Совет: выставляйте таймер на необходимый промежуток времени. Это поможет вам оставаться уверенным в том, что вы строго соблюдаете рекомендованные периоды отдыха.
Сколько отдыхать между подходами
Эффективность ваших тренировок зависит не только от правильного выполнения упражнений, но и от достаточного времени для отдыха между подходами. Важно помнить, что восстановление, рост мышечной массы и увеличение силовых показателей зависят от правильного баланса между работой и отдыхом. Если вы хотите конкретно знать, сколько времени следует посвящать отдыху между подходами, это в значительной степени будет зависеть от ваших фитнес-целей и рабочей нагрузки. Записывайтесь на занятия в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать все секреты грамотного тренировочного процесса и начать формировать тело своей мечты!
Продолжительность отдыха между подходами варьируется в зависимости от целей, типа тренировки и используемых весов. Например, если вас интересует, сколько необходимо отдыхать между подходами жима лежа, то в первую очередь на этот параметр повлияют рабочий вес и количество повторений в подходе. При выполнении упражнения с ультратяжелым для вас весом на 2-3 повторения вы, вероятно, работаете на развитие силы, а возможно, и на набор массы. В этом случае вам следует отдыхать не менее 3 минут, чтобы обеспечить полный восстановительный процесс.
Если вас интересует, сколько отдыхать между подходами при выполнении упражнений с собственным весом, то здесь тоже все зависит от типа тренировки. Например, в табате используются фиксированные интервалы как для работы, так и для отдыха, аналогично тому, как это происходит в кроссфите и многих других интервальных или функциональных тренировках.
Тем не менее, если вы просто занимаетесь фитнесом дома, выполняя такие упражнения, как отжимания или приседания, вам стоит отдыхать не дольше одной минуты, особенно если вы не стремитесь к рекордным достижениям в количестве повторений.
Таким образом, время отдыха между подходами отжиманий, подтягиваний или приседаний с собственным весом зависит от количества повторов. Когда вы выполняете максимальное количество повторений за один подход, скажем, 20, 30 или даже 50, тогда вам потребуется немного больше времени на восстановление по сравнению с ситуацией, когда вы выполняете фиксированное количество повторений в одном подходе.
Итак, подведем итоги: от чего зависит продолжительность отдыха между подходами? Время отдыха определяется типом тренировки, вашей целью и рабочими весами. Например, чем больше вес, тем дольше потребуется период восстановления. Также, в зависимости от числа повторений, время отдыха будет варьироваться.
Сколько отдыхать между подходами на массу, силу и рельеф
Многие спортсмены знают, что цели тренировок оказывают влияние на продолжительность отдыха между подходами. Тренировки обычно подразделяются на три категории: на набор массы, на силу и на рельеф.
- В первом случае, когда спортсмен стремится увеличить мышечную массу, он работает с весами, максимально приближенными к его пределу, выполняя всего несколько повторений. Если вам нужно знать, сколько нужно отдыхать между подходами на массу, то принято считать, что этого времени достаточно 2-3 минуты, в зависимости от веса. Однако не стоит отдыхать дольше, так как это может привести к охлаждению мышц и замедлению анаболических процессов восстановления.
- Чтобы определить, сколько отдыхать между подходами для развития силы, необходимо учитывать как вес, так и число повторений. В этом случае выполнение с максимальными весами с 1-2 повторениями и 6-8 подходами нацелено на увеличение одноповторного максимума. Здесь вам потребуется отдых в диапазоне от 3 до 5 минут.
- Тренировки на рельеф предполагают использование весов, которые спортсмен способен поднять на 10-12 повторений. В этом случае достаточно отдыха от 1 до 2 минут.
- Если ваша цель — сжигание жира, то стоит ограничить отдых до одной минуты, чтобы сохранить высокую частоту пульса и ускоренный обмен веществ во время тренировки.
На самом деле, разница между тренировками на силу и на массу не так велика, так как обе схемы требуют работы с большими весами и низким числом повторений. Поэтому, если вам нужно знать, сколько отдыхать между подходами для наращивания мышечной массы, ориентируйтесь на время от 2 до 5 минут в зависимости от рабочей нагрузки.
Как отдых между подходами влияет на производительность
- 5 подходов по 10 повторений с отдыхом 1 минута между подходами.
- 5 подходов по 10 повторений с отдыхом 3 минуты между подходами.
Исследования показали, что разница в продолжительности отдыха значительно сказывается на среднем количестве выполненных повторений. Участники, которым был предоставлен всего один минутный отдых, выполнили значительно меньше повторений при использовании того же рабочего веса. А те, кто отдыхал 3 минуты между подходами, сделали на 44% больше повторений за все пять подходов.
Как интервалы отдыха между подходами влияют на рост мышц и увеличение силы
В исследовании, проведенном в 2016 году и продолжавшемся более восьми недель, участники, отдыхающие по три минуты между подходами, смогли значительно увеличить свою мышечную массу и силу вдвое по сравнению с теми, кто использовал только одну минуту на восстановление.
Метаанализ, проведенный в 2009 году, подтвердил эти выводы, показав, что периоды отдыха от 3 до 5 минут между подходами приводят к более значительному увеличению абсолютной силы по сравнению с одноминутными перерывами. Примерно через 2-3 минуты отдыха происходит спад, когда увеличение продолжительности отдыха перестает быть столь критичным по сравнению с разницей между одной минутой и двумя или тремя.
Вывод: более продолжительный отдых между подходами, составляющий минимум 2-3 минуты, более полезен для роста мышечной массы и увеличения силы. Если вы не хотите отдыхать так продолжительно, но желаете достичь аналогичных результатов, вы можете компенсировать это, выполняя дополнительные подходы (например, 5 вместо 3).
Время отдыха между подходами на массу
В программах, ориентированных на набор массы, большинство культуристов предпочитают отдыхать между подходами в диапазоне 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил, что приводит к активации большего количества мышечных волокон. Простыми словами, новые волокна начинают активно функционировать, пока старые устали.
При этом выполнение отдыха в диапазоне 45-90 секунд также позволяет слегка изменять функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше, вплоть до 120 секунд) позволяет одновременно развивать как массу, так и силу. Диапазон отдыха от 60 до 90 секунд является хорошим для гипертрофии. Отдых между подходами менее одной минуты (от 45 до 60 секунд) дает возможность не только набирать мышечную массу, но и эффективно сжигать жир.
Опытные бодибилдеры часто варьируют время отдыха в зависимости от целей своих тренировок. Подобный подход также используют атлеты, которые практикуют тренировки исключительно с собственным весом на турниках или брусьях. Они считают, что отдых около минуты между подходами на турнике оптимален для достижения максимального прироста мышечной массы.
Время отдыха между подходами на рельеф
Для тренировок на рельеф рекомендуется отдыхать менее 45 секунд между подходами. Короткие перерывы способствуют более эффективному сжиганию жира. При этом в ряде случаев количество повторений в программе на рельеф может превышать 12-15.
Часто атлеты повышают интенсивность своих тренировок, комбинируя упражнения в супер-сетах или три сетах (когда два или три упражнения выполняются подряд без отдыха). В кроссфите, где спортсмены демонстрируют минимальный процент жира, акцент делают на круговых тренировках: такие занятия обычно занимают 15-20 минут и могут выполняться вообще без перерывов.
Частые вопросы
Существует множество различных тренировочных методик, в которых время отдыха отличается от стандартного. Поскольку стандартным временем отдыха между подходами в тренажерном зале считается 70-80 секунд, все дальнейшие интервалы будут определяться относительно этих значений.
Сколько отдыхать между подходами для роста мышц?
Для достижения максимального мышечного роста рекомендуется придерживаться диапазона отдыха от 70 до 90 секунд. При силовых тренировках, включающих 3-6 повторений в подходе, время отдыха можно увеличить до 2-3 минут, но только для тяжелых базовых упражнений и при выполнении силовых факторов.
Сколько отдыхать после суперсета?
Между суперсетами можно делать перерыв от 90 до 120 секунд. Этот диапазон зависит от того, какие упражнения вы комбинируете. Например, после суперсета бицепс-трицепс достаточно 80 секунд, а после сета приседания-подтягивания рекомендуется отдыхать около 2 минут.
Сколько отдыхать после дроп-сета?
После дроп-сетов время отдыха может колебаться от 90 секунд до 2 минут, в зависимости от количества дроп-сетов, объема выполняемых упражнений и диапазона повторений.
Сколько отдыхать на круговой тренировке в тренажерном зале?
Круговые тренировки также могут включать диапазоны повторений от 6 до 20. Многие полагают, что круговые тренировки – это только многоповторные упражнения, но это лишь стереотип, который имеется с 2000-х годов. В круговых тренировках время отдыха занимает от 1 до 1,5 минут, поскольку ключевая идея этих занятий состоит в повышенной интенсивности. Выполнение полного круга из 5 упражнений без отдыха, а затем трехминутный перерыв, не имеет смысла.
Какой оптимальный интервал отдыха между подходами?
Длительность отдыха определяется целями тренировок (сила, выносливость, скоростно-силовые качества) и уровнем физической подготовки. В среднем, временной интервал отдыха между сетами составляет от 30 секунд до 5 минут. Чем тяжелее вес, с которым вы работаете, тем длиннее должен быть период отдыха. И наоборот, чем легче упражнение, тем короче будет перерыв. Хотя универсальной цифры для всех не существует, оптимальными временами отдыха считаются:
- Для увеличения силы: от 2 до 5 минут.
- Для повышения выносливости: от 30 до 60 секунд.
- Для набора мышечной массы: от 1 до 2 минут.
Все вышеперечисленное опирается на данные, предоставленные чемпионом мира, Европы и России по пауэрлифтингу, который дважды устанавливал рекорды мира, а также являлся сертифицированным тренером.
Важно помнить, что время отдыха между подходами влияет на восстановление мышечных волокон. Гликолитические волокна (или белые) восстанавливаются медленно – для этого им нужно от 3 до 10 минут отдыха.
Медленные волокна (или красные) восстанавливаются гораздо быстрее – им потребуется всего от 30 секунд до 1 минуты отдыха. Это связано с тем, что медленные мышцы активно работают при низкой интенсивности, что требует меньшего времени для восстановления.
Как рассчитать для себя подходящее время отдыха?
Длительность временного интервала отдыха зависит от нескольких факторов:
1. Учитывайте ваш исходный уровень физической подготовки и индивидуальную скорость адаптации к нагрузкам. Если вы новичок или опытный спортсмен, возвращающийся после длительного перерыва, для определения личного времени отдыха полезно ориентироваться на количество повторов выполняемого упражнения. Это правило актуально для всех подходов.
Владимир: Если ваше время отдыха будет недостаточным, это может привести к быстрой усталости мышц и снижению количества повторений в следующих подходах. Это особенно нежелательно при круговых тренировках. Однако слишком долгий отдых также не рекомендуется, так как это приводит к снижению температуры мышечных волокон и ухудшению эффективности тренировки.
2. Обращайте внимание на разнообразие выполняемых упражнений. Чем больше мышечных групп активируется во время тренировки, тем дольше потребуется для их восстановления. Важно также учитывать объем прорабатываемой мышцы. Для крупных мышечных групп (грудные, широчайшие мышцы спины, бедра) необходимо больше времени отдыха, чем для мелких мышц (мышцы рук, голени).
