Как сделать талию песочные часы. Как сделать талию тонкой: комплекс упражнений

Данные упражнения позволяют оперативно снять напряжение, а также снижают количество солевых отложений, которые могут накапливаться в верхней части спины. Они способствуют расслаблению грудного верхнего позвонка, а также приводят в тонус шейные мышцы. Регулярное выполнение этих упражнений поможет улучшить осанку и подарит ощущение спокойствия.

Содержание

Как сделать талию тонкой: комплекс упражнений

Многие женщины с течением времени сталкиваются с изменениями во внешнем виде, особенно в фигуре. Эти изменения могут быть связаны не только с процессом старения, но и с материнством. Большинство женщин после родов могут заметить, что их талия стала менее выраженной. Однако для возвращения форме песочных часов не нужно обязано тратить много времени на посещение тренажерных залов. Существует множество эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Как происходит увеличение талии и методы борьбы с этим явлением?

Во время беременности фасция увеличивается в объеме и становится более прочной. Это связано с тем, что она отвечает за поддержание увеличивающегося живота. После родов фасция, как правило, не возвращается к своим изначальным размерам, оставаясь утолщенной. Поэтому одновременно избавиться от лишнего веса и вернуть талии прежний обхват становится довольно сложно.

Для того чтобы избавиться от дискомфорта, вызванного выпячивающимся животом, и устранить проблему в области «заечных ушек», рекомендуется освоить простой, но эффективный комплекс упражнений, рекомендованный профессиональным фитнес-тренером. Этот тренинг подходит женщинам, испытывающим постоянное вздутие живота и склонным к набору веса в области талии. Вернув себе подтянутый живот, каждая женщина может восстановить утраченную уверенность в себе.

Мнение эксперта:

Специалисты уверены, что для достижения тонкой талии необходим комплекс упражнений, направленный на укрепление как брюшных, так и боковых мышц. К рекомендованным упражнениям относятся: скручивания, планка, боковые наклоны, подъемы ног в висе и обратные скручивания. Кроме этого, важно также уделить внимание кардио-нагрузкам, таким как бег, велоспорт или плавание, чтобы эффективно сжигать жировые отложения в области талии. Эксперты подчеркивают, что для достижения наилучших результатов необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием и регулярными тренировками.

Боковая планка

Уложите ноги друг на друга и выпрямите их.
Обопритесь на нижнюю руку, ладони поставьте перпендикулярно телу. Противоположную руку положите на талию или поднимите ее над головой. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
Медленно и глубоко дышите животом.
Чтобы удержать тело в стабильном положении, напрягите мускулы.
На вдохе поднимите тело от пола и удерживайте позицию как минимум 30 секунд.
Следите за дыханием – оно должно оставаться ровным.
Как только вы почувствуете легкую усталость, опуститесь обратно на пол.
Сделайте небольшой перерыв.
Лягте на другую сторону и повторите выполнение планки.

Это интересно: Как выглядеть дорого и ухоженно в любом возрасте: 12 советов

Это упражнение требует большей динамики, чем обычные приседания. Главная нагрузка при этом приходится на ягодицы и бедра, что делает их более подтянутыми и стройными.

Исходная позиция для следующего упражнения – стоя, ноги на ширине плеч:

Держите корпус прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Руки вытяните вперед, согните их в локтях, ладони сомкните в замок.
Наклоните корпус вперед, прогнув спину в пояснице.
На вдохе выполните приседание, таким образом, чтобы локти оказались между коленями.
Следите за тем, чтобы колени не разворачивались в стороны в процессе приседания.
На выдохе медленно поднимитесь, одновременно отводя одну ногу в сторону и поднимая её вверх.
На вдохе снова присядьте, затем на выдохе повторите те же действия другой ногой.
В сумме выполните по 15 махов каждой ногой.

Приседания с махами ног в сторону.

Вакуум

Это упражнение способствует эффективному и быстрому уменьшению объема талии.

Регулярное выполнение данного упражнения делает живот плоским и придает ему красивый рельеф.

Исходное положение – стоя:

Вытяните спину, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
Медленно вдохните через нос, стараясь наполнить легкие как можно большим количеством воздуха.
Резкий и мощный выдох, стараясь максимально втянуть живот, при этом избегайте остатка воздуха в легких.
Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
Постепенно вдохните и сделайте небольшой перерыв.
Рекомендуется выполнять вакуум около 5-6 раз для более быстрого достижения результата.

Советы о том, как быстрее придать фигуре форму песочных часов

Подготовьте свой организм

Помните, что во время частых тренировок с вашим телом происходят разнообразные изменения. Поэтому очень важно обеспечить организму качественный и крепкий сон, по крайней мере, 7-8 часов в сутки.

Если вы привыкли по вечерам смотреть любимые шоу, возможно, придется временно отклониться от своих привычек, так как организму необходимо время для восстановления после нагрузок.

Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам, что пришло время спать.

Вы удивитесь, но полноценный отдых действительно способствует лучшей продуктивности в течение дня, даже несмотря на наличие тренировок. Поэтому старайтесь отдыхать столько, сколько нужно вашему организму.

Это интересно: С чем носить юбку-миди зимой — фото-образы 2024

Продумайте свое питание

На самом деле, работа над телом начинается на кухне. То, что вы кушаете ежедневно, влияет на ваши результаты. Изменение привычек питания может показаться сложным, особенно когда вы только начинаете тренироваться. Начните с выбора полезных продуктов, уменьшите количество сахара и избегайте продуктов, подвергнутых переработке.

Ешьте больше овощей и фруктов

Если вы чувствуете голод, старайтесь выбирать здоровые закуски, такие как авокадо, морковные палочки, ягоды, капуста и орехи.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в области живота скрывает контуры фигуры и крепкие мышцы, даже если таковые имеются, а целевые упражнения не способствуют ее сжиганию. Поэтому, помимо физической активности, важно обращать внимание на образ жизни. У женщин уровень эстрогена зачастую выше, что приводит к тому, что жир активнее откладывается на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционное приспособление для защиты репродуктивных органов. Важным шагом будет пересмотреть свой рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, а также пить достаточно воды. Для нормального метаболизма важно вовремя питаться и хорошо спать, а также избегать вредных привычек и поддерживать уровень активности в быту, например, больше ходить пешком.

Юлия Дражина, супервайзер, элитный тренер тренажерного зала World Class Оружейный

Домашние тренировки могут быть весьма эффективными. Для начала нужно разработать план и выбрать подходящую программу. Очень желательно проконсультироваться с экспертом по поводу правильной техники выполнения упражнений. Тренер может вести вас даже дистанционно. Любые тренировки будут иметь эффект только при условии их регулярности.

Определите время для занятий, строго следуйте своему расписанию, и вы быстро увидите результаты. Тренироваться целесообразно 4–5 раз в неделю, делая перерывы для отдыха и чередуя программы для разных мышечных групп. Я бы рекомендовала выполнять данный комплекс два раза в неделю.

Если вы ощущаете работу мышц во время выполнения упражнения, не испытываете никаких неприятных ощущений, и видите результаты, то нет необходимости заменять упражнение. Эффекта не достигнуть без усилий. Таким образом, если выбранная вами программа работает, придерживайтесь ее.

Важно отметить, что правильная техника выполнения упражнений является ключом к успеху в любых тренировках. Перед тем как начать занятия, желательно пройти эту тренировку под руководством тренера (даже однократное взаимодействие окажется полезным) — он поможет с коррекцией техники и предложит замены, если они понадобятся.

Следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и без задержек.

Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет результатов, если тренировки не будут постоянными.

Это интересно: Цветотипы внешности: как найти свой стиль и чувствовать себя уверенно

Шаг № 1: похудение

Природа сложила так, что у женщин жир, как правило, откладывается в области живота, что делает талию менее выраженной и скрывает желаемые изгибы тела. Чтобы избавиться от лишнего веса, следует пересмотреть диету, исключив сладкие и солёные продукты и напитки, соусы, полуфабрикаты, а также блюда с высоким содержанием калорий. Обращайте внимание на интервальное голодание и полезные продукты: свежие овощи, фрукты, ягоды, крупы (гречка, овсянка, булгур), нежирная рыба и мясо.

Кардио-нагрузки, такие как плавание, бег трусцой, прыжки на скакалке и велоспорт, являются отличным способом избавиться от лишних килограммов и приобрести фигуру песочных часов.

Шаг № 2: спорт

Фигура песочных часов подразумевает правильные пропорции тела, поэтому важно выбирать упражнения, которые будут развивать и укреплять мускулатуру в определенных участках. Это подразумевает наличие подтянутой спины, сильных рук, ног и ягодиц, а также тонкой талии. Следующие упражнения идеально подходят для этой цели.

Приседания + поднятие ног

Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая. Медленно выполните приседание, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. При подъеме выше одной ноги в сторону сделайте небольшой мах. Вернитесь в исходное положение и выполните мах другой ногой.