Избегайте покупки специализированного спортивного инвентаря для дома, такого как обручи, эспандер-бабочка или тренажеры для грудных мышц — в целом, всего, что имеет узкую специализацию: от тренировок для рук до изолированных упражнений для ягодиц. Лучше выбирать многофункциональное домашнее оборудование, так как это упрощает задачу поддержания формы всего организма.
Если нет гантелей. Чем заменить гантели в домашних условиях?
В комментариях к тренировкам часто задается вопрос: «Чем можно заменить гантели?». Причины различны: кто-то не готов выделить средства на спортивный инвентарь, а кто-то сомневается в том, что в его доме гантели не будут пылиться через неделю. Мы постарались помочь всем, кто ищет альтернативы, и собрали разнообразные варианты.
Возьмите пластиковые бутылки разного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и заполните их водой и/или песком. Бутылки, наполненные водой, будут легче, чем те, что с песком. Добавление мокрого песка сделает их ещё более тяжелыми.
Интересной идеей заполнять бутылки подкрашенной солью. Это не только добавит визуального элемента, но и сделает ваши упражнения более веселыми!
Плюсы: быстро; Минусы: могут оказаться неудобными в использовании.
Вариант второй, с выдумкой
Для этого варианта тоже понадобятся бутылки, вода и/или песок, но теперь чтобы обеспечить удобный хват, потребуется немного искусства. В интернете можно найти множество идей, и мы собрали для вас самые интересные из них.
1. Соединение двух целых бутылок с помощью их крышек. На изображении видно, как соединить их — использованы заклепки, но также можно использовать болты и гайки для надежного крепления:
2. Более элегантные «гантельки» можно создать, используя бутылки, изоленту и деревянные или пластиковые палочки. Как это делается — видно на картинке:
3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагревайте пластик над пламенем в той области, где необходимо изменить форму, при этом аккуратно вращая бутылку для равномерного прогиба.
Посмотрите, как это делается на видео:
4. Если вам не хватает веса, для самых смелых существует вариант с созданием гантелей из пластиковых ведер и цемента!
Для этого вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлические или крепкие пластиковые трубы, цемент, песок, вода для раствора и алебастр, если вы хотите ускорить процесс застывания цемента, который в чистом виде сохнет очень долго. В результате получится удобный инвентарь весом около 7 кг:
Плюсы: относительно удобный вариант; Минусы: потребуется приложить усилия.
Резиночки
Эластичные ленты, пожалуй, самый экономичный и компактный тренажер, существующий помимо применения собственного тела. Обычно такие резинки используют для прокачки ягодичных мышц.
Малые и средние ягодичные мышцы удерживают резиночку, создавая статичное напряжение, в то время как большие ягодичные работают в динамическом режиме. С приседаниями, ягодичным мостом или отведением бедра с резиночками эти упражнения становятся намного эффективнее. Есть множество других упражнений, которые можно выполнять с резиночками, например, тяга, сгибание на бицепс, разгибание на трицепс, подтягивания и тренировка пресса.
- При выборе фитнес-резинки ориентируйтесь на цвет. Он соответствует уровню упругости: самые тонкие рекомендуются новичкам, а опытным пользователям подойдут более жесткие варианты.
- Также обратите внимание на длину. Короткие резинки более универсальны, а длинные удобнее для подтягивания и выполнения тяг на спину.
Выбирайте подходящую длину и цвет в зависимости от ваших целей в фитнесе. Основные преимущества резинок для новичков: четкая траектория выполнения упражнений, что способствует правильному выполнению движений и помогает сохранить здоровье суставов, особенно при приседаниях.
Босу
Резиновая полусфера может показаться пугающей на первый взгляд. И, возможно, это не так уж и далеко от правды! Допустим, вы без проблем выполняете выпады, они вам не кажутся сложными… А теперь попробуйте сделать то же самое на балансировочной платформе? Вот-вот, босу оказывается не так простым, как кажется на первый взгляд.
При использовании данного тренажера следует соблюдать осторожность. Чтобы избежать травм и неправильной нагрузки, выполняйте упражнения на босу очень медленно. Тщательно следите за положением таза и коленей.
Этот фитнес-тренажер требует четкости исполнения. Не ленитесь — все движения должны быть выполнены добросовестно. Скоро вы сможете ощутить даже те мышцы, о которых раньше не подозревали — мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать равновесие.
Чем можно заменить спортивный инвентарь в домашних условиях?
Чтобы сэкономить на покупке дорогих спортивных принадлежностей, можно использовать подручные материалы. Например, бутылка с песком или сумка, наполненная книгами, прекрасно заменят гирю. Даже такие простые предметы могут эффективно усложнить ваши тренировки и упражнения.
Если же вы все-таки решитесь на приобретение настоящих гантелей, обратите внимание на разборные варианты. Они занимают меньше места и позволяют изменять нагрузки по мере необходимости.
На какое оборудование обратить внимание новичкам?
При покупке цельных гантелей в магазине обязательно их примеряйте. Сделайте хотя бы один подход на 10-15 раз, и если последние повторения вызывают трудности, значит, это и есть ваш оптимальный рабочий вес.
Также стоит обратить внимание на эластичные ленты. Это очень компактный и эффективный инструмент для упражнений, особенно на ноги и ягодицы. Ленты бывают латексные и тканевые. Поскольку последним труднее управлять, они подойдут для более опытных спортсменов.
В конечном итоге, все зависит от ваших целей и желания. Нет необходимости сразу закупать весь инвентарь для домашнего спортзала, особенно для новичков.
Вариант третий, необычный
Кто сказал, что обычные гантели должны заменяться только такими же предметами из подручных материалов? Главная задача гантелей в фитнесе — это нагрузить руки, прибавив вес. Этот вес можно добавить с помощью различных утяжелителей, которые легко сшить самостоятельно, имея возможность регулировать их массу.
Я уверена, что мастерицы, занимающиеся шитьем, быстро поймут, как устроить утяжелители и создадут себе подобные изделия. Рекомендация: при заполнении пакетов песком, лучше использовать небольшие пакетики, что удлинит срок службы утяжелителей, поскольку песок со временем может просыпаться. Кроме того, в карманы таких утяжелителей можно класть не только песок, но и металлические предметы, которые увеличат общий вес.
Простая инструкция по изготовлению утяжелителей своими руками — это действительно просто!
Плюсы: удобно и необычно; Минусы: понадобятся навыки шитья, и это достаточно непривычный способ.
Вместо кирпичей для йоги — книги
Что прорабатываем
Данное упражнение помогает прорабатывать трапециевидные, дельтовидные, большие и малые грудные мышцы. Также, в процессе выполнения с поднятой ногой, активно работают большая, средняя и малая ягодичные мышцы и передние и задние группы мышц бедра.
Как выполняем
Алёна Серёгина:
Ардха Чандрасана — в переводе с санскрита «поза половины Луны». Для этого нам потребуются специальные кирпичи, которые мы заменим стопкой книг или пластиковым контейнером.
Исходное положение: Тадасана. Станьте ровно с объединенными стопами, руки вдоль тела. Перенесите вес на левую ногу. На выдохе опустите прямой корпус вниз, поднимите правую ногу под углом 90 градусов, опираясь левой рукой на книгу или контейнер, которые должны находиться на одной линии с вашей стопой. Откройте таз, расширьте грудную клетку. Вытяните правую руку вверх, опорная нога остается прямой, смотрите в потолок.
Опора
Мебель или любые домашние предметы можно использовать для усложнения некоторых упражнений за счет уменьшения площади опоры.
- Можно выполнять приседания, стоя на двух ногах, а можно одну ногу вытянуть назад, положив её на стул, кресло или диван, что значительно увеличит нагрузку. Так выполняется болгарский присед.
- Другой способ изменить опору — создать эффект скольжения. Например, можно постелить легкую ткань или полотенце под руки или ноги в планке и по очереди передвигать конечности в стороны, используя скользящие движения.
- Можно также поменять привычную опору: если вам тяжело отжиматься от пола, измените угол наклона своего тела. Чем выше ваше тело находится относительно пола, тем легче будет отжиматься, так как давление веса тела на руки уменьшится. В качестве опоры можно использовать мебель или, например, отжиматься от стены.
Однако будьте осторожны с мягкой мебелью во время тренировок — есть риск травмы, так как мягкие поверхности создают нестабильность и могут затруднить контроль за распределением нагрузки, особенно если у вас нет высокого уровня физической подготовки.
Сопротивление
Заменить эспандеры сложнее, чем утяжелители, но это возможно. Вместо бодибендов можно использовать эластичные бинты, вышедшие из обращения спортивные леггинсы из стрейчевой ткани, чулки и колготки. Эти предметы могут создать легкое сопротивление, однако стоит понимать, что они не могут стать полноценной заменой эспандерам с высоким уровнем сопротивления.
Долгое время можно обходиться домашними заменами настоящему фитнес-оборудованию, если у вас нет серьезных фитнес-целей, таких как набор мышечной массы. Для достижения таких целей нагрузка должна регулярно увеличиваться. В то время как для новичка домашнего утяжелителя может быть вполне достаточно на какое-то время, с прогрессом такой инвентарь со временем потеряет свою актуальность. Для работы с большими весами и интенсивной тренировочной программой лучше всего обратиться в спортзал. Однако для похудения домашние тренировки с подручными предметами могут быть совершенно приемлемы.
