Как убрать низ живота. Советы по питанию и видео с упражнениями

Добро пожаловать в видеотеку ЖИВИ! Здесь доступны разнообразные упражнения для снижения веса и тренировки всех мышечных групп — сейчас идеальный момент, чтобы начать уход за своим телом онлайн!

Как избавиться от жира на животе

Проблемные участки тела могут появляться совершенно неожиданно. Многие женщины замечают, что лишний жир на животе начинает накапливаться после вторых родов; некоторые замечают, что начинают набирать вес в районе 35-37 лет.

Лишний вес может стать результатом различных индивидуальных факторов и процессов.

В теле человека жир оседает в следующих областях:

• Подкожный жир на животе и бедрах;
• Висцеральный жир, который сложно заметить, так как он располагается внутри брюшной полости;
• Забрюшинный жир.

Важно понимать, что наличие подкожного жира для здоровья не считается критичным. Хотя он может придавать телу менее привлекательный вид, он не оказывает значительного воздействия на внутренние органы, и при правильно подобранном подходе от него можно эффективно избавиться. В отличие от висцерального жира, который, благодаря своему влиянию на гормональный баланс, способен нарушать обмен веществ, сжимать внутренние органы, ухудшать осанку и придавать телу форму, типичную для яблока. Чтобы избавиться от висцерального жира, потребуется использование специализированных процедур, регулярные тренировки и сбалансированное питание. Но следует помнить, что жир может теряться не более чем на 300–400 граммов в неделю (в редких случаях — до 400–700 граммов). Поэтому подход к уменьшению жира на животе должен быть комплексным и последовательным.

Причины появления жира на животе

Причины накопления жира могут быть разнообразными:

Одной из основных причин является стресс. Стрессовые ситуации приводят к сбоям в работе многих процессов организма. Кроме того, плохое состояние может заставить людей заедать свои переживания. Кому не знакома фраза: «Заесть стресс!»? Частое переедание может привести к неожиданному увеличению жира на животе.

Различные заболевания также могут способствовать образованию жира на животе. Например, сахарный диабет или проблемы с сердечно-сосудистой системой могут приводить к образованию жировых отложений. Полностью устранить такую проблему возможно не всегда. Если заболевание протекает в хронической форме, крайне важно соблюдать назначения врачей и придерживаться правильного питания, а также, по мере возможности, увеличивать физическую активность.

Гормональные изменения, которые могут возникать после беременности или при использовании оральных контрацептивов, также могут способствовать появлению жира на животе. В таких случаях важно корректировать ситуацию с помощью назначенных врачом гормональных препаратов, вести активный образ жизни и следовать принципам правильного питания. Однако строгие низкокалорийные диеты могут оказать негативное влияние на течение заболеваний.

Замедление обмена веществ наблюдается как у мужчин, так и у женщин старше 40 лет. В этот период процессы обмена в организме начинают замедляться. Поэтому стоит уделить внимание тому, чтобы перезапустить метаболизм.

Почему жир откладывается в нижней части живота

Увеличение жировой ткани в области живота, включая нижнюю его часть, известно как абдоминальное ожирение. Это состояние может развиваться как у мужчин, так и у женщин и часто сопровождается общим увеличением массы тела. В некоторых случаях такие изменения могут быть спровоцированы физиологическими и гормональными факторами.

Специальные исследования по данной проблемной области, как правило, не проводятся. У женщин накопление жировой ткани в нижней части живота связано с уровнем эстрогенов. Например, некоторые начинают замечать увеличение живота с возрастом, даже не набирая в весе. На это также могут влиять другие гормоны, что в свою очередь связано с изменениями метаболизма в целом и другими симптомами, включая специфические виды ожирения.

Кроме того, увеличение жира в нижней части живота может быть вызвано генетическими факторами, хроническим стрессом и недосыпом. Таким образом, накопление жира в этой области — это результат комплексного влияния нескольких причин. Вот основные из них:

• Питание. Неправильный рацион питания является значительным фактором, резко увеличивающим жировые отложения на животе и в организме в целом. Наибольшую угрозу представляют продукты, содержащие много углеводов, сахара и трансжиров. Постоянное употребление таких продуктов в больших количествах снижает способность организма сжигать жир, что и приводит к его накоплению.
• Генетика. Это один из факторов риска, который не поддается контролю. Некоторые гены предрасполагают к накоплению жира в области живота, независимо от того, страдает человек от избыточного веса или нет. Кроме того, генетика может влиять на метаболизм и эффективность усвоения жиров организмом.
• Гормоны. Природные изменения уровня гормонов, например, во время менопаузы, могут приводить к перераспределению жировых отложений с бедер на живот. Аналогичным образом действуют некоторые медикаменты, которые могут вызывать увеличение веса как побочный эффект.
• Стресс. У людей, испытывающих хронический стресс, наблюдается повышенный уровень кортизола в организме. Это гормон, который готовит тело к потенциально опасным ситуациям, воздействуя на обмен веществ. В результате жиры начинают накапливаться вместо того, чтобы эффективно перерабатываться.
• Нарушение режима сна. Исследования показывают, что недостаток сна может оказывать метаболическое воздействие, ведущее к увеличению веса. Нерегулярный режим сна также может способствовать увеличению веса и жировых отложений в области живота. Рекомендуемая продолжительность ночного сна для взрослых составляет от семи до восьми часов.

Как правильно питаться, чтобы убрать жир на животе

Зиля Калмыкова:

Не существует диеты, которая могла бы гарантированно убрать жир в конкретной зоне. Следовательно, стратегия борьбы с избыточным весом, включая проблемные участки, должна сводиться к общей потере массы. Здоровое и сбалансированное питание в сочетании с физической активностью — лучшая профилактика избыточного веса. Для похудения нужно создать дефицит калорий, что можно достичь как путем корректировки питания, так и за счет физической активности, а еще лучше — их комбинации.

Какие рекомендации по рациону следует учитывать?

1. Включите сложные углеводы

Сложные углеводы обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и энергией, а также способствуют ощущению насыщения. К сложным углеводам можно отнести фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

2. Исключите сахар

Существуют исследования, подтверждающие связь между потреблением сахара и увеличением жира в брюшной области, особенно опасного для здоровья висцерального жира. Рафинированный сахар можно заменить более здоровыми альтернативами. Например, газированные и сладкие напитки лучше заменить на свежевыжатые соки или просто воду с лимоном. Также можно использовать натуральные подсластители, такие как мед или кокосовый сахар.

3. Увеличьте потребление белка

Белки — это ключевые молекулы, участвующие во множестве биохимических процессов в организме, в том числе активируют обмен веществ. Они помогают сохранять чувство сытости и мышечную массу. Исследования показывают, что увеличение потребления белка способствует уменьшению абдоминального жира. Хорошие источники белка включают постное мясо, яйца, рыбу, бобы, чечевицу и йогурт.

4. Включите клетчатку

Существуют два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Оба типа полезны, так как способствуют улучшению пищеварения и повышают ощущение сытости, снижая риск переедания. Одно из исследований показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 граммов в сутки снижает риск накопления жира на животе на 3,7%.

5. Пейте больше воды

Гидратация необходима для корректного функционирования организма, даже во время соблюдения диеты. В одном исследовании группа женщин питья пол-литра воды за полчаса до основных приемов пищи в течение двух месяцев привело к снижению аппетита и потере веса. Рекомендуется потреблять не менее двух литров воды в день для поддержания нормального водного баланса.

Упражнения для снижения жира на животе

Следует понимать, что локальное сжигание жира — например, исключительно на животе или бедрах — невозможно. Несмотря на популярные заблуждения, выполнение упражнений не приводит к сжиганию жировых отложений только в той области, где работают мышцы. Механизм здесь несколько иной:

1. Жир поступает в мышечные волокна из крови, а не из ближайших жировых клеток.

2. Когда создается дефицит калорий в организме, жировые клетки выделяют часть своих запасов в кровь.

3. В процессе физической активности дефицит калорий увеличивается, поскольку работающие мышцы требуют значительного количества энергии. В итоге жир и глюкоза распределяются в те области, где они наиболее необходимы.

4. В результате жир уходит достаточно равномерно по всему организму.

Представление о локальном сжигании жира возникло из-за того, что подкожный жировой слой распределен по телу неравномерно. Когда вы теряете, например, 5 миллиметров жирового слоя на запястье, в месте, где жира совсем немного, это будет весьма заметно. А на животе, где жировые отложения более объемные, потеря половины сантиметра может быть почти невидима. Именно по этой причине важно не только следить за весом, но и измерять обхват тела с помощью сантиметровой ленты — так контроль результатов будет более точным.

В заключение, поскольку запасы жира в области живота и боков наибольшие, именно они будут служить источником энергии для любых регулярных тренировок — без создания дефицита калорий организму будет сложно получить необходимую энергию.

Какие виды фитнеса помогут убрать жир на животе?

С точки зрения физического развития и здоровья важно сочетать кардионагрузки с силовыми тренировками, — утверждает Елизавета Елина. — С возрастом объем мышечной ткани в организме снижается, что замедляет обмен веществ. Кроме того, начиная с 30 лет, крепость костной ткани начинает ослабевать. Наиболее эффективной профилактикой этих процессов являются силовые тренировки.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы и аэробных способностей организма также необходимы кардиоупражнения. Как правило, они более энергозатратные, чем силовые. В совокупности эти два типа занятий помогут создать дефицит калорий и уменьшить жировые отложения на животе.

Как же не проводить в спортзале целый день, чтобы успеть сделать и силовые, и кардио тренировки?

Существуют такие программы, как функциональный тренинг, кроссфит или интервальные тренировки, которые комбинируют упражнения обоих направлений. Однако для начинающих такие программы могут быть слишком сложными. При этом не обязательно проводит в зале много времени. – Для человека, который занимается фитнесом, достаточно 1-1,5 часов тренировок 2-4 раза в неделю. Проще всего чередовать кардио и силовые нагрузки, хотя есть и другие варианты.

Как отличить жир от вздутия?

Если у вас преобладает висцеральный жир, то на ощупь его сложнее отличить от вздутия. В первом случае живот выпячивается за счёт жира, во втором — за счёт воздуха. Чтобы помочь себе определить, что именно происходит, сравните обхват талии натощак и в течение дня.

Если у вас живот заметно увеличивается после еды, это может быть связано с вздутием или обычным процессом пищеварения. Подкожный жир легко отличить от вздутия, так как его можно легко захватить вместе с кожей. Однако для точной диагностики вздутия стоит обратиться к гастроэнтерологу.

Методы устранения жира на животе

Консультация у эндокринолога

Первое, что необходимо отметить, — если ваш индекс массы тела (ИМТ) превышает 30, рекомендуется обратиться к эндокринологу, прежде чем пытаться избавиться от жира на животе самостоятельно. Расчет ИМТ производится так: масса тела в килограммах делится на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, 75/ 1,74² = 24 кг/м².

Если ИМТ больше 30, существует вероятность того, что избыточный жир накопился не только из-за переедания, но и в результате гормональных нарушений. В этом случае обычные упражнения и корректировки рациона могут не только оказаться неэффективными, но и наоборот, навредить или даже привести к увеличению веса. Однако, подобный индекс невосприимчив, если вы занимаетесь силовыми видами спорта и имеете заметное количество мышечной массы.

Второе, что необходимо понимать — нельзя стремиться быстро избавиться от жира на животе, не снижая общий уровень жира в организме, так как локальное сжигание жира научно не обосновано.

Основной принцип

Конечно, такие привычные продукты как пиво и мясо могут препятствовать снижению жира на животе; однако основная причина, по которой человек набирает вес — это потребление большей энергии, чем тратится. Все эффективные способы похудения основываются на этом принципе и направлены на создание дефицита калорий, и сделано это можно двумя путями: увеличить физическую активность или сократить потребление пищи.

Физические нагрузки

Самый простой способ увеличить свою физическую активность — найти те упражнения, которые вам нравятся, и выполнять их регулярно. Однако следует помнить, что количество пищи в рационе не должно увеличиваться, иначе вся физическая активность окажется безрезультатной в плане сокращения жира. К примеру, нельзя начать заниматься бегом по утрам и при этом завтракать фастфудом.

Если вы не будете контролировать свое питание, это может привести к росту веса, даже несмотря на физические нагрузки. Например, за час бега можно потерять около 500 калорий, однако в небольшой шоколадке может быть 241 калория, а в стакане молока около 210. Поэтому упражнения работают лучше в сочетании с контролем питания.

Не обязательно посещать спортзал; можно заниматься и дома. Например, прыгать на скакалке модели Furendo EP11, что в среднем сжигает 600 калорий в час. Альтернативно, вы можете использовать беговую дорожку Applegate T4 со скоростью до 6 км/ч, что позволяет сжигать около 300 калорий за час.

Ранее мы рассказывали:

Правильное питание

Правильного питания как такового не существует: даже от гречки с курицей можно набрать вес, а похудеть можно даже на булочках. Главное — учитывать энергетическую ценность продуктов. Например, от сладкого и жирного довольно легко набрать лишний вес не потому, что они становятся жиром, а потому, что их легко переесть.

К примеру, гречневая крупа, набухая в процессе варки, может увеличить свой объём и из 100 граммов, содержащих 280–360 калорий, превратиться в большую порцию, весом около 200–400 граммов, занимающую много места в тарелке и желудке, и способствующую длительному чувству насыщения. Напротив, шоколад Ritter Sport с орехами помещается на ладони и почти не насыщает, при этом его энергия составляет 559 калорий.

Методы решения проблемы в домашних условиях

Первый и ключевой совет для уменьшения жировых отложений на животе — придерживаться принципов здорового питания. Ваш рацион должен быть разнообразным и включать продукты, сбалансированные по содержанию белков, жиров и углеводов. Если у вас есть проблемы с избыточным весом, сбросить лишние килограммы поможет низкокалорийная диета, которая основана на потреблении калорий в меньшем объёме, чем требуется для нормального функционирования организма.

В среднем мужчинам необходимо около 2000 кКал в день, а женщинам — около 1500 кКал. Для уменьшения веса следует создать искусственный дефицит калорий, что можно сделать, уменьшив размеры порций, исключив высококалорийные продукты и заменив их на более полезные альтернативы.

Первый шаг к тому, как убрать живот в домашних условиях — это переосмыслить свои пищевые привычки и сделать акцент на следующие продукты:

• источники белка — нежирное мясо и рыба, молочные продукты;
• полезные полиненасыщенные жиры — растительные масла, орехи, рыба;
• медленные углеводы, расщепляющиеся на протяжении нескольких часов и медленно высвобождающие сахар — овощи, фрукты, бобовые и некоторые виды злаков.

Параллельно важно следить за достаточным потреблением жидкости и стараться каждый день выпивать не менее 30 мл воды на каждый килограмм массы тела.

Вместе с диетой умеренные физические нагрузки также помогают успешно снижать вес. Если вы хотите узнать, как быстро убрать живот с помощью упражнений, в ваш тренировочный план стоит включить:

• бег трусцой или спортивную (в том числе скандинавскую) ходьбу (второй вариант предпочтителен, так как щадит суставы);
• плавание;
• велопрогулки.

Тренировки должны проходить в умеренном темпе, что не только поможет избавиться от лишних жировых отложений и стройнить талию, но и улучшит настроение, активирует кровообращение и нормализует гормональный баланс.

ВАЖНО! Диета и физические нагрузки безусловно положительно сказаны на здоровье. Однако при резком похудении или после родов может образоваться избыток кожи, и никакие тренировки не смогут решить эту проблему. Единственный способ, как убрать живот после родов или резкой потери веса — хирургическое вмешательство.

Косметологические процедуры

Еще один быстрый и щадящий метод для избавления от жира на животе — обратиться к косметологу. В арсенале современных салонов красоты предлагается множество процедур, направленных на устранение жировых отложений, омоложение и улучшение формы тела.

Для уменьшения жира в области живота и боков можно рассмотреть следующие методики:

• LPG-массаж — данная процедура сочетает вакуумное и механическое воздействие на проблемные зоны, что способствует улучшению микроциркуляции крови и запуску процесса разрушения подкожного жира, а также улучшает отток лимфы.
• Ультразвуковая кавитация — использование ультразвуковых волн разогревает жировую ткань, способствует разрушению клеточных мембран, а освобожденные продукты выводятся естественным образом через кровь и лимфатическую систему.
• Инъекции липолитиков — это векторные укольчики специализированных средств, которые помогают расщеплять жировые отложения, особенно в труднодоступных местах, например, на боках.
• Прессотерапия — такая процедура воздействует на проблемные участки с помощью сжатого воздуха, что способствует расщеплению жировых клеток и восстановлению лимфатической системы, улучшая при этом текстуру кожи.
• Инфракрасная сауна — воздействие инфракрасного тепла на живот приводит к нагреву жировых клеток, что способствует их разрушению.

Пластическая хирургия

На данный момент одним из самых эффективных и быстродействующих способов удаления избытков кожи и жира в области талии является пластическая операция. Если правильно подобрать метод исходя из индивидуальных особенностей организма, можно решить проблему надолго и получить видимый результат.

В области пластической хирургии существует несколько процедур, которые помогут убрать жир из нижней части живота:

• Липосакция. Этот метод применяется для удаления небольших жировых отложений в области талии, в том числе хорошо подходит для наилучшей коррекции самых проблемных участков. Липосакция может выполняться как самостоятельная операция или в комбинации с другими процедурами, направленными на коррекцию фигуры.
• Абдоминопластика. Классическая, эндоскопическая или мини-абдоминопластика помогает устранить избыток кожи и жировую прослойку, формируя стройный контур фигуры. Эта операция является более травматичной и требует времени на восстановление, однако она может быстро решить проблему с лишней кожей и подтянуть живот.

К преимуществам пластической хирургии относится то, что достижение результата сохраняется на длительный период при условии надлежащего ухода за кожей и соблюдения рекомендаций врача.

Если сомневаетесь, как эффективно избавиться от жира на животе и получить желаемый результат, мы с радостью ждем вас в клинике MedSwiss в Санкт-Петербурге. Квалифицированные пластические хирурги проведут осмотр и полное обследование, предложат оптимальные решения для коррекции фигуры и будут помогать вам на каждом этапе вашего преображения. Чтобы записаться на консультацию, задать дополнительные вопросы или выбрать удобную дату и время для визита, свяжитесь с администраторами нашей клиники удобным для вас способом.