Для успешной борьбы с зависимостью от сладкого многим людям может понадобиться поддержка психолога. Однако, преодолев эту зависимость, вы ощутите, насколько удивительна и прекрасна жизнь, ведь радость может приходить не только от поедания плюшек и конфет, но и от других, более здоровых источников удовольствия.
Как помочь организму, если вы переели?
Многим знакома такая ситуация: из-за плотного распорядка дня не удается уделить время полноценному питанию, и приходится довольствоваться перекусами на ходу. Вечером, когда все дела сделаны и наступает время для хорошего ужина, ощущение голода становится особенно сильным, что приводит к тому, что мы съедаем больше, чем это действительно необходимо. Огромные порции пищи, даже состоящие из полезных продуктов, могут стать серьезной нагрузкой для пищеварительной системы, особенно если вы едите их поздно вечером. Существуют и другие причины, способствующие перееданию. В этой статье мы обсудим причины, последствия переедания и способы, которые помогут справиться с этим.
Переедание может иметь множество причин: посиделки с друзьями, празднования дней рождения и другие торжества, слишком быстрый прием пищи, частые перекусы на бегу у компьютера и многие другие ситуации. Нередко ритм жизни требует быстрого решения множества задач, и на правильное питание не всегда хватает времени — особенно это касается женщин, которые одновременно выполняют несколько ролей: днем работники, а вечером — матери и жены.
Причины переедания, связанные с психологией:
- Стресс, тревожность и депрессия. В таких случаях еда выполняет роль антистрессового средства, способствуя снятию напряжения и ощущению удовольствия;
- Семейные традиции. В некоторых семьях принято заставлять детей доедать все, что находится в тарелке. Это может сформировать у человека установку, что лучше доесть, даже если это приведет к перееданию, чем выбросить пищу;
- Употребление алкоголя во время еды. Специалисты утверждают, что алкоголь активирует нервные клетки в мозге, отвечающие за аппетит, и снижает контроль над количеством съедаемого. Это создает парадокс: хотя алкоголь является высококалорийным веществом, он увеличивает аппетит;
- Строгие диеты. Сильные ограничения в питании воспринимаются организмом как стресс, что часто приводит к срывам и неконтролируемому перееданию.
Почему возникают такие симптомы?
Такие симптомы могут появляться, когда организму не хватает своих ферментов — веществ, которые расщепляют углеводы, белки и жиры, обеспечивая их усвоение. На привычный объем пищи вполне хватает собственных ресурсов организма, но при потреблении больших порций, тяжелой или жирной еды, таких ресурсов может не хватать.
Основная причина возникновения тяжести после приема пищи — это жиры, которые наименее поддаются перевариванию. Исследования показали, что активность панкреатических ферментов снижается по мере их продвижения от двенадцатиперстной кишки к конечным отделам подвздошной кишки. Особенно быстро теряет активность липаза — фермент, отвечающий за расщепление жиров. Именно поэтому проблемы с перевариванием жира могут возникнуть раньше, чем с перевариванием белков и углеводов.
Почему мы не можем остановиться?
Когда вы начинаете есть сладкое, уровень сахара в крови увеличивается, и поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, чтобы поддерживать уровень глюкозы. Это активирует процесс подавления гормона лептина, который отвечает за регуляцию энергетического обмена. В результате вы можете задуматься о том, что хотите еще одну конфету, а потом — еще и еще, хотя изначально не планировали есть столько сладкого.
Глюкоза быстро усваивается, и уровень дофамина и сахара в крови начинает падать. Это может происходить от 15 минут до нескольких часов после еды. Для того чтобы добиться того же уровня энергии, организму снова требуется сахар. Важно суметь противостоять этой потребности, ведь если поддаться, будет сложно остановиться.
1 Съешь горсть орехов
После того как вы обильно поели сладкого, возможно, захотите отказаться от всех калорийных продуктов. Однако вам необходимо будет съесть что-то питательное, чтобы избежать резкого падения уровня сахара в крови, вызванного быстрым перевариванием пищи.
Достаточное количество жира и белка поможет замедлить этот процесс. Попробуйте съесть небольшую горсть орехов или ложку арахисового масла. Кроме того, можно употребить продукты с высоким содержанием клетчатки (например, хлеб из грубого помола, листовые овощи, яблоки) — это также поможет замедлить процессы пищеварения и усвоения сахара. Кроме того, вы дольше будете чувствовать себя сытыми, что позволит снизить общую калорийность вашего рациона.
Почему возникает желание сладкого?
Причины, по которым организм требует увеличения доли сахара в рационе, могут носить как физиологический, так и патологический характер. Чаще всего к этому приводит несколько факторов:
Увеличенная физическая или эмоциональная нагрузка требует большего питания, и самым простым способом его получения становится употребление чего-то сладкого.
Аналогично, желание съесть сладости может возникнуть, когда человек случайно или намеренно пропускает прием пищи. Мозг и другие органы нуждаются в быстром и простом источнике энергии, который обеспечивают углеводы.
Изменение в желании потреблять сахар также может быть связано с нарушениями углеводного обмена, включая такие заболевания, как сахарный диабет.
Кроме того, тяга к сладкому может свидетельствовать о наличии глистной инвазии: паразиты могут забирать часть питательных веществ у организма.
Повышенное желание сладкого может также быть следствием недостаточного усвоения углеводов при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также нарушений мозгового кровообращения.
Неправильное питание, в частности преобладание продуктов глубокой переработки и сахара, может привести к тому, что человек быстро начинает испытывать голод, что ведет к поеданию сладостей или полуфабрикатов.
Важно! У подростков повышенное стремление к сладкому может быть вызвано резким ростом и изменениями в головном мозге. Тем не менее, в этот период также лучше опираться на медленные углеводы и источники белка, нежели злоупотреблять сладостями.
Почему вредно употреблять много сахара?
Избыточное потребление сахара — это такая практика, когда вместе с едой вы съедаете такое количество простых углеводов, например, из шоколадов и конфет, что уровень глюкозы в крови резко возрастает. После этого в работу включается поджелудочная железа, которая отвечает за регуляцию углеводного обмена. Постоянный избыток сахара может привести к сбоям в этих процессах и разным заболеваниям.
Среди таких заболеваний можно выделить:
- Сахарный диабет II типа;
- Ожирение;
- Метаболический синдром;
- Частые мигрени;
- Молочница у женщин;
- Различные дерматиты;
- Кариес и другие стоматологические заболевания;
- Угревая сыпь;
- Проблемы с сосудами.
Некоторые эксперты также связывают избыток сахара с развитием онкологических заболеваний, их более агрессивным течением и быстрым прогрессированием. Уровень сахара может влиять на психическое здоровье — его избыток часто вызывает резкие перепады настроения, раздражительность и гиперактивность.
Если вы не можете справиться с тягой к сладкому и сталкиваетесь с негативными последствиями своего рациона, запишитесь на онлайн-консультацию. Наши специалисты помогут выявить корень проблем, предложат необходимые обследования и дадут рекомендации по преодолению этой тяги.
Сколько сахара можно употреблять в день?
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточное потребление рафинированного сахара не должно превышать 10% от общего количества калорий. Таким образом, если ваш суточный калораж составляет 2000 ккал, максимальное количество сахара должно составлять около 200 калорий, что эквивалентно примерно 50 г сахара, или 10 чайным ложкам.
Однако если у вас уже есть лишний вес, снижение потребления сахара до 5% (т.е. 25 г или 5 чайных ложек) может значимо уменьшить риск развития ожирения или сахарного диабета.
Что можно использовать вместо сладкого?
Для того чтобы в организме вырабатывалось больше гормонов счастья, таких как дофамин и серотонин, не обязательно употреблять сладости. Рекомендуется включить в повседневный рацион продукты, богатые аминокислотами — именно из них синтезируются эти гормоны. К таким продуктам относятся сыр, орехи, семена, бобовые, мясные изделия, цельнозерновые продукты (гречка, овсянка, ржаной хлеб), грибы и рыба.
Иногда предпочтения в вкусах могут подсказывать, каких витаминов не хватает в рационе. Например, страсть к сладкому может сигнализировать о нехватке витаминов С и группы В, которые имеются в изобилии в свежих фруктах и овощах (апельсины, мандарины, бананы, хурма, ананасы, сладкий перец, помидоры, тыква и других), а также в злаках.
К полезным сладостям можно отнести зефир и мармелад, поскольку они содержат пектин и желатин, способствующие поддержанию здоровья костей, волос и ногтей.
Низкий уровень эндорфинов может быть вызван нехваткой солнечного света, поэтому прогулки на свежем воздухе в дневное время способны значительно поднять настроение и уменьшить потребность в сладостях для его улучшения.
Физическая активность способна стимулировать выработку эндорфинов, кроме того, она помогает расходовать запасы гликогена в печени и мышцах.
Для создания ощущения сытости можно употребить сложные углеводы, которые расщепляются медленнее, что позволяет инсулину утилизировать глюкозу в должном объеме и предотвращает превышение ее концентрации в крови.
Нужно ли отказываться от сладкого, и если да, то как это сделать?
Стало очевидно, почему важно пересмотреть свой рацион питания и оценить чрезмерное количество сладостей в нем. Но как будут протекать изменения в вашем состоянии, если вы решите полностью отказаться от сладкого?
Часто считается, что сахар способствует поднятию настроения, однако на самом деле эта ситуация намного сложнее. Клинические исследования показали, что женщины, питающиеся продуктами с высоким гликемическим индексом, более подвержены депрессиям и колебаниям настроения по сравнению с теми, кто минимизирует их потребление.
Дело в том, что большое количество сахара в организме вызывает хроническое воспаление, что негативно сказывается на внутренних органах, включая мозг, и может провоцировать депрессивные состояния. Резкие перепады уровня сахара в крови влияют и на изменения в настроении. После поедания чего-то сладкого может возникнуть ощутимый прилив сил, но это состояние быстро сменяется усталостью и упадком жизненных сил.
- Простудные заболевания станут беспокоить реже.
Избыточное содержание сахара, как и глютена, может вызывать хроническое воспаление. Воспалительные процессы ослабляют иммунную систему, что увеличивает вероятность подхватить инфекцию. Снижая уровень сахара в крови, вы одновременно уменьшаете риски подхватить простуду. Исследования показывают, что отказ от сахара приводит к уменьшению проявлений астмы и аллергии.
Сладкие продукты также негативно влияют на зубную эмаль. Твердые конфеты могут еще и механически повредить зубы, а неприятный запах изо рта вызывает бактериальная активность, подпитываемая сахаром.
Осуществление сахарного детокса, во время которого следует полностью отказаться от сладкого на две недели, может привести к заметному улучшению состояния кожи: ее гладкость повысится, а угревая сыпь станет менее заметной. Сахар вызывает воспалительные процессы не только на лице, но и в других участках тела. Американские исследователи установили, что полное исключение сахаросодержащих газированных напитков приводит к снижению проявлений акне практически в два раза.
Нам с детства объясняли, что сладкое помогает мозгу функционировать, латая его во время важной контрольной или экзамена, когда мы стремились съесть шоколадку. И это действительно так, но также есть и наблюдение: при избыточном количестве сахара уменьшается количество связей между клетками мозга, что негативно сказывается на способности к обучению. Ограничив потребление сахара на неделю, можно сохранить нервные клетки и улучшить память.
Как избавиться от сахарной зависимости с минимумом дискомфорта
Процесс разрыва связи с сахаром следует осуществлять постепенно и плавно.
- Начните с сокращения количества сахара в привычных блюдах. К примеру, вместо двух ложечек сахара в кофе или чае добавляйте одну. Если на десерт вы привыкли есть две конфеты, ограничьтесь одной. Резкое прекращение потребления сладостей может вызвать сильный стресс для организма, поэтому лучше действовать медленно.
- Рекомендуется полностью и сразу исключить сахаросодержащие напитки из рациона. Лимонады и упаковки соков можно заменить на простую питьевую воду или свежевыжатые соки.
- Определяйте себе физическую активность за каждую сладость. Например, за одну конфету выполните 20 приседаний. Этот простой метод поможет понять, что употребление сладостей должно требовать затрат физической энергии. Кроме того, физическая активность способствует выработке дофамина, который улучшает настроение.
- Восполнять недостаток сахара в рационе поможет фруктоза, содержащаяся во фруктах, овощах и натуральном меде. Если регулярно и в умеренных количествах употреблять продукты с фруктозой, это позволит безопасно компенсировать дефицит глюкозы.
Информация проверена экспертом
Диетолог, Терапевт, Эндокринолог
Стаж работы — 22 года
