Если у вас нет доступа к личному тренеру, то, вернувшись домой, постарайтесь найти видеоматериалы с мастер-классами по правильной работе с тяжестями. Выберите 3-4 тренажера и ищите для них подходящую программу тренировок. Основное внимание обычно уделяют следующие тренажеры, особенно среди женщин:
Тренировка для похудения в зале. Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале
Основная цель данной программы — похудение.
Задачи программы:
1. Ускорение процесса сжигания жира
2. Увеличение силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Метод выполнения тренировок – суперсеты.
Длительность программы составляет примерно 2 месяца.
Эта программа тренировок является относительно простой и включает в себя занятия, каждое из которых занимает около 60 минут. Всего у вас будет 5 тренировок в неделю. Поэтому, если вы новичок без опыта, я бы не рекомендовал начинать с этой программы. Однако, если у вас есть хотя бы несколько месяцев занятий, вы вполне можете попробовать.
Все упражнения выполняются в формате суперсетов. Если кто-то не знает, что это такое, то попробую объяснить на примере первой тренировки. Начинаете с одного подхода приседаний со штангой, сразу после чего без перерыва выполняете один подход тяги с верхнего блока. После этого следует отдых на 2-3 минуты, и вы можете повторить цикл снова. В итоге, вам необходимо сделать всего 3 таких двойных подхода, после чего переходите к следующему суперсету. Желаемое время отдыха между двойными подходами и суперсетами составляет 2 минуты. В случае, если вам это покажется слишком сложным, вы можете увеличить время отдыха до 3 минут.
Тренировки будут ориентированы на крупные группы мышц, такие как бедра и ягодицы, поскольку это наиболее заметные и крупные мышцы. Их вы будете прокачивать 3 раза в неделю, спину и пресс — 2 раза в неделю, а остальные группы мышц — всего 1 раз в неделю.
У каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только для рабочих сетов. Если вы хотите сделать разминочный подход, его лучше исполнять отдельно от суперсета.
Когда речь идет о кардиотренажерах, стоит выбрать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Другие кардиотренажеры тоже могут подойти, однако на них затраты энергии могут быть ниже. Во время тренировки старайтесь поддерживать средний пульс примерно на уровне 120-140 ударов в минуту. Этот показатель является усреднённым и может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста и наличия возможных заболеваний. Узнать свой идеальный уровень пульса можно по расчетам, представленным на специализированных сайтах.
Если какие-либо тренажеры недоступны, или вы не в состоянии выполнять определенные упражнения, воспользуйтесь кнопкой для выбора аналогичных упражнений. Начинать увеличивать веса следует только после того, как вы достигнет верхней границы повторений (20) в выполняемых упражнениях. Не забывайте, что в планах на похудение более значимым является количество повторений, нежели используемый вес. Однако это вовсе не означает, что нужно брать откровенно легкие веса. Чем тяжелее идут снаряды, тем выше будет эффективность. Если в работе покажется слишком легко, вы можете увеличить кардио до 15 минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!
Программа тренировок для сжигания жира для мужчин. Как убрать жир на боках: тренировка для новичков
Начнем с программы для мужчин, которые только начинают выходить на уровень физической активности. Важно тщательно разминаться перед началом тренировки, так как мышцы и суставы будут подвергаться значительным нагрузкам. Если вы будете регулярно заниматься, то у вас скоро появится возможность избавиться от лишнего жира на животе и боках, добиться четких контуров абдоменных мышц и нарастить мышечную массу как верхних, так и нижних конечностей.
Не забывайте о необходимости выполнения РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
- Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения поочерёдно одно за другим по схеме: 30 секунд — работа, 15 секунд — отдых (можете воспользоваться готовым таймером или скачать приложение на мобильный, например, Tabata Timer). В общей сложности вас ждут 19 интервалов (при большом количестве упражнений, 4 из которых выполняются спереди на правую, а затем на левую сторону). Для выполнения тренировки на 15 минут сделайте один круг, для тренировки на 30 минут повторите упражнения в два круга. Между кругами — отдых 1-2 минуты.
- Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения по той же схеме, что и для новичков, но с изменениями: 40 секунд — работа, 20 секунд — отдых. Также вас ждёт 19 интервалов. Для тренировки на 20 минут сделайте один круг, для тренировки на 40 минут повторите в два круга. Между кругами — отдых 1-2 минуты.
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия с таймером, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями — 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить данный комплекс в два или три круга. Между группами — отдых 1-2 минуты.
Определение
Существует ряд терминов, которые часто воспринимаются как синонимы, но на самом деле они имеют разные значения: похудение и сушка. Второй термин, как правило, относится к спортивной сфере. Похудение же может быть результатом как фитнеса, так и повседневной жизни. Давайте разберем, что эти понятия означают на практике.
Похудение подразумевает снижение общей массы тела различными способами, будь то сжигание жировой ткани, потеря мышц или выведение из организма лишней жидкости. В итоге основная суть остается уважительной — снижение веса. Однако стоит акцентировать внимание, что для спортменов такая концепция представляет собой сложность, так как для них важно сохранять мышечную массу. Для людей, сталкивающихся с избыточным весом, похудение – это более приемлемый путь.
Сушка — это также снижение веса, но с фокусом на уменьшение подкожного жира. Основная цель при этом заключается в максимальной сохранности мышечной массы. Это метод применяется исключительно спортсменами перед соревнованиями, чтобы уменьшить жировые запасы и подчеркнуть рельеф мышц. Как видно, эти два термина имеют заметные различия.
Цель
Чтобы эффективно похудеть в спортзале, первое, что необходимо сделать, — это определить свои цели и желания. Это может касаться как желаемой цифры на весах, так и общей подтянутости тела, которую вы можете оценить в зеркале. Определившись с задачами, начинка старательно искать подходящую программу тренировок.
Если ваша цель — достигнуть определенной цифры на весах, тогда первостепенное внимание следует уделить своему рациону питания.
Питание является ключевым фактором, который влияет на форму вашего тела. Чтобы составить оптимальный рацион, важно определить суточную калорийность, что довольно просто сделать с помощью онлайн-калькуляторов, после чего сбалансировать пропорции белков, жиров и углеводов. Нельзя забывать о необходимости сократить потребление мучных изделий, сладостей и соли. Эти продукты приводят к задержанию жидкости в организме, что безусловно повлияет на увеличение веса.
Кроме этого, чрезмерное употребление такой пищи может привести к ожирению, и это также стоит учитывать.
Какой формат тренировок подойдет для снижения веса
Общий баланс калорий — это основной фактор, влияющий на динамику изменения веса тела. Этот принцип широко признан научным сообществом. Исследования, опирающиеся на изучение взаимосвязи между питанием и потерей веса, показывают, что если ваша основная цель — похудение, то формат тренировок должен быть настроен на то, чтобы создать дефицит калорий. Для достижения этой цели подойдут следующие виды тренировок:
- круговые тренировки,
- интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT),
- комплексные тренировки (сочетание силовых и кардионагрузок).
____________________________
*Внимание! Программа тренировок является ознакомительной. Возможно, некоторые упражнения могут быть противопоказаны. Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуется получить консультацию у врача и профессионального тренера.
Как быстро такой формат поможет клиенту достичь целей?
Скорость достижения целей будет зависеть от исходного веса клиента, соблюдения диеты и частоты занятий в неделю. Как правило, человек с лишним весом, который строго следит за своим питанием и регулярно посещает тренажерный зал, сможет увидеть результаты снижения веса уже через несколько тренировок. Однако такое быстрое снижение массе часто происходит за счет потери жидкости в организме и лишь через некоторое время — за счет сжигания жира.
В данной статье уже говорилось о том, как ведение пищевого дневника способствует соблюдению режима питания. Здесь можно узнать, какое приложение использовать для этих целей.
Ключевым правилом в процессе снижения веса является постоянство. Основная сложность, связанная с диетами и тренировками для похудения, заключается в возврате потерянных килограммов спустя какое-то время.
В одном из исследований ученые проанализировали причины, по которым диеты приводят к быстрой потере веса, за которой незамедлительно возникает плато по снижению веса, а затем и постепенное возвращение лишних килограммов, выделив главные правила долгосрочного удержания результата.
Главный вывод, сделанный из исследования, заключается в том, что клиенту следует ставить длинные цели и обдумывать адекватные краткосрочные задачи. Например, основная цель может заключаться в снижении индекса массы тела ниже 25, а краткосрочная — в снижении веса на 5 килограммов к летнему времени года.
Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения
Этот формат тренировки особенно подходит новичкам, так как он позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и проработать основные группы мышц за одно занятие. Круговая тренировка строится так, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале предусмотрена разминка на беговой дорожке — 10 минут, а затем приступаешь к основным упражнениям.
- приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
- выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
- тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
- отведение руки в наклоне (акцент на дельты) – 2 подхода по 20 раз;
- кардионагрузка – прыжки на скакалке в течение 10 минут;
- подъем гантели на бицепс Молот – 3 подхода по 15 раз;
- подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз;
- отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
- кардионагрузка – 15 минут на орбитреке.
Новички обычно выполняют 2 круга, но, как правило, стремятся к максимум — 3 круга. После 50 минут следует финальная часть тренировки: растяжка проработанных мышц и восстановительная ходьба на месте.
Упражнения
После определения оборудования, на котором будете заниматься, подберите соответствующий комплекс упражнений для женщин. Например, в таблице ниже представлены возможные варианты:
Можно создать общий комплекс упражнений, который равномерно прорабатывает все части тела. Тем не менее, многие опытные тренеры рекомендуют девушкам использовать сплиты, когда за одну тренировку акцентируется внимание на 1 или 2 крупных группах мышц. Остальные группы в это время могут восстанавливаться. Вот примеры таких занятий:
Ноги, ягодицы, грудь
- Приседания со штангой на плечах.
- Жим ногами в тренажёре.
- Разгибание ног в тренажёре.
- Становая тяга на прямых ногах.
- Гиперэкстензия (для поясницы, ягодиц, задней поверхности бедра).
- Выпады с гантелями.
- Подъём таза в положении лёжа.
- Приседание в ГАКК-тренажёре.
- Разгибание бедра в кроссовере.
- Разведение ног в тренажёре.
- Классический жим штанги на скамье лежа.
- Жим гантелями на скамье под углом вверх.
- Жим в аппарате для груди.
- Разводы с гантелями в положении лёжа.
- Сведение рук в тренажере «бабочка».
Спина, пресс
- Подтягивания в тренажере Смита.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Тяга горизонтального блока.
- Тяга к груди широким хватом с верхнего блока.
- Тяга узкой ручкой с верхнего блока.
- Тяга обратным хватом с верхнего блока.
- Тяга за голову с верхнего блока.
- Тяга гантели в наклоне.
- Тяга на прямых руках с верхнего блока.
- Пуловер с гантелей в положении лёжа.
- Велосипед ногами (упражнение для пресса).
- Скручивания в положении лёжа.
- Подъём ног на лавке.
- Планка (для пресса и спины).
Ноги, ягодицы, плечи
- Выпады со штангой.
- Зашагивания на платформу с гантелями.
- Выпады с ходьбой.
- Приседания с гантелей, держа её между ног.
- Сведение ног в тренажёре.
- Становая тяга с гантелями.
- Наклоны со штангой на плечах.
- Гиперэкстензия (укрепление мышц спины и ягодиц).
- Подъём таза в положении лёжа.
- Жим штанги с груди в стоячем положении.
- Жим гантелей в положении сидя.
- Жим штанги из-за головы в стоячем положении.
- Протяжка со штангой в положении стоя.
- Махи гантелями в стороны (для плечей).
- Махи руками в стороны в тренажере.
Основу создания программы составляют силовые упражнения, которые можно выполнять как на тренажерах, так и с использованием гантелей или штанги. Для увеличения общей эффективности завершите серию кардионагрузкой или оставить её на финал тренировочной сессии. Каждый из этих сплитов может стать хорошей основой для отдельного комплекса, который вы сможете выполнять 3 раза в неделю, определяя количество повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Программы
Наилучшим вариантом является программа для похудения, составленная опытным тренером, который учтет все индивидуальные параметры вашего тела и здоровье. Самостоятельная разработка подобного плана может быть достаточно сложной задачей. Ниже представлены общие схемы с вариантами выполняемых упражнений.
Программа для похудения для начинающих
Для продвинутых
Если вы искренне занимались по предыдущей программе в течение 2-3 месяцев, её можно заменить следующим планом, который специально разработан для девушек, нацеленных на похудение и активно занимающихся в тренажерном зале.
Круговая тренировка
Эта программа идеально подходит для девушек, которые уже достигли определенных результатов в процессе похудения. В первый месяц предполагается выполнять по 2 круга упражнений, а затем — по 3. Интервал отдыха между подходами — 2 минуты. На разминке можно поработать на велотренажере, а в качестве заминки сделать растяжку.
Девушки не должны беспокоиться о том, что накачаете мышцы, занимаясь в тренажерном зале. Правильные силовые тренировки в сочетании с кардио-нагрузками помогут не только сбросить лишний вес, но и сформировать красивые контуры тела, а также улучшить общее самочувствие. Главное — это сделать первый шаг, и вы вскоре сможете заметить, что уже не сможете остановиться.
