Как стать осознанным: практика развития

Все вышесказанное подтверждает, что, когда вы осознаете, что ваш мозг предрасположен к негативному мышлению, у вас появляется возможность научиться целенаправленно переключать своё внимание на что-то позитивное.

Практики осознанности: что это

Тревожность, стремление соответствовать ожиданиям, страх упущенных возможностей, стремление завершить все дела, конкуренция, нервозность и постоянная гонка за успехом… Многие из нас идут по этому пути и в конечном итоге сталкиваются с выгоранием и депрессией. Более того, мы по большей части упускаем из виду собственную жизнь. Как отмечает автор книги «Быть собой» Руби Уэкс, единственный способ изменить этот курс — это практика осознанности. Ниже представлены 10 преимуществ, которые она дарует.

Настоящее — это то место, где хочет оказаться каждый. Если вы не уверены в этом, позвольте себе задуматься: почему вы планируете какой-то праздник или событие за несколько месяцев? Ответ очевиден — вы хотите насладиться каждым мгновением этого дня. Но, к сожалению, когда этот заветный день приходит, и вы оказывались в отеле мечты, ваши мысли опять начинают блуждать: «Зачем же я потратила столько денег? Почему я не села на диету? Я забыла дать корм хомяку. И всё не так волшебно, как я себе это представляла. Готова поспорить, есть места и получше.»

Когда кто-то говорит: «Меня не волнует присутствие в настоящем», просто предложите подумать о том, сколько времени и денег он потратил, чтобы оказаться там.

Чувствовать себя лучше

Практика осознанности предоставляет множество преимуществ, выходящих за рамки простого пребывания в настоящем моменте. Согласно последним научным исследованиям, практика осознанности способствует изменению внутреннего состояния мозга и, среди прочего, укрепляет иммунную систему, повышает устойчивость к депрессии, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает общее состояние здоровья. Кроме того, это помогает вам взять под контроль свои эмоции и управлять ими.

Одна из крайне полезных функций человеческого мозга заключается в том, что мы способны объединять последовательность действий в единый общий процесс. Нам не нужно осознанно думать о том, как чистить зубы, добираться на работу (если маршрут знаком), или гладить одежду. Это обеспечивает автоматизацию наших действий.

Однако эта автоматизация имеет и свою обратную сторону: слишком долго оставаясь на автопилоте, мы перестаем замечать окружающий нас мир. В конечном итоге жизнь превращается в рутинную последовательность событий, и мы теряем из виду сам процесс жизни.

Пора взять штурвал в свои руки. — Источник

Практика осознанности — это единственный способ отключить автопилот и начать замечать всё, что вас окружает — аромат роз, вкус шоколада, звук ветра.

Что такое осознанность

Осознанность (англ. mindfulness) — это психологическое состояние, в котором человек направляет своё внимание на текущий момент, на здесь и сейчас.

Понятие «mindfulness» было введено в 1970-х годах американским профессором медицины Джоном Кабат-Зинном. В юности он проявлял интерес к буддизму, и на основе этого опыта разработал программу медитации под названием «Осознанное снижение стресса» (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), предназначенную для развития осознанности. При этом он исключил из программы религиозные аспекты, чтобы внедрить её в медицинскую практику для помощи пациентам, страдающим от стресса.

Навыки осознанности особенно полезны для тех, кто испытывает трудности в контроле своих эмоций и склонен к импульсивному поведению. Например, если кто-то резко критикует вашу работу, вы можете почувствовать, как слёзы наворачиваются на глаза. Возможно, вы хотите успокоиться и уверенно ответить критику, но не можете прекратить плакать. В этом случае навыки осознанности могут оказать неоценимую помощь, предоставляя вам возможность взять паузу и обдумать, как лучше отреагировать на ситуацию.

Зачем осознавать себя

Проводя большую часть своей жизни на автопилоте, мы легко упускаем важные моменты. Такой образ жизни может показаться более простым, однако он лишает нас шанса наслаждаться каждым мгновением. Осознанность является ключом к жизни, в которой каждое действие, каждое слово и каждое мысль находятся под нашим вниманием.

Практика осознанности помогает замедлить ритм жизни, чтобы проанализировать, что происходит в данный момент, научиться ценить те мелочи и достижения, которые раньше могли ускользнуть от нас.

Но это ещё не всё. Вот ещё несколько причин, почему важно практиковать осознанность:

• Улучшение устойчивости: Исследования показывают, что практики осознанности помогают стать более гибкими в сложных ситуациях, улучшая личную адаптацию и общее качество жизни.

• Повышение самооценки: Осознание своих эмоций полезно для роста самооценки и самоэффективности, что было подтверждено рядом исследований.

• Улучшение физического здоровья: Некоторые исследования показывают, что применения практик осознанности облегчают физические симптомы при лечении рака, сердечно-сосудистых заболеваний и хронической боли.

• Снижение стресса, тревожности и облегчение симптомов депрессии: Исследования, проводимые в рамках программы медитаций Джона Кабат-Зинна, подтверждают эффективность осознанности в борьбе с тревожностью, депрессией и стрессом. Многие программы, направленные на восстановление после зависимостей, такие как наркомания, также включают тренировки осознанности, равно как программы по преодолению алкогольной зависимости и пищевых расстройств.

• Улучшение межличностных отношений: Благодаря практике осознанности вы сможете лучше слушать и отзываться на других, проявляя больше сострадания.

• Снижение руминативного мышления: Руминация — это постоянное размышление о тревожных ситуациях, негативных разговорах или собственных ошибках. Исследования, опубликованные в журнале по аффективным расстройствам, подтверждают, что практика осознанности может уменьшить руминативные тенденции.

Осознанность (англ. mindfulness) — это состояние ума, при котором человек приводит своё внимание к текущему моменту и находится в присутствии здесь и сейчас.

Признаки осознанности

Когда у людей возникают неприятные эмоции, они обычно стремятся быстро на них реагировать, обвиняя других или пытаясь подавить свои негативные чувства. Человек, практикующий осознанность, не реагирует мгновенно. Он признает свои эмоции, осознаёт их и отмечает, но не стремится сразу же их выразить и не сбрасывает их на других.

• Обнаруживает у себя повторяющиеся навязчивые мысли и умеет ими управлять

Согласно ряду исследований, у обыкновенного человека возникает от 60 до 70 тысяч мыслей каждый день. Примерно 98% из них повторяются. Люди с развитым уровнем осознанности способны улавливать преувеличенно тревожные и нереалистичные мысли. Они сосредоточены на конструктивных идеях, а не на навязчивом беспокойстве. Умение отпускать ненужные мысли и чувства является одним из признаков осознанности.

Джон Кабат-Зинн призывает развивать так называемый ум новичка, который воспринимает всё вокруг, как будто это происходит впервые. Осознанные люди искренне любознательны, могут настроиться на текущий момент, не отвлекаясь. Они внимательно слушают и сопереживают другим, задают открытые, но не бестактные вопросы, что создаёт комфортные условия для общения.

• Принимает несовершенство — как своё, так и других людей

Осознанный человек не пытается быть идеальным в отношениях с окружающими. Он понимает, что стремление к нереалистично высоким стандартам приводит лишь к разочарованию.

• Заботится о своём физическом и психическом здоровье

Каждый день человек принимает около 35 000 решений, что требует значительных ресурсов. Осознанность позволяет контролировать и управлять этим процессом. Человек, практикующий осознанность, следит за своим внутренним состоянием, чтобы избежать истощения. Он действует прежде, чем выгорание станет реальной проблемой, а не после того, как оно уже произошло.

Юлия Чуприкова, практический психолог и психосоматерапевт, считает, что у перфекционистов возникают трудности с осознанностью, так как им сложно оставаться в моменте «здесь и сейчас». В условиях неопределенности людям также трудно сохранять осознанность. В такие моменты все чувствуют себя неуверенно, как будто стоят на краю пропасти. Проблемы с осознанностью также могут встречаться у рассеянных и гиперэмоциональных людей. В отличие от них, осознанные личности уверены в себе, спокойны, уравновешены, понимают свою ценность и знают, в каком направлении хотят развиваться.

Как развить в себе осознанность

Медитация — одна из самых распространённых практик осознанности. Но также существуют и другие техники, такие как дыхательные упражнения, практики самосострадания и тренировки рефлексии или самоанализа.

Клиника Мейо (Mayo Clinic), один из крупнейших частных медицинских и исследовательских учреждений в мире, предлагает простые способы поддержания осознанности:

Управляйте своим вниманием

Постарайтесь выделить время, чтобы ощутить окружающую обстановку всеми своими органами чувств: осязанием, слухом, зрением, обонянием и вкусом. Например, когда вы едите своё любимое блюдо, сосредоточьтесь на его аромате, вкусе и получайте удовольствие от этих ощущений.

Живите здесь и сейчас

Сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент — на текущем переживании, а не на беспокойствах о будущем или сожалениях о прошлом. Находите радость в простых удовольствиях, которые окружают вас прямо сейчас.

Принимайте себя таким, какой вы есть

Относитесь к себе так, как относились бы к хорошему другу — без осуждения и резких оценок.

Сосредоточьтесь на своём дыхании

Когда вы замечаете, что ваши мысли начинают ускользать в негативное русло, постарайтесь сесть, сделать глубокий вдох и закрыть глаза. Остановите своё внимание на дыхании, ощущая, как воздух входит и выходит из вашего тела. Осознанное дыхание всего на одну минуту может помочь расслабиться и успокоиться.

Илья Шабшин, клинический психолог с 15-летним стажем и ведущий специалист Психологического центра на Волхонке, отмечает, что осознанность можно внедрять в повседневную жизнь различными способами. Начать лучше всего с рутинных дел: мытья посуды, чистки зубов, еды. Важно сосредоточить внимание на процессе, а когда оно начинает блуждать, мягко возвращать его обратно. Осознанная ходьба также является отличным способом тренироваться в осознанности; вы чувствуете каждый шаг, переключение веса с одной ноги на другую и замечаете окружающее: небо, деревья, людей, транспорт. Но, безусловно, главный метод развития осознанности — это медитация. Начните с медитации на дыхании: спокойно и без напряжения следите за своими вдохами и выдохами, можно даже считать. Главное — фиксировать моменты, когда ваше внимание уходит, и мягко возвращать его обратно.

Юлия Чуприкова предлагает несколько техник для работы над осознанностью. Одна из них заключается в фокусировке внимания. Сядьте в удобной позе, сосредоточьтесь на любом предмете перед собой, отмечая его контур, цвет и размер. Каждый раз, когда ваше внимание отвлекается на что-то другое, аккуратно возвращайте его к исходному предмету. Можно считать, сколько раз произошли такие переключения. Если выполнять эту практику регулярно, переключения внимания будут происходить всё реже, дыхание нормализуется, давление придёт в норму, и стресс постепенно отступит.

Кроме этого, можно выполнять упражнения, улучшающие равновесие, например, удерживать позу дерева из йоги, которую сможет выполнить даже новичок, или ласточку.

Ещё один эффективный метод возвращения в момент «здесь и сейчас» называется старт-стоп. Перед началом любого действия, например, заправляя кровать, произнесите «старт». Затем заправляйте кровать, не отвлекаясь на внешние раздражители. По завершении действия произнесите «стоп». Эта техника улучшает концентрацию и внимание, и при регулярном выполнении вы заметите, что становитесь более осознанным.

Практика развития отдельных аспектов осознанности

• Осознанность ценностей – определите свои идеалы, ценности и убеждения, и старайтесь следовать им в повседневной жизни.
• Осознанность действительности – всегда стремитесь к полному восприятию и пониманию того, что происходит вокруг и внутри вас.
• Осознанность речи – уделяйте внимание тому, что говорят окружающие, и что говорите вы сами. Обдумывайте свои слова и будьте внимательным слушателем.
• Осознанность движений – старайтесь ощущать каждое ваше движение, наблюдайте за чувствами в теле, не спешите. Если вы привыкли делать что-то быстро или механически, попробуйте делать это наоборот — медленно и осознанно, обращая внимание на каждое мышечное сокращение.
• Осознанность поступков – прежде чем совершить какой-либо поступок, рассмотрите его результаты с различных точек зрения и позиций. Учитывайте не только свои желания и потребности, но и нужды окружающих.
• Осознанность деятельности – старайтесь к безупречному выполнению всего, что вы берётесь делать. Стремитесь к высокому качеству даже в самых мелких делах. Сложные действия разбивайте на несколько составляющих.
• Осознанность жизни – в начале каждого дня планируйте его, в процессе сверяйтесь с этим планом, контролируйте своё личное время и избегайте людей и дел, которые отвлекают вас от него. В конце каждого дня проанализируйте его и сделайте соответствующие выводы.

И наконец, самый эффективный способ развития осознанности, который включает в себя всё вышеупомянутое, — постоянное самонаблюдение. Ваша основная задача — это отслеживание себя, своих стереотипов, привычек, реакций, эмоций, мыслей, чувств, желаний, действий, речи и всего, что связано с вами. Развивайте и тренируйте своего внутреннего наблюдателя. Если забываете о практике, придумывайте для себя триггеры, чтобы напоминать себе о её необходимости (например: необычный предмет в кармане, крестик на руке, стикер на мониторе и т.д.). Не давайте себе уснуть, пробуждайтесь ото сна наяву всеми возможными способами, и вы не заметите, как ваша жизнь изменится к лучшему, а вы сможете с уверенностью сказать: «Да, я действительно проживаю свою жизнь и всегда нахожусь здесь и сейчас».

Мы желаем вам успехов на пути к осознанной жизни!

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Закон бумеранга: каждому воздастся по заслугам
• Как практиковать майндфулнесс 24/7
• Искусство управлять собой
• Гайд по майндфулнесс: что это, для чего нужно и как практиковать
• Как стать умнее: 4 типа интеллекта по Стивену Кови
• 10 признаков неосознанной жизни
• Интраперсональный интеллект: определение, польза, советы по развитию
• Жизнь в моменте: что это такое, зачем и как этому научиться?
• Насколько эффективна медитация: альтернативный взгляд
• Эффективные методы самопознания

Чем полезна осознанность

С 1970-х годов было проведено огромное количество исследований, изучающих влияние практик осознанности, включая медитацию, на людей в различных состояниях. Не все из этих исследований отличаются высоким качеством. Наиболее убедительными являлись те, которые показали, что данный метод помогает уменьшить тревожность, понижать симптомы депрессии и снижать ощущение боли.

В одном из экспериментов 2011 года принимали участие две группы добровольцев: одна состояла из людей, практиковавших медитацию осознанности, а другая — из тех, кто этого не делал. Оба группы подвергались сильному тепловому воздействию, вызывающему боль. Магнитно-резонансная томография показала, что мозг всех участников эксперимента воспринимал боль одинаково. Однако у тех, кто медитировал, болезненные сигналы, формируемые мозгом, оказались на 40-60% ниже. Грубо говоря, это означало, что они испытывали меньшую боль.

Практика осознанности может помочь и людям, не имеющим серьезных проблем со здоровьем — она способствует управлению тревожностью, снижению избыточной самокритики и улучшает способность концентрироваться.

Тем не менее, исследования также показывают, что практика осознанности подходит не всем: у некоторых она может даже усилить тревожные состояния, неприятные физические симптомы и уровень стресса. Причины этого явления остаются не совсем понятными, но, по всей видимости, риск возникновения негативных эффектов особенно высок у людей, страдающих от депрессии, имеющих травматичный опыт или психические расстройства.

Как развить осознанность

Существует множество способов развить осознанность. Самый простой — это один или два раза в день стараться сосредоточиться на том, что вы делаете в данный момент, а также на своих мыслях и чувствах. Таким образом, практиковать осознанность можно, когда вы чистите зубы, моете посуду, готовите, убираете, гладите одежду или даже гладите кота, принимаете душ или идёте на работу.

Также существуют специальные медитативные упражнения, которые помогают развивать осознанность. Вот самые простые из них:

1. Сканирование тела. Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Медленно и последовательно сосредоточьте внимание на каждой части тела — сначала на кончиках пальцев ног, затем на ступнях и так далее. Последней точкой будет макушка. Если вам удобно, можно начинать от макушки и двигаться к кончикам пальцев. В процессе старайтесь фиксировать любые ощущения, эмоции или мысли, которые могут возникать.
2. Дыхательная медитация. Сядьте удобно, выпрямите спину, поставьте ступни на пол, руки положите на колени. Начните медленно вдыхать через нос и выдыхать через рот, сосредоточьтесь на ощущении, как воздух входит и выходит из вашего тела. Если вас будут отвлекать физические ощущения или мысли, сделайте короткую паузу, запишите их на бумаге, а затем вернитесь к дыханию. Позже вы сможете поразмышлять о том, почему эти мысли и чувства появились.
3. Медитация при ходьбе. Найдите тихое место — идеально подойдёт тропинка в парке — и во время прогулки сосредоточьтесь на своих ощущениях. Обратите внимание на чувство, когда ваши ноги отрываются от земли и снова становятся на неё, на работу ваших мышц, которые поддерживают вас в этом процессе. Находитесь в этом состоянии столько времени, сколько сможете.

Во время выполнения любой из этих практик вас могут одолевать различные мысли. Не стоит испугаться или расстраиваться — это естественно, так как мозг не может остановиться в работе. Важно помнить, что ваша задача — наблюдать за собой в данный момент. Поэтому просто отметьте себе, что появилась такая-то мысль, и вновь переведите фокус внимания на ощущения тела. Это суть практики осознанности. Это не состояние полного спокойствия, а активная тренировка внимания, требующая определённых усилий.

Чтобы получить максимальный эффект от практик, рекомендуется заниматься осознанностью каждый день. Со временем вы заметите, что удерживать внимание на настоящем моменте становится проще, и начнёте получать больше удовольствия от жизни.

Знания о психологии и функционировании мозга, помогающие справляться с этим безумным миром, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе событий: @t_dopamine

• Miroslav Davidov: Начал заниматься осознанностью после того, как столкнулся с дереализацией. Почитал статьи, обратился к психологу — это очень мне помогло.
• Роман Дежнёв: Я не занимаюсь осознанностью, не хожу к психологам и чувствую себя прекрасно.
• Дочь папиного друга (user2725212): Зацикливание на прошлых ошибках, постоянный стресс из-за будущих проблем и невозможность наслаждаться настоящим — все это не ведет к деградации, но и не является жизнью.
• Павел Забелин: «Мудрецы, которые выступают на базарах, говорят: не думай о прошлом и будущем, живи здесь и сейчас, наслаждайся каждым моментом своей жизни, и ты будешь счастлив. Давайте проанализируем это заблуждение. Первое, чему учат: живите каждым мгновением ради него самого. В самом мгновении вообще ничего нет, чтобы его можно было назвать им самим. Моменты существуют лишь в вычислениях физиков и геометров, в человеческой жизни их нет. Попробуйте найти хоть одно мгновение и прожить его ради него самого — вы не успеете. Однако существует нечто, придающее этому совету видимость истинности, что-то разумное и светлое, что подразумевается этими словами и воспринимается слушателем с пониманием, притягивая его. Люди склонны думать, что они смогут получить больше удовольствия от жизни, открываясь тому, что происходит в настоящем. Секунда неповторима и уходит навсегда. Поэтому, не успев насладиться мгновением, мы теряем его. Человек искушается, понимая, что жизнь надо проживать более насыщенно, точно так же, как свинья поедает корм. В этом суть современных учений о совершенствовании: мошенники обещают этим людям, что от этого у них будет больше «жира», то есть удовольствия от жизни. Но как можно насладиться мгновением? Радость может возникнуть только неожиданно — если же мы стремимся найти радость в каждом новом мгновении, мы создаем цепь мгновений, сосредоточенных на этом поиске. Но счастье и его поиск не могут сосуществовать — разве не так? Пусть случаются мгновения счастья — каков в них смысл, если за этим немедленно следует другое? Осознавая работу ума, мы всегда имеем дело с воспоминанием — наше счастье в настоящем моменте всегда принимает форму культовой мысли, что «в прошлом было хорошо». Затем следует сожаление и стремление вернуться к нему. Но давайте прислушаемся к рыночным зазывам буквально. Давайте погрузимся в мгновение, забудем обо всем остальном и даже развиваем скорость и внимание, чтобы не находить в мгновениях ничего понятного — только бессмысленное, тревожное ощущение обнаженного существования. Если в мгновении была бы сладость, которую смог бы испытать каждый, все и так бы в нем жили, потому что даже свинья знает, где дерьмо, а где желуди. Люди убегают из мгновения в небытие ума не просто так — они делают это, чтобы защититься от присущей жизни боли.» (Пелевин, «Элевсин»)
• Евгений Петров: Зачем же не сбудутся планы? Нормально строить планы на предстоящие дела. И размышления о прошлом могут дать много учебных моментов, чтобы не повторять печальные ошибки.
• Павел Коробских: Я медитирую более 40 дней ежедневно — по 10 минут использую дыхательные техники и 20-30 минут медитации «Йога Нидра» — сканирование тела. Я заметил улучшение своего психологического состояния, качественный сон, снижение тревожности и умение замечать негативные мысли заранее, что позволяет мне их пресекать. Эта практика мне очень нравится, и вкупе со спортом это просто чудесно.
• Наталия К: Моя осознанность — это осознание своих чувств. Например, иногда я в отличном настроении, но затем чувствую, что напряжена. Прислушиваясь к себе, я осознаю, что это просто голод или слишком высокая температура в помещении. Я также стараюсь поддерживать других добрым словом. Но я уже давно такая и осознанность мне в этом очень помогает. Особенно в преодолении собственных страхов.
• На ламе (Miroslav): Вы избавились от дереализации? Она меня преследует на протяжении многих лет, и вся жизнь проходит мимо.
• ТатаМу: Я никак не развиваю свою осознанность. Меня не привлекает идея аутотренинга представителей секты позитивного мышления. Есть мечты и есть опыт, и это важные составляющие жизни. Не вижу смысла что-то отбрасывать из жизни и переставать смотреть в будущее. Не понимаю, зачем я всё это прочитала.
• Надежда Романова: Осознанность — это не только про пребывание в настоящем моменте и сосредоточение на физических ощущениях, но и наблюдение за работой ума и понимание своих эмоций и состояний. Такой подход помогает не погружаться в негативные состояния и возвращает чувство радости и покоя.
• Сергей Васнецов: Я живу будущим, строю планы на пенсию, взросление ребенка, закрытие кредита, предстоящий ремонт. Я часто ловлю себя на мысли, что моя жизнь — это сон. Только поймав момент «сейчас», я чувствую себя по-настоящему счастливым, если обстоятельства не угнетают. Осознанность — это круто.
• Арина: Спасибо за объяснение о том, что такое осознанность. Я делаю упражнение, которое назвала «глаза, попа, уши, нос, язык». 1. Нахожу руками, попой пять предметов и называю их вслух или про себя, важно ощутить. Лежа в больнице, я размышляла о том, что при невозможности дотянуться до большего количества предметов мне это было полезно. 2. Называю 4 предмета, которые вижу. 3. Слушаю 3 звука вокруг. 4. Фиксирую 2 запаха и 1 вкус, зажимаю губы и пробую прикрыть их. Повторяю столько раз, сколько мне нужно в данный момент. Я стараюсь обнаруживать новые вещи вокруг.
• Фабрикант lll: Статья интересная, но я вижу уже не в первый раз упоминания о дыхательных техниках. Они имеют место в разных статьях и сферах жизни. Я читаю в основном о спорте, психологии и финансах. И мне кажется, что если я займусь дыхательными практиками, остальное подтянется само собой.
• Вадим Просветов: Медитация, доски Садху???
• Екатерина: Я занимаюсь медитацией в стиле mindfulness около полутора лет и уже давно заметила изменения в себе благодаря этой практике. Я практикую каждый день и стараюсь фиксировать различные ощущения и эмоциональные состояния в течение дня. Спасибо за статью, она мне понравилась!