Если вы хотите избежать помощи рук при скручивании, не следует перекладывать часть нагрузки на шею. Для достижения оптимального положения тела лучше всего скрестить руки на груди или разместить пальцы вокруг ушей, при этом локти направлять вперёд.
Как накачать пресс? Качаем пресс правильно
Ситуация, когда презервативы пресса выполняются регулярно, а желаемый рельеф, несмотря на усилия, не проявляется, знакома многим. Почему это происходит? Возможно, дело кроется на поверхности: подтянутый пресс — это не только результат упорных тренировок, но также следствие сбалансированного и правильного питания. Что же делать, если ваш рацион питания полностью соответствует рекомендациям опытных фитнес-экспертов и профессиональных диетологов, а живот продолжает мешать вашему стремлению к кубикам пресса?
В данной статье мы рассмотрим пять типичных ошибок, которые могут возникнуть из-за неправильной техники выполнения упражнений для пресса.
Задержка дыхания
При задержке дыхания вы лишаете тело необходимого кислорода, что значительно снижает эффективность упражнений. Рекомендуется выдыхать во время подъема, что позволит сделать “разгибание туловища” на вдохе. Интенсивный выдох в момент скручивания поможет активировать глубокие мышцы живота, тем самым повышая эффективность тренировок.
Каковы же преимущества упражнений на пресс? Кроме того, что ваша фигура станет более красивой и мускулистой, улучшится и ваша осанка, так как мышечный корсет станет более напряжённым и физически подготовленным.
Техника дыхания при упражнениях на пресс
В бодибилдинге существует четкое правило по дыханию во время выполнения силовых упражнений:
Это означает, что вдох происходит при расширении грудной клетки, а выдох — при её сужении.
Техника дыхания при выполнении упражнений на пресс полностью соответствует этим принципам.
Когда вы поднимаете туловище или ноги, грудная клетка сближается с тазом, происходит её естественное сжатие, и настает момент напряжения – производится выдох.
Опуская ноги (или туловище), грудная клетка расширяется, что создаёт удобный момент для вдоха.
Рекомендуется выполнять вдох через нос, а выдох через рот.
Это не строгое правило, но полезный совет. Так процесс дыхания во время тренировки становится значительно проще.
Распространенные ошибки
Многие новички часто путают вдох и выдох в своих тренировках.
Чтобы максимально усвоить правильную технику дыхания при прокачке пресса, сосредоточьте ваше внимание на выдохе, который должен происходить во время сжатия грудной клетки и максимального напряжения мускулов.
- Полная остановка дыхания во время выполнения упражнения.
Пытаясь выполнить максимальное количество повторений, люди забывают о дыхании полностью. Это приводит к сбоям в ритме дыхания и, как следствие, к снижению числа повторений в подходе.
Старайтесь дышать ритмично и размеренно. Это не только поможет увеличить количество повторений, но также улучшит общее самочувствие во время тренировок.
Неправильное дыхание при тренировке пресса
Нарушение техники дыхания во время упражнений для укрепления брюшных мышц является одной из наиболее распространённых ошибок среди начинающих спортсменов. Большинство из них задерживают дыхание во время усилия, а затем резко вдыхают и снова задерживают. Это негативно сказывается на результативности тренировок.
Во-первых, как уже упоминалось ранее, мышцы пресса при наличии воздуха в легких не могут качественно сокращаться. Во-вторых, во время физических нагрузок мускулатура нуждается в постоянном поступлении кислорода, и при его нехватке эффективная работа невозможна. Нерегулярное дыхание ведёт к замедлению тренировочного процесса и снижению его продуктивности. Кроме того, мышцы активно участвуют в процессе сжигания калорий и жира, а для этого им необходим кислород. При его недостатке снижение жировых отложений в области талии замедляется, и пресс становится скрытым под жировыми толстыми слоями.
Дыхательные упражнения для брюшных мышц
Правильное дыхание способствует улучшению мозговой активности, помогает устранить множество заболеваний, очищает организм от токсинов и шлаков, поддерживает тонус внутренних органов, способствует уменьшению жировых отложений, а также укрепляет мускулатуру, в частности брюшную. Для достижения этих целей вовсе не обязательно выполнять дыхание непосредственно во время прокачки пресса. Можно использовать следующие дыхательные фитнес-упражнения:
- Встаньте прямо, соединив стопы, руки опустите вниз и направьте взгляд вперед. Резко выдохните через нос, максимально втянув живот. Затем резко вдохните (также через нос) и очень сильно выпятив живот. Плечами при этом не двигайте, следите за синхронностью втягивания и выпячивания живота с выдохом и вдохом.
- Поставьте руки на пояс так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а остальные пальцы сложены вниз. Локти должны быть направлены назад. Наклоните корпус вперед под углом 45˚ относительно ног, расправьте плечи, держите спину ровно, смотрите перед собой. Выполняйте дыхательные упражнения, описанные выше: резко вдохните через нос, выпячивая живот, и также резко выдохните, втягивая его.
- Разместите стопы на ширине бедер, слегка согните ноги в коленях, упираясь кистями в них чуть выше коленей, обхватив бедра большими пальцами. Спина должна оставаться ровной, голова — прямо, взгляд направлен вперед. Резко вдохните носом и втяните живот максимально, затем резко выдохните (тоже носом), выпячивая его.
- Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Резко вдохните воздух через нос, задержите дыхание и сделайте движения животом (втягивание и выпячивание) до накала от нехватки кислорода. Затем медленно вдохните носом.
- Стоя, ноги на ширине бедер, руки опустите вниз, смотрите вперед. Медленно, в течение 4 секунд, выдохните и задержите дыхание на максимально возможное время. После этого также медленно вдохните.
- Втяните живот максимально и сделайте глубокий вдох. Напрягите пресс и сжмите губы, чтобы воздух выходил через рот небольшими резкими порциями. Расслабьтесь и вдохните.
- Сядьте на стул, согните колени под углом 90˚ и ставьте стопы на пол. Делайте резкие вдохи-выдохи, расслабляя и напрягая мышцы живота.
- Лягте на спину, согните ноги и ставьте стопы на пол. Одна рука на груди, другая на животе. Выполняйте резкие вдохи-выдохи, поочередно нажимая ладонями на грудь и живот: на первом вдохе выпячивайте живот, надавливайте на грудь, повторно вдохните, выпячивая грудь и втягивая живот.
Первые 10 дней таких упражнений нужно выполнять ежедневно, повторяя их по 5-6 раз, затем постепенно увеличивайте количество повторений, доведя их до 25 или более. Первые видимые результаты будут заметны уже через 30-40 дней, а через 2-3 месяца мышцы пресса укрепятся и станут рельефными.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что правильная техника дыхания способна как значительно улучшить эффективность тренировки пресса, так и существенно снизить её результативность. Поэтому важно следить за дыханием во время занятия, а также дополнительно выполнять дыхательные упражнения. Эти упражнения помогут не только качественно прокачать брюшные мышцы, но и снизить болевые ощущения, улучшить состояние внутренних органов, избавиться от жировых отложений на животе, нормализовать функционирование мозга, а также омолодить и оздоровить организм в целом.
Сокращение мышц
Другим важным аспектом, касающимся вопроса о том, как правильно дышать во время выполнения упражнений для пресса, является то, что когда мы выполняем эти упражнения, мышцы не могут максимально сократиться из-за наличия воздуха в легких.
Рекомендуем почитать: Протеиновые батончики
Люди, которые задерживают дыхание при выполнении упражнений (например, стандартном подъеме туловища), никогда не смогут в полной мере прорабатывать задействованные мышцы. Решение этой проблемы очень простое — после достижения конечной точки (максимального напряжения) в процессе повторения следует выдохнуть полностью.
Когда лучше качать пресс
Многие не знают, как в разное время суток наш организм реагирует на физические нагрузки и действительно ли это влияет на результат. Они часто задаются вопросом, когда лучше качать пресс: до еды или после, утром или вечером?
Опытные тренеры рекомендуют тренироваться утром перед завтраком, однако не забудьте выпить стакан воды натощак. Важно заметить, что утро у всех начинается в разные часы, поэтому никто точно не скажет вам, когда лучше качать пресс.
Мы все просыпаемся в разное время, и наше самочувствие по утрам тоже заметно отличается. Многие предпочитают потратить дополнительные полчаса на сон вместо тренировки. В таком случае можно выполнять скручивания и вечером. Это будет лучше, чем игнорировать тренировки полностью. Подходящее время для вечерних тренировок – примерно за 1,5 часа до ужина и за пару часов до сна.
Пресс и неправильное дыхание
Известно, что правильное дыхание способствует лучшему обеспечению организма кислородом, что, в свою очередь, помогает развивать больше усилия и повышать эффективность тренировок.
Рекомендуем почитать: Что такое функциональная тренировка в фитнесе
Прежде чем разбираться, как правильно дышать при тренировке пресса, необходимо понимать последствия неправильного дыхания. Неправильное дыхание — одна из самых распространённых ошибок при выполнении упражнений для пресса. Многие игнорируют этот аспект, и это, безусловно, сказывается на конечных результатах. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить появление болезненных ощущений в мышцах и суставах после тренировок.
Часто встречаемая техника дыхания во время тренировок: глубокий вдох, затем задержка дыхания на несколько повторений упражнения. После этого человек жадно вдыхает ртом воздух, снова задерживает дыхание на какое-то время. Между тем, мышцы требуют постоянного поступления кислорода, особенно во время физической активности. При недостаточном газообмене невозможно обеспечить корректную и полную работу мускулатуры.
На самом деле, разобраться, как дышать во время качания пресса, довольно просто. Почему именно такая техника считается правильной? Дело в том, что она упрощает выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировки устают меньше. Разумеется, болезненные ощущения после нагрузки всё же могут возникнуть, однако правильное дыхание поможет снизить их уровень до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается нормальным.
Говоря о правильном дыхании при выполнении упражнений для пресса, необходимо больше внимания уделить сокращениям мускулов. Когда мы выполняем упражнения для пресса, они не способны к полному сокращению из-за наличия воздуха в легких. Поэтому те, кто задерживает дыхание на протяжении упражнений, не могут адекватно проработать вовлечённые мышцы.
Среди спортсменов брюшные мышцы часто называют мышцами выдоха. То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы находятся в напряжении. Этот принцип относится ко всем упражнениям. Подъёмы — ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно — выполняются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже было указано, осуществляется тогда, когда мы возвращаемся в исходное положение. В этот момент мышцы пресса максимально растягиваются.
Чтобы понять, как правильно дышать при выполнении упражнений для пресса, стоит рассмотреть последствия неправильного дыхания. Это одна из самых распространённых ошибок в ходе тренировок. Обычно атлеты не уделяют этому аспекту должного внимания, и как следствие, страдает общая результативность их занятий. Правильная дыхательная техника является гарантией предотвращения острых болей в суставах и мускулах после тренировки.
При занятиях спортом часто применяется такая техника дыхания: глубокий вдох, затем объект задерживается на несколько повторений. После этого человек вдыхает воздух в рот и снова на определённое время задерживает дыхание. Однако для мышц требуется постоянный газообмен — недостаток кислорода приводит к неблагоприятным последствиям в физической нагрузке, так как требуется вывод углекислого газа. При недостаточном количества воздуха работоспособность мускулатуры снижается.
Стоит отметить, что для вычисления своего идеального спортивного веса очень важно правильно планировать дыхательные техники и организовывать свой режим тренировок!
Мышцы можно представить как уникальную фабрику, которая перерабатывает калории и сжигает лишние жиры. Для их функционирования необходимо сырье — кислород. Если поступление кислорода в органический процесс нарушено, производственный процесс замедляется, что, в свою очередь, негативно сказывается на способности добиться успешных результатов, независимо от того, какими усилиями вы не вкладывались.
Дыхательные упражнения для пресса
Сегодня классическим западным методам тренировок добавляется всё больше элементов восточных оздоровительных практик.
Прежде всего, это связано с дыхательными гимнастиками и комплексами растяжки.
Система упражнений на пресс из восточных методик также обширна. Одним из самых известных является «Вакуум». Это упражнение пришло из йоги и стало популярным в бодибилдинге.
Эффективность вакуума настолько высока, что он вошел в обязательную программу подготовки к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу.
Вакуум помогает достичь подтянутого пресса, который визуально создаёт эффект более узкой талии, особенно видимой из профиля.
Это упражнение можно выполнять в любых условиях — на работе, в спортивном зале, в общественном транспорте или дома.
Не требуется специальная спортивная форма или оборудование – метод прост в исполнении и подходит для людей любого возраста и пола.
Техника выполнения вакуума:
- Сядьте на стул или скамью, положите руки на колени и слегка наклонитесь вперёд. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и задержите дыхание. Постарайтесь максимально втянуть живот, представляя, что хотите достать его до позвоночника.
- Удерживайте такое положение в течение 10-15 секунд. Затем сделайте короткий вдох и отдохните от 30 до 60 секунд.
- Выполняйте от 3 до 5 подходов ежедневно.
Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также лёжа.
Важно помнить, что вакуум нужно выполнять только на голодный желудок! Поэтому лучше всего осуществлять это упражнение утром.
Эффект подтянутого живота можно заметить уже через две недели регулярных тренировок.
