Например, если вы выполняете приседания со штангой, а затем переходите к становой тяге, ваши физические показатели будут значительно хуже, чем если бы вы выполняли эти тяжёлые упражнения в разные дни. Это связано с тем, что нужные мышечные группы не успевают восстановиться между подходами, что влияет на общую эффективность тренировки.
Как составить план тренировок дома
В каждой тренировке задействуются все группы мышц вашего тела, что делает программу универсальной для любого уровня подготовки.
План подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, которые умеют интуитивно регулировать нагрузку в зависимости от своих ощущений и целей.
Варианты с разным инвентарем:
Вариант 2.
Этот вариант включает более подробную разбивку по мышечным группам, но всё равно предполагает полное задействование всего тела в рамках одной тренировки.
Варианты с разным инвентарем:
Я не рекомендую использовать полный спектр упражнений на все группы мышц в рамках одной тренировки, так как такие тренировки могут оказаться трудными для освоения и не всегда эффективными. Кроме того, риск перетренированности в этой программе будет выше, так как она требует значительных физических усилий.
?Сплит.
Сплит-тренировки предполагают выполнение упражнений для каждой мышечной группы с полноценной нагрузкой, но лишь один раз в неделю или даже реже. Этот способ тренировок может быть наиболее оптимальным для достижения поставленных целей.
✔Пример сплита на 2 дня в неделю (чек-лист): ссылку
С различным инвентарем:
✔Пример сплита на 3 дня в неделю (чек-лист): ссылку
С различным инвентарем:
✔Пример сплита на 4 дня в неделю (чек-лист): ссылку
С различным инвентарем:
✔Пример сплита на 4 дня в неделю, вариант 2 (чек-лист): ссылку
С различным инвентарем:
Сменный график 2 через 2 и прочее.
Если вы работаете по сменному графику, старайтесь равномерно распределить все свои тренировки в течение недели. Например, если планируете три тренировки в неделю, оптимальным будет расписание в понедельник, вторник и пятницу.
Если рассчитано на два занятия в неделю, выберите, к примеру, понедельник и четверг. Смысл такой организации вам, я надеюсь, понятен.
?Тренировки для сжигания жира и на рельеф.
Как я указал в главных материалах курса, тренировки, направленные на сжигание жира и формирования мышечного рельефа, должны проводиться по классической сплит-системе. Они не требуют излишней жесткости и использования сложных методов, таких как суперсеты или дропсеты. Основой программы должен служить классический сплит.
Единственное, что может варьироваться в этом сплите, — это количество повторений. Обычно, при похудении рекомендуются 12-15 повторений для каждого упражнения. Для сложных базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, нормально проводить 10-12 повторений. В упражнениях, которые легче, можно выполнять 12-15 раз.
Можно ли заниматься при снижении веса два раза в неделю? Конечно, это возможно. Однако оптимально, чтобы вы тренировались три раза. В идеале добавляйте кардио-тренировки в дни отдыха — это может быть легкий бег, быстрая прогулка, занятия на эллиптическом тренажере и другие кардионагрузки. Время тренировки — около часа. Если у вас нет возможности заниматься кардио в дни отдыха от силовых тренировок, добавьте 20-30 минут кардио после основной тренировки.
?Программы тренировок для набора массы.
На практике, программы для формирования рельефа сильно не отличаются от программ для набора мышечной массы. В основном, разница заключается в количестве повторений. Большее количество повторений не обязательно означает, что они дадут рельеф, это просто дополнительно создает объем нагрузки. Более подробно об этом рассказано в главных материалах курса.
?График тренировок.
Чаще всего тренировки организовывают на 3-4 дня в неделю, при этом оптимальным вариантом являются три занятия. Их график может выглядеть так: понедельник, среда, пятница.
Однако тренироваться можно и дважды в неделю, например, если вы не успеваете заниматься три дня или ваша способность к восстановлению невысока.
Для тренировок два раза на неделю можете использовать либо двухдневный сплит, либо чередовать трехдневный график.
Пример: понедельник — день 1 (ноги, пресс), четверг — день 2 (спина, плечи), следующий понедельник — день 3 (грудь, руки), следующий четверг — снова день 1. И так далее. Подробности о таком чередовании изложены в основных материалах курса.
?Принципы составления программ.
Основная задача курса заключается не только в том, чтобы предоставить вам несколько готовых программ, но и объяснить принципы их составления. Пожалуйста, обратите внимание: выполняя тренировки по предложенным программам, внимательно изучайте основной файл курса.
?Быстрый доступ.
Пожалуйста, сохраните эту страницу на главном экране вашего мобильного телефона, чтобы всегда иметь возможность быстрого доступа к ней.
Вы можете создать неограниченное количество страниц для быстрого запуска.
Как построить недельную тренировочную программу
Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:
- Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
- Каждая тренировка длится от 25 до 75 минут.
- Включает как силовые, так и кардио-нагрузки.
Таким образом, если у вас есть от 4 до 6 часов в неделю на тренировки, вы уже на правильном пути к своей цели.
Если времени не хватает, вы можете попробовать 1- или 2-дневные программы для поддержания мышечного тонуса с минимальным набором упражнений.
Теперь давайте подробнее рассмотрим несколько проверенных программ, которые помогут вам достичь вашей цели.
3-дневные тренировочные программы
Тяни-толкай программа
Эта программа существует уже довольно долгое время и продолжает быть актуальной благодаря своей простоте и эффективности.
Вот как она организована:
- День 1 — толкать. В этот день вы тренируете грудные мышцы, плечи и трицепсы.
- День 2 — тянуть. В этот день вы уделяете внимание спине и бицепсам.
- День 3 — ноги. Думаю, вы представляете, что это включает.
Что касается планирования недели, лучше всего установить один день отдыха между тренировками, например:
понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги.
Либо вы можете рассмотреть вариант с двумя днями отдыха между тренировками, такими как:
понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги.
Если вы выберете последний вариант, ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как день тянуть включает в себя тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.
(Следует отметить, что проблема болезненности задних мышц бедра наиболее остра для новичков, поскольку они испытывают более сильные болевые ощущения в мышцах по сравнению с атлетами среднего или продвинутого уровня).
Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)
Эта популярная программа выдержала испытание временем и привлекает многих атлетов.
- 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени активизируются во время тренировки грудных мышц, поэтому есть смысл непосредственно тренировать их.
- 2 день — спина и бицепсы. Сочетание тренировки спины и бицепсов является прямым отражением грудной тренировки, поэтому такие пары обычно комбинируются.
- 3 день — ноги и плечи. Хотя эти группы мышц внешне не связаны друг с другом, они вполне могут быть объединены в одну тренировку, завершая таким образом общую схему занятий.
Какое 3-дневное расписание выбрать лучше всего?
Это будет зависеть от ваших личных предпочтений и уровня опыта в тренировках.
Если вы считаете, что вам необходимо увеличить объем грудных и плечевых мышц, то более подходящим будет вариант с отдельным днем для грудных и трицепсов. Тренировка грудных мышц и плеч в разные дни позволяет повысить интенсивность нагрузок, что способствует максимальному прогрессу.
Ленивый кишечник? Разбуди его! Эффективные упражнения для здоровья пищеварения
Оставьте свой email, и мы отправим вам
чеклист по здоровому образу жизни.
Рекомендуйте онлайн тренировки FitStars своим друзьям, знакомым и подписчикам. Присоединяйтесь к нашей партнерской программе!
- О редакции
- Социальный проект «Лес FitStars»
- Условия акции (сентябрь 2024)
- Лицензионное соглашение
- Условия акции (октябрь 2024)
- Согласие на обработку персональных данных
- Безопасность платежей
- Корпоративный фитнес
- Вакансии
- О нас
- О сервисе Плати частями
- Блогерам
Способы оплаты на сайте:
Частота тренинга
План домашних тренировок предполагает чередование физической активности с необходимыми перерывами на отдых. Во время занятий в мышечных клетках образуются небольшие повреждения, которые требуют восстановления в течение 24-48 часов, в зависимости от интенсивности нагрузки. Опытные тренеры рекомендуют проводить силовые тренировки 3-4 раза в неделю. При этом обязательно стоит включать в программу упражнения для различных мышечных групп.
Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений, и с ними есть риск переутомления. Оптимальная частота кардио-тренировок составляет 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективным считается сочетание силовых упражнений с кардио-тренировками. Начинающим спортсменам лучше не перегружать себя и увеличивать количество выходных.
Правильное начало
Для достижения желаемых результатов и предотвращения травм в план домашних тренировок обязательно должна входить разминка. Она помогает:
- восстанавливать суставы и мышцы;
- снижать напряжение и болевые ощущения в мышцах;
- минимизировать риск травматизма;
- улучшать физическую форму;
- увеличивать гибкость и подвижность тела.
При желании можно заниматься с использованием онлайн-трансляций, которые проводятся опытными тренерами. Данные инструкции помогут начинающим атлетам освоить правильную технику выполнения физических упражнений.
Правило № 4: прислушиваться к телу
Во время тренировки без инструктора внимательно следите за своим состоянием, чтобы понимать, когда необходимо сделать перерыв. Это особенно важно для новичков и тех, кто возобновляет тренировочный процесс после длительного перерыва. В этом случае легкая усталость, боль в мышцах и суставах — это нормальные последствия занятий. При необходимости попробуйте снизить интенсивность ваших тренировок или заменить некоторые упражнения. Если вы испытываете головокружение, тошноту, аритмию или мышечные судороги, то это является сигналом прекратить тренировку.
Перед началом занятий всегда необходима разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и легкие аэробные упражнения — круги руками, махи ногами. Также можно выполнять упрощенные варианты упражнений из основной тренировки.
Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузкам, что способствует снижению риска получения травм и максимизации пользы от занятий.
После завершения тренировки желательно проводить заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, нормализовать пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут прогулка или упражнения на растяжку. Заминка и разминка помогают снизить болезненные ощущения в мышцах после занятий.
Правило № 6: пить воду
Одна из основных причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. В процессе потоотделения тело теряет электролиты — минералы, необходимые для поддержания водного баланса и нормализации артериального давления. Обезвоживание может привести к мышечным судорогам, головокружению и усталости.
Инструкторы рекомендуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после забучек. Соблюдение нормального уровня жидкости в организме способствует его восстановлению, особенно важно это во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.
