Многие начинающие бегуны сталкиваются с проблемой одышки во время бега. Часто наблюдается следующая сцена: новичок бежит с плотно сомкнутым ртом, сильно стиснув зубы, поясняя это тем, что так его учили в детстве в школе. На самом деле это глубокое заблуждение, которое стоит исправить.
Тренировки, которые помогут улучшить результат на дистанции 5 км
Как же следует тренироваться, чтобы улучшить свои личные достижения на дистанции в 5 километров (и почему эти занятия важны для марафонцев)?
Бегуны длинных дистанций зачастую не очень жалуют забеги на 5 км. Некоторые из них шутят, что им проще пробежать марафон, чем пройти через 5 километров — и в этом утверждении есть доля правды.
Дело в том, что 5 километров — это довольно сложная дистанция, требующая как скорости, так и выносливости, а также определенного уровня соревновательного IQ и психологической стойкости, чтобы бежать на максимально возможной скорости.
Друзья, мы открыли возможность делать донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на платформе Патреон. Этот пост был создан благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Владимир Павлусенко. Огромное спасибо вам за поддержку!
В чем же заключается трудность данной дистанции? Для того чтобы пробежать 5 километров на результат, необходимо работать в так называемой красной зоне — это уровень усилий, который значительно превышает нашу зону комфорта. В красной зоне становится сложно поддерживать внутренний диалог, не говоря уже о возможности вести разговор с кем-то другим. Частота сердечных сокращений при этом достигает 95–100% от максимально возможного значения.
Однако подготовительные тренировки на дистанции 5 км полезны даже тем, кто предпочитает более длинные дистанции, поскольку они:
- развивают скоростную выносливость и усиливают взрывную силу мышц,
- ускоряют обмен веществ благодаря чередованию интенсивных периодов бега,
- помогают улучшить технику бега,
- тренируют моральную устойчивость, дисциплину и способность переносить нагрузку.
Забегания на холмы
Бег по холмам способствует улучшению беговой техники, развивает силу и мощь мышц ног. Рекомендуется забегать на холм с уклоном 4–6 градусов в темпе, характерном для дистанции 5 км. Спускаться следует в медленном темпе для восстановления дыхания. Рекомендуется выполнить 6–8 повторений, каждое по 1 минуте.
Фартлек — это форма интервальных тренировок, подразумевающая свободное чередование скоростных и восстанавливающих участков. В фартлек-методе нет строгого плана, его суть заключается в импровизации: во время тренировки бегун чередует отрезки средней и высокой интенсивности с отрезками в восстановительном темпе.
Дополнительным преимуществом фартлека является возможность проведения тренировки в любом месте: на стадионе или во время пробежки по лесу или холмистой местности. Соотношение ускорений и отдыха может варьироваться в зависимости от самочувствия бегуна и его уровня подготовки.
Ошибки начинающих бегунов
Частой ошибкой новичков является слишком интенсивное начало их беговой карьеры, что в итоге приводит к слишком быстрой физической и моральной усталости. Главный принцип, которому следует придерживаться на этапе начала тренировок: равномерное увеличение нагрузки, не превышающее 10% в неделю. Увеличение тренировочной нагрузки может происходить через изменения одного или нескольких факторов, что предоставляет широкие возможности для креативного подхода как со стороны тренера, так и со стороны бегуна, позволяя варьировать нагрузку в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
На первоначальном этапе подготовки основными методами будут смешанное передвижение (чередование ходьбы и бега) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже можно включать более интенсивные виды бега — переменные и повторные. Обычной ошибкой начинающих бегунов является стремление бежать самым быстрым темпом с первых метров первой тренировки и пытаться продержаться в этом ритме как можно дольше. Это неэффективно!
На начальном этапе необходимо сосредоточиться на продолжительности бега, а не на его скорости. Нагрузки следует увеличивать постепенно и бегать ровно столько, сколько позволяет физическая подготовка на данном этапе. Стараясь угнаться за более опытными бегунами, вы, скорее всего, не добьетесь желаемого результата, а только потратите впустую свою силу.
Главное правило для начинающих бегунов — это равномерное увеличение нагрузки, не превышающее 10% в неделю.
Рекомендуется найти профессионального тренера, чтобы работать с ним, потому что техника бега имеет огромное значение: её нужно корректировать уже на начальном этапе, чтобы позже не пришлось переучиваться. Если найти тренера не удается, есть возможность получить готовый план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации) или обратиться к грамотному онлайн-тренеру, который составит индивидуальный план и будет контролировать его выполнение и корректировку.
7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км
1. Начните с чередования быстрой ходьбы и легкого бега. В течение недели выполняйте три-четыре низкоинтенсивные тренировки (на первой неделе не более двух-трех). Каждый раз после тренировки обязательно планируйте день отдыха — это поможет организму адаптироваться к нагрузке. Ранее мы обсуждали 30 правил бега, информируя о принципе «не навреди». В подготовке к первому забегу важно помнить о том, чтобы не переусердствовать.
2. Не забывайте о динамической растяжке перед тренировкой и статической растяжке после неё.
3. Имейте в виду, что всё приходит со временем. Не обращайте внимания на то, что рядом бегущий атлет кажется значительно сильнее, быстрее, а его техника выглядит идеальной по сравнению с вашей. Учтите: все когда-то начинали с нуля. Поддерживайте позитивный настрой и верьте в свои силы, движитесь постепенно к достижению своей цели.
4. Заранее выбирайте места для тренировок. В начале подойдут грунтовые дорожки в парке. Мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также снижает риск возникновения микротравм, связанных с ударной нагрузкой при беге по асфальту и бетону. Логичным выбором будет также посещение легкоатлетического стадиона. Но не забывайте, что на стадионе помимо вас тренируются и подготовленные спортсмены. Следуйте простым правилам поведения на спортивных объектах:
- бегайте только против часовой стрелки;
- первая дорожка предназначена для быстрого бега;
- если слушаете музыку во время тренировки, следите за тем, что происходит вокруг;
- при пересечении дорожек убедитесь, что никого не подсекаете.
Это поможет избежать неприятных конфликтов, которые могут подорвать вашу мотивацию.
5. Чем чаще будут проходить тренировки, тем дольше ваши мышцы будут оставаться в тонусе. Если вы будете заниматься всего лишь раз в неделю, каждая такая тренировка будет восприниматься организмом как стресс.
6. Поначалу, в первую неделю тренировок, может показаться, что процесс легкий и можно увеличивать нагрузку. Этого делать не следует, так как это может привести к резкой утомляемости и, как следствие, к потере мотивации. Старайтесь придерживаться запланированных тренировок.
7. Важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки, предназначенные именно для бега, а не для ходьбы, тенниса или других видов спорта. Беговая обувь лучше покупать на полразмера или размер больше вашего стандартного размера. Во время бега кровь начинает активно циркулировать, и стопа временно увеличивается на полразмера.
Выберите удобную одежду и обувь
Важно при выборе экипировки уделять внимание комфорту, прежде всего удобству обуви.
В день перед забегом тренер считает целесообразным активно отдохнуть, однако можно немного и поработать, если это не отвлекает от подготовки.
Что касается питания накануне забега, нутрициолог Ксения Кутузова рекомендует акцентировать внимание на углеводах, при этом с минимальным содержанием жиров. Кроме того, стоит сократить потребление грубой клетчатки. Например, вместо круассана и пирожных с заварным кремом лучше выбрать пасту с томатным соусом, рис, различные крупы и крекеры, а вместо свежих салатов — запеченные овощи и фрукты.
Обезопасьте себя от травм
Спортивный врач Александр Колесов советует хорошенько выспаться за 2-3 дня до первой пятерки: рекомендуется спать по 8-9 часов, чтобы к забегу подойти с максимальной базовой подготовкой.
В день забега тренер предлагает новичкам на старте не спешить, оставив силы для финишного ускорения.
По словам тренера, после завершения забега необходимо выделить несколько дней для полноценного отдыха и восстановления организма. Для дистанции в 5 км 2-3 дня отдыха будет вполне достаточно.
Что касается питания, если вы собираетесь преодолеть дистанцию в пределах 40-60 минут, дополнительных приемов пищи не потребуется. Организм обладает достаточным запасом гликогена для справления с физической нагрузкой за счет собственных энергетических резервов. Однако не стоит отказываться от воды, особенно если начинает ощущаться жажда.
Уверен, эти советы будут полезны вам как в подготовке, так и в процессе преодоления ваших первых пяти километров. Используйте их, и вперед к достижениям!
Зарегистрироваться на забег Апрель можно по предоставленной ссылке.
Как бежать 5 км: подготовка
Нетренированный человек вряд ли сможет пробежать всю дистанцию без отдыха. В этом случае его сердце может не успевать перекачивать достаточно крови, и это приведет к одышке. Слабые мышцы быстро накопят молочную кислоту, что вызовет сильную усталость. В результате человек вынужден будет перейти на ходьбу или даже сойти с дистанции.
Тем не менее, 5 км — это расстояние, которое может преодолеть практически каждый после нескольких месяцев подготовки. Конечно, речь идет о том, чтобы подготовиться к забегу без особых рекордов и высокой скорости.
Чтобы эффективно подготовиться к забегу на 5 км, следуйте следующим рекомендациям:
- Отслеживайте своё состояние. Желательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Важно не перегружать сердечно-сосудистую систему.
- Работайте над правильной техникой бега. Это поможет как сохранить результат, так и избежать травм.
- Развивайте выносливость как беговыми упражнениями, так и силовыми тренировками.
- Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой.
Пробежать пятикилометровую дистанцию способен практически любой после нескольких недель тренировок. Чем лучше ваша физическая подготовка, тем проще будет преодолеть нужное расстояние. Опытный тренер может разработать программу тренировок, позволяющую научиться бегать это расстояние за 20–35 минут. Мастера спорта и разрядники могут преодолеть его за 13–17 минут.
Техника бега
Основное внимание при выработке правильной техники следует уделить формированию и автоматизации определенных двигательных стереотипов. Техника бега на разных по продолжительности дистанциях может отличаться, но базовые аспекты остаются одинаковыми.
- Постановка стопы — это ключевой аспект, влияющий на эффективность разгона и торможения.
- Положение корпуса — для успешного отталкивания, мышцы тела должны находиться в тонусе.
- Синхронная работа рук и ног — при беге руки сгибаются в локтях, а ноги в коленях.
На протяжении всего движения положение туловища должно быть стабильным — слегка наклоненным вперёд. Кисти рук при этом не должны пересекать среднюю линию тела.
Скорость
Скорость — это гармоничное сочетание силы, техники и выносливости. Параллельно с развитием этих параметров бег становится более свободным и легким. Для улучшения скорости рекомендованы короткие ускорения, начиная с меньшей силы и постепенно увеличивая темп и частоту повторений.
План тренировок должен быть наглядным и четким, с чёткими задачами для каждого этапа и способами их достижения. В идеале это работа профессионального тренера. Если вы составляете план самостоятельно, постарайтесь заручиться советами опытных бегунов, но принимайте их лишь за основу, поскольку программа должна быть индивидуальной.
Основные принципы формирования расписания тренировок включают:
- Прогрессивность — от простого к сложному, с увеличением расстояния и сложности маршрутами.
- Регулярность — способствует развитию необходимых физических качеств. Тренировки должны периодически сменяться на этапы восстановления и отдыха.
- Вариативность — применение разнообразных методов для развития силы, выносливости, скорости и их сочетаний.
Следует помнить, что перегружать организм не стоит, начиная с первого дня после длительного времени ведения пассивного образа жизни.
