Регулярные физические нагрузки, стрессы в повседневной жизни или продолжительное время, проведенное за ноутбуком, неизбежно вызывают утомление и неприятные ощущения в области шеи и плеч. Какие упражнения могут помочь в этом случае устранить симптомы напряжения?
Как быстро снять напряжение в шее
Шея — это один из наиболее уязвимых сегментов тела, который подвержен различным нагрузкам. Часто сидячая работа, постоянное беспокойство и стресс способны привести к острому дискомфорту и боли в этой области. Боли в шейном отделе позвоночника стали частой проблемой для большинства людей и могут значительно влиять на качество их жизни. В этом материале мы обсудим, как эффективно расслабить шею и снять напряжение с плечевого пояса. Кроме того, мы предложим несколько полезных советов по самому массажу при остеохондрозе.
Растяжка
Одним из наиболее эффективных методов является выполнение простых упражнений на растяжку, которые способствуют улучшению кровообращения, увеличивают подвижность суставов и снижают мышечное напряжение.
Начните с комфортного положения — сядьте ровно и аккуратно наклоните голову вправо, чтобы растянуть левую сторону шеи. Задержитесь в этой позиции в течение 10 секунд, затем выполните аналогичный наклон в другую сторону. Дополнительно можно наклонить голову вперед, позволяя подбородку опираться на грудь, при этом руки должны находиться по бокам. Уделите растяжке всего 3 минуты, и вы почувствуете облегчение.
Сон на правильной подушке
Положение шеи на ортопедической подушке имеет огромное значение для поддержания правильного положения позвоночника во время сна, что в свою очередь помогает предотвратить дискомфорт и болевые ощущения. Атрибуты специально разработанных подушек имеют уникальную форму, которая помогает поддерживать шею и голову в нейтральном состоянии, что снижает давление на позвоночник и сопредельные мышцы.
Ключевым фактором является правильный выбор подушки в зависимости от вашего размера и предпочтений во время сна. Обычно людям, которые спят на боку, требуется более высокая подушка, чтобы шея находилась в одном уровне с позвоночником. Для тех, кто предпочитает спать на спине, будет более уместна плоская подушка, чтобы избежать чрезмерного наклона головы вперед.
У нас можно выбрать и купить:
Снимаем напряжение с плеч
Неприятные ощущения в области шеи часто сопровождаются напряжением в плечевом отделе. Если должным образом разгрузить плечи, возможно ощутить значительное облегчение во всей верхней части туловища.
- Один из способов устранения напряжения в области плеч — использование массажного валикового устройства из пенопласта. Прокатывание массажера по мышцам представляет собой технику самостоятельного миофасциального расслабления. Лягте на спину и разместите валик под плечами. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, применяя умеренное давление на зону, где ощущаете дискомфорт. Также можно добавить движения руками вверх и вниз, чтобы улучшить растяжение мышц.
- Другим эффективным методом является теплотерапия. Воздействие теплоты усиливает кровоток, снижает мышечное напряжение и способствует общему расслаблению. Для этого можно использовать водяную грелку или нагретое утюгом полотенце, прикладывая его к напряженным участкам.
Упражнение для шейного отдела
Это упражнение способствует расслаблению шеи и укреплению мышц позвоночника. Инструкция к выполнению:
- Выберите удобное положение, сидя на стуле или лежа на ровной поверхности.
- Заведите руки за голову и сцепите их.
- Держите голову прямо, наклоните её вперёд так, чтобы подбородок касался груди.
- В этом положении задержитесь на 30-40 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите это упражнение 5-10 раз.
Упражнение: наклоны головы в бок
Данное упражнение помогает растянуть и укрепить верхние области шеи. Приведем пошаговую инструкцию:
- Сядьте удобно или лягте на ровную поверхность.
- Положите левую руку на верхнюю часть головы и сделайте плавный наклон влево.
- Сохраняйте спину прямой, а чувствительные плечи расслабленными.
- В этой позиции оставайтесь 30-40 секунд, затем вернитесь в первоначальное положение.
- Теперь повторите это упражнение в правую сторону, используя правую руку для наклона.
- Совершите 5-10 повторений для каждой стороны.
Натяжение боковой мышцы шеи
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расправьте плечи и смотрите прямо перед собой. Поместите левую ладонь над правым ухом.
- Легко надавите рукой на голову, стараясь наклонить её к противоположному плечу.
- Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и тяните правую руку вниз.
- Повторите данное упражнение на другую сторону.
Упражнение для плеч и спины
Техника выполнения
- Встаньте чуть менее чем в двух шагах от стены, лицом к ней, расставив ноги на ширину бедер.
- Согнитесь и наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой до угла 90° между корпусом и ногами, и опирайтесь руками о стену.
- Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник, не забывая о правильной осанке.
- Удерживайте это положение 20-30 секунд. Если нужно, упражнение можно повторить несколько раз.
Какие упражнения для расслабления мышц шеи и плеч делать нежелательно
- Запрокидывание головы назад может привести к компрессии шейных позвонков и сжатию корешков спинномозговых нервов. Резкое выполнение этого упражнения может даже привести к потере сознания.
- Сильный наклон шеи вперёд растягивает длинные разгибатели шеи, которые наоборот, необходимо укреплять специализированными упражнениями. Постоянное перерастягивание этих мышц может привести к их ослаблению.
- Некоторые статические упражнения могут быть опасными при неверном выполнении. Например, надавливать рукой на боковые стороны головы или на затылок можно только в том случае, если спина прямая, макушка устремлена вверх, а подбородок слегка втянут. В противном случае подобные движения могут усугубить ситуацию, особенно если уже существуют проблемы с межпозвонковыми дисками.
Тем не менее, если упражнения для релаксации мышц плечевого пояса и шеи выполняются лишь время от времени, эффект может продлиться не долго. Долгосрочный результат возможен лишь при восстановлении мышечного баланса и формировании правильной осанки, что подразумевает регулярное выполнение грамотных, основанных на принципах биомеханики человека, тренировки. Подобные занятия доступны на платформе FitStars.
Следуя указаниям опытных тренеров и повторяя движения расслабления плеч и шеи, вы можете быть уверенными в том, что такие тренировки принесут значительную пользу и улучшат общее состояние.
С заботой о вас, команда FitStars ❤️
Частые вопросы
Какие упражнения помогут расслабить шейные мышцы?
Для расслабления шейных мышц полезно выполнять различные упражнения на растяжку, такие как наклоны головы в стороны, вращения головы, а также наклоны вперед и назад. Помимо этого, полезно делать мягкие массажные приемы для шеи и плеч.
Какие методы релаксации помогут снять напряжение в шейных мышцах?
Для снижения напряжения в шейных мышцах можно применять техники релаксации, такие как глубокое дыхание, практиковать йогу или медитацию, использовать теплые компрессы, а также ароматерапию.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Попробуйте провеси ряд растяжек для шеи, включая наклоны головы в разные стороны, повороты головы вправо и влево, а также мягкие круговые движения головой. Эти действия помогут снизить напряжение в шейных мышцах.
СОВЕТ №2
Проведите мини-массаж шеи, используя легкие круговые движения пальцев или ладоней. Массаж поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение в этой области, что во многом способствует снятию напряжения.
СОВЕТ №3
Попробуйте прикладывать теплые компрессы к шее, например, используя горячую грелку или теплый компресс. Тепло может помочь в снижении напряжения и спазмов в шейных мышцах, что также способствует большему расслаблению.
