Если у вас возникло сильное желание поесть, то стоит рассмотреть возможность перекуса, который будет состоять из низкокалорийных продуктов. К таковым относятся различные овощи, нежирные сорта рыбы и мяса, свежие фрукты и молочные напитки, которые не являются тяжёлыми для переваривания.
Заедать ночной голод нужно с умом
Многие люди часто сталкиваются с проблемой бессонницы и вместо того, чтобы спать, совершают «походы» к холодильнику, похищая еду, о которой в daylight они по каким-либо причинам себе ограничивают. Каковы же причины этого поведения? Ученые провели исследования, изучая поведение любителей поесть в полночь, и выявили интересные закономерности, связанные с ночным аппетитом.
Ночной аппетит: болезнь или обман?
Образ ночного гурмана не слишком привлекательный: лишний вес, тёмные круги под глазами и осуждающее выражение на лице. Также это может сопровождаться беспокойным сном и постоянными пробуждениями для поедания еды. Утром такой человек зачастую ощущает отсутствие аппетита, а на завтрак может позволить себе только чашку кофе. В итоге организм оказывается в состоянии путаницы: он не понимает, в каком ритме ему следует работать, что приводит к нарушению обмена веществ и проблемам с гормональным балансом.
Об этом в своей научной работе ещё в 1955 году говорил доктор Альберт Станкард. Этот известный психиатр Медицинской школы Пенсильванского университета полагал, что все вышеперечисленные симптомы можно объединить в общий термин — синдром ночного аппетита. В своих наблюдениях пациенты описывали состояние, при котором они не могли заснуть, пока не почувствовали сатисфакцию от еды. Это явление скорее можно рассматривать как резкое проявление голода, чем как постоянное состояние, поскольку время, отводимое на ночные перекусы, составляло в среднем 3,5 минуты. Доктор Станкард заметил, что такие люди потребляли ночью более 25% своего суточного рациона. Вместе с тем, у этих пациентов были обнаружены нарушения в мозговой деятельности, включая пониженную передачу серотонина, что искажало их ритмы сна, подрывая тем самым нормальное функционирование организма. Поскольку ему не удавалось различать день и ночь, он пытался запасти питательные вещества, что лишь усугубляло ночной аппетит.
Несмотря на вышеописанные факты, долгое время синдром не принимали всерьёз внутри научного сообщества. Считалось, что ночные приступы обжорства сложно объяснить чем-либо, кроме банального нежелания заботиться о собственном здоровье. Так, специалисты из Калифорнийского университета обещают, что при более ярком освещении люди ведут себя более контролируемо, в то время как в полумраке расслабляются, и поэтому, чтобы избежать переедания перед сном, действительно требуется сила воли. Однако стоит учитывать, что ночная охота на еду не всегда является случайным явлением.
Легкое, но питательное
Согласно тибетской медицине, существует обоснование, которое можно получить путем размышлений. Если речь идет о желании поесть примерно в 22:00, то это время совпадает с периодом активности стихии Вода и Земля согласно суточному циклу. Их можно расстроить, употребляя тяжёлую и жирную пищу, поэтому следует выбрать что-то легкое. Кроме того, если вы собираетесь скоро спать (обычно это происходит около 23:00), и если пища всё ещё переваривается, тогда активизируется стихия Огонь, которую тоже не стоит забывать. В этом случае следует избегать острого, соленого и кислого. По опыту моих клиентов, тем, у кого конституция Желчь, такие вкусы, употребленные вечером, мешают уснуть. Также нужно помнить, что то, что вы съедите на ночь, должно быть в каком-то смысле питательным, чтобы удовлетворить Ветер в желудке, и одновременно легко усваиваемым, так как в конце дня огонь пищеварения снижен — пищеварительная система готовится ко сну. Таким образом, это должно быть жидким и термически обработанным. Какой же вариант в таком случае можно предложить? Правильно — бульон! Вы можете подумать: «Как так? Неохота готовить! Хочется просто быстро съесть яблоко или бутерброд, чтобы утолить вечерний голод». На это я могу ответить: вы можете выбрать что угодно, однако, если вы заботитесь о своем здоровье, бульон — это лучший выбор.
Вскипятите воду, нарежьте овощи довольно крупно, так как вы их не будете есть — нам нужен только отвар. Положите морковку, картошку, маленькую луковицу и немного капусты (белокочанную, брокколи или цветную) и кусок кабачка. Можно добавить свеклу или красный перец по желанию. Избегайте острых приправ и чеснока — в нашем случае достаточно соли. Можно добавить немного зеленого кардамона, тмина или мускатного ореха, если вам нравится его необычный вкус в несладких блюдах. Также важен ещё один ингредиент — чайная ложка топленого масла (гхи), которая добавит питательных веществ и успокоит голодный Ветер в желудке. Варите овощи до готовности в течение примерно 30 минут. Один стакан такого бульона сможет утолить голод и, в то же время, не перегружать пищеварительную систему перед сном, гарантируя вам сладкий сон.
Вариант для мясоедов
В тибетской медицине бульон считается не просто блюдом, а настоящим нектаром из-за своих насыщающих и восстанавливающих свойств. Он остаётся лёгким для переваривания, поэтому можно его пить перед сном, в отличие от молока, которое может вызывать образование слизи и приводить к простудным заболеваниям.
Что касается мяса, то можно использовать курицу, говядину, козлятину или мясо других травоядных. Бульон лучше варить с костями, а если мясо довольно жирное, следует применить специальный способ, позволяющий снизить жирность. Существует два варианта:
- Варить мясо во второй воде, то есть первое, подготовленное мясо залить холодной водой, довести до кипения, слить воду, долить вторую и варить не менее 1,5 часов (курицу можно варить 40 минут).
- Процесс охлаждения бульона: когда жир собирается на поверхности, его можно без труда снять шумовкой или ложкой. В одном порции такого бульона должно быть не более двух граммов жира. Этот способ менее предпочтителен по сравнению с первым, так как тибетская медицина не советует употреблять прожаренную еду. Однако, если нет других вариантов, это не критично.
Такой бульон низкокалорийный, что означает, что он не создаст проблем ни со Слизью, ни с Желчью, сохраняя при этом свои питательные свойства, что успокоит Ветер. Полезные компоненты бульона легко усваиваются, таким образом, энергия на переваривание при этом тратится минимально. О более правильном способе приготовления бульона и других секретах питания согласно тибетской медицине можно узнать в программе Умный детокс, на бесплатную версию которой можно подписаться уже сейчас на сайте.
Что делать, если на ночь хочется есть?
Голод не шутка, а это состояние напоминает заботу родного человека. Наши предки считали, что голодание полезно, и современные диетологи сходятся с этим мнением.
Голод — своего рода полезный стресс. Когда организм голодает, он начинает расщеплять избыточные жировые запасы, эффективно очищается от вредных веществ и токсинов.
Также ночной голод может повысить уровень гормона роста, что в свою очередь способствует росту мышечной массы и увеличивает физическую активность. Исследования показали, что у спортсменов, которых спали после тренировок, восстановление мышц происходило значительно быстрее. Фактически, гормон роста ускоряет регенерацию всех тканей. Таким образом, голодание может держать организм молодым и активным!
Но что же делать, если ночью вас одолевает чувство голода? Если у вас нет заболеваний, которые требуют обязательного приема пищи, отказ от еды ночью точно не принесет вам вреда.
Как перестать есть на ночь?
Как избавиться от ночного голода? Не обязательно заставлять себя бороться с ним исключительно силой воли. Перед сном вы можете немного перекусить низкокалорийными продуктами, которые хорошо утолят ваш голод. Это могут быть нежирная вареная рыба, творог, куриная грудка, огурцы, листья салата и прочие диетические продукты.
9 продуктов, которые можно съесть на ночь без вреда для фигуры и лечь в постель
Как упоминалось выше, по вечерам не только допустимо, но и полезно есть. Но что можно съесть на ночь, чтобы утолить голод и не тормозить процесс похудения?
- Овощи в любом виде
Если вас действительно тянет поесть, то на ночь можно смело есть овощи в любом виде. Это основа рациона любого, кто придерживается принципов здорового питания. Сырые овощи, овощное рагу, приготовленные на гриле овощи, различные заготовки или салаты — все они многообразны и полезны. От такого ужина невозможно потолстеть, потому что овощи имеют низкую калорийность и содержат множество витаминов и минералов. Они не только нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, но и способствуют формированию здоровой микрофлоры, помогают в процессах жиросжигания и ускоряют метаболизм, выводя шлаки и токсины. Преимущества употребления овощей могут перечисляться бесконечно.
Следует отметить, что если вы хотите сохранить свою стройность, стоит отдать предпочтение зелени. Ее можно есть в неограниченных количествах и в любых сочетаниях. Отличной идеей будет приготовить салат из некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры, брокколи, перец и капуста) с добавлением любой зелени. Даже большая порция такого блюда, скорее всего, не будет содержать более 100 ккал.
К таким овощам, как тыква, картофель, морковь и свекла, также можно прибегать в вечернее время, но стоит помнить, что их калорийность выше, чем у некрахмалистых овощей. Блюда не должны готовиться путем жарки на масле. Бобовые и зерновые, которые требуют продолжительного переваривания, также стоит избегать на ночь, но в большинстве случаев их можно употреблять в ограниченных количествах.
Нежирные филе курицы или индейки в отварном или тушеном виде также являются прекрасным вариантом для белкового ужина. На 100 граммов мяса птицы приходится около 90-110 ккал, и оно достаточно питательное. В качестве гарнира к мясу идеально подойдут овощи на пару или в сыром виде. Кроме птицы также можно употреблять и другие виды нежирного мяса, например, крольчатину; в ней всего 150-160 ккал на 100 граммов.
Белая рыба — отличный выбор для ужина. Она содержит мало жира, но много белка и фосфора. Рыба легко усваивается организмом и способствует снижению уровня холестерина в крови. Для позднего ужина лучше выбирать такие виды, как щука, сайра, треска, хек, судак, форель и минтай. Естественно, лучше избегать жареной рыбы, но запеченная или приготовленная на гриле с овощами будет вполне приемлемой. Калорийность такого блюда на 100 грамм приблизительно составит 100-150 ккал.
Нежирный творог — ещё один хороший вариант низкокалорийного белкового ужина. Избегайте выбирать слишком жирные или обезжиренные сорта, а также без добавок в виде цукатов или изюма. Творог, как все кисломолочные продукты, положительно влияет на микрофлору кишечника.
Вареные яйца или омлет с овощами совершенно не навредят вашей фигуре или здоровью, если их съесть на ужин. Они представляют собой гармоничное сочетание белка, углеводов и полезных жиров, которые легко усваиваются и полезны для организма. На 100 граммов яичной массы (два средних яйца) около 140-160 ккал. Если вам нужно следить за калорийностью, можно употреблять только белки.
Морепродукты содержат много белка и мало калорий, поэтому их можно смело добавлять в вечерний рацион. Гарниром к морепродуктам не стоит выбирать макароны или жареный багет, а лучше ограничьтесь салатом из свежих или отварных некрахмалистых овощей и зелени.
Фрукты и ягоды довольно калорийные, но некоторые из них, в ограниченных количествах, могут стать отличным вариантом для позднего перекуса. Можно без угрызений совести поесть ягоды перед сном. При этом их калорийность составит 70-100 ккал на стакан. Ягоды богаты витаминами и пектином, который стимулирует перистальтику кишечника и содержит антиоксиданты. Черника, например, выделяется высоким содержанием пантотеновой кислоты, способной улучшать зрение и функционирование головного мозга. Смородина, клубника, цитрусовые содержат много витамина C. Кокос, в свою очередь, богат полезными жирными кислотами, железом и кальцием, а также витамином E и никотиновой кислотой, которая помогает предотвратить развитие болезни Паркинсона и Альцгеймера. Цитрусовые также содержат много клетчатки, а яблоки и груши будут вполне приемлемыми для вечернего перекуса.
Рецепты ПП-блюд, которые можно съесть на ночь
Если вы не можете уснуть без каких-либо перекусов, приготовьте заранее что-то низкокалорийное, чтобы во время вечерних похождений к холодильнику не соблазниться на колбасы и кондитерские изделия.
Можно запечь половину яблока, удалив сердцевину, в микроволновке или духовке и посыпав корицей. Если для вас важно сладкое, немного мёда не повредит.
Это низкокалорийное блюдо, содержащее много клетчатки. Кроме того, мёд богат витаминами и полезными веществами, способствующими нормализации сна.
Такое блюдо можно употреблять не только на завтрак, но и в качестве позднего ужина. Используйте овсянку долгой варки, варите её на нежирном молоке, а в качестве подсластителя выбирайте фрукты либо сухофрукты. Каша быстро утолит ваш голод и надолго подарит ощущение насыщенности.
Готовьте на пару или в духовке с добавлением брокколи. Такое блюдо переварится в течение полутора часов.
Отделите желтки от белков, желтки в рацион не включайте, так как они долго усваиваются. Омлет можно приготовить в микроволновой печи в специальной посуде без масла. Посыпьте белки зеленью, и вкусное блюдо готово.
Приготовьте легкие бутерброды с нежирным сыром и листом салата. Сыр богат витаминами, кальцием и полезными жирами, что делает его идеальным легким перекусом.
Также можно приготовить свежевыжатый сок и заморозить его в формочках для льда. Такой десерт окажется низкокалорийным и вкусным. Используйте как сок, так и кусочки фруктов. Наполните формочки для льда соком на 2/3 и добавьте по кусочку фрукта в каждый отсек.
- Нежирный творог со сметаной или сухофруктами
Творог является источником кальция и довольно питателен. Такой ужин не принесёт дискомфорта в пищеварении и идеально подходит для употребления перед сном. В небольших количествах такое блюдо принесёт пользу и перед сном.
Какие продукты можно есть перед сном?
- Куриная грудка
Куриная грудка без кожи — хороший выбор для перекуса поздно вечером. Главное — не злоупотреблять её количеством и готовить правильно. Лучше всего её отварить или запечь без соли.
Нежирный творог быстро утоляет голод и снижает вероятность набрать лишний вес. Однако его стоит употребить без добавок, таких как сахар, мёд и сметана. В крайнем случае добавьте немного пюрированных или целых ягод, например, смородины или вишни.
Исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здравоохранения на протяжении более 15 лет, показали, что женщины, регулярно употребляющие творог, реже сталкиваются с заболеваниями молочной железы.
Для позднего перекуса подойдут нежирные сорта рыбы, такие как минтай. Его лучше всего готовить на пару без добавления соли, так как она задерживает жидкость в организме. Кроме белка, минтай может восполнить запасы витаминов группы В и минеральные вещества, что положительно скажется на общем состоянии здоровья.
Селендерей содержит всего 13 ккал на 100 г, поэтому он становится отличным выбором для позднего ужина. Его можно кушать сырым или использовать для приготовления освежающего сока. В случае сильного голода можно добавить морковь — низкокалорийный союзник. Такой тандем поможет вывести лишнюю жидкость, но не стоит им увлекаться.
Сельдерей обладает свойствами природного антибиотика благодаря содержащимся в нем полисахаридам с противовоспалительными свойствами. Люди, регулярно употребляющие сельдерей, реже болеют простудами.
Кефир, который часто называют напитком, способствующим профилактике бессонницы, очень хорошо утоляет голод и положительно сказывается на функционировании кишечника, предотвращая запоры. Однако чрезмерно его употреблять не рекомендуется тем, у кого повышенная кислотность желудка.
Грейпфрут также полезен для вечернего рациона. Он невысококалорийный и может помочь активизировать процесс сжигания жира. Грейпфрут усиливает иммунную систему, способствует снижению уровня холестерина, нормализует работу пищеварительной системы и улучшает перистальтику кишечника.
Исследования, проведенные невропатологом Алланом Хиршем, показывают, что аромат грейпфрута придаёт женщине молодость в глазах мужчин на 5 лет. Учёные Техасского университета A&M также выяснили, что свежевыжатый сок из грейпфрута минимизирует риск развития остеопороза.
Черника может похвастаться уникальным составом, содержащим множество витаминов, органических кислот, антиоксидантов и флавоноидов. Она поддерживает иммунитет и помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также нормализует уровень сахара в крови и улучшает работу пищеварительного тракта.
Яблоки — важный продукт, насыщающий организм витаминами, способствующих похудению, снижению уровня холестерина и нормализации функции желудочно-кишечного тракта. Их лучше употреблять в свежем виде или запеченном с добавлением корицы (на кончике ножа). Важно помнить, что яблоки противопоказаны при проблемах с желудком, так как могут усилить газообразование.
Рецепты ночных перекусов
Напиток из черники
Из черники легко приготовить вкусный и низкокалорийный напиток, который сможет быстро утолить голод. Его можно смело употреблять на ночь, так как он не навредит фигуре. Для его приготовления достаточно взбить в блендере половину стакана черники с 200 мл простокваши; чтобы добавить особый вкус и аромат, можно добавить немного корицы и украсить десерт листочками свежей мяты.
Салат из запеченной свеклы
Запеченная свекла может стать основой для вкусного салата, который совсем не отложится в виде лишних калорий. Используйте желательно запеченную свеклу, комбинируя её с дольками апельсина и рукколой. Порцию можно сбалансировать небольшой порцией заправки из оливкового масла, бальзамического уксуса и орегано, но без переборов. Вместо рукколы можно добавить мангольд, а заменить апельсин можно грейпfruit.
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч
Если вы следуете всем правилам снижения массы тела, но при этом весы показывают прибавку, основная проблема может быть связана с задержкой жидкости в организме. Такую задержку могут вызывать: употребление жирной, соленой или пряной еды, употребление алкоголя, нерегулярные стулы, стресс и высокая температура окружающей среды. Кроме того, задержка жидкости может происходить при недостаточном сне, если он составляет менее 8 часов в сутки, а при приближении предменструального синдрома вес может увеличиться на несколько килограммов — это нормально для нормального функционирования организма.
Следует учитывать, что взвешиваться и делать замеры следует утренними часами натощак, после очищения кишечника и мочевыводящих путей. Но даже если вы заметили прибавку, это не должно вас пугать. Определить, что вы теряете в весе, поможет несколько знаков. Во-первых, если ваша одежда стала свободной, это чёткий признак того, что жировая прослойка уменьшается.
Во-вторых, если вы заметили, что порции пищи стали меньше, это значит, что ваш желудок уменьшился и в организм поступает меньше калорий.
Третий признак — это ваша выносливость: если вам стало легче подниматься по лестнице и наблюдается прогресс в тренировках, это говорит о том, что ваш организм сжигает лишний жир. При процессе сжигания жира также увеличивается уровень энергии и работоспособности. Жир — это, по сути, запасенная энергия, и когда он сжигается, эта энергия высвобождается, даруя вам прилив сил.
