Важно научиться отделять свои эмоции от их проявления. Эмоции не определяют вас как личность и не несут вам вреда. Каждая эмоция возникает в определённом контексте, который следует проанализировать, чтобы понять, почему у нас есть такие реакции и какие темы нам действительно важны.
Эмоциональное переедание: что необходимо знать
Ни одна программа по фитнесу не будет эффективной без должного соблюдения режима питания. Это означает, что для достижения заметных результатов и стабильного прогресса в тренировках важно придерживаться сбалансированного питания, соответствующего физиологическим потребностям вашего организма. Однако иногда пищевое поведение нарушается, и еда перестаёт быть просто способом удовлетворения голода и получения необходимых микроэлементов. Она начинает служить утешением, формой развлечения и средством для справления с определёнными эмоциями. Давайте разберёмся, как с этим справиться.
Способы отличить физиологический голод от эмоционального
Если вы регулярно едите не из физиологической потребности, а выбираете продукты, не обладающие пищевой ценностью, такие как чипсы, фастфуд или сладости, это может сигнализировать о том, что ваше желание поесть не связано с голодом, а вызвано эмоциями. В этом сценарии еда используется как способ подавить чувства скуки, подавленности или других неприятных эмоций. Так и происходит эмоциональное или психогенное переедание.
Если такое событие происходит раз или два, это не является большой проблемой. Но если эмоциональное переедание становится регулярным явлением, то это уже требует внимания. Особенно если вы следите за своим питанием и фигурой: после таких срывов вас могут охватить чувства стыда и вины, что лишь усугубит ситуацию. Эти эмоции могут вновь подтолкнуть вас к холодильнику, и в итоге получится замкнутый круг.
Существует множество причин, по которым приём пищи становится способом решения эмоциональных проблем. Сложные эмоции часто вызывают ощущение пустоты, которую хочется заполнить. Исследования американских учёных показывают, что пища на психологическом уровне помогает справиться с этим чувством и провоцирует выброс дофамина — гормона счастья. После приёма пищи может возникать ощущение улучшения настроения, хотя это всего лишь иллюзия.
Заедать эмоции начинают зачастую в ответ на неприятные события в различных сферах жизни, таких как:
- стресс на работе или в личной жизни;
- финансовые затруднения;
- проблемы со здоровьем;
- трудности в межличностных отношениях.
Помимо внешних факторов, влияющих на срывы в питании, учёные также выделяют внутренние причины:
- недостаток интроспективного осознания — осознания того, что вы чувствуете;
- алекситимия — неспособность распознавать, обрабатывать или описывать свои эмоции;
- дисрегуляция эмоций — трудности в управлении своими эмоциями;
- недостаточная реакция кортизола на стрессовые условия.
Чтобы научиться справляться с эмоциональным перееданием, важно уметь различать эмоциональный голод и физический. Это может быть непросто, поскольку иногда оба чувства могут пересекаться. Вот несколько признаков, которые помогут вам выявить природу своего голода:
- Физический голод развивается медленно и возникает 1-3 раза за день в зависимости от вашего рациона;
- Эмоциональный голод появляется внезапно и требует определённых продуктов;
- Сытость воспринимается как сигнал к прекращению приёма пищи, даже если на тарелке остаётся еда;
- Не замечаете ощущения сытости и продолжаете есть, даже превышая свою норму;
- Желание есть соответствует последнему приёму пищи;
- Приём пищи вызван потребностью в утешении, и вы постоянно стремитесь перекусить между главными приёмами пищи;
- Нет необходимости в постоянных перекусах;
- Тянет к вкусным, сладким продуктам, не обладающим питательной ценностью.
Как только вы научитесь различать физический голод от эмоционального, вы сможете в большей степени контролировать свою привычку заедать эмоции.
Заведите дневник эмоций
Более глубокое понимание своих эмоций облегчает борьбу с перееданием. Попробуйте фиксировать все моменты, когда вы ощущаете потребность в еде, но не испытываете физического голода. Записывайте:
- что именно произошло в этот момент;
- как вы себя чувствовали после приёма пищи;
- какие эмоции вы испытывали в момент желания поесть;
- что именно вы сделали после этого.
В чём разница между психологическим голодом и настоящим?
Надежда: Люди часто начинают есть не из истинного желания, а в силу обстоятельств. Например, если вы идёте на прогулку с подругой, скорее всего, вы посетите кафе и автоматически захотите заказать кофе. Ситуация аналогична, когда вы смотрите фильм — почти всегда захочется взять чипсы, колу или попкорн. Это может быть просто традицией.
Часто еда объединяет людей. Различные застолья, встречи, свидания и другие мероприятия, символизирующие заботу, внимание и любовь, связаны с приёмом пищи. Важно осознавать ритуальную природу таких событий — в этих случаях голод может не соответствовать действительности. Именно поэтому многие люди перестали различать реальную потребность в пище и ложные желания.
Важно прислушиваться к своему телу и осознавать его потребности. Часто люди не способны определить, действительно ли хотят есть. Вот как это происходит: они начинают испытывать голод только при виде еды.
Кроме того, на это также сильно влияют привычки, которые были привиты в детстве. Например, среди многих людей распространено мнение, что нужно есть три раза в день, хотя не всем это подходит. Между тем человеку важно начать исследовать свои индивидуальные нужды, обращать внимание на то, что, почему и как он ест, а также на формирование собственных предпочтений в отношении пищевых продуктов. Потребность в пище не всегда означает голод; более важно понять, что же именно вы хотите на самом деле.
Как избежать психологического голода и переедания?
Надежда: Если мы говорим о том, что человек переедает, и это происходит с тревожной регулярностью, тогда эта ситуация действительно требует внимания. Часто люди не осознают, каких именно действий они на самом деле пытаются достичь таким образом. Любые нарушения пищевого поведения, чаще всего, обусловлены психологическими факторами. Человек часто пытается заесть стресс либо ограничивает себя в еде с целью поощрения или наказания. Это похоже на детские связи: если ведёте себя хорошо — получите конфетку, а если плохо — конфет не будет.
Как же помочь себе в противостоянии с психологическим голодом или перееданием? Если вы уже контролируете своё пищевое поведение, но продолжаете испытывать срывы, тревожные состояния, чувства вины и стыда, и с каждым днём ситуация становится всё более тяжёлой, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью к психологу.
Слушайтесь своё тело и обратите внимание на своё эмоциональное состояние. Задайте себе вопрос: «Я действительно голоден, или мне просто скучно?» Если вы осознаете, что ваше чувство голода не связано с физиологическими потребностями, переключите своё внимание на другие занятия — почитайте книгу, сходите на прогулку или отдохните.
Отказаться от вредных привычек бывает сложно, но если вы хотите избежать ложного желания перекусить, обратите внимание на свою диету. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество полезных белков и жиров, старайтесь не включать телевизор во время приёма пищи, а сосредоточьтесь на том, что и как вы едите.
Почему важно различать голод физиологический и эмоциональный
Часто бывает так, что человек ошибочно считает, что переедает в ответ на эмоции, однако на самом деле он вовсе не осознаёт, что действительно голоден. Это может происходить из-за недостатка чувствительности к сигналам своего тела.
Одной из причин может быть невнимание к сигналам организма или последствия строгой диеты, когда человеку становится трудно объективно интерпретировать своё состояние и, следовательно, нормально соблюдать режим питания.
Прежде чем делать выводы о эмоциональной природе выбора пищи, задавайте себе несколько вопросов:
- Когда вы в последний раз ели? Как вы питались в течение дня?
- Что именно вы употребляли в пищу сегодня?
- Как именно вы ощущали потребность в еде в данный момент?
Если ваш последний приём пищи был 3-4 часа назад или напитки или пища были недостаточно разнообразными и не соответствовали вашим физиологическим потребностям, скорее всего, вы всё же голодны.
Возвращайтесь к этим вопросам каждый раз, когда возникает желание поесть, чтобы научиться справляться с сигналами своего организма. Чувствительность к голоду развивается постепенно, но для этого необходимо начать регулярно и обоснованно питаться.
Если же, наоборот, вы понимаете, что ваше питание находится на хорошем уровне и что вы съели менее трёх часов назад, тогда уделите внимание своему эмоциональному состоянию.
Эмоциональный голод обычно возникает внезапно, проявляется желанием определённых, чаще всего высококалорийных продуктов и может продолжаться даже тогда, когда вы уже насытились пищей. Так и возникает эмоциональное переедание.
Что повышает вероятность эмоционального переедания
Эмоциональное состояние оказывает значительное влияние на переедание, особенно у тех людей, которые испытывают сложности с регуляцией своих эмоций. Такие трудности могут возникать по разным причинам:
Биологические причины:
- Повышенная чувствительность к эмоциональным стимулам.
- Эмоции могут проявляться более интенсивно и продолжительно, чем у других людей.
Социальные причины:
- Недостаток адекватного обучения о том, как контролировать свои эмоции;
- Восприятие эмоций как недопустимых или плохих;
- Негативная социальная среда, способствующая травмам;
- Недостаточная осознанность своих эмоций.
Можно выделить также и факторы, которые делают человека более уязвимым к эмоциональным срывам, такие как усталость, болезни, стресс, недоедание, недостаток сна, чрезмерная рабочая нагрузка и низкий уровень физической активности.
Важно обращать внимание на эти факторы и по возможности минимизировать их влияние. А если на самом деле произошёл срыв, необходимо позаботиться о себе и о том, чтобы восстановить внутреннее равновесие.
Доброе утро
Физический голод нарастает постепенно, его можно ощущать в области живота, он может быть удовлетворён разнообразными калорийными продуктами и постепенно проходит с насыщением. В отличие от него, эмоциональный голод проявляется резко, ощущается в области шеи и языка — там, где сосредоточены вкусовые рецепторы. Он требует употребления определённых продуктов, но точно не брокколи, и не проходит даже после насыщения желудка.
Это не значит, что стоит полностью подавлять свои эмоции. Важно уметь различать между физиологическим и эмоциональным голодом, а также соблюдать баланс. Рекомендуется, чтобы сладости составляли не более 10% вашего рациона. Остальные 90% стоит заполнить полезной пищей, задача которой — утолить реальный голод и обеспечить организм необходимыми веществами.
Более подробно о нормализации пищевого поведения расскажут психолог, специалист в области расстройств пищевого поведения Эльмира Гереева и врач-эндокринолог-диетолог Евгения Байтурова.
С чего начать интуитивное питание
Во-первых, узнайте, что такое еда и какие она бывает.
Представим себе Костю, который увлечён концепцией интуитивного питания, но при этом совершенно не осведомлён о том, что такое полезные и вредные продукты, и в чём разница между белками и клетчаткой. Такой человек может начать безудержно поедать сладости (совершенно интуитивно!) или есть бутерброды на бегу, ограничившись только одной гречкой на завтрак и добавляя к каждому приёму пищи по закуске.
Такое поведение может привести к перееданию и неуравновешенному уровню витаминов в организме, и даже обезвоживанию или многим другим негативным последствиям. Поэтому недостаток знаний о здоровом питании может причинить значительный вред организму.
На мой взгляд, нет возможности применять интуитивный подход к питанию без понимания основ здорового питания. Важно, чтобы человек осознал, какие продукты полезны, и употреблял их в соответствии с желаниями организма. Без ясного понимания, как расходуется и сохраняется энергия, а также какие продукты её обеспечивают, невозможно научиться правильно интерпретировать сигналы, которые посылает организм.
Алексей Репетюк
Интуиция подскажет, когда и что есть, но выбор продуктов должен основываться на системных знаниях о питании. В первую очередь стоит разобраться в качестве и составе продуктов, узнать, какова важность белков, жиров и углеводов, и как проявляется дефицит макро- и микроэлементов.
Во-вторых, прежде чем принять интуитивное питание за правило, сделайте анализы.
Алексей Репетюк выводит список базовых показателей для анализа:
- клинический анализ крови;
- биохимический анализ крови (АЛТ и АСТ);
- уровень глюкозы в плазме;
- креатинин в сыворотке (с определением скорости клубочковой фильтрации);
- уровень мочевины в сыворотке;
- общий белок в сыворотке;
- общий билирубин;
- общий уровень холестерина;
- тиреотропный гормон (ТТГ);
- уровень железа в серуме;
- ферритин;
- трансферрин;
- уровень витамина D.
В-третьих, научитесь прислушиваться к своим ощущениям. Обращайте внимание на любые изменения в состоянии (например, отёчность, тяжесть в желудке или интенсивность голода). Идеальный рацион формируется и познаётся методом проб и ошибок: пробуйте новые продукты и нормы потребления, которые соответствуют вашему организму, изучайте свои пищевые привычки и создавайте новые.
Не существует универсальных рецептов для интуитивного питания — каждый должен учиться распознавать сигналы своего организма. Однако имеются основные рекомендации, на которые можно ориентироваться. Например:
- Если вы чувствуете голод, но с последнего приёма пищи прошло совсем немного времени, возможно, вы путаете голод с жаждой. Попробуйте выпить стакан воды и подождите — таким образом вы поймёте, чего именно хочет ваш организм: пищи или жидкости.
- Если в вашем рационе не хватает жиров, это может отразиться на состоянии вашей кожи. Например, если у вас сухая кожа, это может говорить о недостатке жиров и также указывать на обезвоживание.
Важно помнить, что интуитивное питание — это всего лишь один из подходов к питанию. У каждого могут быть свои потребности и предпочтения. Если вы не видите позитивных изменений и ваше физическое или эмоциональное состояние ухудшается, это может означать, что интуитивное питание не подходит именно вам.
Что читать об интуитивном питании
Вот несколько интересных книг, которые стоит изучить:
- Принципы и практика интуитивного питания, Эвелин Триболи и Элиза Реш.
- Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть, Светлана Бронникова.
- Помирись с едой. Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание, Елизавета Гильман.
Интуитивное питание представляет собой новый взгляд на отношения с организмом. Если вы научитесь осознанно применять принципы этого подхода и наладить связь с собственным телом, еда сможет приносить вам не только удовольствие, но и реальную пользу.
Аутоагрессия — это агрессия, направленная человеком на самого себя, которая может проявляться в виде самоуничижения, самооскорблений, обвинений себя за неудачи или даже в причинении себе физического вреда.
