Одной из главных причин, по которой за месяц сложно достичь значительных результатов в тренировках, является необходимость отдыха, так как мышцы растут не во время упражнений, а именно после них, в период восстановительных процессов.
Как накачать попу дома за месяц: от мечты к реальности
Сколько бы мы ни рассуждали о том, что мужчины ценят в женщинах душевные качества, кулинарные навыки или характер, в конечном итоге мы знаем, что визуальная привлекательность также играет немалую роль. Никто не будет придавать значения внутреннему миру женщины с ярко выраженным целлюлитом и лишним весом. Такова наша реальность. Поэтому любителям теорий о вечной любви к полным дамам или к спортивным идеалам, давайте поговорим о том, возможно ли изменить свою.figure в лучшую сторону, особенно речь пойдет о ягодицах, всего за месяц. Мы рассмотрим, что нужно делать и как реальны утверждения о возможности тренировки ягодиц в домашних условиях.
Для начала важно понять: чтобы добиться результата, необходимо приложить усилия. Известная пословица «Под лежачий камень вода не течет» как нельзя лучше подходит к нашей теме. В данном контексте рассмотрим несколько подходов, которые помогут нам накачать попу дома:
- Физические нагрузки в сочетании с правильным питанием;
- Применение лекарственных средств, кремов и лосьонов;
- Различные виды массажа;
- Использование шорт, лосин и другого специального инвентаря;
- Упражнения, направленные на развитие всех мышечных групп.
Лекарственные препараты, крема и лосьоны помогают?
Для тех, кто внезапно столкнулся с необходимостью исправить форму ягодиц, на помощь приходят многочисленные магазины, предлагающие широкий выбор продукции как в интернете, так и через телефонные заказы. Это весьма удобно, согласитесь? Сидя на диване и просматривая телевизор, вы можете наткнуться на рекламный ролик, где вам обещают решение всех ваших проблем всего лишь при помощи крема от целлюлита. Заказывая его, вы якобы получите подтянутую попу и сможете избавиться от лишних 5 кг за считанные дни. Кто не мечтает о такой простой и легкой трансформации? Но стоит ли верить всему этому?
На самом деле, полагать, что только лишь крем или лосьон может избавить вас от всех недостатков и подтянуть мышцы, в то время как вы продолжаете проводить время на диване, — это неразумно. Более того, количество крема не делает его более эффективным. Для достижения видимых результатов все же придется включить физическую активность и соблюдать режим.
Программы тренировок для ягодиц на 30 дней
Можно ли за месяц накачать ягодицы? Конечно, да! Однако, это не значит, что вы сможете достичь объема бедер в 30 см. Подтянуть и округлить форму — вполне реально, и я расскажу, как это осуществить.
Чтобы ваши ягодицы стали крепкими и привлекали восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды женщин с плоскими формами, вам понадобится усердно тренироваться. Я открою вам секрет эффективных упражнений, которые помогут вам достичь желаемого результата, вызывающего восхищение у окружающих на протяжении еще многих лет.
Вот возможная программа тренировок:
- Отведение ноги в кроссовере — 4 подхода по 16 повторений;
- Выпады в смите — 4 подхода по 12 повторений;
- Приседания с гантелей — 4 подхода по 16 повторений;
- Мертвая тяга — 4 подхода по 16 повторений;
- Разведение ног в тренажере — 4 подхода по 20 повторений.
Регулярные занятия три раза в неделю по данной программе в тренажерном зале могут привести вас к видимым результатам уже через 30 дней. За более длительный срок, например два месяца, можно достичь даже более впечатляющих результатов.
Однако прогресс зависит не только от тренировок. Важную роль играют также восстановление и правильное питание. Я, как тренер, не советую вам сосредотачиваться исключительно на ягодицах. Развивайте все тело, уделяя внимание прессу, спине, рукам и груди. Когда осуществляется гармоничное развитие всех мышц, это создает впечатляющую эстетику.
Если вы переживаете, что не сможете справиться с тренажерами, рассчитывая на использование особых орудий для пыток, то подумайте о начале занятий с персональным тренером.
Какие корректировки в питание внести?
Не думайте, что упорно тренируясь в спортзале и не обеспечивая себе адекватное и сбалансированное питание, вы сможете добиться впечатляющих результатов в формировании идеальной попы.
Питание является одним из ключевых аспектов, обеспечивающих успех в достижении вашей цели. Если вы не будете правильно питаться, то зависть окружающих будет вам не подвластна.
Топ-5 упражнений для ягодиц
Одно из основных упражнений для ног, которое активизирует работу ягодичных и бицепсов бедра, это выпады. Если вы хотите, чтобы ваша попа стала приоритетом в ваших тренировках, обязательно включите сплит-присед в свою программу.
Это упражнение можно выполнять как без веса (что идеально подходит для начинающих), так и с гантелями, штангой или на машине Смита.
Ягодичный мостик по своей эффективности в активации ягодиц превосходит приседания, задействуя практически все трудящиеся мышцы. Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: как с использованием обеих ног, так и по одной, лежа на полу или на скамье. Для увеличения нагрузки подойдут отягощения.
Ключевой момент: амплитуда должна быть полной. То есть, необходимо приседать ниже уровня параллели с полом. Это усиливает нагрузку на ягодицы в отличие от приседания до 90°, где акцент больше идет на квадрицепсы.
Это изолированное упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы. Выполнять его можно с прямой или согнутой ногой, стоя либо на четвереньках.
В отличие от классической разгибающей выгнутии нагрузки в этом упражнении акцент на работу ягодиц. Подъём нужно осуществлять за счет усилия ягодичных мышц, максимально напрягая их в верхней точке. Для улучшения концентрации можно скруглить спину, исключив статическую нагрузку на поясничные мышцы, но в таком случае использование отягощений не рекомендуется.
Полную технику выполнения каждого упражнения для ягодиц можно посмотреть в этом разделе.
Виды приседаний
В течение месяца рекомендуется включать в тренировочную программу различные виды приседаний: это поможет комплексно проработать ягодичные мышцы.
Классические приседания
Это упражнение выполняется из исходной позиции, описанной ранее, с руками за головой. Начинающим рекомендуется делать 3 подхода по 15 повторений. Использование утяжелений на данном этапе не обязательно.
Сумо
Это специфический вид приседаний, который прекрасно прорабатывает ягодицы.
Основное отличие от классического стиля заключается в широкой позиции ног: они должны быть расположены шире плеч, при этом носки и колени направлены в стороны. Приседать необходимо глубоко, не сводя колени, которые должны оставаться в своем направлении.
Приседание для ягодиц: сумо.
С узкой постановкой ног
Это упражнение не только хорошо прокачивает ягодицы, но и отлично влияет на ноги. При выполнении данной техники ноги располагаются вместе.
Садитесь глубоко, при этом не сгибая спину и удерживая ноги на месте, не делая дополнительных шагов. Это довольно сложная техника, и на первых порах выполнить её будет непросто. Начните с 10 повторений в 2 подхода.
На одной ноге
Данный метод рекомендуется вводить в программу тренировок в 3-4 недели. Он повышает нагрузку как на ягодицы, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, держите спину прямой и не поднимайте вторую ногу до завершения серии. Упражнение выполняется на каждую ногу по 15 повторений в 2 подхода.
Приседания на одной ноге подходят для более продвинутых атлетов, которым базовые техники уже кажутся легкими.
Приседание для ягодиц на одной ноге.
Программа приседаний на месяц
Инструкторы настоятельно рекомендуют избегать выполнения приседаний каждый день в течение 30 дней: мышцы привыкнут к однообразной нагрузке, и эффект будет менее выраженным. Достаточно выделять 2 дня в неделю для тренировок.
Оптимальный интервал между занятиями составляет 2-3 дня; старайтесь заниматься в одно и то же время.
1 неделя
День 1. Начинайте с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.
День 2. Увеличьте количество повторений на 2: в этот день приседаем 12 раз по 3 серии.
2 неделя
День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.
День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.
3 неделя
День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.
День 2. Увеличьте количество приседаний: выполняем 18 раз, но в 3 серии.
4 неделя
День 1. Приседаем согласно схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 подхода.
День 2. Выполняем 20 повторений по 3 подхода.
Эта программа в большей степени предназначена для новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать ту же схему, но при этом выбирать более сложные виды приседаний, например, с узкой постановкой ног или с выполнением на одной ноге.
Комплекс приседаний для ягодиц:
Некоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды упражнений: начните с классических приседаний, далее впереди — Сумо, после этого используйте приседания с узкой постановкой ног и завершите программу приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.
Так, вы сможете накачать ягодицы даже в условиях дома, соблюдая правильную технику выполнения, которую можно проверить через видео:
Можно ли накачать попу за месяц приседаниями?
Можно ли накачать попу за месяц? Это вопрос волнует многих девушек, мечтающих о привлекательной фигуре за короткий срок. Приседания – это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает скорректировать форму ягодиц. Сделать их упругими и соблазнительными под силу любой девушке всего за месяц при регулярных занятиях. Для этого не требуется много времени, специализированного оборудования или посещения тренажерного зала – все можно выполнять в домашних условиях. Стоит лишь постепенно увеличивать нагрузки, для чего можно использовать гантели или другие утяжелители.
На заметку! В домашних условиях можно воспользоваться подручными средствами – например, наполненной водой пластиковой бутылкой.
Во время выполнения упражнения необходимо обращать внимание на глубину приседаний. Эффективность будет значительно выше, если опускаться ниже, но нагрузку следует увеличивать постепенно. На первых порах можно ограничиться опусканием до уровня коленей, пока бедра не окажутся на уровне параллели с полом.
Если вам за 25, и последний раз вы занимались спортом в школе на уроках физкультуры, важно действовать с осторожностью. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам. Сильные нагрузки могут негативно сказаться на мышцах и суставах, особенно если вы не в хорошей физической форме.
Внимание! Придерживайтесь основных рекомендаций специалистов, чтобы выполнять приседания правильно. Это поможет вам достичь желаемого результата и избежать травм.
Во время выполнения приседаний придерживайтесь следующих рекомендаций:
- если удерживать пресс в напряжении, это способствует формированию мышечного корсета;
- при использовании гантелей держите их перпендикулярно полу;
- не следует выгибать спину, она должна сохранять ровное положение;
- стопы должны полностью касаться пола; отрывание пяток от поверхности уменьшает эффективность упражнения;
- правильное дыхание также влияет на конечный результат: делайте выдох в момент усилия.
Если упражнение выполняется правильно, колени не должны выступать за линию носков. Вам следует делать упор на пятки. На начальном этапе будет достаточно делать до 12 приседаний за одно повторение. В общей сложности должны быть 3-4 подхода в день. Постепенно увеличивайте нагрузки.
Самые эффективные упражнения
Кроме приседаний, существует множество других эффективных упражнений, которые могут быстро помочь вам накачать попу в домашних условиях.Специалисты рекомендуют выполнять их в комплексе, чтобы достичь необходимых результатов.
Выпады
Выпады считаются отличным упражнением для формирования округлых ягодиц и повышения их упругости. Существует множество вариантов выполнения, что дает возможность разнообразить тренировочный процесс.
К основным видам выпадов относятся:
- классические — делается шаг вперед на максимальное расстояние при сгибании ноги под прямым углом, затем возвращаемся в исходное положение;
- обратные — шаг назад с голенью задней ноги, которая становится параллельно полу, передняя нога сгибается под прямым углом;
- болгарские — сложный вариант, при котором задняя нога располагается на стуле или другой возвышенной поверхности, а передняя нога сгибается под прямым углом, после чего возвращаемся в исходное положение.
Выпады следует выполнять поочередно на каждую ногу. Рекомендуется делать по 25 повторений на каждую конечность. Как и в случае с приседаниями, не забывайте: колено не должно выходить за границы носков.
Ягодичный мостик
Упражнение выполняется из положения лежа на спине и эффективно прокачивает ягодичные мышцы, превращая попу в упругую. Рекомендуется согнуть ноги в коленях и расположить ступни на ширине плеч, полностью касаясь поверхности. Затем поднимите туловище вверх, сжимая ягодичные мышцы и напрягая бедра. Задержитесь на несколько секунд в верхней позиции, а затем вернитесь в исходное положение. Эффективность этого упражнения зависит от силы сжимания ягодиц.
На заметку! Для усложнения упражнения и повышения его эффективности можно размещать ступни на возвышенности примерно 30 см, а в коленях свести ноги вместе. Это не только активирует ягодичные мышцы, но и дополнительно тренирует бедра.
Также можно дополнительно использовать утяжелитель, который следует положить на живот. Например, это может быть пластиковая бутылка с водой. Такой метод способствует улучшению тренировки, так как вам для подъема ягодиц потребуется больше усилий, а значит, можно ожидать более качественный результат. Важно отметить, что этот способ подходит только тем, кто уже имеет опыт занятий спортом.
Ходьба на ягодицах
Это уникальное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, улучшить кровообращение в этих зонах, а также может помочь в борьбе с целлюлитом. Для этого необходимо сесть на пол, выпрямить ноги и спину, а руки согнуть в локтях или скрестить за головой. Затем поднимите бедро одной ноги, осуществив движение, имитирующее шаг. Затем проделайте то же самое с другой ногой. Рекомендуется выполнить по 25 таких «шагов».
На заметку! Ходьба на ягодицах эффективно работает как массаж, что помогает подтянуть бедра и ягодицы, а также обеспечивает оздоровительный эффект.
