Состояния, такие как инсулинорезистентность, повышенное содержание холестерина и триглицеридов, а также высокое артериальное давление, могут представлять собой серьезные риски для здоровья. Особенно это актуально, если у человека имеется избыточное количество висцерального жира, который может способствовать сокращению продолжительности жизни.
В одежде стройная, а раздеться стыдно. Девушки на своем примере показывают, что такое скинни фэт
Дряблость кожи и наличие складок могут наблюдаться даже у девушек с худощавым телосложением. Этот тип фигуры или состояние называют скинни фэт, что в буквальном смысле переводится как «стройная толстушка». Мы решили обратиться за помощью к фитнес-тренеру и диетологу, чтобы разобраться с подобной проблемой, обсудив подходящее соотношение белков, жиров и углеводов, а также правильные методики похудения, которые помогут сохранить общее качество тела. Интересно, что фитнес-тренер акцентировала внимание на важности правильного питания, а диетолог — на необходимости физических активностей. Выявляется, что для решения данной проблемы важно комплексное применение всех усилий.
Лена весит 52 килограмма при росте 164 сантиметра. Несмотря на то, что она выглядит стройной, её состояния живота, боков, внутренней части плеч и бедер её не радует.
— В детстве я была очень хрупкой, в подростковом возрасте лишнего веса также не было, — вспоминает Лена. — Однако с 20 лет начали проявляться проблемы: живот и бока стали заметными. Я предполагаю, что это происходит потому, что я не придерживалась диет и никогда не ограничивала себя в еде. Я ела, когда хотелось, и всегда любила (и все еще люблю) сладости.
После 25 лет Лена решила заняться спортом: посещала пилатес, ходила в бассейн. Занятия йогой произвели на неё сильное впечатление: они помогли избавиться от депрессивных мыслей и различных экспериментов с внешностью, а также значительно увеличили выносливость. Она также пробовала посещать тренажерный зал, но занятия с тяжелыми весами ей не понравились. Вскоре Лена забеременела, и в период грудного вскармливания следила за своим питанием.
— Мы с мужем вместе сидели на диете, подсчитывая калории и стараясь поддерживать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Сладости мы заменили сухофруктами. На занятия спортом времени уже не оставалось, но с помощью контроля питания мне удалось легко сбросить килограммы, которые я набрала за время беременности. В результате уменьшились объемы в области боков и живота.
Тем не менее, в какой-то момент Лена позволила себе шоколадку и снова вернулась к прежнему режиму питания, не подсчитывая калории и не соблюдая баланс. Жирные отложения на животе и боках вновь вернулись. Теперь девушка хочет оптимизировать свой рацион, увеличить физическую активность, найти время для занятий йогой и немного подтянуть тело.
— Я понимаю, что выгляжу хорошо, у меня нет комплексов и стремления к кардинальным изменениям. Когда холодно, и многие вещи прикрыты одеждой, проблем нет, но вот на пляже мне немного неловко, — признается Лена. — Мне хочется всегда выглядеть привлекательно и сохранить свою фигуру на долгие годы.
Избыток молочных продуктов может вызвать вздутие живота
Диетолог Мария Лехнович рекомендует девушкам с аналогичными проблемами сперва оценить состояние тела с помощью биоимпедансометрии. Аппараты для анализа можно найти в медицинских учреждениях и фитнес-центрах. В процессе процедуры на теле устанавливаются несколько электродов, через которые пропускается слабый переменный ток. Специальные датчики фиксируют результаты, а компьютер вычисляет уровень мышечной, жировой и костной массы в организме.
Кроме этого, следует проверить уровень железа: его недостаток может снизить эффективность работы коллагена, который отвечает за упругость и эластичность кожи.
При контроле веса Мария советует не сосредотачиваться исключительно на подсчете калорий, а придерживаться соотношения. В вашем рационе должно быть 25–30% белков, 30–35% жиров и около 40–45% углеводов. Следить за этим балансом можно с помощью специальных приложений. Оптимальные источники белка – мясо и яйца, жиры лучше получать из орехов, масел и рыбы, а сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах и злаках. Для правильного пищеварения и регулярной детоксикации организму необходимо около 40 граммов клетчатки в день, однако важно не переусердствовать.
История Ани: Много работаю и ленюсь заниматься спортом
Аня весит 68 килограммов при росте 170 сантиметров. Индекс массы тела у неё в норме, но она выглядит стройной только в одежде; на животе заметны складки, а на руках имеются лишние отложения, от которых девушке хотелось бы избавиться. Аня с детства страдает от расстройств пищевого поведения, и её вес постоянно колеблется в зависимости от психологического состояния.
— В детском саду и школе-интернате мне было трудно есть, — вспоминает Аня. — Сейчас, работая с психологом, я осознаю, что тогда я чувствовала себя не в безопасности и постоянно была в напряжении, именно из-за этого у меня не было аппетита. Конечно, в тот момент я была тонкой.
Её мама пыталась привить принципы правильного питания, иногда даже пряча от дочери сладости. Однако такие попытки не приносят результата без личного примера. Аня по-прежнему любит сладкое и, если её душевное состояние хорошее, ест с аппетитом.
— Я много работаю, веду активную жизнь и часто не обращаю внимания на то, что у меня на тарелке, потому что нахожусь в спешке. Я ленюсь заниматься спортом, а мой парень очень хорошо готовит. С ним мне комфортно, поэтому за последние месяцы я набрала несколько лишних килограммов, — делится девушка.
Аня сообщает, что, в целом, ей комфортно в своём теле, однако ей бы хотелось снова поместиться в любимые вещи. Поэтому она собирается немного похудеть и укрепить мышцы.
— Не могу сказать, что люблю себя на 100%, но благодаря психотерапии я иду к этому, принимая свои особенности с каждым днем все больше. Эта любовь зависит от внутренних опор. Мой ежедневный выбор — ценить, принимать и радовать себя. Поэтому я продолжу работать над своим самоощущением. И, конечно, постараюсь не переедать по ночам, — говорит Аня с улыбкой.
Отеки могут появиться от недостатка воды
Разбирая случай Ани, диетолог подчеркивает: процесс похудания должен быть медленным, когда идеальным считаете потерю 1% от своего веса в неделю. В самом начале, особенно если первоначальный вес значителен, он может убывать быстрее, но затем процесс должен нормализоваться. Такой подход позволит сохранить упругость кожи и мышечную массу, которая критична для здорового телосложения.
— Я работала с девушкой, которая сбросила вес с 130 до 50 килограммов. Она делала это экстремально быстро, и к моменту нашей встречи была в полном истощении – на ее коже можно было видеть рубцы от операции по удалению лишней кожи. Биоимпедансометрия показала, что мышечная масса у неё оказалась почти в два раза ниже нормы, в то время как жировой ткани было достаточно. Это значит, что на этапе похудения она потеряла большую часть своей мышечной массы. Когда она начала заниматься улучшением качества тела, ей было тяжело выполнять физические упражнения. Чтобы избежать подобных проблем, не спешите и комбинируйте правильное питание с активностью, которая вам подходит, — объясняет Мария.
Во время тренировок, когда организм теряет влагу, важно употреблять воду. При недостатке жидкости на лице, бедрах и боках могут проявиться отеки. Это создает еще одну проблему, которая визуально делает тело более мягким и дряблым.
Талию можно уменьшить визуально, подкачав спину и ягодицы
Фитнес-тренер соглашается с тем, что при похудении необходимо сохранить максимум мышечной массы. Энергия и позитивный настрой также являются важными аспектами, поэтому жесткий дефицит калорий нежелателен. Лолита демонстрирует несколько упражнений, которые подойдут Ане и другим девушкам с подобным телосложением.
Что такое скинни фэт?
Люди с телосложением скинни фэт внешне могут выглядеть нормально или даже стройными в одежде, но под ней они выглядят мягкотелыми, хилыми и дряблыми. Это состояние характеризуется тем, что человек имеет относительно нормальную массу тела, но недостаточно развиты мышцы и слишком много жира, что придает фигуре нечеткий и бесформенный вид.
Здоровый индекс массы тела (ИМТ) не всегда является достаточным показателем. Даже если у вас нет избыточного веса, вы все равно можете быть «худым толстяком». Это особенно часто происходит у женщин, которые сосредоточены на избавлении от лишнего жира, но не уделяют внимания наращиванию мышечной массы. Точное решение – это правильное питание и физические упражнения, которые помогут каждой такой женщине достичь желаемого подтянутого тела.
Когда речь заходит о визуальной привлекательности, простое похудение не всегда становится ключом к успеху. Доказательством тому служит сравнение двух женщин с одинаковым процентом жира в организме. Одна может выглядеть значительно стройнее другой только потому, что у неё гораздо больше мышечной массы.
Это иллюстрирует, что даже при нормальном количестве жира при недостаточной мышечной массе вы можете выглядеть непропорционально худым, даже если достигнете здорового веса. С другой стороны, увеличение мышечной массы может сильно изменить вашу фигуру, создавая эстетически привлекательное телосложение.
Примеры скинни фэт телосложения
Как выглядит худой жирный человек, возможно, интересует вас?
Вот несколько примеров людей с телосложением скинни фэт:
Как видно, эти люди не демонстрируют явных признаков нездоровья, но и не выглядят спортивно.
Что делать, если вы скинни фэт?
Прежде всего, не дожидайтесь того момента, когда станет слишком поздно. Обычно женщины с фигурой скинни фэт начинают задумываться о занятиях спортом и контроле питания только после 30 лет, когда метаболизм замедляется, а ослабленные мышцы довольно плохо реагируют на физические нагрузки.
Что следует сделать как можно раньше:
- Скорректировать рацион питания – невозможно есть все, что угодно и не набрать вес. Правильное питание полезно как для фигуры, так и для общего состояния здоровья. Если у вас нет времени считать калории и искать рецепты правильного питания, вы можете воспользоваться доставкой Fresh Lab – вам будет достаточно выбрать дневной калораж, после чего курьер привезет вам вкусный, разнообразный и сбалансированный рацион на целую неделю.
- Пересмотреть образ жизни – начните больше двигаться, планируйте активный отдых.
- Добавить кардио-тренировки. Главная цель на начальном этапе — уменьшить процент жира в организме, поэтому подходят любые активности, такие как бег или танцы.
- Укрепить ослабленные мышцы. Главная задача силовых тренировок для скинни фэт не в наращивании мышечной массы, а в повышении тонуса мышц, поэтому стоит тренироваться умеренно.
- Ухаживать за кожей: массажи и обертывания будут полезны на пути к идеальным контурам тела.
Как понять, что у меня тип телосложения скинни-фэт?
Хорошим ориентиром могут служить следующие критерии: если вы мужчина с процентом жира в организме от 10% до 20% или женщина с процентом жира от 20% до 30%, и при этом ваши мышцы недостаточно развиты, особенно если вы не занимались силовыми тренировками в последние годы или вообще никогда, то вероятнее всего, у вас тип телосложения скинни фэт.
Калькулятор процента жира в организме
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от скинни-фэт телосложения?
Время, необходимое для достижения перехода от состояния скинни фэт к стройному подтянутому телосложению, зависит от множества факторов, в том числе начальной физической подготовки, питания, программы тренировок и генетических особенностей. В среднем, при соблюдении сбалансированного питания и регулярных силовых тренировок, первые видимые результаты можно ожидать через 3-6 месяцев. Однако для достижения значительного изменения может потребоваться от 6 месяцев до года.
Причины возникновения эффекта скинни-фэт
Существует несколько факторов, способствующих появлению дряблой и бесформенной фигуры:
- Сильный дефицит калорий в рационе, который может отрицательно сказаться на состоянии организма.
- Недостаток полноценного отдыха и сна.
- Стрессы и депрессии, оказывающие серьезное влияние на общее состояние организма.
- Неправильный и нездоровый образ жизни.
- Отсутствие регулярных физических нагрузок.
- Серьезная перегрузка на работе из-за ненормированного рабочего графика.
Теперь всем ясно, что такое скинни фэт. Поэтому необходимо активно бороться с этой нестандартной фигурой. Для начала следует восстановить нормальный рацион питания, начать вести здоровый образ жизни, избегать переутомления на работе и находить время для отдыха. Также стоит записаться в спортзал и регулярно заниматься физической активностью.
Как привести фигуру в порядок
Если человек постоянно сидит на низкокалорийных диетах, не упоминая о правильном питании, его фигура со временем может стать непривлекательной; кожа обвисает и становится дряблой. Поэтому рацион должен быть полноценным — лучше есть 4–5 раз в день, но малыми порциями.
Правильное питание
Ваши блюда должны включать:
- мясо;
- рыба;
- молочные продукты;
- яйца;
- овощи (картофель, капуста, помидоры, огурцы, свекла, морковь, кабачки и баклажаны);
- фрукты (яблоки, груши, цитрусы, бананы и виноград);
- крупы (рис, гречка, пшено);
- хлеб;
- орехи;
- зелень.
Рекомендуется исключить из рациона изделия хлебобулочные, избегать сладостей и приправ, таких как соль. Соблюдая эти советы, вы сможете быстро набрать мышечную массу и улучшить свою фигуру.
Занятия спортом
Для борьбы с дряблостью и возвращения мышечному тонусу необходимо регулярно заниматься спортом. Это могут быть такие кардиоупражнения как бег, ходьба на беговой дорожке, занятия на эллипсе или степпере — на этих тренажерах рекомендуется заниматься около часа в день. Нужно также подобрать подходящую программу силовых тренировок.
Для этого имеет смысл обратиться к Инструктору, который поможет разработать индивидуальную программу, исходя из проблем вашей фигуры. Хорошо работают со скинни фэт упражнения с гантелями и штангами, полезными станут также прыжки со скакалкой и упражнения с обручем.
Рекомендуется заниматься ежедневно, и тогда через месяц вы увидите первые положительные изменения. Совмещая правильное питание и активные занятия, ваша фигура преобразится, а тело станет подтянутым и красивым. Желаем вам успехов на этом пути!
