Внимание! Рекомендуемый график занятий включает 3 занятия в неделю, которые ориентированы на кардионагрузки, и 2 занятия, посвященные силовым упражнениям.
Как добиться красивых худых, а не накаченных ног
Чтобы сделать бедра и ноги более привлекательными и худыми, а не массивными, важно учитывать, что снижение массы тела регулируется гормонами надпочечников. Эти биологически активные вещества взаимодействуют с рецепторами в соединительной ткани, которая состоит из жировых клеток, называемых адиподоцитами. Существуют различные типы адренорецепторов: одни ответственны за липолиз (процесс расщепления жиров), другие — за липогенез (скопление жировой ткани).
Необходимо понимать, что борьба с избыточным весом не может происходить локально. Невозможно заставить только ноги похудеть, если другие части тела не подверглись изменениям. Соблюдение диеты и выполнение физических упражнений приводят к снижению процента жира в организме в целом, однако проблемные зоны, как правило, поправляются в самую последнюю очередь.
Если основной процент лишнего жира сконцентрирован в нижней части тела, следуя простым рекомендациям, можно достичь красивой формы ног и их похудения. Достаточно выполнять соответствующие упражнения и придерживаться низкокалорийного рациона питания.
Тренировки для стройности ног
Сделать ноги стройными, а не накаченными возможно лишь с помощью комплексного подхода к борьбе с избыточным весом. Опытные спортсмены рекомендуют регулярно прорабатывать все группы мышц, чтобы организму было проще сжигать больше калорий.
Особенно эффективно применять круговые тренировки, состоящие из множества сетов. Если выполнять упражнения, ориентированные только на ноги, можно чуть снизить уровень внутримышечного триглицерида, который располагается над мышцами и придает фигуре объем.
Чтобы ускорить процесс похудения в проблемных зонах, улучшите кровообращение в тканях. Прямо перед тренировкой рекомендуется наносить на ноги, бедра и живот антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом.
Для сжигания калорий нужно совмещать силовые тренировки и кардио-упражнения. При занятиях используйте гантели и гири, увеличивая количество повторений со временем. Непременно пересмотрите и рацион, уделяя внимание калорийности потребляемых продуктов.
Чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, необходимо включать в тренировки упражнения для ягодиц. Наиболее эффективными являются приседания, жим ногами и мертвая тяга — базовое упражнение, эффективное для развития заднего бицепса бедра и ягодичных мышц. Если выполнять эти упражнения правильно, ноги не станут накаченными, а их внешний вид значительно улучшится.
Как сделать ноги худыми: все, что нужно знать для достижения результата
В летние дни, когда настаёт время надевать шорты и юбки, полные икры и широкие лодыжки становятся проблемой для многих женщин. Это может быть первым признаком недостатка активности. Тем не менее, полные ноги могут иметь и другие причины. Давайте рассмотрим их.
Генетическая предрасположенность
К сожалению, если проблема с лишним весом передается по наследству, достичь стройных ног будет достаточно трудно. В этом случае лучший вариант — сосредоточиться на укреплении икр. Однако важно выбрать подходящие упражнения, так как неподходящие тренировки могут вместо этого увеличить объем ног. Поэтому рекомендуется обратиться к специалисту для получения рекомендаций по правильным тренировкам, чтобы сделать ноги более стройными.
Отечность
Отечность нижних конечностей — распространённая и при этом серьезная проблема современного общества, которая возникает, когда вены на ногах не могут достаточно быстро возвращать кровь к сердцу. Это может приводить к накоплению жидкости, отекам, боли и чувству тяжести в ногах. Отечные икры могут быть признаком различных заболеваний, включая:
- воспаление вен;
- заболевания лимфатической системы;
- болезни печени;
- нарушения работы почек;
- расстройства сердечной функции.
Один из признаков отечности — повышенное артериальное давление. Лучший способ справиться с этой проблемой — проконсультироваться с врачом при первых симптомах. Только специалист сможет помочь избавиться от отеков, достичь стройности ног и улучшения общего состояния здоровья.
Избыточный вес
Несмотря на то что икры и лодыжки часто являются последними областями, где накапливается жир, эта часть тела сложно скрыть под юбками. При избыточном весе организму приходится работать на повышенной нагрузке, что приводит к усталости ног и вызывает отеки, варикозное расширение вен и воспалительные процессы. В данной ситуации акцент должен делаться не только на том, как сделать ноги худыми, но и на решении проблемы избыточного веса в целом.
Как сделать ноги стройными и худыми: эффективные упражнения и диета
Икры — это часть тела, которая будет открыта в течение значительного времени в году, поэтому многие стремятся, чтобы они создавали приятное эстетическое впечатление. Давайте разберемся, как можно добиться стройности и худобы ног.
Специальная диета для похудения ног
Ключевым моментом в комплексном подходе к снижению веса является диета. Составление рациона питания оказывает влияние на похудение ничуть не меньше, чем физическими упражнения. Не стоит недооценивать его значимость. Тренировки в сочетании с голоданием или потреблением исключительно «пустых» калорий (как, например, сладости, вредные жиры, белый хлеб и т.д.) не помогут в приобретении бюстье.
Для нормального снижения веса следует придерживаться меню, где наблюдается повышенное содержание белка. Хорошими источниками белка могут быть как животные продукты (яйца, мясо, молочные изделия), так и растительные (например, бобовые, соевые продукты). Однако создание сбалансированного рациона на основе этих принципов — задача не из простых, требующая знаний о правильном питании. В случае напряженного графика можно использовать белковую диету, суть которой заключается в снижении потребления углеводов по сравнению со следованием белковому компоненту рациона. Ограничение углеводов до минимума активирует использование жировых запасов организма в качестве источника энергии. Это проявляется в визуальном снижении веса и уютных ногах.
Рекомендуется питаться регулярно, предпочтительно 5 раз в день. Это поможет обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Акцентируйте внимание на белковых продуктах (мясо птицы, яйца, бобовые), которые являются важными для наполнения мышц, в сочетании со сложными углеводами (цельнозерновой хлеб, рис, зерновые продукты). Употребляйте углеводы в первой половине дня, так как они служат основным источником энергии, поддерживая длительное чувство насыщенности. Также следует потреблять большое количество овощей. Не забывайте о соблюдении режима питья: предпочтительно пить простую негазированную воду или зеленый чай.
- Завтрак: 150–200 г полужирного йогурта, 100 г клубники, 60 г мюсли без сахара.
- Обед: филе курицы, запеченный картофель, овощи, томатный суп с яйцом.
- Ужин: овощное ризотто (приготовленное из коричневого риса и гречки) с курицей, овощной салат.
- Перекусы: 200 г фруктов, 25 г миндаля или 250–500 мл кефира, цельнозерновой хлеб.
Как снизить объем ног за 2 недели с помощью аэробных упражнений?
Одним из способов сделать ноги худыми является правильная физическая активность, а именно аэробные тренировки, которые эффективно сжигают жир. Многие ошибочно считают, что высокая интенсивность упражнений соответствует более быстрому снижению веса. На самом деле это является коренной ошибкой в вопросе похудения.
Интенсивные нагрузки минимально отражаются на процессе сжигания жира. Такая физическая активность называется анаэробной, что подразумевает кратковременные (или интервальные) упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью. Примеры анаэробной активности включают спринтерские забеги, силовые виды спорта, бодибилдинг и разные виды единоборств.
Эти спортивные занятия сконцентрированы на увеличении мышечной массы, повышении силы и анаэробной производительности, однако процесс сжигания жира при этом довольно незначителен, так как организму нужна быстрая энергия, которую он получает из углеводов.
Аэробная активность, напротив, является длительной и осуществляется при относительно низкой интенсивности. Она не только не ведет к увеличению мышечной массы, но также укрепляет тело, развивает мышечную выносливость и объем легких. Аэробные упражнения также оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Для наглядного сравнения: посмотрите на телосложения олимпийских спринтеров и длинных бегунов.
Кардионагрузки для похудения ног
Аэробные тренировки активизируют обмен веществ и инициируют процесс сжигания жировых запасов. Занятия спортом укрепляют мышечную ткань, делая ноги не только худыми, но также стройными и подтянутыми.
Следовательно, грамотное питание в сочетании с кардионагрузками принесет отличные результаты.
Важно помнить: кардиотренировки без продуманного питания могут привести к негативным последствиям. Если вы не будете контролировать ваше питание, занятия спортом могут только увеличить аппетит.
Оптимальная частота занятий составляет 3-5 раз в неделю, продолжительностью 45-60 минут. Меньше 40 минут занятия не являются эффективными, так как процесс сжигания жира активируется только после того, как все доступные источники энергии будут исчерпаны. Обычно это происходит примерно через 30 минут непрерывной физической активности. Если практиковать кардио натощак утром, процесс расщепления жиров запускается практически с первых минут тренировки.
Виды кардионагрузок, которые задействуют ноги:
бег трусцой или высокоинтенсивный интервальный бег;
прыжки с скакалкой;
катание на коньках и лыжах;
ходьба на тренажере или обычная ходьба для похудения;
степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.
Не стоит слишком сильно увлекаться интенсивными тренировками, так как сжигание жира происходит лучше при умеренной активности. Также неплохие результаты в плане снижения веса показывает интервальная тренировка, когда упражнения с низкой активностью чередуются с высокоинтенсивными нагрузками. Хотя этот последний подход может привести к увеличению мышечной массы.
Силовые тренировки для похудения ног
Считается, что кардио является наиболее эффективным видом тренировки для похудения, в то время как силовая тренировка нацелена на увеличение и проработку мышечной массы. Однако не важен выбор между бегом и силовыми упражнениями; важнее то, что мышцы работают и сжигают калории. Более того, силовые тренировки, в отличие от кардио, ускоряют обмен веществ и заставляют организм сжигать жиры даже после завершения занятия. Такой вид тренировок поможет сделать ноги не только худыми, но и подтянутыми, а не накаченными, как часто ошибочно думают.
Для увеличения мышечной массы необходимо использовать большие веса и корректировать рацион, употребляя значительно больше белков и углеводов — на 20-30% выше нормы. Однако если у вас уже имеется значительная мышечная масса, которая откликается на любую нагрузку, силовые тренировки могут лишь еще больше увеличить объем ног. Об этом мы поговорим подробнее чуть позже.
Существует множество упражнений, которые нацелены на различные группы мышц: например, можно подтянуть обвисшие руки, укрепить ноги, приподнять ягодицы. В то же время, благодаря силовым тренировкам, кожа не обвиснет, как это часто происходит после резкого похудения. Это еще один плюс силовых тренировок.
В зависимости от конкретной проблемы, а также целевого акцента на мышцы ног, следует выбирать соответствующие упражнения. Их можно разделить на следующие области:
ягодицы;
область галифе;
бедра;
внутренняя сторона бедра;
голень.
Если проблемная зона — ягодицы и область галифе, то наиболее эффективными для похудения и укрепления будут следующие упражнения: приседания, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах. Более подробно упражнения для ягодиц мы разбирали в этой статье.
Если большая часть жировой массы сконцентрирована в области бедер, стоит уделить внимание упражнениям для снижения веса ног. К ним относятся выпады, отведение ноги в стороны и назад, махи ногами, а также специальные балетные упражнения.
У многих женщин проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Это связано с тем, что мышцы в этой области практически не работают даже при обычной ходьбе. Чтобы ноги стали более стройными и подтянутыми, разбавьте тренировки приседаниями плие, разведением ног лёжа, махами лёжа на боку и упражнением «бабочка». Подробно о том, как укрепить внутреннюю часть бедра, вы можете прочитать в этой статье.
Бедра и зона галифе — это не самые проблемные участки. Сложнее поддаются коррекции полные икры. Они остаются большими даже тогда, когда остальные части тела уже значительно похудели. Это может указывать на наличие мышечной массы в икроножных мышцах, которая хорошо откликается на физические нагрузки. Бег и некоторые упражнения в данном случае не только не решат проблемы, но могут и усугубить ее. Нагрузки должны быть такими, чтобы задействовать мышцы, не перегружая их для роста. Здесь на помощь снова придут простые растяжки. Чтобы добиться стройных икр, выбирайте упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга. Такого рода тренировки помогут сделать икры более подтянутыми и вытянутыми.
Тем, кто стремится сделать ноги худыми без наращивания мышечной массы, рекомендуется выполнять минимум 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы на последних повторениях чувствовалась усталость.
В случае необходимости быстрого похудения, занимайтесь кардио минимум 2 раза в неделю и столько же силовыми упражнениями. В конце каждой тренировки деятельность обязательно завершайте растяжкой.
Что не поможет в похудении?
Жир в таких обстоятельствах становится настоящим защитником. Он служит для организма своего рода запасом на случай, если возникнут трудности, когда энергии будет недостаточно для выживания.
П因此, не рекомендую также прибегать к строгим диетам. Вам необходимо правильное и сбалансированное питание, которое поможет достигнуть желаемого результата.
Если мои выводы вас не убедили, советую прочитать статью о том, как похудеть в ногах и бедрах с помощью правильного питания.
Сроки похудения в ногах для неактивных: реально ли быстро достичь результата?
4 комментария на “Можно ли быстро похудеть в ногах без упражнений: совет для лентяек”
Я испытываю большие трудности, женщины с яблоковидной формой тела обречены на неудачу)) У меня тонкая верхняя часть (размер 38-40) и бедра размером 40-42, то есть разница в два размера. Я стараюсь ходить в тренажерный зал дважды в день, работая на верхнюю часть тела, но понимаю, что когда я занимаюсь упражнениями для бедер, я только увеличу их объем, в лучшем случае лишь подтянется кожа…. Надо попробовать и кардио ходьбу… Если я буду ежедневно выполнять спортивную ходьбу (с прямыми ногами), сколько времени мне потребуется на похудение, хватит ли месяца?)
Тренировка дважды в день — это в принципе неправильно.
У большинства людей недостаточно ресурсов для восстановительных процессов после такой нагрузки, что приводит к неблагоприятным последствиям.
Достаточно заниматься трижды в неделю.
Лучше, если для верхней части тела будут применяться силовые тренировки, а для нижней — кардио или интенсивные силовые занятия с большим числом повторений (только без фанатизма; делать тысячу повторений и задерживать персонал спортивного зала на работе из-за вас не надо).
Используйте суперсеты, дропсеты, многосуставные упражнения, и всё обязательно будет хорошо.
Что касается ходьбы — здесь не стоит слишком заморачиваться, держать ноги прямыми совсем не обязательно.
Просто идите так, как обычно, просто представьте, что за вами идет подозрительно настроенный молодой человек, и вам нужно попробовать сбежать от него.
Ходьба будет безопасной каждый день, от этого точно не будет вреда.
Тренировка для похудения ног
Выбор упражнений должен основываться на индивидуальном типе телосложения. В процессе силовых нагрузок с отягощениями жировые отложения уменьшаются, но в начале тренировок мышцы (особенно у женщин с широкими костями) увеличиваются в объеме. Поэтому женщинам с широкими конечностями лучше сосредоточиться на кардионагрузках. Исходя из этого, астеничным дамам достаточно стремиться к избавлению от лишнего веса и небольшой подкачке.
Внимание!
Рекомендуемый график занятий подразумевает выполнение кардионагрузок 3 раза в неделю и силовых упражнений 2 раза в неделю.
Кардиотренировка для сжигания жира в ногах
В данную группу входит бег, ходьба, прыжки и упражнения, имитирующие естественные движения организма. Например, тренировки на степпере — подъем по лестнице или гребля на тренажере.
Начинающим подойдут самые простые упражнения, для выполнения которых понадобится только коврик. Одно из подходящих упражнений — прыжки со скакалкой. Если вы хотите сосредоточиться именно на этом для уменьшения объема ног, то делайте это около 35 минут в день.
Бег также необходим, но стараться следует по ровной территории, чтобы не увеличить объем мышц бедер и голени. Темп должен быть умеренным, продолжительность — 30-40 минут в день.
Ходьба на месте с подтягиванием колена к груди и захлестом голени назад. В этом упражнении руки должны совершать те же движения, что и при беге. Отделяйтесь на 1 подход с 40 повторениями.
Шаги в сторону. Сначала их выполняют, двигаясь в сторону и снова возвращаясь назад на прямых ногах, затем в полуприседе. Выполнив 40 повторений в день, вы добьетесь результата.
Это классическое упражнение из ранних занятий физкультуры. Правый шаг, при этом поднимаем согнутую ногу, стараясь коснуться колена рукой, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем с другой ногой и рукой. Достаточно 30-50 раз в день. Если легко, можно добавлять подпрыгивания.
Растяжка для достижения стройности ног
Эти упражнения бережно воздействуют на мышцы, способствуя их укреплению без увеличения объема. Растяжка должна длиться от 15 секунд до 1 минуты.
Различают три типа растяжки:
- Динамическая. Состоит из махов и подъемов ног, которые комбинируются с поворотами тела.
- Пассивная. Ее осуществляют только в паре. Этот подход более эффективен и подходит тем, кто занимается в спортзале.
- Активная — включает в себя не только махи и подъемы ног, но и использование утяжелителей или фитнес-резинок на икры.
Внимание!
Баллистическая растяжка подходит только подготовленным людям. Она включает в себя резкие выпады, толчки и прыжки, которые следует выполнять ритмично, используя максимальную амплитуду. Осуществите по 15 повторений в 2 подходах в день.
Основные упражнения для растяжки, которые помогут сделать ноги более стройными:
Правильное питание для похудения ног
Общие рекомендации, которых следует придерживаться, чтобы избавиться от лишнего объема в области икр и бедер:
- Для ускорения обмена веществ переходите на 5-разовое питание.
- Занимайтесь спортом не ранее, чем через 2 часа после еды, а ешьте — через 30-40 минут после тренировки.
- Не допускайте возникновения чувства голода. Если не пришло время для основного прием пищи, осуществите перекус, например, жестяной банан, яблоко или выпейте кефир. На ночь лучше ограничиться белковыми продуктами.
- Не следует резкого отказа от диеты — вес вернется обратно.
- Ешьте свежие овощные салаты каждый день, запрашая оливковым или растительным маслом.
- От жареной и жирной пищи лучше отказаться.
- Пейте 2-2,5 литра чистой воды.
Внимание!
Хотя бы 1-1,5 раз в неделю обязательно нужно проводить разгрузочные дни. Но голодание следует избегать. На протяжении всего дня можно есть гречневую кашу или пить кефир.
Выбор правильных продуктов питания
Основными компонентами рациона должны стать сложные углеводы, такие как каши и паста из муки твердых сортов. В ежедневное меню стоит включать:
- кисломолочные продукты;
- отварной или запеченный картофель в фольге;
- нежирное мясо или рыбу;
- цельнозерновой хлеб;
- фрукты;
- орехи;
- семечки;
- яйца;
- овощи.
Внимание!
Супы рекомендуется готовить на вторичном бульоне.
Корректировка суточной калорийности питания
При составлении меню необходимо учитывать несколько рекомендаций:
Для того чтобы решить, сколько углеводов можно сохранять в рационе, нужно сначала посчитать, сколько калорий приходит к организму из белков и жиров, а затем вычесть полученный показатель из общего количества. Для женщин, стремящихся избавиться от лишнего веса, суточную калорийность рекомендуется ограничивать до 1500-2000 ккал в зависимости от образа жизни, нынешнего веса и роста.
Расчет БЖУ для похудения ног
Для расчетов проще использовать онлайн-калькулятор. Это поможет ввести несколько параметров:
- соотношение нутриентов (содержание белков, жиров и углеводов);
- уровень физической активности;
- возраст и рост.
Если хотите рассчитать суточное потребление калорий самостоятельно, воспользуйтесь следующей формулой для определения базового метаболизма (БМ): 665+(9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).
Внимание!
Если у вас нет времени на подсчеты, достаточно уменьшить прежние порции в 1,5-2 раза и заменить только набор продуктов.
Без соблюдения диеты невозможно избавиться от лишнего объема ног. Важно не только переключаться на низкокалорийное питание, но и правильно готовить. Для борьбы с целлюлитом добавляйте приправы и ешьте через равные промежутки времени. Так, уже через 3 месяца можно достичь желаемой стройности.
