ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: взаимосвязь полового акта и спорта имеет многовековые корни. Древние греки полагали, что сексуальная активность может негативно сказаться на результатах спортсменов во время Олимпийских игр.
Взвешиваетесь сразу после тренировки? Врач объясняет, почему это не лучшая идея
Когда вы занимаетесь спортом с целью уменьшения веса, у вас возникает ожидание значительных результатов после каждой тренировки. Поэтому многие сразу спешат на весы, а не в душ, чтобы проверить, как их усилия отразились на весе. Однако такой подход может оказаться ошибочным, утверждает специалист. Она объяснила, когда именно лучше всего взвешиваться и почему не стоит делать это сразу после тренировки.
Как пояснила врач-диетолог и нутрициолог из клиники Медскан Антонина Леонтьева, регулярные тренировки сопровождаются гормональными, психологическими и биохимическими изменениями в организме. Кроме того, сами по себе тренировки являются стрессом для организма.
Почему ваш вес может увеличиться после тренировки
Существует несколько причин, по которым вы можете увидеть прирост веса после физической активности:
1. Накопление жидкости в мышечной ткани.
При интенсивных нагрузках увеличивается объем циркулирующей крови, что способствует удалению токсинов и доставке кислорода и питательных веществ в мышцы. В результате скорость восстановления мышц также повышается, что может привести к их временной отечности. Гликоген — углевод, встречающийся в организме в виде запаса, также задерживает жидкость (примерно один грамм гликогена связан с тремя граммами воды). Для полного восстановления мышечных тканей необходимо время — обычно от одного до семи дней.
Во время силовых тренировок происходит повреждение мышечных волокон, что может привести к отечности. Микротравмы вызывают воспалительный процесс, который также способствует задержке воды в тканях. Поэтому довольно часто можно наблюдать, как спортивные нагрузки увеличивают уровень жидкости в мышцах.
2. Обезвоживание.
Во время тренировки происходит значительная потеря жидкости с потом. Поэтому крайне важно восполнять суточную норму питья. Если этого не делать, уровень диуретического гормона, отвечающего за водно-солевой баланс, повышается, что может спровоцировать увеличение веса.
3. Увеличение мышечной массы.
Мышечные волокна более плотные по сравнению с жировыми клетками. Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение одного-двух месяцев, ваши мышцы могут начать расти. Это означает, что их плотность и, соответственно, вес будут увеличиваться.
4. Переедание после тренировки.
После интенсивной физической нагрузки стремление побаловать себя чем-то вкусным (но не всегда полезным) может привести к избыточному потреблению калорий. И к чему это приводит?
Активные тренировки могут спровоцировать рост аппетита, что в свою очередь может привести к превышению суточной нормы калорий. В результате, несмотря на физическую активность, ваш вес может продолжать расти. Поэтому очень важно следить за рационом питания после тренировок.
5. Потребление большого объема жидкости после тренировки.
Если во время занятия вы сильно потели, а затем выпили, например, два литра воды залпом, это также отобразится на весах и, возможно, не самым лучшим образом.
2. Создайте привычку регулярно себя взвешивать
Чтобы получать точные и сопоставимые данные о своем весе, крайне важно проводить измерения регулярно и в похожих условиях. Это не только поможет вам отслеживать прогресс, но и сформировать полезную привычку, которая станет неотъемлемой частью вашего фитнес-путешествия:
- Взвешивайтесь один раз в неделю, предпочтительно утром, натощак, после посещения туалета. Выберите определенный день недели для весов и старайтесь придерживаться его. Это минимизирует влияние суточных колебаний веса и обеспечит более четкое представление о долгосрочных трендах.
- Измеряйте обхваты тела раз в 2-4 недели. Этот интервал позволит замечать значительные изменения в составе тела, которые могут быть незаметны при простом взвешивании. Записывайте даты измерений в специальный календарь.
- Фиксируйте свой прогресс на фотографиях каждые месяц в одинаковых условиях освещения и позах. Визуальные изменения могут послужить отличной мотивацией, особенно если цифры на весах не изменяются. Создайте специальный альбом для этих фотографий для удобного отслеживания изменений со временем.
- Ведите дневник самочувствия и уровня энергии. Записывайте каждую неделю, как вы себя чувствуете и сколько у вас энергии. Это поможет оценить, как изменения в вашем теле влияют на общее самочувствие.
Правильная техника взвешивания: каждое действие имеет значение
Для того чтобы получить наиболее точные и последовательные результаты взвешивания, необходимо следовать определенным правилам. Соблюдение этих рекомендаций поможет минимизировать погрешности и предоставить наиболее достоверные данные о вашем весе:
- Взвешивайтесь на ровной, жесткой поверхности. Избегайте взвешивания на коврах или неровных полах, так как это может существенно исказить показания весов. Оптимальным вариантом будет использование весов на ровном кафельном или деревянном полу в ванной или спальне.
- Стойте на весах босиком, распределяя вес равномерно между обеими ногами. Снимите обувь и носки перед взвешиванием. Старайтесь держать тело в вертикальном положении, не наклоняясь и не перекатываясь на одну ногу больше, чем на другую. Это обеспечит наиболее точные измерения.
- Не двигайтесь во время взвешивания. Любое движение может исказить значения весов. Важно встать на весы, дождаться, пока показания на дисплее стабилизируются, и только затем записывать результат. Если ваши весы показывают результат в течение короткого времени, постарайтесь оставаться неподвижным.
- Пользуйтесь одними и теми же весами для измерений. Разные весы могут показывать немного различные результаты, даже если они корректно откалиброваны. Для обеспечения последовательности измерений старайтесь использовать одни и те же весы. Если вам нужно заменить весы, проведите несколько сравнительных измерений на старых и новых весах, чтобы оценить разницу.
- Взвешивайтесь в одно и то же время суток. Вес вашего тела может варьироваться в течение дня в зависимости от приема пищи, жидкости и физической нагрузки. Утренние измерения сразу после пробуждения обычно дают более стабильные результаты.
Углеводы
Количество углеводов в вашем рационе всегда будет оказывать влияние на вес тела в краткосрочной перспективе.
Это связано с тем, как углеводы хранятся в организме. Они не превращаются в жир, как принято считать. В большинстве случаев наш организм запасает углеводы в виде гликогена — углевода, встречающегося в животном организме. Гликоген состоит из одного грамма глюкозы и трех граммов воды. Это означает, что на каждый грамм накопленных углеводов, ваше тело хранит еще три грамма воды. И это вполне нормально, не стоит пытаться это изменить.
Кстати, именно по этой причине люди наблюдают быстрые результаты в снижении веса (даже если это не жировая масса) на низкоуглеводной или безуглеводной диете, и затем так же быстро восстанавливают потерянный вес после завершения диеты.
Задержка воды
Задержка воды в организме может быть связана с гормональными реакциями на стрессовые факторы. К таким факторам относятся как строгие диеты, так и физические нагрузки.
Если вы слишком строго ограничиваете калории и заставляете себя заниматься спортом на пределе возможностей, у вас, скорее всего, будет повышенный уровень кортизола — гормона стресса, ведающего задержкой воды в организме.
Как и в случае с углеводами, это естественный процесс, на который сложно повлиять. Лучщее, что вы можете сделать, это попытаться не беспокоиться по этому поводу и уменьшить дополнительные стрессы.
Когда можно ожидать видимый результат
В первую очередь, результаты тренировок проявляются через изменения в нервной системе, затем в эндокринной системе и, только потом, в отражении в зеркале. Сначала ваше тело адаптируется и учится выполнять упражнения, что способствует формированию нервно-мышечной координации. Этот этап обычно длится примерно 1-2 месяца.
В первый месяц можно заметить довольно быстрый прогресс, так как тело быстро адаптируется, получая хорошую осознанность, какие мышцы нужно напрягать, а какие — расслаблять. Это приводит к формированию так называемой экономной техники выполнения упражнений.
Когда мышцы начинают развиваться, организм начинает вырабатывать больше анаболических гормонов. Это также говорит о происходящих изменениях в эндокринной системе. Мужчины, регулярно тренирующиеся, становятся более мужественными и “тестостероновыми”. Образовавшийся повышенный уровень анаболических гормонов способствует синтезу белка в мышцах, что в результате способствует увеличению их размера.
Когда начинается процесс сжигания жира
Большинство людей ассоциируют интенсификацию тренировок со снижением жировой прослойки. Однако заметное уменьшение жира на боках часто не происходит так быстро, как хотелось бы.
С самого начала организм использует глюкозу и гликоген в мышцах, запасы которых на момент начала тренировки обычно высоки. В процессе физической активности их запасы истощаются, что создает условия для более активного сжигания жира.
Следует помнить, что основной запас жира сжигается во время отдыха и восстановления. При тренировках вы только запускаете этот процесс. Важно отдавать предпочтение не времени, а интенсивности физической активности. Жир служит источником энергии, и измерять количество окисленного жира по временному критерию физической нагрузок неправильно. Поэтому следует уделять больше внимания количеству повторений и качеству выполнения упражнений.
5 распространенных ошибок в спорте
Существует несколько ошибок, которые могут привести к обратному эффекту: вместо потери веса вы можете начать набирать. Вот наибольшее распространенные из них:
Ошибка № 1. Неправильный питьевой режим
К чему это приводит: к нарушению водно-солевого баланса. Уровень антидиуретического гормона повысится, и организм будет стараться удерживать влагу. В итоге появление отечности может привести к увеличению веса. Конечно, это не произойдет за одну-две тренировки, но при постоянном недостатке жидкости, тело может выглядеть рыхлым, а стрелка на весах — повышаться.
Чрезмерное употребление жидкости также может повлиять на вес. Известно, что наш организм на 70% состоит из воды, и изменение этого количества может оказать влияние на массу тела. Именно поэтому некоторые спортсмены принимают диуретики (мочегонные препараты), стремясь быстро похудеть. Однако этот эффект оказывается временным, а частое употребление таких препаратов может быть вредным для здоровья.
Как правильно: во время тренировки необходимо пить постоянно, но стоит избегать поглощения жидкости в больших количествах. При появлении жажды, делайте пару глотков чистой воды. Этого достаточно, чтобы поддерживать водно-солевой баланс на нужном уровне. Не забывайте тоже об этом в течение дня, в среднем рекомендуемая норма — полутора-двух литров воды в сутки.
Ошибка № 2. Перетренированность
К чему это приводит: к гипертрофии мышц. Хотя мышцы весят не больше жира, их плотность значительно выше. Поэтому поклонникам силовых тренировок стоит учесть, что с ростом мускулатуры не избежно увеличивается и вес. В среднем, мышцы восстанавливаются через две-четыре недели после начала тренировок, и вес останавливается.
Что делать: в данном случае следует помнить, что чрезмерные нагрузки не приведут к желаемому результату. Гипертрофия мышц, учащающаяся за счет силовых тренировок, не подходит тем, кто хочет избежать утолщения. Если ваша цель — подтянутая фигура, чередуйте нагрузки:
- кардио (аэробика, велосипед, подъем по лестнице);
- направленные на повышение метаболизма (бег, танцы, плавание, скандинавская ходьба);
- статично-динамические (фитнес, йога, пилатес, каланетика);
- силовые (в ограниченном количестве).
Важно, чтобы силовые нагрузки соответствовали вашей физической подготовке. Не стоит сразу хвататься за гантели тяжелого веса. Начните с легких весов. Начните с базовых силовых упражнений, которые задействуют несколько суставов одновременно (например, выпады, приседания, становая тяга, отжимания).
Ошибка № 3. Избыточное потребление калорий
К чему это приводит: к набору веса. После хорошей тренировки немаловажно помнить о возможном усилении аппетита. Это вполне объяснимо, ведь занятия требуют большой затраты энергии, и организму нужно больше питательных веществ для восстановления и укрепления мышц.
4 правила эффективного тренинга
Применяйте их, и ваше тело станет подтянутым и здоровым:
- не взвешивайтесь ежедневно;
- следите за своим питанием;
- обязательно выполняйте растяжку после каждой тренировки;
- не бойтесь активно заниматься спортом (даже если вес на первых порах растет, ваше тело всё равно постепенно будет приближаться к идеальным формам).
Психологический аспект процесса похудения также очень важен.
Каждый месяц проводите фотосесси, фиксируйте свои достижения и по возможности поощряйте себя, — рекомендует эксперт. — И не забывайте, что вес — это не единственный показатель прогресса. Важно сосредоточиться на изменениях в качестве вашего тела. Если вы все же переживаете по этому поводу, приобретите весы с анализатором состава тела. Это позволит вам видеть такие параметры, как процент мышечной и жировой массы, костной ткани и уровень воды. Это поможет лучше понять, что именно происходит в вашем организме.
Дополнительные источники:
