На такой диете вы будете ежедневно принимать полтора литра кефира и 400—500 граммов дополнительных продуктов. В первый день кефир можно сочетать с отварной куриной грудкой. На вторые сутки к напитку добавьте картофель, который можно употреблять как в вареном, так и в запеченном виде. На третий день вам предлагается есть яблоки вместе с кефиром.
Как похудеть на 3 кг: 6 упражнений с программами тренировок
Люди, которые стремятся сбросить 3 килограмма, обычно разделяются на две основные категории. Первая группа — это те, кому нужно достичь цели как можно скорее, буквально за один день, потому что уже завтра намечено важное мероприятие, на котором необходимо выглядеть превосходно в облегающем платье, преспокойно лежащем в шкафу целых полгода. Вторая группа не торопится, у них впереди целая вечность: взглянув на себя в зеркало, они заметили небольшие проблемы с боками и решили с ними разобраться. Наша задача — помочь всем и каждому, независимо от сроков, поскольку ситуации бывают весьма разнообразными.
Напутствие
Мы рекомендуем не торопиться, даже если вам срочно нужно сбросить вес. Теоретически похудеть за один день возможно, если в течение 24 часов:
- не употреблять пищу;
- выпить около 3 литров воды;
- сделать несколько очищающих клизм;
- достаточно активно двигаться: заниматься на тренажерах, проводить уборку в доме, выполнять разнообразные физические упражнения;
- принимать слабительные средства вместе с мочегонными;
- вечером посетить баню.
Однако на практике это исключительно сложно. Клизмы, таблетки и голод не позволят вам расходовать максимум энергии при движении. Более того, после такого серьезного воздействия на организм могут возникнуть осложнения, вплоть до необходимости госпитализации. В итоге ваши 3 килограмма могут не исчезнуть, даже если вы каким-то образом осуществите все вышеперечисленные действия, так как в 50% случаев подобные чистки завершаются отеками и временным набором веса.
Похудеть на 3 кг за два дня — это более реальная цель, чем за один, но она также сопряжена с рисками обмороков, снижением работоспособности, ухудшением самочувствия и прочими проблемами со здоровьем. Если всё-таки возникла настоятельная необходимость, выбирайте что-то одно из перечисленного: можете ничего не есть и просто пить воду, сделать клизмы утром и вечером, или же постоянно находиться на тренажере. Но даже в этом случае никто не даст вам гарантию результата.
Мы предлагаем вам более разумные программы действий, с акцентом на физическую активность. Потерять 3 кг — это не настолько серьезная задача, чтобы истощать себя голоданием, поэтому можно попробовать обойтись без строгих диет.
Какова оптимальная потеря веса в месяц?
Не существует универсальных таблиц с оптимальными показателями потери веса в неделю или месяц — все индивидуально. Если начальный вес человека достаточно высок (например, 100 килограммов и более), то за неделю сбалансированного питания и регулярной физической активности можно терять заметное количество килограммов. Однако, если у человека исходный вес небольшой (к примеру, 50-60 килограммов), потерять больше 10 килограммов будет затруднительно.
Тем не менее, независимо от исходных данных, потеря веса должна происходить постепенно. Резкие изменения — огромная нагрузка для организма, которую следует избегать. Экспресс-диеты или агрессивные методы, с помощью которых за раз можно сбросить более двух килограммов, точно не относятся к здоровым практикам. Во-первых, они могут вызвать гормональные сбои. Во-вторых, вскоре после таких экспериментов с питанием вы можете не только вернуть потерянные килограммы, но и добавить к ним дополнительные 5. К тому же это может вызвать проблемы с кожей — например, появление растяжек.
Как избавиться от 2-3 килограммов без вреда для здоровья?
В первую очередь стоит обратить внимание на правильное питание. Подойдет сбалансированный рацион, в котором предусмотрено оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), актуальное для вашего возраста. Как я уже упоминала ранее, от строго монодиет лучше отказаться, поскольку они могут лишить организм важных микроэлементов и витаминов. Однако вредные продукты следует исключить.
Продукты, которые следует исключить полностью:
- сахар;
- молочные изделия;
- глютен;
- алкоголь.
Продукты, употребление которых желательно сократить:
- кофе;
- сахарозаменители;
- фрукты после 12:00.
В вашем рационе должны преобладать овощи, клетчатка, достаточное количество белка, правильные полезные жиры и минимальное количество углеводов. Также важно соблюдать режим питья.
Очищающая диета
Этот вариант более строгий, поэтому старайтесь на время диеты ничего не планировать и больше отдыхать. Вы сможете потерять несколько килограммов и восстановить сияние кожи. Однако не забывайте о достаточном потреблении воды, чтобы снизить чувство голода и избежать отеков.
Первый день посвятите фруктам. Вы можете есть любые фрукты, кроме бананов. Наслаждайтесь яблоками или нарезанными фруктами в салате, приправленном мятой и лимонным соком.
На второй день перейдите к овощам. В этот день разрешено употреблять овощи в сыром, тушеном или запечённом виде. Единственное исключение — картофель. Делайте салаты, рагу или обжаривайте кабачки на гриле. Вы не должны испытывать чувство голода.
В третий день ешьте белковую пищу. Это наиболее сытный и простой день. На завтрак съешьте 200 граммов творога или йогурта. В обед приготовьте куриное филе, а на ужин можно съесть пару вареных яиц.
Диеты на 3 дня (минус 3 кг)
Когда необходимо избавиться от лишнего веса максимально быстро, можно обратиться к жестким методам похудения. Избыток сантиметров исчезнет быстро, но это может негативно сказаться на состоянии организма.
- Гречневая диета. В течение дня разрешается съедать 200 граммов сваренной на воде без соли гречневой каши и выпивать 1 литр маложирного кефира. Порции следует равномерно распределить на весь день, также обязательно пить много воды. Такую диету можно практиковать от трех до семи дней, строго контролируя состояние своего здоровья. Гречневая диета противопоказана для беременных и кормящих женщин, людей с сахарным диабетом, гипертонией и проблемами с желудочно-кишечным трактом.
- Арбузная диета. Завтрак может быть углеводным, например, овсяная каша. После 11:00 допустимо употребление только арбуза, при этом норму рассчитывают как 500 граммов на 10 килограммов веса тела.
- Водная диета. Разрешается только пить: несладкие напитки, нежирный кефир, овощной бульон, чай и кофе без сахара.
- Кисломолочная диета. Рацион состоит из полезных продуктов. Основной акцент делается на кефир, творог, йогурт и молоко, также разрешены куриная грудка, яйца, рыба, но только в том случае, если диета затягивается на неделю. В день необходимо выпивать до 2 литров воды.
- Яблочная диета. Это серьезное испытание для организма. В течение первых трех дней необходимо съедать по 1,5 килограмма яблок и пить много жидкости. Если вы решили продлить диету, следует увеличить норму фруктов на 500 граммов каждые два дня, а затем снова снизить до 1,5 килограмма. Если выдерживать диету становится слишком тяжело, то диетологи допускают съедение маленького кусочка черного хлеба каждый день.
Исключив из своего рациона соль, можно сбросить 1,5 килограмма. Это связано с выведением излишней жидкости из организма, однако жировая прослойка не исчезнет.
Важно! Резкое снижение веса на диете на 3 дня (минус 3 кг) — это опасная практика, которая может серьезно повредить организму. Использовать подобные методики можно только с разрешения врача. После экстремального похудения вес вернется, как только вы вернетесь к привычному меню, поэтому это краткосрочное решение.
Как похудеть за 7 дней
Сбросить 3 килограмма за неделю не так уж сложно. В этом случае достаточно пересмотреть свой привычный рацион, исключив вредные продукты, и уделить больше времени физической активности. Понижая свою привычную порцию пищи на половину, можно снизить вес на несколько килограмм за неделю. Такие ограничения будут приемлемы и не создадут дискомфорта.
Достаточно простого подсчета калорий, хотя это и требует усилий, но дает хорошие результаты. Для вычисления суточной калорийности следует воспользоваться онлайн-калькулятором. В этом процессе необходимо вести дневник питания, записывая все потребляемые продукты и жидкости за день.
Однако без достаточной физической нагрузки сбросить 3 килограмма будет довольно сложно. Активный стиль жизни способствует устранению лишних сантиметров и веса. Стоит отдавать предпочтение тренировкам на сжигание жира: катанию на велосипеде, танцам или плаванию. Интенсивное кардио может помочь сжечь до 500 калорий за час, что эквивалентно 100 граммам жира на теле.
Примерное меню на неделю для похудения на 3 кг
Как составить примерное меню диеты, чтобы избавиться от 3 килограммов? Важно избегать чрезмерных ограничений, которые могут вызвать дискомфорт и выраженное чувство голода, — предупреждает врач-диетолог Наталья Круглова. — Даже в этот период в рационе должны присутствовать продукты из базового продовольственного набора.
- ½ тарелки должны составлять овощи в свежем или приготовленном виде, листовая зелень и фрукты;
- ¼ выделяется для цельных злаков. Удобно использовать гречку, нешлифованный рис, булгур, полбу, макароны из твердых сортов или цельнозерновой хлеб;
- Оставшиеся ¼ поверхности тарелки должны занимать белковые продукты: курица, рыба, бобовые, яйца, нежирный сыр, творог и греческий йогурт;
- Дополнить прием пищи можно полезными жирами: добавив чайную ложку масла или небольшую горсть орехов или семян.
На фото: Наталья Круглова, врач-диетолог, руководитель Центра МОЖНО Есть, преподаватель Московского института психоанализа
Примерное меню на период снижения веса может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: яичница из 2 яиц с томатами и шпинатом, кусок цельнозернового хлеба, горсть сухофруктов.
- Обед: чашка винегета с подсолнечным маслом, отварной картофель с укропом, котлета из индейки.
- Ужин: батат, запеченный с розмарином и оливковым маслом, 2 столовые ложки мягкого сыра (брынза или фета).
- Перекус в течение дня: греческий йогурт или груша.
- Завтрак: творог с бананом, гранолой и белым йогуртом.
- Обед: куриное филе, тушеное с луком и томатами, чашка отварных спагетти, нарезанные овощи с заправкой из оливкового масла и лимонного сока: сладкий перец, сельдерей и огурец.
- Ужин: белая рыба, запеченная с пряными травами, овощной салат с рукколой, томатами и мягким сыром, отварной рис.
- Перекус в течение дня: тост на цельнозерновом хлебе с авокадо или ряженка с ягодами.
- Завтрак: чиа с белым йогуртом и киви, горсть миндаля.
- Обед: говядина, тушеная с луком, чашка отварной гречки, салат из шпината с помидорами и оливками.
- Ужин: тушеная капуста с индейкой и грибами.
- Перекус в течение дня: бутерброд с творожным сыром и зеленью, сливы.
Четверг
- Завтрак: омлет со стручковой фасолью и луком, цельнозерновой крекер.
- Обед: картофельное пюре, запеченная куриная котлета, салат из моркови и яблок с тыквенным маслом.
- Ужин: запеченная красная рыба, отварной булгур с кинзой и оливковым маслом, чашка томатов черри.
- Перекус в течение дня: нектарины или мягкий творог с бананом.
- Завтрак: овсяная каша на молоке с ягодами, ломтик сыра.
- Обед: борщ на говядине со сметаной, зерновой хлеб, груша.
- Ужин: салат с рукколой, печеной свеклой и фетой, спагетти из цельнозерновой муки с креветками, приготвленными с чесноком и зеленью.
- Перекус в течение дня: горсть сухофруктов и орехов, йогурт.
- Завтрак: банановые панкейки из цельнозерновой муки, греческий йогурт.
- Обед: гречка с мясом и овощами, нарезка сладкого перца.
- Ужин: салат с рукколой и авокадо, запеченная белая рыба с ломтиками картофеля и розмарином.
- Перекус в течение дня: киви (2-3 шт.) или помидоры черри с ломтиком сыра.
Как сбросить 3 кг и сохранить результат
Правильное снижение веса предполагает выработку новых привычек питания. Только в этом случае организму удастся адаптироваться к изменениям, и новый режим станет частью вашей каждодневной жизни. Поэтому не стоит стремиться к мгновенным результатам.
Следует понимать, что лишний вес — это лишь видимая часть проблемы, — комментирует Наталья Круглова. — В глубине лежат подлинные причины набора лишних килограммов. Это могут быть физиологические (генетические факторы, заболевания, тип телосложения), диетические (регулярность приема пищи, привычный набор продуктов, устойчивые пищевые повадки) и психологические (поедание пищи с целью изменения эмоционального состояния — уменьшение тревожности, преодоление скуки, получение расслабления).
К сожалению, если не разобраться с первопричинами, невозможно будет удержать сниженный вес. Как только человек вернется к своим прежним привычкам, потерянные килограммы вновь обретутся. Устойчивые результаты можно достичь только при формировании новых моделей питания. Таким образом, можно продолжать наслаждаться вкусной и сбалансированной пищей, сохраняя при этом здоровый вес.
Если вы снижали вес плавно, без строгих ограничений, то и удерживать результат будет легче, — добавляет Наталья Филиппова. — Помочь может правильный режим питания: 3 основных приема пищи и 2 перекуса по мере необходимости. Планируйте свои приемы пищи заранее — пропуск обеда или ужина часто приводит к перееданию. Старайтесь использовать 85—90% вашей пищи для основных блюд, а оставшиеся 10—15% оставляйте на угощения, которые вам нравятся: например, десерты.
Следуя такому принципу, вы сможете надолго сохранить результат. Не забывайте также о физической активности, которая увеличивает расход калорий, что всегда полезно. Наполняйте свою жизнь интересными событиями, и тогда еда не останется единственным источником радости.
Теперь вы знаете, как быстро сбросить 3 килограмма, не причиняя себе вреда. Если вы хотите похудеть и при этом сохранить мышечную массу, необходимо включить регулярные физические тренировки.
Подпишитесь на ЖИВИ!. В нашей видеотеке более 10 тысяч онлайн-уроков по фитнесу, йоге, танцам и пилатесу. Вы сможете выбрать занятия по своему вкусу и с удовольствием заниматься похудением.
