Если вы будете продолжать питаться правильно и сбалансировано, то не столкнётесь с негативными последствиями. Напротив – благодаря правильному питанию и тренировкам, ваши мышцы станут более развитыми и объемными, что в свою очередь сделает вашу грудь более подтянутой.
15 упражнений для груди: подтянуть, увеличить и сделать более упругой
Придать груди красивую форму можно посредством регулярных физических упражнений, без прибегания к пластическим операциям. Эффективность различных упражнений поможет сделать бюст более подтянутым.
Улучшить форму груди вполне реально без операций, если сочетать тренировки с регулярными занятиями спортом. Примечательно, что хотя изменить размер груди посредством упражнений невозможно, однако добиться её подтянутого и упругого состояния вполне реалистично. Сильный мышечный каркас способен приподнять бюст, что визуально делает его более выразительным и объемным. Также многие упражнения способствуют улучшению осанки, что в свою очередь также важно для достижения эффектного вида груди.
Анатомия груди
Жировая ткань. Размер груди в значительной степени определяется не мышечной масой, а толщиной жировой прослойки. При увеличении процента жира в организме грудь становится более объемной. Поэтому женщины, которые стремятся похудеть, часто замечают, что бюст уменьшается в размерах одним из первых.
Молочные железы и их протоки. Эти структуры отвечают за продукцию молока во время грудного вскармливания, а молоко поступает к соску через протоки. Во время лактации молочные железы могут сделать грудь более объемной. Однако вне периода лактации эти структуры не влияют на размер груди и не изменяются от физических упражнений.
Связки Купера. Это соединительная ткань, которая поддерживает форму бюста. В юности связки способны лучше поддерживать грудь, что делает её более приподнятой. Однако с возрастом они растягиваются, и грудь теряет свою упругость из-за недостаточного тонуса.
Грудные мышцы. Эти мышцы имеют одинаковое строение у мужчин и женщин и помогают в движениях плеча, в том числе его сгибании и вращении. Под воздействием тренировок грудные мышцы увеличиваются и могут также способствовать подъему бюста.
Анатомия мышц груди у женщин
Существует множество статей в интернете, которые утверждают, что всего лишь недели тренировок помогут вернуть вашей груди упругость, а некоторые даже намекают, что накачивание грудных мышц обеспечит вам внимание мужчин. Давайте попробуем разобраться, возможно ли это на самом деле, обратившись к анатомии.
По сути, женская грудь предназначена в первую очередь для выработки молока и кормления ребенка, этим занимаются жировая и железистая ткани — вот что составляет основные компоненты женской груди. Хотя грудные мышцы и присутствуют, они находятся под молочными железами. Таким образом, чтобы увеличить объем груди, нужно учитывать, что он зависит от объема жировой и железистой тканей, и, следовательно, никакие физические упражнения не способны изменить размер бюста.
От чего зависит размер и форма женской груди
У некоторых женщин грудь состоит практически только из железистой ткани, и здесь размер бюста не зависит от диет. Рост молочных желез может частично контролироваться гормонами, что обуславливает их уменьшение или увеличение в течение менструального цикла.
У других женщин преобладает жировая ткань, и размер груди может существенно изменяться вместе с изменениями их массы тела. Например, если женщина набирает вес из-за обильного питания, грудь обычно увеличивается, а при попытках сбросить лишние килограммы — сокращается.
Интересный факт: у фитнес-моделей процент жира в теле может варьироваться от 8 до 10%, однако при этом грудь может выглядеть достаточно прилично. Дело в том, что у многих из них есть силиконовые импланты, что нивелирует проблемы, связанные с низким уровнем жира.
Генетика и анатомические особенности играют решающую роль в формировании размера и формы груди. Приложив усилия на тренировках, невозможно кардинально изменить то, что было заложено природой.
Тренировка грудных мышц для девушек
Грудные мышцы расположены под молочными железами и, как и любые другие мускулы, могут увеличиваться в объеме под воздействием тренировок. Прирост объема грудных мышц возможен, но изменения будут гораздо менее значительными, по сравнению с увеличением груди посредством пластической операции. Также стоит отметить, что мышцы у женщин развиваются значительно медленнее, чем у мужчин. Быстрого результата можно достичь только с помощью применения гормональных препаратов, что не является целью для большинства женщин, которые стремятся улучшить свою физическую форму. Девушки, не претендующие на победу в бодибилдинге, могут достичь достаточных результатов при регулярных тренировках. Изменения будут незначительными, но заметными. Рекомендуется каждому желающему укрепить грудные мышцы включать соответствующие упражнения в свою тренировочную программу.
- Отжимания от пола – традиционное упражнение для развития грудных мышц. Несмотря на простоту, отжимания являются одним из самых эффективных способов укрепления и тонизирования грудных мышц. Для начинающих предлагается модифицированная версия – отжимания от стены или от колен.
- Жим гантелей лежа на скамье – базовое упражнение для развития грудных мышц. Это упражнение помогает проработать как верхнюю, так и нижнюю области грудных мышц. Рекомендуется использовать гантели весом от 5 до 10 кг для достижения лучших результатов.
- Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Это упражнение способствует работе внутренней части грудных мышц, что позволяет формировать красивую форму груди. Используемые гантели должны иметь вес от 2 до 5 кг.
Как накачать грудь девушке?
Упражнения для мышц груди
Тело должно развиваться гармонично, поэтому игнорировать базовые упражнения, в которых задействованы не только грудные мышцы, а и все остальные группы мышц, не стоит. Главная цель тренировок – это общее развитие тела, а не изолированная работа над отдельной частью. Большинство тренировок для грудных мышц проводится в сочетании с упражнениями для спины. Если акцент в тренировке ставится именно на грудь, то упражнения для её развития следует делать в начале, поскольку на этом этапе у вас больше сил и энергии.
Множество женщин интересует тему: “Как накачать грудь девушке: упражнения для развития мышц груди”. Правильный выбор упражнений действительно может улучшить форму и упругость груди, и многие отмечают, что регулярные тренировки способствуют укреплению мышц, придавая бюсту более подтянутый вид. Также соответствующие упражнения могут позитивно влиять на осанку и общее самочувствие.
Программы тренировок
Если вы готовы к новой тренировке, рассмотрите возможность выполнения и других упражнений:
Программа А
3 подхода по 8 повторов
2 подхода по 10 повторов
2 подхода по 15 повторов
Программа Б
3 подхода по 10 повторов
2 подхода по 12 повторов
2 подхода по 15 повторов
Мужчинам важно развивать объем грудных мышц, однако многие женщины могут не испытывать такой мотивации. Кроме того, грудные мышцы часто находятся вне поля зрения, поэтому они могут забывать о том, что эти мышцы также можно тренировать.
Но почему же важно тренировать грудные мышцы? Они не только способствуют развитию физической силы, но и улучшают внешний вид верхней части тела. Крепкие грудные мышцы являются символом силы и здоровья. Грудь состоит из двух мышц: большой и малой. Большая мышца имеет две головки – верхнюю и нижнюю, причем нижняя головка занимает более значительную часть. Малые грудные мышцы находятся на наружной части корпуса и отвечают за движение руки к туловищу и вперед.
Несмотря на то, что эта группа мышц состоит всего из двух мышц, она одна из самых крупных во всем теле, что требует качественной тренировки для разработки хороших и сильных мышц.
Основные упражнения
Базовые упражнения
- Жим лежа – варианты: с наклоном вверх, на плоской скамье, с наклоном вниз. Можно использовать штангу разных хватов, гантели или тренажер Смита.
- Тренажер Хаммер.
- Отжимания – варианты: с приподнятыми ногами, приподнятыми руками, с отягощением, плиометрические. Расстояние между руками можно регулировать на своё усмотрение. Отжимания можно выполнять даже одной рукой.
- Обратное отжимание – выполняется, как обычно, так и с добавлением груза; для выполнения этого упражнения требуется только скамейка.
- Занятия с фитнес-мячом.
Изолированные упражнения
- Разновидности сведений рук – на наклонной скамье, с весами, на тренажере;
- Кроссовер-тренажер;
- Пуловер – варианты: с гантелями, со штангой, с кабелем;
- Тренажер пек дек.
Как составить свою программу?
Грудные мышцы представляют собой очень крупную группу, которая требует комплексного подхода. Их необходимо тренировать под различными углами, выполняя множество повторов и подходов для проработки всех мышечных волокон. Когда разрабатываете свою программу, стоит выбрать 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих, чтобы обеспечить достаточную стимуляцию для роста силы и объема грудных мышц.
Грудные мышцы занимают большую площадь, поэтому упражнения можно распределить по области воздействия. Верхняя и нижняя части могут прорабатываться отдельно с использованием разных техник. Также можно сдвинуть нагрузку на внешнюю или внутреннюю область груди с помощью легкого изменения механики выполнения.
Чтобы воздействовать на верхнюю часть груди, которая наиболее заметна у женщин, выбирайте упражнения для грудных мышц, выполняя жимы под углом вверх. Жим на горизонтальной скамье прорабатывает всю грудь, а на наклонной вниз – только нижнюю её часть. При этом важно тренировать все зоны грудных мышц для сохранения пропорций.
Не следует забывать о внешней части груди, которая также важна, так как она заметна и связана с дельтовидными мышцами. Эти мышцы работают при сведении рук стоя и при выполнении обратных отжиманий.
Когда мышцы данной области достаточно развиты, появляется желаемая линия в центре груди. Чтобы достичь этого, стремитесь к максимальному напряжению мышц, особенно во время самой трудной части упражнения.
Подходы и повторы
Как правило, многие получают наилучший результат, выполняя 10-15 повторений в 2-3 подходах каждого упражнения. Однако этот режим может варьироваться в зависимости от уровня тренированности, физической силы и целей.
Тем, кто хочет просто поддерживать тонус грудных мышц, следует выполнять 10-15 повторений в 2-3 подходах. Для женщин, стремящихся к набору мышечной массы, рекомендуется 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для улучшения силы идеальными будут 3-4 подхода с 6-10 повторениями.
Вы можете сочетать все три стратегии в своей тренировочной программе для разнообразия. Например, девушкам, желающим увеличить и силу, и размер, полезно будет чередовать подходы с 8-12 и 6-10 повторениями.
Мышцы, которые можно тренировать вместе с грудью
Как уже упоминалось, грудные мышцы очень крупные, поэтому многие тренеры рекомендуют выделять для их тренировки отдельный день в неделе. Это действительно эффективный способ убедиться в том, что вы полностью прорабатываете их.
В качестве альтернативы можно тренировать грудные мышцы вместе с плечами и трицепсом. Плечи и трицепсы активны во многих упражнениях, что поможет вам быстрее накачать грудь, при этом сэкономив время на интенсивных тренировках.
Для тех, кто уже достиг требуемого уровня развития, может быть полезна схема поддержания тонуса мышц.
Если вам нравится идея выделения отдельного дня для грудных мышц, но вы не находите для этого времени, вы можете объединить эту тренировку с упражнениями для бицепсов. Таким образом, у вас будет возможность полностью натренировать грудь, не снижая при этом нагрузок, необходимых для развития плеч или трицепсов.
Упражнение 8: Боковые выпады с мячом в руках
Для выполнения этого упражнения подходит любой мяч, например, медбол. Однако, при его отсутствии можно использовать детский мяч или любой другой округлый, упругий предмет. Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно прорабатывает одновременно и мышцы ног, и грудные мышцы.
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Руки сведите перед грудью так, будто бы вы находитесь в позе для молитвы, зажав между ладонями мяч. Сделайте шаг вправо правой ногой, сгибая её в колене, в то время как левая нога остается на месте. Одновременно сжимаем мяч руками, чувствуя напряжение грудных мышц. Вернитесь в исходную позицию. Теперь повторите шаг в другую сторону. Каждый подход повторяйте несколько раз.
Упражнение 9: Поднятие медбола
Это очень эффективное упражнение для активизации грудных мышц. Чем больший вес мяча вы используете, тем выше будет нагрузка на грудные мышцы.
Лягте на пол. Ноги можно согнуть в коленях. Держите медбол поджимая его к животу. Сначала поднимите мяч вверх под углом, а затем отведите его назад за голову, пока он не коснется пола, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите максимальное количество раз.
С возрастом грудь может обвисать — это следствие закона гравитации, которому подвержены не только молочные железы, но и все живые организмы на планете. К сожалению, ни упражнения, ни специальные бюстгальтеры, ни уходовые процедуры не способны предотвратить этот процесс.
Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине
Тренировке этой области тела следует уделять особое внимание, поскольку выбор упражнений и их количество напрямую влияет на форму, объем и тонус груди.
Во-первых, важно помнить, что из-за физиологических особенностей женского организма, чрезмерные силовые тренировки, совместно с диетами, могут приводить к увеличению мышечного объема и уменьшению жирового, что отрицательно скажется на красоте и форме груди.
Во-вторых, нужно быть осторожными в выборе упражнений, если у девушки есть импланты. Необходимо ограничить нагрузки на грудные мышцы, чтобы избежать негативных последствий в период после операции. Тем не менее, включение упражнений для спины и вращательной манжеты плеча (различные виды тяги, отведения и приведения рук с отягощениями, жимы) поможет поддержать тонус груди. К тому же тренировка спины улучшит осанку и визуально поднимет грудь.
Существует ряд безопасных упражнений, которые отлично подтягивают и формируют грудь.
На первом месте — отжимания с широкой или узкой постановкой рук, которые помогают проработать все области груди. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.
На втором месте находятся разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение, помимо тонизации мышц, способствует их растяжению, и выполнение также требует 3-4 подхода по 15-20 повторений с максимально возможной амплитудой движения.
И на третьем месте с правом следует заниматься пуловером с гантелей — разгибанием и сгибанием рук в локтевом суставе из-за головы лежа. Рекомендуются 4 подхода по 10-12 повторений для глубокого подтяжки груди и увеличения объема в необходимых зонах.
Эти упражнения можно выполнять и дома, используя подручные средства в качестве отягощений, что и делает их очень удобными для практики.
