Если быть откровенными, добавление клубничного сока в тесто для кексов, с целью улучшения цвета и сладости готового изделия, также является примером использования добавленного сахара. Подобным образом можно рассмотреть и использование меда, а также добавление апельсинов или других сладких фруктов в различные блюда, что также добавляет определенный уровень сахара в рацион.
Добавленный сахар: 4 беды
Систематическое употребление продуктов с высоким содержанием сахара повышает риск развития таких заболеваний, как ожирение, сердечно-сосудистые патологии, диабет и проблемы с зубами. Многим людям даже не известно, что они потребляют избыточное количество сахара. Основной причиной этого являются добавленные сахара: эти скрытые углеводы могут находиться в различных продуктах и напитках, нагружая организм пустыми калориями и негативно влияя на качество жизни.
Добавленные сахара включаются в состав продуктов во время приготовления или обработки. К ним относятся такие вещества, как свекольный и тростниковый сахар, кукурузный сироп, мед, патока и концентраты фруктовых соков. Если вы видите на упаковке такие названия, знайте, что вы можете столкнуться с излишком калорий в своем рационе.
Добавленные сахара распространены, особенно в США, где они присутствуют примерно в 80% обработанных продуктов. Один из самых вредных источников, по мнению экспертов, — это газированные напитки с сахаром. Кроме того, конфеты, шоколад, пирожные и торт часто содержат значительное количество добавленных сахаров.
Сахарная наркомания
Сахар можно рассматривать как легкий наркотик из-за своего воздействия на мозг. При употреблении сладкой пищи, в том числе кондитерских изделий, в организме выделяется дофамин, который создает ощущение удовольствия. Мозг воспринимает это как награду: «Какой вкусный торт! Наверняка стоит попробовать еще кусочек». С ростом потребления сахара активация дофаминовых сигнальных путей в мозге становится все более затрудненной, и требуется увеличение дозы сахара для достижения такого же эффекта. Это приводит к естественной склонности к перееданию, что, в свою очередь, повышает риски заболеваний, о которых уже упоминалось ранее.
Сахара служат главным источником энергии для организма. При потреблении добавленных сахаров калорий оказывается больше, чем может быть затрачено. Вместе с малоподвижным образом жизни это дополнительное количество энергии откладывается в виде жира. Одно из исследований, где участвовали 4 000 человек, показало, что употребление одной или более порций сладкой газировки в день увеличивает риск ожирения на 37%.
Увеличение эпидемии ожирения во многом связано с высоким потреблением фруктозы. При сравнении двух диет с одинаковым количеством калорий, одна из которых содержит больше фруктозы, можно заметить, что такая диета с большей вероятностью приведет к ожирению, диабету и метаболическому синдрому. Два фермента, отвечающие за переработку фруктозы, фруктокиназы C и A, вызывают ожирение, диабет и жировую инфильтрацию печени.
// Добавленный сахар — что это?
Добавленный сахар — это любые формы простых углеводов, которые могут быть добавлены в пищу или напитки производителем, поваром или самим потребителем. К таким сахарам также относятся те, что естественным образом содержатся в таких продуктах, как мед, сиропы и фруктовые соки.
К сожалению, процесс подсчета добавленных сахаров является довольно запутанным. В конечном итоге, любые углеводы, которые усваиваются кишечником, превращаются в глюкозу. Более того, многие продукты содержат высокую степень быстро усваиваемых углеводов, которые не могут считаться добавленными сахарами.
Например, выпечка, сделанная на основе белой пшеничной муки и содержащая сухофрукты, теоретически может не включать в себя добавленный сахар. Тем не менее, высокая степень углеводов в таких изделиях, как правило, будет обладать высоким гликемическим индексом.
// Читать дальше:
Нормы ВОЗ
Согласно рекомендациям² Всемирной организации здравоохранения, для взрослых и детей рекомендуется, чтобы потребление сахаров не превышало 10% от общего калорийного рациона. Снижение этого показателя до менее 5% может предоставить дополнительные преимущества для здоровья.
Количество рекомендуемых сахаров будет зависеть от личных энергетических потребностей. Например, для человека с нормальным весом, чей суточный калораж составляет примерно 2000 калорий, этот лимит будет равняться 200 килокалориям, что эквивалентно 50 граммам сахара. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья снижение до 5% подразумевает потребление не более 25 граммов сахара.
// В продолжение темы:
Добавленный сахар — где содержится?
Типичными продуктами, которые содержат значительное количество добавленного сахара, являются сладости (конфеты, шоколад, сладкая выпечка, мед и варенье) а также сладкие напитки. В этих продуктах сахар чаще всего добавляется во время приготовления и занимает центральное место в составе.
По приблизительным оценкам, 27% добавленного сахара в рационе поступает из столового сахара (который добавляется для подслащения чая или кофе), варенья, шоколада и прочих сладких изделий; 21% — из сладких газированных напитков и фруктовых соков.
// Виды добавленного сахара:
- декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза
- белый, коричневый и кокосовый сахар
- концентраты фруктовых соков
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- мед и патока
- инвертный сахар
- солодовый сахар
Примеры продуктов
Следует отметить, что указанные ниже значения содержания добавленного сахара могут варьироваться. Определенная степень креативности позволяет скорректировать рецептуру так, чтобы уменьшить содержание добавленных сахаров, не снижая общее количество углеводов:
1. Варенья и джемы — до 60 г сахара на 100 г.
Фрукты, сваренные в сахаре, неизбежно содержат большое количество добавленного сахара. Кроме того, сами фрукты также содержат быстрые углеводы в виде фруктозы.
2. Молочный шоколад и шоколадная паста — порядка 50-60 г сахара на 100 г.
Даже в темном шоколаде может быть довольно высокое содержание добавленного сахара, тогда как белый молочный шоколад, как правило, лидирует по этому показателю.
3. Печенье и сладкая выпечка — около 40-50 г сахара на 100 г.
Стоит отметить, что в подобных продуктах нередко вместо обычного белого сахара используется фруктозный сироп, который лучше соединяется с мукой и способствует получению более легкой текстуры.
4. Сухие завтраки, кукурузные хлопья и мюсли — порядка 30-40 г сахара на 100 г.
Несмотря на то, что производители акцентируют внимание на содержании клетчатки (5-10 г на 100 г), количество сахара в этих продуктах обычно сильно превышает его уровень.
5. Мороженое — до 25 г сахара на 100 г.
И хотя это лакомство готовят на основе молока, по сути сахар является его основным компонентом. Мороженое с шоколадом или кусочками фруктов может содержать еще больше сахара.
6. Сладкий йогурт — до 20 г сахара на 100 г.
Определение уровня добавленного сахара в молочных продуктах затрудняется тем, что лактоза (также быстрый углевод) лишь частично усваивается человеческим организмом. Кроме того, многие йогурты могут содержать мальтодекстрин — сложный углевод, обладающий быстрой усвояемостью.
7. Кетчуп и сладкие соусы (барбекю, кисло-сладкий) — до 20 г сахара на 100 г.
Следует отметить, что в состав многих соусов также часто включается кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который увеличивает срок хранения, но не обладает такой сладостью, как обычный сахар.
8. Сладкие газировки и фруктовые соки — порядка 9-12 г сахара на 100 мл.
В среднем, большой стакан таких напитков может содержать до половины суточной нормы добавленного сахара для взрослого человека с низким весом и низким уровнем физической активности.
Следи за рационом
Многие полагают, что если контролировать свой вес, то это защитит от серьезных заболеваний, таких как неалкогольная жировая болезнь печени. Это ложное убеждение.
Избыточное количество глюкозы может наносить ущерб не только людям с избыточным весом или ожирением, но и тем, кто поддерживает нормальный энергетический баланс (то есть количество потребляемых калорий равно количеству их расходов).
По словам Роберта Ластига, если основной рацион состоит из сладостей и ультраобработанных продуктов, это приводит к избытку фруктозы в организме. Она нарушает жировой метаболизм: вместо усвоения жирных кислот, они начинают откладываться в внутренних органах, особенно в печени. Таким образом, неалкогольное жировое повреждение печени наблюдается даже у людей с нормальным весом, включая детей, которые увлекаются газировкой и сладостями.
На данный момент, по данным профессора Ластига, жировое повреждение печени обнаруживается у 45% взрослых и 25% детей в США. Это заболевание опасно тем, что может привести к другим хроническим недугам, как, например, в 3,5 раза увеличивает риск диабета второго типа.
Враг номер один
Согласно Роберту Ластигу, избыточный сахар стал наибольшей угрозой для здоровья, заменив трансжиры, которые удалось преобразовать в более безопасные. Пришло время предпринять аналогичные меры против добавленного сахара. Установлено, что чрезмерное употребление сахара напрямую связано с несколькими хроническими заболеваниями, к числу которых относятся:
- Сахарный диабет 2-го типа;
- Сердечно-сосудистые болезни;
- Неалкогольная жировая болезнь печени;
- Кариес.
Также наблюдается связь между потреблением сахара и повышенным риском возникновения злокачественных опухолей и старческой деменции, хотя у ученых пока нет окончательных данных для утверждения о прямой причинно-следственной связи, — подчеркивает профессор Ластиг. — Эти исследования продолжаются.
Почему добавленный сахар стал камнем преткновения
Исследования показывают, что добавленный сахар занимает одно из ведущих мест среди причин заболеваний как у детей, так и у взрослых, включая как кариес, так и ожирение, что в свою очередь приводит к другим хроническим заболеваниям (например, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и онкологическим заболеваниям).
- По данным 2016 года, более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес, из которых более 650 миллионов страдали от ожирения.
- В соответствии с данными 2016 года, 39% взрослых (39% мужчин и 40% женщин) имели избыточную массу тела.
- В 2016 году около 13% взрослого населения планеты (11% мужчин и 15% женщин) страдали от ожирения.
- Число людей с ожирением во всем мире выросло более чем втрое с 1975 по 2016 год.
Кроме того, во всем мире наблюдается стремительный рост числа детей с лишним весом и ожирением. Эта тенденция не обошла стороной и Россию. Всемирная организация здравоохранения сообщает, что распространенность избыточной массы тела и ожирения среди детей и подростков возрастом от 5 до 19 лет с 1975 года выросла с 4% до чуть более 18% в 2016 году. В США данный показатель увеличился с 16% до 41,5%. В России, согласно исследованию Росстата 2018 года, избыточная масса тела и ожирение наблюдается у более 31% детей в возрасте от 3 до 13 лет.
Сколько сахара рекомендовано употреблять
Хотя нет точной дневной нормы для общего сахара, международные организации здравоохранения единогласны в том, что количество добавленного сахара нужно не только контролировать, но и уменьшать.
Для того чтобы следить за количеством сахара в продуктах питания, можно воспользоваться системой маркировки под названием «Светофор». Инструкции по правильному чтению данной маркировки можно найти в других источниках.
С точки зрения потребности в питательных веществах, добавленный сахар вообще не нужен человеку. Тем не менее, если кто-то все же решает его употреблять, ВОЗ рекомендует снизить потребление до менее 10% от общего количества калорий в рационе, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, рекомендуется уменьшить его до уровня менее 5%.
Например, при потреблении 2000 калорий в день, не следует превышать 200 калорий, что равно 50 граммам добавленного сахара, или примерно 10 чайным ложкам.
Важно понимать, что эта суточная норма добавленного сахара относится не только к столовому сахарозному сладителю, который вы можете использовать в чае или кофе, но и ко всем остальным видам добавленного сахара, которые вы употребляете в течение дня. Это касается также таких продуктов, как сладкие напитки, готовые блюда, соусы и прочее.
Могут ли натуральные сахара быть вредными?
У многих людей возникает соблазн полагать, что натуральные сахара, содержащиеся в полезных фруктах, всегда будут предпочтительнее рафинированного сахара. Однако на практике это не всегда оказывается правдой. Некоторым фруктам, например, финикам, свойственно содержать такое количество сахара, что нет существенной разницы, поступает ли он из фиников или из праздничного торта. Хотя в случае фиников человек получает дополнительные клетчатку и питательные вещества, цель заключается в том, чтобы стремиться к снижению общего потребления сахара.
С этим же подходом нужно рассматривать и различные альтернативы сахару. Люди, утверждающие, что использование меда вместо сахара — это более здоровый выбор, не осознают, что сахароза в организме распадается на глюкозу и фруктозу. По этой причине в одной столовой ложке меда будет больше калорий, чем в одной столовой ложке рафинированного сахара, — объясняет Джанколи. — Именно поэтому в одной столовой ложке меда содержится больше сладких молекул и калорий.
Как избежать добавленных сахаров?
Первый шаг — определить, какие продукты из вашего привычного рациона содержат добавленные сахара. Помимо очевидных сладостей и газировок, обратите внимание на фруктовые соки, десерты на основе зерновых, хлопья для завтрака, хлеб и фруктовые чаи. После того как вы это сделаете, подумайте, от чего следует отказаться полностью (например, сладкие газированные напитки или энергетики), какие продукты можно заменить на менее сладкие (например, хлопья) и какие просто требуют большего внимания в отношении порций (например, хлеб и злаковые батончики).
Второй шаг — научиться читать этикетки. Это особенно полезно при покупке новых продуктов, которые вы не приобретали ранее. Учитывайте, что ингредиенты на упаковке указаны в порядке убывания их процентного содержания, и если вы видите сахар в одной из первых трех позиций, возможно, стоит поискать более подходящие варианты. И еще один важный момент: не стоит надеяться, что удастся полностью избежать добавленных сахаров, поскольку это, во-первых, практически невозможно, а во-вторых, не так уж и необходимо.
