Как изменится тело, если в течение месяца каждый день стоять в планке, реальная история

Давайте обсудим противопоказания.
Важно понимать, что независимо от того, являетесь ли вы профессиональной спортсменкой или заботящейся о своем здоровье домохозяйкой, неправильное выполнение этого упражнения может привести к серьезным рискам для здоровья.

Если делать планку каждый день, какой будет результат: до и после фото

Мы свяжемся с вами с 9:00 до 19:00 в рабочие дни для уточнения всех деталей.

АРБАТ\БОТАНИКА\ДОСТЫК\АБАЯ

Групповые фитнес-программы на Арбате.

Как это было?

Первый день оказался самым сложным. Я ощущала небольшое напряжение в руках, спине и ногах, как будто моя физическая форма не была готова к таким изменениям. Сравнивалось это ощущение со статикой натянутой нити. Я смогла выдержать всего 20 секунд в этом положении.

На протяжении следующей недели я начала понимать, как правильно держать спину — не стоит ее выгибать, как это делается в упражнении «кошка». Я научилась равномерно распределять нагрузку на предплечья и ноги. Каждый день я увеличивала время нахождения в планке примерно на 5-10 секунд.

Спустя две недели уверенность и выносливость стали заметными. Мышцы перестали напрягаться, исчезли неконтролируемые подергивания рук, вызванные напряжением. Время, проведенное в планке, увеличилось до одной минуты. Я заметила, что спине стало гораздо комфортнее, и начала непроизвольно выпрямлять ее, сидя за столом. Ранее мне было неважно, как расположен мой позвоночник. Я уже могла находиться в планке 1 минуту и 30 секунд.

По истечении третьей недели появился рефлекс и потребность в выполнении этого упражнения. Я стала гордиться своими успехами и испытывать удовлетворение от прогресса. Спина стала более расслабленной, и я смогла простоять в планке почти две минуты.

После 30 дней регулярных тренировок планка стала частью моего распорядка дня, а тело как будто само просило меня выполнить это упражнение. Шея начала двигаться свободнее, я избавилась от головных болей, а осанка заметно улучшилась — спина выпрямилась. Физическая активность значительно повысила мою настрой и общее самочувствие.

Фото: из личного архива Екатерины Салеевой

Сейчас я свободно удерживаю планку уже 2,5 минуты. Тем не менее, лишний вес мне сбросить так и не удалось.

Цифры на весах остались прежними. Вероятно, для достижения результатов в этой области нужно больше времени проводить в планке.

Что говорит тренер?

Фитнес-тренер платформы домашних онлайн-тренировок FitStars заявляет, что существует множество разновидностей планки — на прямых руках, на предплечьях, боковые, статические и динамические. Данное упражнение действительно помогает улучшить состояние мышц, одновременно корректируя осанку, так как вытягивание положительно влияет на органы брюшной полости. В планке активно работают почти все группы мышц — спины, пресса, ягодиц, ног и рук. Однако похудеть с помощью одной лишь планки не получится. Для этого нужно находиться в этом положении от 20 до 30 минут. Тем не менее, это упражнение может стать отличным стартом в борьбе с избыточным весом.

Прежде чем начать выполнять планку, важно четко понимать вашу цель. Если вы хотите сбросить лишний вес и укрепить мышцы, вам понадобится динамический комплекс упражнений, в который будет включена и планка. В этом случае обязательно выполните разминку.

Если же ваша цель – прокачка мышц спины, пресса и ягодиц, вы можете выполнить классическую статическую планку, где разминка не обязательна, но только при условии правильного выполнения упражнения.

О том, как девушка попробовала самый дорогой кофе в мире, можете узнать по ссылке.

Противопоказания

Чтобы планка принесла пользу, а не вред, необходимо не только правильно ее выполнять, но и быть осведомленным о противопоказаниях. Рекомендуется избегать данного упражнения при наличии острых проблем со спиной, болях в пояснице, а также при диастазе. Если вы не умеете контролировать мышцы кора, то вся нагрузка будет смещаться на плечи, шею и поясничный отдел позвоночника.

Мы советуем выполнять это упражнение не дольше 30 секунд. В зависимости от уровня физической подготовки, можно делать несколько подходов. Начните с более простых вариантов — на локтях и на коленях. Не забывайте о динамике.

Когда вы научитесь удерживать спину в прямом положении, не заваливаясь на плечи, можете постепенно усложнять технику выполнения. Важные моменты: нельзя отталкиваться от опоры, прогибаться в пояснице, поднимать плечи. Необходимо поддерживать мышцы пресса в тонусе и сохранять прямую линию от макушки до стоп. В классической планке не следует скрещивать руки — они должны быть параллельны друг другу, а локти располагаться под плечевыми суставами.

Как начать тренироваться

Фитнес-эксперты советуют начинать с 30 секунд в планке, постепенно увеличивая время. Однако если у вас в анамнезе имеются боли в спине или во время выполнения упражнения возникает сильное напряжение, то для первой тренировки будет достаточно 10-20 секунд.

Интересный факт! В феврале 2020 года был установлен мировой рекорд по длительности выполнения планки. 62-летний ветеран морской пехоты США — Джордж Худ продержался в этой статической позе 8 часов 15 минут и 15 секунд!

Однако вам не придется стоять в планке так долго! Для большинства людей достаточной будет одна минута для поддержания формы. Атлетам рекомендуется стоять в ней от 3 до 5 минут. Если же вы чувствуете, что способны продержаться дольше, лучше потратьте это время на легкую разминку или интенсивную растяжку.

Планка и похудение

Многие обращаются к планке с надеждой на похудение. Так было и с рекордсменом России по планке Евгением Сенковым, когда-то его вес превышал норму. Услышав, что для достижения стройности достаточно стоять в планке всего 4 минуты в день, он решил попробовать. Евгений признался, что в первый раз не смог продержаться ровно и нескольких секунд, но это стало для него вызовом!

Сегодня его рекорд составляет 1 час 45 секунд (это время зафиксировано в Книге рекордов России, рекорд установлен 22 мая 2019 года).

Если вы стремитесь похудеть, обратите внимание на динамические варианты планки, которые больше нагружают организм и требуют значительных усилий.

Из личного опыта

Александр Чигринов, 34 года:

Фото из личного архива

У меня были проблемы со спиной – грыжа. Я стал искать информацию о том, как улучшить физическое состояние, не перегружая организм, так как занятия в тренажерном зале не подходили из-за высокой нагрузки на спину. Я нашел комплекс упражнений, но чтобы его выполнять, сначала нужно было укрепить мышечный корсет, и вот так пришел к планке. Это может показаться статичным упражнением, но мышцы при этом работают. Существует мнение, что планка подходит не всем. Я рискнул – и спина не заболела!

С тех пор прошло почти год. Я по-прежнему занимаюсь планкой. Начинал с пары минут. В начале это было очень трудно, тело не было готово к такой нагрузке. Постепенно увеличивал время. В настоящее время у меня получается выдерживать в общей сложности 16 минут, но я меняю различные виды планки каждые две минуты: классическую, на прямых руках, боковую. Я занимаюсь этим каждое утро и вечер, стараясь не пропускать занятия.

С тех пор в моем теле появилась легкость и гибкость, пресс стал тверже, и я стала меньше поддаваться стрессу. В общем, планка – отличное упражнение, и я пока не собираюсь заменять ее другими тренировками.

Планка для похудения

Планку нельзя считать упражнением для жиросжигания. Обычно минутное выполнение упражнения сжигает в среднем от двух до четырех калорий, в зависимости от массы тела.

Для эффективного похудения лучше акцентироваться на кардиотренировках, поскольку силовые тренировки, включая планку, развивают тонус мышц. Поэтому рекомендуется сочетать эти два вида нагрузки. Кроме того, чтобы снизить вес, важно следить за своим питанием и соблюдать дефицит калорий.

Что в итоге

1. Планка — это популярное базовое упражнение в силовом тренинге, которое выполняется в упоре лежа и помогает укрепить мышцы кора.
2. В процессе выполнения планки работают мышцы спины, пресса, ног и рук, а также прямая, поперечная и косая мышцы живота.
3. Планка противопоказана людям с межпозвоночными грыжами, травмами спины, плеч и шеи, заболеваниями глаз, а также беременным женщинам.
4. Существует четыре разновидности планки: классическая, на прямых руках, обратная и боковая. Каждую из них можно выполнять в динамическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на определенные группы мышц.
5. Начинающим рекомендуется выполнять планку в течение 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до двух минут.
6. Планка сама по себе не поможет вам похудеть; необходимо соблюдать дефицит калорий и выполнять кардиотренировки.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто увлекается спортом во всех его проявлениях, вы можете найти в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить: @t_sportik

• Полина Абрамова говорит, что для похудения очень полезны кардиотренировки, и планка противопоказана при наличии межпозвоночных грыж. Кардиотренировки позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему, а упражнения с грыжами можно выполнять, учитывая индивидуальные особенности и другие принципы тренировки. Многие даже не догадываются о наличии грыж, но это не мешает им жить и выполнять физические упражнения. Помните, что снижение веса зависит от дефицита калорий и в этом плане можно заниматься как кардионагрузками, так и силовыми, но даже не прилагать усилий. Тренировки не предназначены исключительно для похудения, они в первую очередь развивают физические качества, а похудение — это приятный бонус, который не всегда применим, так как все зависит от дефицита калорий.
• Дмитрий Никонов подчеркивает, что для похудения не обязательно тренироваться: достаточным будет просто съедать меньше калорий. Если заниматься и при этом употреблять много пищи, можно стать толстым и сильным, а не худым и сильным.
• Полина Абрамова соглашается с Дмитрием.
• Иван Петров считает, что планка не полезна, так как в ней присутствует лишь напряжение, а желательно сочетать это с сокращениями. Он предлагает прокачивать пресс с помощью специальных роликов. Затем касается темы икр — важно понять, что именно нужно: крепкий пресс или простые кубики. Кубики появятся сами по себе при низком уровне жира в организме! Примером служат тяжелоатлеты, которые активно тренируют пресс, но их цели совсем иные – не дать его пробить.
• Полина Абрамова подчеркивает, что, судя по количеству отрицательных отзывов, люди надеются, что избыточные калории можно сжечь на тренировках.
• Туча рассказывает, что занимается планкой минимум 4 раза в неделю, начав с 15 секунд, сейчас удается продержаться 60-70 секунд. Он отметил, что стал меньше ощущать боль в спине и меньше сутулиться.
• Amily W интересуется, как восполнить норму мышечной массы, когда личный вес уже на нижней границе нормы по индексу массы тела, а кубиков нет? Ее терзает вопрос, что она делает не так?
• Полина Абрамова отвечает, что соотношение мышечной и жировой массы имеет значение.
• Илья Балин обращает внимание, что многие утверждают, будто планку дольше 30 секунд лучше не выполнять, так как это причиняет вред, а нужно пробовать выполнять разные элементы по 30 секунд.
• Максим Глазков делал планку пять раз в неделю на протяжении четырех лет, и не заметил каких-либо изменений в своем теле.
• Александр считает планку интересным упражнением, замечая, что до достижения 120-180 секунд, в ней есть смысл. Однако персонажи быстро достигают плато и каких-либо заметных изменений не происходит, что сводит на нет всю суть. Он сравнивает результаты планки и простого стояния, при этом подчеркивая, что возможности для вновь прибывших будут ограничены.
• Графиня Жракула рекомендует ознакомиться с исследованиями Стюарта Маггила о планке и подчеркивает важность контроля дыхания во время выполнения упражнения.
• Аватарка коммутирует, что планку не следует выполнять при наличии межпозвоночных грыж, но, возможно, с другими видами грыж — можно.
• Пользователь с ником user2614759 делится, что ему 68 лет, и он держит планку на 2 минуты. В 65 лет он выдержал более 5 минут. Его вес составляет 98 кг, и хотя раньше была боль в спине, сейчас он чувствует себя хорошо.
• Наталья заявляет, что ей хочется похудеть, смешивая мысли о мимолетных результатах и усилиях, затратам на занятия и возможным обращениям к простым удовольствиям.
• Полина Абрамова подчеркивает, что в целях похудения и поддержания хорошей физической формы следует отслеживать соотношение между приемами пищи и расходом калорий на тренировки.