Современные взрослые начинают обучение плаванию с освоения стилей брасса и кроля, в то время как баттерфляй (или дельфин) изучается реже. Учитесь помнить, что процесс овладения плаванием требует времени и терпения, но регулярные тренировки помогут вам достичь заметных результатов, — подчеркивает Николай Картаев. — Не бойтесь совершать ошибки и не стесняйтесь просить о помощи у опытных пловцов или тренеров, если столкнулись с трудностями.
Как научиться плавать. 6 советов от тренеров
Плавание является одним из наиболее эффективных видов физической активности, который помогает укрепить мускулатуру, улучшить функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также развить координацию движений. Журнал РБК Life обратился к профессиональным тренерам, чтобы выяснить, на что стоит обратить особое внимание тем, кто еще не умеет плавать, как правильно организовать дыхание во время плавания и какие упражнения могут помочь вам уверенно держаться на поверхности воды.
Как научиться плавать
1. Подготовьте плавательные принадлежности и инвентарь
Наиболее подходящим местом для обучения плаванию является бассейн с тренером или опытными знакомыми, которые могут поддержать вас в случае необходимости.
Кроме традиционных купальника и шапочки, существуют и другие принадлежности, которые могут значительно облегчить обучение:
- Очки для плавания;
- Ласты;
- Плавательные доски;
- Затычки для ушей;
- Зажим для носа (хоть он и не является обязательным для дыхательных упражнений, поможет тем, кто только учится держаться на воде).
Используйте различные виды плавательного инвентаря, чтобы сделать занятия более насыщенными и эффективными. Например, очки позволяют видеть, куда вы плывете, что особенно важно для начинающего пловца. Ласты помогут вам легче передвигаться вперед, особенно на начальных этапах, когда может быть сложно удерживать тело в горизонтальном положении и эффективно грести. Плавательные доски помогут вам сосредоточиться на работе ног или рук и обеспечат стабильность на поверхности воды.
Светлана Ковалевская, тренер водных программ фитнес-клуба Encore Сити.
Бюджетные очки для плавания можно приобрести всего за 1000 рублей.
2. Сделайте разминку и разогрев
Перед входом в воду крайне важно сделать разминку. Это поможет не только избежать травм во время обучения, но и сделает сам процесс тренировки более продуктивным.
- Сожмите кисти рук в замок и прокручивайте их, чтобы разогреть суставы.
- Выполните круговые движения локтями.
- Растяните мышцы плечевых суставов: поднимите руки вверх, сомкните их и покачайтесь в разные стороны.
- Сделайте маховые круговые движения руками с максимальной амплитудой.
- Разомните шею, выполняя круговые движения в разных направлениях.
- Проведите разминку корпуса, вращая тазом и совершая наклоны (не сгибая коленей).
- Разомните голеностопные суставы: это можно сделать, стоя на одной ноге или сидя на стуле.
Как размяться перед плаванием в бассейне / Ссылка на видео на YouTube — SAPIK TEAM. Your TRI Way
3. Научитесь правильно дышать
Правильное дыхание – это основа успешного плавания. Однако новым пловцам необходимо сначала преодолеть страх воды и научиться погружаться в нее. Если вы планируете обучаться плаванию самостоятельно, используя статьи или видео, начните с простого: просто опустите голову в мелком бассейне, в то время как стопы должны оставаться на дне. Держитесь за бортик рукой, чтобы поддерживать равновесие, как советует тренер Светлана Ковалевская из фитнес-клуба Encore Сити. Обязательно занимайтесь в компании других людей, которые смогут помочь в случае необходимости.
Ниже приводятся несколько упражнений для изучения техники дыхания в воде. Для их выполнения обязательно используйте очки для плавания.
- Упражнение № 1. Войдите в мелководье и присядьте так, чтобы ваша голова оказалась под водой. Оставайтесь под водой на несколько секунд, затем встаньте.
- Упражнение № 2. К первому упражнению добавьте выдох: выпускайте пузыри через нос, пока ваша голова под водой. Как только воздух закончится, встаньте.
- Упражнение № 3. Попробуйте выпускать пузыри и через нос, и через рот одновременно, находясь под водой.
- Упражнение № 4. В мелководье покачивайтесь вверх и вниз, погружая голову в воду и вновь поднимая ее на поверхность. Вдыхайте, когда голова над водой, а выдыхайте, когда она под водой. Это упражнение поможет вам освоить ритмичное дыхание — технику, которая вам понадобится во время плавания.
Купите снаряжение для плавания
Перед началом тренировки обязательно приобретите необходимое снаряжение. Это важный шаг, который станет первым, но не единственным в вашем списке задач. Для доступа к бассейну необходимы купальник и шапочка для плавания. Хотя защитные очки не являются обязательным элементом, они очень важны для повышенного комфорта во время плавания. Очки позволят вам быстрее привыкнуть опускать лицо в воду.
Линзы должны плотно прилегать к коже, но не давить на нее. Наилучшим выбором будут очки с более светлыми, желтоватыми линзами: они увеличивают видимость под водой и делают картинку более четкой. Четкое восприятие окружающего пространства, когда голова находится под водой, значительно облегчает обучение плаванию. По желанию можно дополнительно использовать зажимы для носа и затычки для ушей.
Проводите больше времени в воде
Как же научиться плавать, если вы боитесь воды? Чаще посещайте бассейн. Это поможет вам привыкнуть к воде, укрепить уверенность в себе и побороть страх. Чем больше времени вы будете проводить в воде, тем комфортнее себя будете ощущать. Не обязательно посещать бассейн каждый день, но полезно ходить дважды в неделю.
Учитесь доверять воде, чтобы использовать ее поддержку. Регулярные занятия помогут вам обрести уверенность в воде, что станет отличным началом на пути к обучению плаванию.
Если у вас есть страх перед водой, вам нужно сначала преодолеть свои опасения и зайти в бассейн. Начните с того, чтобы опустить в воду лицо. Чтобы снизить уровень стресса, можно подготовить себя: возьмите стакан, наберите в него воды из бассейна и медленно вылейте ее на голову, позволяя воде стекать по лицу (это действие должно быть комфортным и не вызывать страха). Если вы боитесь глубины, начните с того, чтобы смотреть в плавательных очках на дно бассейна, находясь на ногах. Привыкнув к этому, вы можете попробовать выполнять упражнения в мелкой воде, а затем постепенно переходить к более глубоким участкам (осуществлять это следует с осторожностью, чтобы минимизировать стресс).
Профессиональные тренеры не могут заранее определить, сколько времени конкретному человеку потребуется для обучения плаванию: это может занять от недели до года. Это зависит от множества факторов, включая понимание инструкций, мышление во время выполнения упражнений, физическую подготовленность и эмоциональное состояние. Склоняют к тому, что для действительно эффективного обучения рекомендуется заниматься как минимум три раза в неделю.
Система MySwimEdge помогает улучшить технику плавания. Вы носите специальный пояс с сенсорами и плаваете кролем через четыре плавательных дорожки, постепенно увеличивая скорость. Сенсоры помогают тренеру оценить симметричность и длину ваших гребков, а также способ изменения скорости плавания и скорости каждого гребка. После этого информация передается на сервер, после чего в приложении доступны данные с приоритетными аспектами, которые нужно отработать, и рекомендованными упражнениями. Таким образом, вы сможете улучшить свои навыки и качество тренировок, увеличивая осознанность движений, а не просто количество часов, проведенных в воде.
Как научиться плавать в бассейне взрослому?
Наилучший способ — обратиться за помощью к инструктору по плаванию, — считает Николай Картаев, старший тренер по плаванию в клубе I love swimming, г. Самара. — Он сможет продемонстрировать правильную технику и дать полезные советы для ее улучшения. Если это невозможно, изучайте обучающие видео, чтобы понять, как правильно выполнять гребки, а также читайте статьи, в которых объясняется, как построить тренировочный процесс.
Помимо занятий в бассейне, вы также можете попробовать плавать в море или озере, — предупреждает Николай Картаев. — Однако здесь нужно соблюдать осторожность и учитывать множество факторов, таких как течение, погодные условия и возможное наличие камней или других препятствий.
В природных водоемах будет сложно выполнять упражнения для начинающих и отрабатывать технику ног с использованием плавающих приспособлений. Поэтому лучше всего осваивать технику плавания в условиях бассейна. Освоив основные движения, вы можете переходить к практическим занятиям в открытых водах. Однако не следует отплывать слишком далеко — старайтесь оставаться рядом с берегом. Раз в три-пять вдохов поднимайте голову и смотрите на ориентир.
Как учиться плавать дома?
Сухое плавание — это имитация гребков на суше, — поясняет Иван Солодов. — Занимаясь именно этим, пловцы укрепляют слабые или отстающие мышцы, а также развивают координацию, что в целом способствует более быстрому достижению успехов в воде. Такой комплекс наполнен упражнениями для дома, и его можно использовать, если вы не можете регулярно посещать бассейн 4-5 раз в неделю.
В основном такие тренировки сосредоточены на отработке движений рук в положении лежа или стоя. Это учит мышцы верхнего плечевого пояса правильно функционировать по траектории гребка и развивает выносливость.
Техники плавания
Существует четыре, а иногда и пять техник плавания, которые рекомендуется освоить:
- Брасс — это стиль, с которого многие начинают свой путь в плавании, даже не осознавая этого. В этом стиле тело располагается горизонтально, пловец выполняет симметричные круговые движения обеими руками перед собой (изнутри наружу) и делает движения ногами, подобные тем, что у лягушки.
- Кроль — это стиль плавания на животе, в котором левая и правая рука воздействуют попеременно, выполняя широкие гребки вдоль оси тела. Ноги также поднимаются и опускаются попеременно. Лицо пловца большую часть времени оказывается под водой, а периодически во время гребка голова поворачивается для вдоха, выдох при этом совершается в воду. Кроль считается самым быстрым стилем плавания. На соревнованиях по плаванию вольным стилем большинство спортсменов предпочитают именно кроль, поэтому термины «вольный стиль» и «кроль» практически стали синонимами. Кроль на спине — аналогичный подход, но тело пловца располагается на спине, а движения рук также чередуются.
- Баттерфляй или дельфин — это стиль, при котором пловец выполняет симметричные движения руками (подобно взмаху крыльев бабочки) и ноги производят волнообразные движения. Этот стиль считается самым сложным; его рекомендуется осваивать только под контролем опытного тренера.
Пятой техникой является брасс на спине, которая также осваивается в ходе групповых занятий.
Дыхание
Ключевым аспектом в освоении каждого стиля плавания является техника дыхания. Если вы будете задыхаться в воде, плыть будет невозможно; это быстро приведет к усталости. Вот несколько основных правил по дыханию во время плавания:
- Вдох необходимо делать открытым ртом, когда вы находитесь над поверхностью воды;
- Выдыхать можно (в ряде случаев и нужно) в воду;
- Вдыхать носом опасно, так как мелкие капли могут попасть в носоглотку и вызвать кашель. Обычно рекомендуется делать частичный выдох через нос, в то время как основной выдох следует производить ртом.
- Важно найти для себя удобную глубину и частоту дыхания на практике: нужно набирать достаточное количество воздуха, чтобы хватало для плавания, и избегать слишком долгих задержек дыхания, чтобы не замедлять скорость.
Эффективно натренировать дыхание можно на суше или находясь по колено в воде бассейна. Для этого вдохните полной грудью, присядьте на корточки (или погрузитесь в воду до головы) и полностью выдохните. Повторите это 5-7 раз без перерывов. Другие эффективные методы тренировки дыхания будут обучены вам тренерами центра MEVIS на занятиях.
Европейское
плавательное
сообщество Европейский бренд (Германия)
MEVIS EUROPÄISCHE
SCHWIMMGEMEINSCHAFT
Nürnberger Str. 20, 10789 Berlin.
