Экспертами становятся не только те, кто уже имеет определенные навыки, но и те, кто сталкивается с трудностями в изучении какой-либо темы. Это побуждает людей углубляться в предмет и изучать его глубже. Например, Икэда разработала утреннюю систему только потому, что у нее были проблемы с пробуждением рано утром.
15 советов для тех, кто всё-таки решил стать Жаворонком
Весь медицинский контент журнала Colady.ru подготовлен и проверен командой профессионалов с медицинским образованием для обеспечения точности и достоверности информации, помещенной в наши статьи.
Мы основываем свои материалы исключительно на данных из академических научно-исследовательских учреждений, Всемирной организации здравоохранения, уважаемых источников и открытых исследованиях.
Важно отметить, что информация, содержащаяся в наших статьях, не является медицинским советом и не заменяет консультацию у специалиста.
Время на чтение: 7 минут.
Если вы являетесь Совой, что означает, что вам привычно поздно ложиться и поздно вставать, и ваш образ жизни соответствует такому распорядку, возможно, вам не стоит ничего менять. Главное, чтобы это вас устраивало.
В предыдущей статье Из Совы в Жаворонка: 3 проблемы, с которыми сталкиваются ночные люди при смене биоритмики я уже упоминала, что привычки быть Совой или Жавороном в значительной степени формируются под влиянием общества. Без социального стимула довольно сложно изменить эти привычки, а иногда и вовсе не стоит их менять.
Но что делать, если такая жизненная установка вас не устраивает? Если привычка быть Совой ограничивает ваши возможности, лишает преимуществ и просто начинает вызывать недовольство?
Как и любую другую привычку, эту можно изменить. Даже Сова с большим опытом может стать Жаворонком!
В этой статье я хочу поделиться своим собственным опытом превращения в Жаворонка, а также рассказать истории других людей, которые поддерживали меня в этом процессе.
Найдите и четко сформулируйте социальную мотивацию
Как именно ваша привычка быть Совой мешает социальной жизни? Как утренний режим Жаворона поможет вам лучше взаимодействовать с обществом?
Я работаю онлайн и обслуживаю клиентов по всему миру. Если согласовать часовой пояс с Европой не слишком сложно, то взаимодействие с Америкой значительно усложнило мое расписание. В итоге, я поняла, что лучше всего проводить консультации в 7 утра по моему местному времени, в то время как я только к 12 часам дня начинала активно включаться в работу.
Мне сложно сосредоточиться на написании статей и курсов в домашних условиях, потому что в такие моменты вокруг слишком много отвлекающих факторов. Поэтому, когда я работаю без клиентов, я чаще всего уезжаю в офис.
На самом деле, я бы предпочла уезжать, но…
Из-за позднего подъема я начинала работать только в то время, когда уже начинались консультации, и выходить в офис поздно, уже вечером, совершенно не хотелось.
Кроме того, когда я останавливалась в кондитерской после работы, мои любимые пирожные по вечерам уже были распроданы…
Эти пары моментов, конечно, не могли сильно меня смотивировать. Но это лишь отдельные примеры. На практике подобных мелочей, вызывающих недовольство, накопилось как минимум десяток.
Что говорит вездесущая статистика
Удивительно, но факт — опрос среди знакомых и близких показал следующее:
— 59% респондентов наиболее эффективно работают в утренние часы;
— 21% респондентов отмечают прилив сил во второй половине дня и близко к ночи;
— 13% предпочитают работать с вечера до глубокой ночи;
— и только 7% готовы эффективно трудиться рано утром на рассвете.
Наверняка у вас уже на языке вертится вопрос: а что же с так называемой теорией сов и жаворонков? Необходимо отметить, что вывод вполне очевиден: настоящие чистокровные жаворонки или совы — это очень редкое явление, что провоцирует закономерные сомнения в существовании подобного образца Homo Sapiens.
Истина где-то рядом
Я не мартышка, не медведь,
Я не могу как лев реветь,
Как рыба не ныряю,
Я не пою среди ветвей,
А значит я — не соловей,
А кто я — сам не знаю,
А кто я сам — не знаю.
(а) из песенки Чебурашки
Полных жаворонков и сов не существует! С одной стороны, официальная психология утверждает, что биоритмы у людей уникальны. Однако, мы все живем в рамках 24 часов за сутки! И днем, и ночью — каждое млекопитающее подчиняется своим суточным ритмам, тогда как человек, как это ни случается удивительно, выбивается из общего порядка. Да, здесь можно вспомнить популярную шутку профессиональных психотерапевтов: разум человека — это скорее атавизм, чем свидетельство его превосходства над природой.
Действительно, существуют определенные привычки, которые настолько укоренились в нашем сознании и поведении, что мы начинаем считать их врожденными. Например, заядлый курильщик, которому уже 82 года, вряд ли точно вспомнит, сколько лет он уже курит, но ему будет казаться, что он делает это всю жизнь. Наиболее абсурдно выглядит ситуация, когда отчаявшиеся Совы (реже Жаворонки) пытаются бросить свою привычку. Это похоже на борьбу с наркотической зависимостью, алкоголизмом или никотиновой зависимостью.
Суть в том, что мы сами формируем свой ритм жизни. Также имеется шутка на эту тему: «Человек — такое существо, которое привыкает ко всему, даже к виселице: попытается, покрутится, а в конце концов смирится…»
Как переделать Жаворонка в Сову
Группа ученых из Бирмингемского университета совместно с Университетом Монаша утверждает, что адаптировать Сов к миру Жаворонков возможно.
Согласно результатам этого исследования, процесс смены хронотипа занимает около 3 недель. Для этого необходимо выполнить несколько шагов:
- Поднимать будильник на 2-3 часа раньше, одновременно открывая шторы, чтобы максимально впустить свет;
- Ложиться спать на 2-3 часа раньше, при этом снижая уровень освещения по вечерам;
- Соблюдать режим сна даже в выходные дни;
- Утром обязательно завтракать, обедать в одни и те же часы и ужинать не позже 19:00;
- Исключить употребление кофе после 15:00;
- Перенести физические тренировки на утреннее время;
Мы вдохновились и решили проверить результаты исследования на практике. Добровольцем согласилась стать контент-менеджер Оля. Мы обсудили, что если процесс станет слишком некомфортным, эксперимент можно будет приостановить.
Оля справилась с задачей, и вот какой результат мы получили в конце.
Как теория прошла проверку практикой
Эксперимент был запланирован на ноябрь, и сразу столкнулись с вопросом: как получить солнечный свет по утрам?
Мы решили заменить лампочки на максимально яркие, а по вечерам Оля включала только настольную лампу или торшер, чтобы минимизировать объем искусственного света.
Тренировки Оля перенесла на 8 утра. С одной стороны, заниматься стало комфортнее: утренний зал оказывается почти пустым, но с другой стороны — было гораздо тяжелее, так как организму сложно было адаптироваться к новым нагрузкам.
Наиболее сложным оказался отказ от кофе после 15:00. Без кофеина настроение и работоспособность значительно падали.
Является ли ложиться спать и засыпать одним и тем же? На практике, Оля научилась засыпать на два часа раньше только через неделю после начала эксперимента.
Но самым трудным оказалось вставать в 6 утра. Пришлось завести себе два будильника — на 5:45 и 6:00.
Проблем не было лишь с питанием. У этого аспекта жизни практически не пришлось вносить изменения.
Кстати, Оля сама характеризует эти три недели как «темный ужас». В первые дни она даже заснула утром прямо в душе, что обеспокоило ее близких, когда они долго не могли ее найти.
Естественно, произошли изменения в ее эмоциональном фоне — раздражительность достигла предела, и Оля учинила скандал администратору фитнес-центра из-за не очень чистого полотенца. «Обычно я так себя не веду, и это было не поводом для таких эмоций», — признала она позже.
Также ухудшились отношения с родными. Выходные дни стали настоящей пыткой. Подъём в 6 утра, осознавая, что можно было бы вздремнуть, — это жестоко.
В итоге: Оля строго придерживалась условий эксперимента все три недели. Однако Жаворонком ей стать так и не удалось. Время подъема и отхода ко сну не удалось сдвинуть даже на 30 минут — через несколько дней организм с радостью вернулся к привычному режиму.
Принимайте душ вечером
В некоторых странах, таких как Южная Корея, утренняя гигиена считается странной практикой, ведь утро — это время, когда можно сделать много полезных дел. Принимать душ или, что еще лучше, ванну, мыть голову, бриться и так далее гораздо лучше вечером. Это позволяет сэкономить значительное время утром, которое можно использовать с выгодой в течение дня. Кроме того, после горячего душа или ванны вы, скорее всего, почувствуете желание спать, что очень благоприятно.
Таким образом, Жаворонок, возможно, не всегда получает желаемое, но несмотря на сложные моменты, он точно может преуспеть. Попробуйте изменить свои привычки так, чтобы утро стало более продуктивным для вас и раскрыло ваши истинные возможности.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, создатель компании MBA Consult
- Drew Hendricks
- продуктивность
- личная продуктивность
- полезные советы
- как повысить продуктивность
- сон
- биоритмы
- жаворонок
- сова
- планирование времени
- здоровый сон
- пробуждение
- утренние ритуалы
- привычки
Стратегия успеха
Управление задачами — это не просто освобождение от неприприятных дел, а выполнение того, что вам действительно хочется сделать. У каждого из нас есть множество обязанностей — как на работе, так и дома. Отказываться от них не следует. Попробуйте применить стратегию Start Up.
- Sleep (сон): высыпайтесь.
- Target (цель): определите цель, которую хотите достичь или улучшить.
- Time (время): пересмотрите свой распорядок и уберите отвлекающие факторы. Например, установите временные ограничения на использование социальных сетей по утрам, или же приготовьте завтрак заранее, перед сном. Это даст вам дополнительный час для изменений.
- Backup (подстраховка): разработайте план на случай непредвиденных обстоятельств.
Что еще важного
Все знают, как полезно рано вставать и выполнять задачи с утра: голова свежая и идей много. Однако воплотить это в жизнь зачастую оказывается совсем непросто. Некоторые не могут проснуться, другие не понимают, как быстро включиться в работу, а третьи не знают, с чего именно начать. Система Икэда предоставляет инструкции для всех этих случаев.
Утренний час происходит каждый день. Вы можете начать в любой момент и в любое время.
Под обложкой — суперсила для продуктивного взаимодействия с собой:
- Инструкции по внедрению практики утреннего часа;
- Ловушка обратного мышления;
- Почему вам трудно вставать рано и как это можно исправить;
- Цветовая кодировка задач;
- Как использовать недовольство и разочарование для создания нового;
- Влияние утренней практики на работу и личную жизнь;
- Разбор реальных проблем клиентов и способы их решения;
- 5 секретов ранего пробуждения;
- Чек-листы, гайды, кейсы, таблицы и схемы для самоконтроля.
Важно: не старайтесь сократить время сна — суть в том, чтобы создать правильную систему, а не спать по четыре часа. Даже если вы, например, работаете в ночную смену, у вас все равно есть возможность организовать правильное утро. Главное — знать, как это сделать.
Не откладывайте на потом создание жизни, полной счастья, здоровья, успеха и любви. Сейчас ваше время пришло.
