Чтобы добиться великолепного пресса, недостаточно просто регулярно выполнять упражнения. Только разнообразные тренировки обеспечат реализацию мечты о плоском животе. Поэтому представляем вашему вниманию 10-минутный комплекс упражнений на пресс в стоячем положении.
Как накачать пресс стоя: подборка упражнений
Для того чтобы добиться рельефного пресса, необходимо не только систематичность тренировок, но и внедрение разнообразия в занятия фитнесом, чтобы мышцы не привыкают к однообразной нагрузке. Традиционно наиболее популярными упражнениями для проработки пресса являются различные скручивания, выполняемые в горизонтальном положении. Однако есть множество альтернативных комплексов. К таким относятся как упражнения с использованием отягощений, так и без них, выполняемые в вертикальном положении. Эти упражнения эффективно воздействуют на мышцы кора, способствуя преодолению тупиковости привычных тренировок.
Чем полезна минеральная вода во время беременности?
Минеральная вода во время беременности: как она способствует здоровью будущей мамы и её малыша?
Как правильно качать пресс стоя
Упражнения на пресс, выполняемые в стоячем положении, имеют ряд преимуществ. Они позволяют задействовать даже глубокие мышцы, при этом уменьшая нагрузку на поясницу и шею. Эти тренировки можно выполнять в самых разнообразных местах: на свежем воздухе после пробежки, в офисе во время обеденного перерыва, в спортзале или даже в ванной.
Для выполнения упражнений на пресс стоя не требуется специфического оборудования. Нет необходимости в использовании коврика для занятий, скамьи для пресса или подборе гантелей и блинов от штанги. Вы можете заниматься с использованием тяжелого мяча, бутылки с водой или мешка с песком. Выбирая утяжелители, ориентируйтесь на свои физические возможности. Новичкам рекомендуется начинать с тренировок с собственным весом, без применения гантелей или других инвентарей.
Чтобы увидеть желаемые кубики пресса, важно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений. Это подразумевает постоянное напряжение мышц живота во время работы над проблемной областью. Несмотря на то что многие посетители фитнес-центров включают тренировки пресса в каждую свою тренировку, важно помнить, что даже мышцы живота требуют качественного отдыха. Таким образом, разумнее будет выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю.
Анатомия и функции пресса
Пресс включает в себя как прямую, так и косые мышцы живота.
Прямая мышца – это те самые кубики, о которых мечтают многие, хотя не все могут ими похвастаться.
Основные функции этой мышцы заключаются в том, что она способствует приближению грудной клетки к тазу (например, при подъеме туловища), а также приближению таза к груди (при подъеме ног или коленей).
Интересно отметить, что кубики пресса есть у каждого человека. Для этого достаточно взглянуть на анатомическую структуру прямой мышцы.
Эта мышца состоит из двух полос, которые начинаются в области нижних грудных ребер и заканчиваются в районе лобковой кости. Они разделены на секции, которые напоминают квадраты или кубики, при помощи соединительной ткани.
Однако многие не могут продемонстрировать свои кубики, так как они скрыты под слоем подкожного жира. Чем он более выражен, тем меньше заметны эти мышцы.
Если у человека есть желание продемонстрировать кубики на животе, ему необходимо не только качать пресс, но и в первую очередь уделить внимание правильному питанию, чтобы сжечь лишние жировые отложения.
Косые мышцы живота делятся на внутренние и внешние. Они отвечают за наклоны в стороны, диагональные наклоны и вращение туловища вправо и влево.
Также к группе мышц пресса относится поперечная мышца, расположенная под прямой и невидимая снаружи.
Поскольку эта мышца внутренние и не создаёт визуального эффекта, в бодибилдинге её часто не тренируют.
Кроме того, её функции во многом совпадают с функциями прямой мышцы, так как она участвует в тех же движениях.
Лучшие упражнения в положении стоя
В большинстве случаев исходное положение стоя применяется для тренировки косых мышц. Тем не менее существуют также упражнения на прямую мышцу, которые можно выполнять из этого положения.
Прямая мышца
Качать пресс стоя без использования какого-либо инвентаря довольно легко, поэтому такие упражнения не так часто встречаются в тренажерных залах.
Тем не менее они активно используются в групповых занятиях по фитнесу для женщин, где применяются аэробные и смешанные (аэробно-анаэробные) нагрузки.
Для таких направлений, как правило, используются упражнения, направленные на снижение веса. Легкие упражнения на пресс стоя находят идеальное применение в этих фитнес-методиках.
Наиболее популярные упражнения для пресса из положения стоя, взятые из арсенала фитнеса, включают:
- Махи прямой ноги вверх до параллели с полом;
- Подъемы коленей к груди в стоячем положении (второй вариант предыдущего упражнения с согнутой ногой).
Тем не менее в фитнесе наиболее популярны комбинированные упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп.
К примеру, в одном движении могут объединяться нагрузки как на прямую, так и на косые мышцы живота:
- Перекрестные скручивания стоя (поочередный подъем левого колена к правому локтю и наоборот);
- Мах прямой ноги с касанием противоположной руки (например, левая прямая нога касается правой прямой руки).
Как видно, основные упражнения на прямую мышцу живота не так уж многочисленны. Они могут колебаться от подъема ног (коленей) вверх до синхронного подъема ног и наклона туловища вниз (скручивания стоя).
Тем не менее, на занятиях по фитнесу часто находят множество вариантов и комбинаций этих двух элементарных движений.
Объяснение этому явлению довольно простое:
Стандартное время групповой тренировки составляет 45–60 минут. Поэтому выполнять одно и то же упражнение на протяжении такого длительного времени быстро становится скучным.
Кроме того, упражнения на пресс стоя в основном легко выполняются. Это ещё одна причина большого разнообразия движений в фитнесе.
Комбинируя различные легкие варианты, специалисты пытаются достичь общего утомления мышц.
Во время тренировок бодибилдеров используются усложненные варианты, которые максимально нагружают мышцы живота в кратчайшие сроки. Такие тренировки обычно занимают всего 10–15 минут.
Одним из эффективных упражнений являются скручивания на верхнем блоке в стоячем положении.
В исходном положении необходимо встать спиной к блоку и держаться за рукоятку тренажера (которая может быть удобной для вас формы).
Руки следует сгибать в локтях, поднося рукоятку к затылку, а затем начинать выполнять наклоны вперед.
Важно следить за тем, чтобы поясница не наклонялась вперед, а оставалась на месте. Движение должно происходить в грудном отделе, как при скручиваниях, выполняемых лежа на полу.
Диагональные скручивания с утяжелителем
Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель. Оно эффективно тренирует мышцы бедер, нижний пресс и косые мышцы живота, одновременно улучшая координацию.
Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.
На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы не потерять равновесие, необходима активация мышц живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и поддерживая спину прямой.
После отдыха выполните это же упражнение с правой ногой.
Прыжки с поворотом
Это упражнение способствует укреплению косых мышц и помогает сжигать жир на животе. Представьте себе, что вы зайцем, и улыбайтесь во время выполнения, чтобы дополнительно укрепить мышцы лица!
Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях и находятся перед собой.
Быстренько прыгайте, поворачивая линии плеч и бедер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, оставляя взгляд направленным вперед. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.
Боковые скручивания
Это упражнение помогает проработать косые мышцы и способствует формированию стройной талии. Вот как правильно его выполнять:
- Встаньте прямо, выпрямите спину. Поставьте руки на пояс.
- Отведите бедро в сторону и поднимите его. Одновременно поднимите согнутую руку и постарайтесь дотянуться локтем до колена.
- Опустите ногу и повторите для другой стороны.
Руки можно держать за головой с расправленными локтями, смотрящими в разные стороны. Спину старайтесь сохранить прямой и наклоняйтесь в бок, не прогибая ее вперед или назад.
Для увеличения нагрузки на плечи и мышцы кора можно использовать гантели.
Наклоны в плие
Это упражнение активизирует все группы мышц: спину, пресс, бедра, кор и плечи. Включите его в утреннюю зарядку для поддержания тонуса тела.
- Примите положение плие: расставьте ноги широко, носки направьте в стороны и согните колени под прямым углом.
- Выпрямите спину и поместите ладони на затылок, развернув локти.
- Сделайте наклон вправо, дотянитесь локтем до колена и вернитесь в исходное положение.
- Повторите наклон в сторону лево.
Работа должна происходить только мышц живота. Не опускайте руки, не наклоняйтесь вперёд и не перемещайте ноги. Рекомендуется выполнять несколько подходов по пять повторений.
Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс
Для достижения идеального пресса одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно, так как, если они скрыты под слоем жира, рельеф будет недоступен. Следовательно, наряду с физическими нагрузками, необходимо уделить внимание питанию и уходу за кожей, особенно, если вы работаете над формой тела и одновременно нормализуете вес. Обратите внимание на такие методики, как домашний самомассаж, контрастный душ и применение натуральных масел.
Для достижения идеального пресса одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно.
Дополнительные кардиотренировки значительно увеличат выносливость и приблизят к желаемому результату. Следите за своим рационом, пейте достаточное количество чистой воды, старайтесь отказаться от вредных привычек и придерживайтесь режима сна. Важно помнить, что всё хорошо в меру, поэтому выбирайте подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не превратилась в фитнес-зависимость.
Комментарий эксперта
Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA
Имеется значительная разница между плоским и рельефным животом. Плоский живот характеризуется отсутствием лишнего жира и правильной работой глубоких мышц, в то время как рельефный включает в себя сильные скелетные мышцы. Чтобы достигнуть состояния, при котором живот будет и плоским, и рельефным, необходимо освоить правильную технику дыхания и вовлечь в работу глубокие мышцы живота, а затем сосредоточиться на выполнении упражнений на прямую и косые мышцы.
Мужчины могут регулярно тренировать пресс, в то время как женщинам стоит учитывать фазу менструального цикла во время занятий, чтобы не навредить организму. Рекомендуется отказаться от тренировок на пресс в период менструации и уменьшить их интенсивность во время овуляции.
Специфические тренировки стоит проводить не чаще чем дважды в неделю, особенно для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Также важно понимать, что пресс во всех упражнениях выполняет функцию стабилизатора, и даже во время других тренировок получает свою долю нагрузки.
После приема пищи стоит воспринимать тренировки как минимум через час-полтора. Соблюдение техники выполнения упражнений — это ключ к успеху; выбирайте только те упражнения, которые можете выполнять с правильной техникой, чтобы избежать травм и добиться максимального результата. Начинайте с простых упражнений, постепенно усложняя их.
Что касается разминки перед тренировкой, всё зависит от сложности упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки, в то время как более сложные упражнения, например, переход в планку, требуют не менее разминки суставов.
Наиболее простой способ усложнить тренировку в домашних условиях — использовать доступные утяжелители. Это могут быть не обязательно специальные гантели, можно использовать рюкзак с книгами или бутылки с водой. Их использование может дать дополнительные преимущества, так как нестабильное утяжеление поможет активировать пресс как стабилизатор. Главное — выбрать комфортный вес.
Домашние тренировки могут быть столь же эффективны, как занятия в спортзале, если ваша цель — похудеть или подчеркнуть рельеф. Тем не менее, для достижения значительной мышечной гипертрофии требуются тренажеры и работа с отягощениями.
