Существуют действенные методы, позволяющие значительно улучшить обмен веществ, и ими стоит воспользоваться в период, пока сохраняется диета на сушке. К таким методам можно отнести регулярные посещения сауны и бани, потребление зелёного чая, соблюдение режима здорового сна и массаж, который помогает расслабить мышцы и улучшить циркуляцию крови.
Рацион питания для сушки: полный список разрешенных и запрещенных продуктов
Но для того чтобы программа сушки была успешной, крайне важно учитывать, что её эффективность зависит не только от питания, но и от постоянных физических упражнений. Необходимо обеспечивать организм достаточным количеством калорий, чтобы он мог эффективно сжигать жир, не затрагивая мышечную массу.
Для успешной реализации программы диетического питания на сушке расход калорий должен обязательно превышать их потребление. Чтобы добиться красивого и рельефного тела, требуется тщательно следить за балансом поступления в организм необходимых макронутриентов — белков, жиров и углеводов — в достаточном количестве.
Давайте рассмотрим подробнее, как добиться замечательного рельефа мышц, какие продукты следует избегать, а каким желательно отдать предпочтение.
Особенности физической нагрузки во время сушки
Чтобы эффективно сжигать лишний жир, сохранив при этом мышечную массу, стоит сначала разобраться в основах тренировок на сушку.
Многие бодибилдеры практикуют ежедневные кардиотренировки, стремясь сжигать как можно больше калорий. К примеру, они могут начинать свой день с получасовой или часовой кардиотренировки натощак, полагая, что такое время максимально способствует использованию калорий из накопленного жира. Однако это не всегда так.
Существует несколько противоречивых мнений по этому вопросу. Некоторые исследования показывают, что тренировка натощак может иметь определенные преимущества в процессе сушки. Тем не менее, отсутствие пищи перед тренировкой может привести к утомлению и снижению энергии, что может негативно сказаться на вашей способности к высокоинтенсивным тренировкам. Если не обеспечивать организм необходимыми питательными веществами, это может угрожать потере мышечной массы и ухудшению общего состояния здоровья.
Таким образом, ответ на вопрос о необходимости тренировок натощак во время сушки зависит от ваших индивидуальных целей и физического состояния. Если вы способны поддерживать высокую интенсивность тренировки без снижения энергии, кардиотренировки натощак могут быть полезными для ускорения процесса сжигания жира. В противном случае, если вы испытываете сильный голод или слабость до тренировки, настоятельно рекомендуется рассмотреть возможность легкого завтрака или перекуса перед физической нагрузкой.
Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело
Список продуктов, которые не рекомендуются к употреблению во время сушки, практически идентичен запретам, действующим на других диетах. Однако стоит отметить, что фрукты лучше исключить или употреблять их в минимальных количествах, чтобы избежать лишней нагрузки на организм из-за сахаров. Что касается остальных продуктов, составить меню на сушке можно без неприятных сюрпризов: в вашем рационе не должно быть мучных изделий, выпечки, жареных блюд, маринадов, соусов, консервов, полуфабрикатов, колбасных изделий, газировок, алкоголя, а также всего, что содержит ненужные животные жиры (за исключением некоторых видов рыбы).
- обезжиренные молочные продукты;
- белая рыба;
- куриное филе;
- белок яиц;
- отварные морепродукты;
- овсянка и гречневая каша;
- огурцы, помидоры, капуста, зелень и болгарский перец;
- фасоль;
- ржаные макароны;
- отруби.
Разрешается пить негазированную минеральную воду и травяной чай без добавления сахара.
Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму
Длительность сушки чаще всего составляет от 4 до 5 недель. В некоторых случаях её продлевают до 2,5-3 месяцев, если ожидаемые результаты за более короткий срок не были достигнуты.
Первая неделя начинается с ограничения углеводов в вашем рационе до 2 г на 1 кг массы тела. Углеводы желательно употреблять преимущественно на завтрак и во время первого перекуса до обеда. На вторую неделю допускается назначение углеводов из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Следующий этап — это дальнейшее снижение углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Оно может длиться от двух недель, однако некоторые придерживаются подобной диеты в течение 2-3 месяцев, если самочувствие позволяет. Последняя неделя диетического питания повторяет систему первой, то есть углеводы постепенно вводятся обратно в рацион, хотя всё еще в ограниченном количестве.
Как правильно сушиться: принципы питания
Сушка, как уже было упомянуто, это не экспресс-диета, а максимально продуманное и сбалансированное питание. Какова же причина важности качества калорий? Дело в том, что в условиях дефицита калорий организм требует особенно тщательного подхода к выбору пищи. Переход на диету для сушки тела, или скорее на этот тип питания, необходимо осуществлять постепенно и без лишнего фанатизма. Мы не роботы, которые могут мгновенно перепрограммировать свои предпочтения с «люблю сладости и выпивку по субботам в компании» на «предпочитаю творог, овощи и большое количество чистой воды после субботней тренировки».
Жесткие, неразумные диеты с обещанием молниеносного результата часто не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и получения красивого тела. Помните: если вам удалось влезть в платье на два размера меньше, это вовсе не означает, что в купальнике вы будете довольны результатом. Однако, зная, как правильно сушиться, вы сможете сделать свое тело поистине красивым.
Результаты обычно слишком радуют не нереально низкая масса тела и болезненная худоба, а в первую очередь качественная мышечная ткань и отсутствие лишнего жира. Успех в достижении указанного результата на 90% обусловлен вашим питанием! Давайте подробно разберем все необходимые требования к новому рациону и определим правила сушки тела.
Как правильно сушиться женщине: создайте дефицит калорий
Прежде чем приступить к сушке, важно разобраться, как правильно её осуществить. Самым простым путем может стать уменьшение привычных порций или добавление дополнительной физической активности, что поможет увеличить расход калорий.
Отказ от ужина, пропуск завтрака, полное исключение углеводов и переход на обезжиренный рацион — совершенно бесполезное занятие, которое может навредить вашему здоровью!
Если у вас есть возможность, сделайте биоимпедансный анализ — он даст полное представление о соотношении жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в вашем теле. Он же вычислит точное количество калорий, которое ваш организм обязательно должен получать ежедневно для правильного функционирования. Поняв это число, вы сможете без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима вам потребуется только калькулятор калорий, который можно скачать на телефон, и немного силы воли, поскольку именно она является необходимым условием для правильной сушки в домашних условиях.
Как рассчитать дефицит калорий для сушки?
Если не удастся провести анализ перед тем, как начать сушиться правильно, придется руководствоваться приблизительными калорийными подсчетами. Например, если вы активно тренируетесь и ваш вес составляет 50-60 кг, то суточная калорийность вашего питания может быть около 1500 ккал. Такое количество калорий обеспечит вас энергией для занятий спортом и одновременно создаст необходимый дефицит, способствующий снижению веса. Если ваш вес меньше, уберите 100-200 ккал, если больше — добавьте. Всё достаточно просто.
Однако на что нужно обращать особое внимание — так это на соотношение нутриентов. Как следует женщинам правильно сушиться для того, чтобы эффективно сбросить жир? В первую очередь, сокращаем углеводы до не более чем 2 г на килограмм веса. Белка должно быть примерно в 1,5 раза больше — около 3 г на килограмм веса, а жира — не более 1,5 г на кг.
Через 2-4 недели поменяйте рацион на более жесткий: углеводов не должно быть больше 1 г на кг веса, жира также не больше 1,5 г на кг, остальную энергию получаем из белков. Соль полностью исключается. В принципе, на этом можно остановиться, и тренеры, делясь секретами, как девушкам правильно сушиться для сброса жира, часто рекомендую именно этот вариант. Но можно пойти и дальше.
Ещё через 2-4 недели перейдите к самому жесткому варианту: не более 0,5 г углеводов на кг веса. Прежде чем правильно сушиться для достижения рельефа мышц на таком рационе, трезво оцените свои силы: даже подготовленные спортсмены иногда трудно переносят такую сушку. Однако результат будет заметен: тело станет сухим, подтянутым, с четко выраженными мышечными линиями.
Питание на сушке
Подсчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) на сушке имеет огромное значение, но необходимо придерживаться и других правил питания. Основные из них:
- Соблюдение принципов дробного питания — деление рациона на 6 или более приемов пищи в день, с небольшими порциями за раз.
- Употребление более сырых, калорийных блюд в первой половине дня, оставляя на вечер легкую пищу.
- Следование правилам здорового питания — исключение выпечки, сладкого, жареного, соленого, острого; пить большое количество воды и так далее.
Допустимые продукты на сушке для женщин
В рационе женщин в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца, как перепелиные, так и куриные, морепродукты. Также допустимо употребление нежирных молочных продуктов, овсянки, гречки и бурого риса. Свежие овощи, зелень и фрукты также необходимы. На сушке женщинам важно заботиться о наличии полинасыщенных жиров в рационе.
Запрещённые на сушке продукты
Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться, включает:
- кукурузу, картошку и другие продукты, содержащие большое количество крахмала;
- сладости и сладкие напитки;
- всё мучное, особенно пирожные и торты;
- жирное мясо и жирные молочные продукты.
Правильная сушка в домашних условиях
Общий дневной рацион следует разбивать на 6-7 приемов пищи. Обязательно необходимо пить много качественной негазированной воды. Крайне важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио-упражнения. Можно также использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.
Периоды сушки и их продолжительность
Сушка продолжается несколько недель. В этом заключается свой плюс — результаты проявляются легче и более плавно. Каждую неделю в программу добавляется что-то новое.
Периоды сушки по неделям могут выглядеть следующим образом:
- Расчет КБЖУ и переход от быстрых углеводов к медленным.
- Добавление строгого учета БЖУ.
- Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг веса.
- Дальнейшее сокращение углеводов вдвое.
- Краткосрочный этап полного сокращения углеводов. Необязательный — далее можно питаться так же, как и на четвертой неделе.
Примерное меню на день сушки
Ниже приведен пример рациона на день. Его можно адаптировать под свои предпочтения, соблюдая необходимый баланс.
Меню является примерным. Нередко нет смысла готовить каждое блюдо на 100-200 граммов, чтобы уложиться в суточную калорийность. Поэтому некоторые продукты можно заменять и чередовать по дням.
Примерное меню на неделю для начинающих
Предлагаем примерное распределение продуктов и блюд на неделю, который подойдет для девушек в период сушки. Можно добавлять другие продукты, соответствующие правилам КБЖУ и жиросжигания.
| День недели | Блюда/продукты |
| ПН | Суп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб. |
| ВТ | Суп из говядины, нежирный йогурт, овсянка, куриная грудка, салат из овощей. |
| СР | Перловый суп, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами. |
| ЧТ | Куриное филе, омлет, салат, отварная говядина. |
| ПТ | Варёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи. |
| СБ | Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами. |
| ВС | Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет. |
Как выходить из сушки
Даже после достижения желаемого результата, резкий выход из состояния сушки не рекомендуется. Переход к привычному питанию следует осуществлять по тому же понедельному плану, только в обратном порядке, начиная с предпоследней недели.
Углеводы и ранее запрещённые продукты должны добавляться постепенно. Однако не следует прекращать тренировки; можно лишь корректировать их длительность, частоту или интенсивность.
Тренировки
Следует выбрать два вида тренировок: силовые и кардио. Их чередование, к примеру, через день, поможет достичь желаемых результатов. Важно помнить, что сушке обязательно предшествуют активные тренировки с набором мышечной массы. Без этого начинать сушку не рекомендуется.
Отслеживание результатов
Для оценки результатов очень важно делать предварительные замеры объёмов. Оптимально сделать фотографии в полный рост в нижнем белье. Если планируете отслеживать вес, рекомендуется делать это только в том случае, если весы показывают соотношение жировой и мышечной ткани. Если у вас возникают трудности с разработкой рациона, то узнать больше можно на курсах в Институте Фитнеса:
Запись на курсы осуществляется по номеру телефона МТС (033) 386-80-00 или оставляйте заявку онлайн, и мы сами свяжемся с вами для согласования деталей.
Полезные статьи для вас:
Частые вопросы
Какие основные принципы сушки тела для девушек?
Основными принципами сушки тела для девушек являются соблюдение дефицита калорий, достаточное употребление белка, разумные кардионагрузки и силовые тренировки, а также контроль над потреблением углеводов и жиров.
Какую роль играет диета в процессе сушки тела для девушек?
Диета является ключевым фактором в процессе сушки тела для девушек, поскольку правильно сбалансированное и питательное питание с дефицитом калорий помогает снизить процент жира, сохраняя мышечную массу.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При планировании диеты для сушки тела уделяйте внимание не только количеству потребляемых калорий, но и качеству питания. Включайте в свой рацион достаточное количество белков, здоровых жиров, сложных углеводов, свежих фруктов и овощей.
СОВЕТ №2
Соблюдайте тренировочную программу, акцентируя внимание на силовых упражнениях, которые помогут сохранить мышечную массу во время сушки. Также не забудьте включить кардио для ускорения обмена веществ и сжигания жира.
СОВЕТ №3
Не забывайте о достаточном потреблении воды в период сушки. Пейте не менее 2-3 литров воды в день, чтобы поддерживать гидратацию организма и ускорить метаболизм.
