Упражнение «Дворники» рекомендуется выполнять почти ежедневно в целях улучшения тонуса и формы мышц живота. Для этого необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях, а руки расположить в стороны. Затем следует поочередно разворачивать колени в разные стороны, стараясь как можно ближе прикасаться ими к поверхности пола. В процессе выполнения упражнения активность задействуется только ногами, что способствует лучшему проработке нижней части пресса.
Как убрать дряблый живот
Дряблость живота — это явление, характеризующееся потерей эластичности кожи и субкутанных жировых отложений, что приводит к заметному отвисанию и деформации передней брюшной стенки. Это состояние часто сопровождается образованием складок, морщин, растяжек и общей сухостью кожи.
Дряблость живота возникает в результате растяжения и неминуемого отвисания кожи и подкожно-жировой клетчатки на передней стенке живота. Внешние проявления этой проблемы включают появление различных складок, потерю упругости, а также растяжки и сухость дермы.
Почему появляется дряблая/обвисшая кожа на животе
Существует несколько ключевых факторов, способствующих появлению дряблости на животе:
- Беременность и роды. Во время беременности на мышцы живота оказывается значительное давление, поскольку матка разрастается, что приводит к ослаблению их тонуса и растяжению кожи. После родов, особенно если они проходили путем кесарева сечения, эта ситуация может усугубляться;
- Малоподвижный образ жизни. Отсутствие физической активности замедляет обменные процессы, в результате чего возникает атрофия мышц и ухудшается общее состояние кожи;
- Резкая потеря веса. Быстрое похудение часто приводит к тому, что кожа не успевает адаптироваться к новым объёмам, теряя свою упругость и эластичность.
Дополнительные неподкрепляющие факторы, которые негативно влияют на состояние кожи живота, включают: постоянный стресс, неправильное питание и возрастные изменения.
Как устроен наш живот?
Начну с оптимистичного утверждения: у всех людей есть шесть кубиков пресса! Чтобы это понять, полезно ознакомиться со структурой мышц живота:
Как видно на изображении, эти «кубики» — это природная особенность строения прямой мышцы живота. Также следует упомянуть поперечную и косые мышцы, которые работают в связке с прямой мышцей. Однако большинство тренировок, направленных на улучшение состояния живота, в первую очередь сосредоточены на проработке именно прямой мышцы.
Теперь давайте проанализируем функции, возложенные на прямую мышцу. Это знание крайне важно, так как оно наглядно демонстрирует, как следует их тренировать.
Функции прямой мышцы живота:
- Дыхание — в зависимости от фазы дыхания, мышцы живота должным образом расслабляются или напрягаются;
- Поддержка вертикальности тела;
- Создание ритма ходьбы;
- Сгибание позвоночника.
Это не все функции, но основные из них, располагающиеся в порядке убывания частоты использования. Например, участие прямой мышцы в дыхательном процессе происходит постоянно, поскольку дыхание мы осуществляем на протяжении всей жизни. Однако в сгибании позвоночника эта мышца участвует лишь несколько раз за день — исключительно при наклонах, например, чтобы завязать шнурки на обуви.
Еще одним важным аспектом является взаимосвязь мышц живота с другими группами мышц в теле. В организме всё взаимосвязано. Прямая мышца, сокращаясь и расслабляясь, влияет не только на себя, но и на все соседние структуры.
Вы ошибаетесь, если считаете, что существуют какие-либо изолированные упражнения, точечно работающие только на живот и бока. Для достижения результата необходимо активно заниматься всем телом!
- Диафрагма, расположенная сверху;
- Тазовая диафрагма и мышцы тазового дна, находящиеся ниже;
- Поясничная мышца, находящаяся сзади.
Хочу подчеркнуть, что не только конечные мышцы живота могут оказывать влияние на его внешний вид. Также на результат могут влиять и более отдаленные части тела! Предлагаю вам посмотреть видеоролик, в котором я рассказываю о том, как выпавший живот соотносится с состоянием плеч. Звучит неожиданно, правда? Но это может окончательно убедить вас в важности комплексного подхода к тренировки тела.
Способы, которые не помогут убрать живот
Как специалист в области физической активности, моя цель не только перечислить действенные упражнения для уменьшения живота, но и предупредить вас о некоторых неэффективных и даже потенциально опасных методах. Да, шаги, которые могут нанести вред, к сожалению, довольно распространены. Вы могли даже пробовать некоторые из них или продолжаете использовать сейчас. Давайте разберем их подробнее!
Втягивание живота
Если бы вы попросили меня составить рейтинг антисоветов в фитнесе, то я бы уверенно поместила эту практику на первое место: вопрос, как убрать живот женщине в любом возрасте. «Просто втягивайте его!» Это может быть безвредной привычкой, если вы делаете это для улучшения внешности на фотографии, но гораздо опаснее, если вы постоянно держите живот в втянутом состоянии.
Эта привычка, во-первых, не поможет вам сформировать пресс или уменьшить объем живота. Во-вторых, она может вызывать нарушение работы всех мышц кора, включая дыхательную диафрагму и мышцы тазового дна.
Вакуум
Вакуум, либо техника наули, представляет собой отличное упражнение из практики йоги! Оно положительно влияет на внутренние органы, помогает улучшить пищеварение… Однако с вопросом уменьшения живота и боков оно не связано. Более того, неподготовленный человек рискует серьезно навредить своему организму, выполняя это упражнение.
Посмотрите данный видеоролик, в котором я рассказываю, кому следует избегать выполнения вакуума:
Планки и скручивания
Скажите мне, какие упражнения для пресса входили бы в ваш топ, и я уверена, что первые два места займет именно «скручивания» (миллионами повторений!) и «планки» (десятками минут). Давайте разберем эти упражнения по очереди.
Что касается планки, не спешите ставить рекорды, удерживая её в статичном положении по 5-10-15 минут! Дело в том, что мышцы пресса не могут находиться в напряжении так долго. Ясно, что они также отвечают за процесс дыхания. Поэтому они должны периодически сокращаться (при выдохе) и расслабляться (при вдохе). Если вы держитесь в планке дольше 40 секунд, мышцы живота перестают быть задействованными. На смену им приходят мышцы спины, если вы достаточно тренированы. Если же нет, то вы просто провиснете на связках.
Объективно отмечу, что планка является отличным и результативным упражнением для крепления мышц пресса, но только в динамическом варианте. Если вы новичок в фитнесе или не готовы вовлекать в работу мышцы живота, рекомендуется начать с вертикальной планки. Подробности вы можете увидеть в моем видеоролике:
Теперь обсудим скручивания. Если пересмотреть функциональные способности мышц пресса, станет очевидно, что сгибание позвоночника занимает наименьшую степень важности. Тем не менее, современный фитнес часто поднимает это в ранг фетиша, и многие продолжают делать акцент именно на скручиваниях!
Это абсолютно не функционально. Кроме того, скручивания представляют собой работу в концентрическом режиме (сокращение). В то время как прямая мышца живота в повседневной жизни работает больше в эксцентрическом режиме — например, когда мы идем. При чрезмерном акценте на концентрическое сокращение мы создаем лишнюю нагрузку на разгибатели спины и квадратную мышцу поясницы, что может вызвать нестабильность в поясничной области, приводя к дискомфорту и болям в спине.
Ошибки в работе с прессом могут привести к неприятным последствиям. Вот некоторые из них:
- Зажатые неподвижные ребра;
- Нарушение работы дыхательной диафрагмы;
- Дисфункция мышц тазового дна;
- Опущение внутренних органов;
- Усиление поясничного прогиба;
- Боль в пояснице, шее и между лопатками.
Еще больше об ошибках в:
№2: скручивания в планке
Это упражнение направлено на укрепление мышц всего тела и отлично прокачивает пресс.
Для правильного выполнения необходимо опираться на предплечья и стопы, при этом акцентируя внимание на напряжении в области центра тела. Новичкам будет вполне достаточно удерживать статическую планку на протяжении минуты, в то время как более физически подготовленные люди могут выполнять скручивания, поворачивая грудную клетку влево и вправо, тем самым активируя косые мышцы живота. Чтобы упростить задачу и продержаться запланированное время, старайтесь чередовать напряжение и расслабление различных групп мышц.
Постоянные стрессы — это главный враг плоского живота. Это связано с повышенной выработкой кортизола — гормона, способствующего накоплению жира в области живота.
№3: струна
Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки прямой мышцы живота.
Для его выполнения лягте на спину, согнув руки и уложив их на затылок. Поднимайте грудную клетку, напрягая пресс, но при этом не отрывайте поясницу от пола. Работает только живот, а ноги должны оставаться полностью расслабленными. Эти движения следует выполнять в медленном темпе на протяжении минуты.
В процессе достижения плоского живота не стоит исключать из рациона жиры — полезный холестерин способствует борьбе с избыточным весом. Добавляйте в своё меню авокадо, жирные сорта рыбы и орехи.
Как восстановить живот после родов
Для того чтобы избавиться от отвисшего живота после родов, нужно применять многосторонний подход. Прежде всего, это включает в себя адекватное планирование питания. Кроме того, упражнения и гимнастические мероприятия для живота после родов требуют комплексного подхода, поэтому полагаться на несколько простых упражнений в этом случае не получится.
Чтобы ускорить восстановление организма после родов, вам необходимо помочь ему. И вот как этого добиться:
Кожа на животе после родов часто становится дряблой, а также может провисать, поскольку живот за весь период беременности увеличивался, а затем резко уменьшился. При этом нередко возникают растяжки на коже, что также добавляет проблем.
На вопрос, чем мазать живот после родов для улучшения его эластичности, можно ответить, что есть различные варианты, но эффективность их может варьироваться. Многие молодые мамы также интересуются, возможно ли подтянуть кожу живота после родов с помощью компрессов, обертываний или масок? Или же единственный выход в таком случае — это хирургическая подтяжка кожи живота после родов?
Если подойти к решению проблемы с серьёзностью и достаточной мотивацией, каждая женщина сможет устранить складки на животе после родов, а проблема обвисшей кожи станет лишь воспоминанием. Также стоит упомянуть, что многие молодые мамы беспокоятся о том, как изменится форма их груди после беременности. В этой статье мы также предлагаем советы о том, как восстановить грудь после родов.
Причины увеличенного живота после родов
Представьте, что ваш живот — это воздушный шарик, медленно надувающийся на протяжении всей беременности. После родов он не лопается, а просто начинает постепенно сдуваться, но это требует времени. Поэтому даже женщина, которая поддерживала идеальный вес до беременности, следила за их питанием и была физически активна в течение всех 9 месяцев, на какое-то время может столкнуться с увеличенной окружностью живота после родов.
На внешний вид живота могут влиять следующие факторы:
- Увеличенная матка. Она нуждается в сроке от шести до восьми недель для восстановления своих нормальных размеров, но иногда этот процесс занимает больше времени;
- Жировые отложения. Организм будущей матери всегда аккумулирует запас жира для питания ребенка. После родов этот жир начинает исчезать, однако не всегда быстро. Помимо очевидных советов, таких как правильное питание и физическая активность, кормление грудью также хорошо влияет на процесс уменьшения веса, так как это является энергозатратным процессом;
- Изменения кожи. Нередко на животе после родов остается темная линия (левая линия) и растяжки — маленькие шрамы, образовавшиеся в результате сильного растяжения кожи. Обычно цвет вертикальной линии со временем тускнеет, а растяжки становятся менее заметными через 6–12 месяцев. Они не исчезают полностью, но теряют цвет и сливаются с остальной кожей. Кремы от растяжек могут помочь, но не способны полностью устранить их.
- Диастаз прямых мышц живота. Из-за изменений в мышцах брюшной стенки может образоваться выпуклость на животе после родов, что создает впечатление, что женщина всё ещё беременна.
Показания к проведению пластики живота
В некоторых случаях операция по подтяжке живота может стать оптимальным решением. Пластика живота рекомендована в следующих ситуациях:
- Наличие избытка кожи и жира;
- При невозможности выполнения липосакции;
- Дряблость передней брюшной стенки;
- Расхождение прямых мышц живота;
- Наличие растяжек (стрий), шрамов от операций и травм;
- Грыжи, в том числе пупочные и паховые.
Абдоминопластика — одна из самых сложных операций в пластической хирургии и, как правило, проводится под общим наркозом.
Краткие выводы
- Появление отвисшего живота, как правило, связано с увеличением веса, резкой потерей массы или с последствиями родов;
- Для борьбы с этой эстетической проблемой необходимо применять комплексный подход: правильное питание, физические упражнения и косметические методы. Также в некоторых ситуациях может потребоваться пластическая операция.
- Atlas of Abdominoplasty (Techniques in Aesthetic Plastic Surgery),
- Joseph Hunstad MD FACS, Remus Repta MD,
- Абдоминопластика, В. В. Храпач.
