Для успешного снижения веса необходимо определить собственный дефицит калорий. Для этого стоит начать с анализа своего рациона: подсчитайте, сколько калорий вы привычно употребляете в течение суток, а затем постепенно стремитесь уменьшить это количество.
Как сделать тонкую талию
Иметь стройную фигуру — это один из аспектов образа человека, находящегося на пике успеха. Однако одним из первых факторов, которые нарушают гармонию фигуры, выступает избыточная толщина в области талии. Когда мы пробуем на себя одежду в магазине, выходим на пляж в отпуске или просто смотрим на свое отражение в зеркале, нам всегда хочется видеть плоский и подтянутый живот. В данной статье мы обсудим способы достижения заветной тонкой осины талии.
Почему талия бывает широкой?
Увеличение окружности талии в основном происходит из-за накопления жировых отложений на боках и в области живота. Важными факторами, способствующими этому, являются несбалансированное питание и недостаток физической активности. Зачастую рацион, богатый углеводной едой, сладостями, выпечкой и фастфудом, приводит к тому, что избыток этих веществ не преобразуется в энергию, а откладывается в виде жировых клеток. Следствием низкой физической активности, частой офисной работы и малоподвижного образа жизни является то, что эти запасы жира не расходуются.
В результате, происходит постепенное накопление жировой массы.
Также к причинам увеличения объема талии можно отнести:
- гормональные изменения;
- последствия беременности и родов;
- генетически определённые особенности распределения жира в организме;
- отложения жира вокруг внутренних органов, например, так называемый «пивной живот» у мужчин;
- нарушения в эндокринной системе;
- заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как дисбактериоз, который может приводить к вздутию живота.
Спорт и физические нагрузки
Для достижения успеха в снижении веса кардио тренировки в сочетании с силовыми являются обязательным элементом вашей фитнес-программы. Силовые тренировки помогают организму не только сохранять и увеличивать мышечную массу, но и одновременно способствуют сжиганию жира. Эти тренировки включают в себя упражнения с отягощениями, которые помогают развивать мускулатуру и поддерживать её в тонусе, включая мышцы пресса. Кардио-тренировки, в свою очередь, способствуют увеличению калорийного расхода и созданию необходимого дефицита калорий для похудения.
К каким тренировкам относится кардио?
- Бег — как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке.
- Ходьба — особенно быстрая или с наклоном.
- Велоспорт — как на улице, так и на велотренажере.
- Плавание — любые стили плавания.
- Аэробика — классическая, степ-аэробика, зумба и прочее.
- Прыжки — как без скакалки, так и со скакалкой.
- Гребной тренажер — выполнение упражнений на гребном тренажере.
- Танцы — активные стили танцев.
- Хайкинг — пешие прогулки по пересеченной местности.
Что включает в себя силовая тренировка?
- Тренировки с гантелями — жим, тяга в наклоне, приседания с гантелями.
- Работа со штангой — жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.
- Тренировки с гирями — например, приседания с гирей.
- Силовые тренажеры — жим ногами и т.д.
- Упражнения с собственным весом тела — отжимания, подтягивания, приседания, выпады, планка.
- Работа с эспандерами — тренировка различных мышечных групп с резиновыми лентами.
- Кроссфит — это комплексные упражнения, которые включают элементы силовой и функциональной тренировки.
- Функциональные тренировки — нагрузки, направленные на улучшение работы тела, включая тренировки с канатом.
- Пилатес — это упражнения с собственным весом, иногда с использованием вспомогательных средств, таких как кольца и мячи.
Новичкам рекомендуется начинать с двух кардио-сессий, одной силовой тренировки и четырех дней отдыха в неделю. Первоначально продолжительность кардио-тренировок не должна превышать 20-30 минут за одно занятие. При выборе силовых упражнений желательно задействовать две-три группы мышц, которых достаточно для первой недели тренировок. После двух-трех недель регулярных занятий можно постепенно увеличивать как время тренировок, так и нагрузку.
Про питание
Вместо строгих диет, полезно следить за балансом макронутриентов. Это подразумевает ведение учета количества белков, углеводов и жиров, которые вы употребляете ежедневно, а не только общего количества калорий. Многие сосредотачиваются исключительно на подсчете калорий, поскольку их дефицит служит основным фактором для похудения, но также важно обратить внимание на природу этих калорий.
Сосредоточьтесь на потреблении качественных углеводов, полезных жиров и достаточном количестве белка. Исключать углеводы из рациона для достижения создаваемой красоты и тонкой талии не следует. Основное внимание следует уделять нерафинированным углеводам: цельнозерновым продуктам, коричневому рису, овсу и т. д.
Белок важен не только для наращивания мышечной массы. Это один из главнейших макронутриентов, поскольку он способствует восстановлению мышц и дольше помогает сохранять ощущения сытости. Поэтому стремитесь включать в рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, мясо, рыба и молочные изделия.
Фокус на лише на пресс
Одной из частых ошибок, с которыми сталкиваются новички в тренажерных залах, является чрезмерное внимание к упражнениям на пресс для уменьшения объема талии. Однако изолированные движения, направленные только на одну группу мышц, не дают ожидаемого результата. В процессе тренировки необходимо задействовать различные группы, не перегружая себя, но делая занятия продолжительными. Чтобы достичь устойчивого результата при похудении, рекомендуется сжигать калории медленно и последовательно!
Работа над прессом не должна быть постоянной. Подобно многим другим упражнениям, такие как скручивания и их производство для плоского живота, не относятся к категории жиросжигающих. Поэтому тренировать пресс каждый день нецелесообразно — мышцы нуждаются в периодах восстановления. Необходимо выделять как минимум одни сутки для отдыха. Кроме того, при избыточных жировых отложениях в области живота, само укрепление мышц будет приводить лишь к еще большему увеличению талии. Сначала следует достичь снижения лишнего веса, а уже затем сосредоточиться на создании рельефа. Не забывайте, что всё хорошо в меру.
Объем талии определяется рядом факторов, главные из которых — конституция тела, генетическая предрасположенность, изменения гормонального фона, особенности питания, а также уровень физической активности.
Неподходящие упражнения в фитнесе
Существуют упражнения, которые могут помочь в общем снижении веса, но одновременно и способствовать увеличению объема талии. Особенно это касается работы над прессом при наличии избытка жира.
Особенно опасны для женской фигуры наклоны в стороны с отягощениями. Эти упражнения могут визуально изменить тело, придавая ему «мужской» вид, что делает трудным достижение эстетичных изгибов. Чтобы формировать фигуру в форме гитары, стоит заменять наклоны с утяжелениями на различные йога-позы, планки или прямые скручивания. Во время тренировок на пресс уделяйте внимание только прямой абдоминальной мышце в разумных пределах.
Коррекция реберной дуги
Этот метод в последнее время стал набирать популярность в пластической хирургии, хотя изначально был ортопедическим. Следует учесть, что это не удаление ребер, защищающих внутренние органы, а тонкая хирургическая работа, целью которой является уменьшение выступания плавающих нижних ребер, что визуально уменьшает талию. В отличие от липофилинга, для данной операции характерен длительный восстановительный период, в течение которого требуется носить специальный корсет, помогающий ребрам адаптироваться к изменённой форме.
Абдоминопластика — это операция, цель которой состоит в восстановлении эстетических пропорций передней стенки живота путём устранения жировых отложений, растяжек, складок кожи и восстановления разошедшихся мышц живота (диастаза). Диастаз различных степеней выраженности выявляется у 95% женщин после родов. Его устранение позволяет сократить объем талии на 8-10 см. Таким образом, абдоминопластика представляет собой комплексную процедуру, которая позволяет не только добиться желаемого объема талии, но и улучшить эстетический вид живота в целом.
Как уменьшить талию
Примерный набор упражнений для формирования талии:
Будьте осторожны! Если вы никогда не пробовали заниматься с обручем, начните с легкой модели без насадок. Неверное использование снаряда без достаточного опыта может привести к микротравмам мышц, и вместо стройной талии вы можете получить синяки и кровоподтеки на животе и бедрах.
Упражнения, направленные на уменьшение объема талии и подтягивание живота, по сути просты и их можно делать как в фитнес-клубе, так и дома, самостоятельно.
- Начните с разминки. Осуществление полноценной разминки помогает улучшить кровоток и разогреть мышцы, что в свою очередь повышает эффективность всех последующих занятий и снижает риск травм;
- Упражнения бодифлекс могут быть весьма эффективными. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Затем, вдохнув, наклонитесь, слегка согните колени, как будто собираетесь сесть на стул, упирайтесь руками в колени и выдыхайте весь воздух. При этом максимально втяните живот и удерживайте паузу до 10 секунд (по мере возможностей). Повторяйте это 15-20 раз;
- Используйте гимнастический обруч, который знаком многим. Чем он тяжелее, тем больше продуктивности. Используйте хулахуп с массажными насадками;
- Тратить на обруч 10-15 минут в день, вы начнете замечать результаты. Конечно, он не уберет с талии и бедер лишние сантиметры, но поможет улучшить кровообращение, укрепить мышцы живота и сделать кожу более упругой, а визуальный эффект можно оценить уже через пару недель тренировок;
- Выполняйте повороты в стороны стоя и скручивания в позе лежа. Это необходимо для тренировки косых мышц пресса. Уделите этому 20-30 поворотов в 2-3 подхода;
- Не забывайте фокусироваться и на прямых мышцах живота. Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги. Затем, стараясь не отклоняться назад, начните поднимать ноги, согнутые в коленях. Удерживая на секунду положение, когда ваши голени будут параллельны полу, выпрямите ноги. В конечном положении ваше тело будет напоминать букву V. Обратите внимание, что акцент следует делать на мышцы ягодиц, а не на копчик.
Весь данный комплекс несложен в выполнении и не занимает много времени.
Интенсивность упражнений для девушек
Каждый хочет добиться желаемого результата как можно быстрее, и поэтому многие девушки часто совершают ошибку, проводя долгие часы на тренировках, перегружая свой организм. Запомните: невозможно достичь желаемого результата всего за неделю, несмотря на обещания реклам. Тонкая талия и великолепное тело — это результат систематических тренировок с оптимальной частотой. Фитнес-тренеры советуют выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, сочетая занятия на дому с другими видами спорта, такими как бег, пампинг или плавание. Не забывайте и о важности питания.
Фитнес-диета
Достичь стройной фигуры невозможно, не соблюдая определенные нормы питания. Это не означает резкое ограничение в калориях или строгие диеты, а подразумевает правильное питание с учетом времени приемов пищи и размера порций. Фитнес-диета включает в себя продукты, которые способствуют развитию мышц и сжиганию жира, исключая вредные жирные и бесполезные продукты.
Вы всегда можете получить советы по составлению рациона и графика тренировок от квалифицированных тренеров Gold’s Gym.
Большое спасибо, ваша подписка успешно оформлена.
