В каких продуктах есть крахмал

Некоторые ученые акцентируют внимание на том, что возникновение сахарного диабета может быть связано с истощением ферментной системы, происходящим из-за многолетнего воздействия растительного крахмала. В результате, в крови не наблюдается увеличения уровня глюкозы («сахара»), а именно увеличивается количество продуктов неполного расщепления крахмала. Эти продукты могут заполнять ткани, что ухудшает микроциркуляцию в организме.

Крахмалистые корнеплоды. Крахмалистые овощи и некрахмалистые овощи: есть ли смысл в разделении

На протяжении времени активно обсуждается важность включения овощей в рацион человека, и многие задаются вопросом, почему же овощи играют такую ключевую роль, несмотря на наличие множества других продуктов, богатых витаминами и минералами? Ответ на этот вопрос довольно прост.

Овощи являются основным компонентом здорового питания:

• Овощи имеют низкое содержание жиров;
• Они насыщены множеством необходимых микроэлементов и витаминов;
• Определенные овощи можно употреблять в сыром виде, без необходимости тепловой обработки;
• Эти продукты легко усваиваются организмом.

Впрочем, некоторые могут возразить, что не все овощи столь легкие и безвредные для здоровья.

Поэтому овощи классифицируют на две группы:

• Крахмалистые овощи;
• Низкокрахмалистые овощи.

Крахмал представляет собой один из углеводов, содержащихся в растительных продуктах. Он выглядит как белый порошок без особого запаха или вкуса и не растворяется в холодной воде, что приводит к образованию вязкого клейстера при смешивании с жидкостью.

Этот сложный углевод является важным источником энергии как для растений, так и для человека. В растениях он в основном накапливается в корневищах и стеблях, где, распадаясь, превращается в глюкозу, что обеспечивает растению необходимую энергию. В человеческом организме крахмал также распадается, образуя сахара.

Польза и вред крахмала для организма

Крахмал в рационе человека служит источником питания, обогащая организм энергией за счет превращения в глюкозу. Этот процесс начинается с момента попадания пищи, содержащей крахмальные гранулы, в ротовую полость.

Слюна начинает обволакивать каждую гранулу, и на этой стадии образуется углевод, именуемый мальтозой.

Затем мальтоза попадает в кишечник, где под воздействием кислот распадается на глюкозу и всасывается стенками кишечника, поступая в кровь и доставляя энергию всему организму. Однако следует учитывать, что крахмал не всегда оказывается полезным.

Положительные эффекты крахмала:

• Содержимое крахмала, например, амилоза, позитивно влияет на функционирование желудка.
• Крахмал выступает своего рода «массажером» для стенок желудка и кишечника, так как, попадая в организм, он удерживается в виде комка и, контактируя со стенками, улучшает процесс пищеварения и снижает абсорбцию холестерина.
• Кроме того, он включает в себя важную функцию восстановления организма при острых колебаниях уровня сахара в организме, что особенно актуально для диабетиков.

Отрицательные эффекты крахмала:

• Люди, стремящиеся контролировать свой вес и внимательно следящие за уровнем сахара в продуктах, могут считать крахмалосодержащие продукты практически запретными, так как он легко превращается в глюкозу, что при избытке пищи может привести к перенасыщению организма углеводами и, как следствие, к набору веса.
• Крахмал может способствовать образованию жировых отложений. Поэтому, когда говорят о похудении с помощью овощей, нужно быть аккуратными, поскольку не все из них будут полезными для этой цели.

Продукты, не содержащие крахмал, либо с низким его содержанием

Важно подчеркнуть, что все продукты животного происхождения не содержат крахмал, в то время как большинство растительных продуктов, в частности корнеплоды и зерновые, его включают.

Таблица продуктов с низким содержанием крахмала либо вообще без него, приведенная ниже, демонстрирует разнообразие таких продуктов.

Овощи без содержания крахмала	Овощи с низким содержанием крахмала
Лук, лук-порей, лук-шалот, шнитт-лук	Чеснок
Кервель	Тыква
Огурец	Горох
Корнишоны	Артишок
Брюква	Кольраби
Портулак	Цикорий
Помидоры	Спаржа
Зелень: укроп, петрушка, щавель, шпинат, крапива	Капуста
Баклажаны	Зеленый и красный перец
Цветная капуста, красная капуста, брюссельская капуста	Редис
Брокколи	Пастернак
Одуванчик	Грибы
Ревень	Эндивий
Козлобородник
Морковь

Продукты, содержащие крахмал, такие как картофель, бобовые и злаковые, усваиваются организмом достаточно быстро и быстро наполняют его энергией за счет превращения в глюкозу.

Важно! Для полного усвоения крахмала необходима щелочная среда. Он усваивается с трудом при сочетании с продуктами, содержащими белки.

Крахмалистые овощи лучше усваиваются в сочетании с продуктами, содержащими жиры, к которым относятся:

• Сметана;
• Растительное масло;
• Сливки и другие жирные продукты.

Сочетая жирные продукты с овощами, имеющими низкую долю крахмала, такими как редис, горох, капуста, грибы или тыква, человеческий организм способен получать разнообразные микроэлементы и витамины, необходимые для поддержания работы органов внутренних систем.

Противопоказания для употребления крахмала

Противопоказания к употреблению крахмала напрямую связаны с ограничениями на те продукты, в которых он содержится. Например, фунчоза, в состав которой входит крахмал из бобовых, может быть неподходящей для людей с аллергией или непереносимостью бобовых.

Тем не менее для жителей Азии это базовый продукт питания, и их ферментные системы адаптированы к его усвоению, в противоположность европейцам, у которых могут возникать побочные эффекты, такие как метеоризм и повышенное газообразование.

— Будьте осторожны с продуктами, содержащими бобовый или гороховый крахмал, во время беременности и грудного вскармливания, чтобы избежать чрезмерного и потенциально болезненного желудочного сокращения у ребенка, — подчеркивает диетолог.

При нарушении толерантности к глюкозе и фруктозе необходимо избегать продуктов с гликемическим крахмалом. Исходя из медицинских определений, нарушение толерантности — это чаще всего преддиабет.

Также к противопоказаниям можно отнести избыточный вес и низкую физическую активность. Проблемы с избыточным весом зачастую возникают в результате переедания. Не следует слепо полагаться на советы о необходимости увеличить потребление овощей. Если крахмалистые овощи употребляются в избытке, а физическая активность игнорируется, то излишек крахмала будет преобразовываться в жировые отложения.

Интересно отметить, что этот недостаток может также рассматриваться и как преимущество. Например, картофель обладает высоким индексом насыщения, что является плюсом для людей, занятие физическим трудом. Поев картофеля, такой человек надолго забудет о чувстве голода.

По сути, дело не в крахмале, а в дефиците или избытке калорий, которые вы получаете в течение дня.

Обратите внимание! При рационе, богатом углеводами, увеличивается потребность в витамине B2, который мы в основном получаем из мясных и молочных продуктов. Таким образом, обязательно следите за балансом в своем питании, — напоминает доктор Мухина.

Крахмал по своей природе является углеводом, значит он может представлять опасность для диабетиков?

Контрольное значение с гликемическим индексом достигает 100% с количеством 50 г обычной глюкозы. Гликемический индекс выше 70% считается высоким, в диапазоне от 55 до 70% — средним, а ниже 55% — низким. Диабетикам рекомендуются продукты с низким гликемическим индексом.

Так, к примеру, фунчоза, в состав которой включен крахмал, может попасть в рацион диабетиков. Да, она содержит 70% углеводов, однако эти углеводы происходят из бобовых, которые не приводят к истощению клеток островков Лангерганса в поджелудочной железе и не увеличивают резко уровень сахара в крови. Бобовые в составе фунчозы помогают уменьшить инсулинорезистентность рецепторов клеток.

Кроме того, калорийность фунчозы составляет всего 320 ккал, и поскольку она разбухает (достаточно 30 г на порцию), готовя блюдо из этого продукта, вы получите низкокалорийный вариант, что также является положительным аспектом для диабетиков.

— Важно помнить: при диабете необходимо следить за уровнем сахара в крови после употребления фунчозы, — подчеркивает Марият Мухина. – После приёма пищи нужна физическая активность, будь то прогулка или тренировка.

Подведем итог: могут ли углеводы привести к диабету?

Известно мнение, что значение углеводов в питании может быть причиной развития инсулинорезистентности и диабета.

Однако ни один из сложных углеводов сам по себе не способствовал бы инсулинорезистентности и развитию диабета. Возможные причины возникновения данных заболеваний многообразны:

1. Диабет может развиться вследствие чрезмерного употребления сладостей, то есть простых углеводов и сахара.
2. Лишний вес может стать одной из причин диабета; у всех людей с избыточным весом и ожирением имеется риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
3. Вы можете оказаться в числе тех, кто заболеет диабетом 1 типа, что может быть вызвано множеством факторов, не связанных с питанием, включая наследственные факторы, аутоиммунные заболевания, вирусные инфекции, влияющие на клеточные структуры поджелудочной железы, или резкие выбросы контринсулярных гормонов при физическом или эмоциональном стрессе.

Картошка – бесполезный овощ?

Многим из нас не раз приходилось слышать от блогеров, которые делятся методами похудения, утверждения о том, что картофель — это бесполезный овощ, состоящий преимущественно из воды и крахмала. Они также указывают на отсутствие в нем полезных микроэлементов и витаминов, заявляя, что по показателям калорийности и соотношения БЖУ картофель сильно уступает рису и гречке.

Так ли это на самом деле?

Крахмал также присутствует во многих крупах, таких как рис и гречка, и в конечном счете крахмал будет как-либо преобразован в глюкозу в процессе пищеварения. Глюкоза также поступает в организм с обычным сахаром, овощами и фруктами.

Что касается полезности, давайте сравним данные по справочнику «Химический состав российских продуктов питания», основываясь на показателях отварных продуктов на 100 г. Не стоит есть сырой рис, не так ли?

• Рисовая каша. Белок – 2,4%, жир – 3,5%, углеводы – 25,8%, из них крахмал – 25,5, калорийность – 144.
• Гречневая каша. Белок – 3%, жир – 3,4%, углеводы – 14,6%, из них крахмал – 13,3%, калорийность – 101.
• Отварной картофель. Белок – 2%, жир – 0,4%, углеводы – 15,8%, из них крахмал – 14,9%, калорийность – 75.
• Отварные макароны. Белок – 3,6%, жир – 0,4%, углеводы – 20%, из них крахмал – 19,3%, калорийность – 98.

На основании приведенных данных видно, что содержание крахмала в рисе почти в два раза больше, чем в отварном картофеле, при этом калорийность этого продукта тоже выше.

• Несомненно, стоит также упомянуть банан, который часто упоминается в связке с картофелем по показателям калорийности и составу. В 100 г свежего банана: белок – 1,5%, жир – 0,5%, углеводы – 21%, из которых крахмал составляет всего 2%, а остальные углеводы — моно- и дисахариды! Калорийность банана – 96 ккал.

– Продукты, содержащие крахмал, в общем, медленнее повышают уровень глюкозы в крови, так как для их расщепления в глюкозу требуется больше времени по сравнению с моно- и дисахаридами. Таким образом, если у нас есть выбор между сладким фруктом и картошкой, — отмечает доктор Мухина, — лучше выбрать отварной картофель, так как он содержит сложные углеводы, которые менее значительно повышают уровень сахара в крови.

Можно ли получить лишний вес от постоянного потребления крахмалосодержащих продуктов?

Нельзя обвинять один-единственный продукт в избыточном весе! Если вы получаете меньше калорий, чем тратите, даже строго следуя диете на картофеле, вы не наберете вес, при условии что общая калорийность вашего рациона остается низкой. Лишь систематический длительный избыток калорий приведет к набору лишнего веса.

Несмотря на это, разнообразные способы приготовления картофеля, например жарка в растительном масле, автоматически значительно увеличивают его калорийность в сравнении с отварным или запеченным в кожуре картофелем.

Правда ли, что нельзя смешивать крахмалосодержащие продукты с белками?

Сторонники раздельного питания часто утверждают, что крахмал и белки не следует употреблять вместе. Так ли это?

– Эта точка зрения является ошибочной, – утверждает Марият Мухина. – Крахмалосодержащие продукты, включая злаки, картофель, бобовые и хлеб, можно спокойно сочетать с белками.

На практике многие привычные блюда сочетают крахмал и белки, как, например, рис с овощами и мясом, паста с мясным соусом или хлеб с мясными нарезками.

Организм способен эффективно переваривать и усваивать как крахмалы, так и белки одновременно. Пищеварительные ферменты, такие как амилаза и протеазы, отвечают за расщепление крахмала и белков соответственно. Крахмалы перевариваются в кишечнике под воздействием амилазы, а белки расщепляются в желудке и кишечнике при помощи протеаз.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи: полный список. Какие овощи есть, чтобы худеть

Растительная пища многими рассматривается как исключительно полезная для снижения веса. Предполагается, что такие продукты, за исключением орехов, содержат очень мало жиров и богаты клетчаткой и витаминами. Они активизируют работу кишечника, ускоряют метаболизм и способствуют выведению токсинов. Однако бесконтрольное употребление всех видов плодов не рекомендуется, поскольку со временем это может привести к росту веса. Необходимо ограничивать потребление не только сладких фруктов, но и крахмалистых овощей.

Чем вреден крахмал

Крахмал является необходимым полисахаридом для организма, поскольку быстро восстанавливает силы, обеспечивает чувство насыщения и иногда может подменять белок. В этом хорошо разбираются все любители зерновых каш, хлеба и корнеплодов. Под воздействием ферментов этот углевод легко расщепляется, выделяя глюкозу, которая питает ткани мышц, внутренние органы и мозг. Тем не менее людям с избыточным весом следует строго контролировать потребление крахмала. Превращаясь в сахар, который идет в избытке, он перегружает поджелудочную железу и способствует накоплению жира. Инсулин выделяется в кровь всякий раз после употребления крахмала, снижая уровень глюкозы, и тем самым замедляет процесс сжигания жиров. Излишки углеводов, не переваренные вовремя, в конечном итоге накапливаются в виде жировых отложений.

Одного лишь ограничения картофеля, риса и злаков, как основных источников крахмала, недостаточно для похудения. Чтобы избавиться от лишнего жира, важно также контролировать потребление других продуктов, богатых крахмалом. Овощи делят на крахмалистые и некрахмалистые, и широкая общественность осведомлена о том, что в первую категорию входят практически все корнеплоды, а не только картофель. Например, морковь и свекла могут быть исключены при склонности к диабету. Подсчитано, что зрелые продукты содержат в несколько раз больше крахмала, чем молодые. Например, в летнем картофеле его содержание составляет около 10%, в то время как в осеннем достигает до 30%.

Крахмалистые овощи: список

Брюква

Морковь

Редька

Редис

Репа

Свекла

Картофель

Топинамбур

Фасоль и другие бобовые, кроме сои

Сухой горох

Кукуруза

Тыква

Кабачки

Патиссоны

Цветная капуста

Каштаны

Чтобы избежать перегрузок в организме, овощи с высоким содержанием крахмала следует употреблять по отдельности от мясных, кислых, сладких продуктов и жиров. Их нежелательно есть одновременно с товарами из фруктов, жарить вместе, использовать в качестве гарниров или добавлять в салаты с майонезом.

Ограничение крахмалистых овощей позволит лучше усваиваться организму. Их лучше употреблять в сыром виде, отварными или запеченными. Они идеально подходят для вегетарианских супов или салатов, особенно в сочетании с некрахмалистыми продуктами. Не стоит добавлять бахчевые или бобовые в каши или мучные изделия. Несколько видов углеводов не следует смешивать в одном приеме пищи, чтобы избежать замедления их усвоения.

Некрахмалистые овощи содержат минимальное количество калорий, а также моно- и полисахаридов. К этой группе относятся все зеленые, листовые культуры, некоторые виды капусты и надземная часть корнеплодов. Они богаты клетчаткой и водой, что препятствует всасыванию как крахмала, так и жиров в желудочно-кишечном тракте.

Именно поэтому такую пищу рекомендуется сочетать с более тяжелыми блюдами — мясом, рыбой и крупами. Их можно добавлять в фарш, запеканки и начинки для пирогов. Супы и салаты — это два отличных диетических варианта, которые присутствуют в большинстве эффективных методик для похудения. Даже в фастфуде принято включать листья салата, рукколу или кусочки огурца, чтобы сделать блюдо несколько более полезным. Единственное, что нельзя комбинировать с некрахмалистыми овощами — это свежее молоко, которое может вызвать бродильные процессы в кишечнике.

Что такое крахмалистые и некрахмальные овощи

К основным отличиям между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами относится количество содержащегося в них крахмала. Например, картофель, чечевица, кукуруза и горох относятся к крахмалистым сортам. В то время как к некрахмалистым культурам можно отнести брокколи, листовой салат и цветную капусту.

Концепция раздельного питания включает классификацию овощей на некрахмалистые и крахмалистые, которые применяются в процессе диетического питания. Эта теория стала популярной благодаря Герберту Шелтону, американскому натуропату.

Крахмал представляет собой природный полисахарид, который вырабатывается зеленым растением. Где именно содержится крахмал? Его можно найти не только в картофеле, но и в корнеплодах, крестоцветных, бахчевых и бобовых растениях. В зрелых плодах концентрация этого вещества значительно выше, чем в юных ростках. Например, у раннего картофеля этот показатель составляет 10%, а у осеннего урожая — вдвое больше.

Некрахмалистые овощи — это виды, содержащие крахмал в меньших пропорциях. 100-граммовая порция вареного картофеля (крахмалистого овоща) содержит 82 ккал и 16,7 г углеводов, в то время как приготовленная кольраби (некрахмалистый овощ) включает всего 1,8 г углеводов и 29 ккал. Эксперты в области медицины рекомендуют включать в рацион и некрахмалистые, и крахмалистые продукты в процессе питания — 400-450 г ежедневно.

Распределение крахмала в овощах

Все овощи в зависимости от содержания крахмала подразделяются на три группы:

• с высоким содержанием крахмала;
• без крахмала;
• с низким содержанием крахмала.

Среди бобовых наиболее высокое содержание этого углевода наблюдается в фасоли, зеленом горошке и кукурузе, где крахмал составляет около 40% от общего объема.

Также в группу крахмалосодержащих овощей входят корнеплоды: среди них наиболее распространен картофель. К этой категории также относят топинамбур, редьку и репу. Одновременно к ней относятся съедобные корни, такие как сельдерей, петрушка, хрен и имбирь.

Список некрахмалистых овощей значительно шире благодаря включению в него различных видов зелени: как петрушка, укроп, базилик, так и сельдерей, ревень, портулак, листья салата и другие культуры. К этой категории также можно отнести все сочные, зеленые и хрустящие овощи.

Отдельно стоит выделить помидор. На его кислотный состав, включая яблочную, щавелевую и цитрусовую кислоты, нельзя судить о содержании крахмала, принимая во внимание его кислый характер.

Деление овощей и фруктов по количеству крахмала

Разделение овощей и фруктов на крахмалистые и некрахмалистые базируется на содержании сложных углеводов, перерабатывающихся в глюкозу в процессе пищеварения. Крахмал считается одним из самых распространенных полисахаридов, что делает данную классификацию значимой в диетологии и здоровом питании.

Некрахмалистые овощи незаменимы для похудения. Тем не менее, от крахмалистых ингредиентов стоит отказаться, поскольку лишние быстрые углеводы могут способствовать накоплению жира. Контролируя их количество в рационе, можно управлять калорийностью блюд.

Максимальное содержание крахмала отмечается в корнеплодах и злаках, которые служат растению для хранения питательных веществ и питания зародыша. Считается, что картофель имеет наивысшее содержание крахмала, однако это не совсем так. Диетологи советуют не исключать картошку полностью из рациона, но и не злоупотреблять ею.

Всё заключается в умении соблюдать баланс, так как наращивание веса может быть следствием переедания и чрезмерного потребления пищи. Продукты, содержащие крахмал, стоит употреблять в сочетании с низкокрахмалистыми овощами и растительными или животными жирами, избегая комбинирования с белками, сахаром и кислыми продуктами. На одного приема пищи желательно употреблять только один вид крахмалистых продуктов.

Основой рациона для похудения должны стать некрахмалистые продукты. Цветная капуста, хотя и относится к умеренно крахмалистым овощам в диетологическом плане, рекомендуется сочетать с жирами.

Следует помнить, что баклажан не относится к некрахмалистым овощам; он считается умеренно крахмалистым продуктом.

Помидоры, на которых основана знаменитая томатная диета, не относятся к ни одной из категорий, хотя и известны как салатный ингредиент. Благодаря высокому содержанию кислот (цитрусной, яблочной, щавелевой) применение их в сочетании с крахмалистыми продуктами нецелесообразно, но это можно делать с зелеными ингредиентами и жирами.

Самые крахмалистые

Крахмалистые овощи и фрукты, попадая в желудок, быстро расщепляются на глюкозу, повышая уровень сахара в крови и приводя к возникновению чувства голода.

Из-за этого такую пищу не рекомендуется есть в избытке. Тем не менее, для поддерживания работоспособности мышц и полноценной деятельности мозга организму требуются углеводы. С целью контроля потребления крахмала целесообразно составить список продуктов, которые содержат этот компонент в значительных количествах.

Овощи

Правильное употребление крахмалистых овощей и фруктов (полный список продуктов поможет определить, где содержание крахмала наивысшее) может быть полезным для организма, если знать меру и сочетаются с другими продуктами.

Таблица овощей, с наибольшим содержанием крахмала на 100 г:

Наименование продукта	Крачмала на 100 г (г)
Картофель	18,2
Брюква	18
Редька	15
Свекла	14
Топинамбур	9,6
Кукуруза	4,0
Тыква с чесноком	2
Листья петрушки	1,2
Баклажан	0,9
Корень сельдерея	0,6
Капуста	0,5
Редис и репа	0,3
Морковь	0,2
Лук-репка, огурец и болгарский перец	0,1