Также стоит учитывать, что женщины значительно более чувствительны к изменениям в своем теле и проявляют заботу о своем физическом состоянии. Они способны заметить даже незначительное увеличение веса всего на несколько граммов.
1 кг мышц — 1 кг жира: как выглядит, описание с фото, разница в объемах, как заменить жир на мышцы
Многие люди, которые сталкиваются с лишним весом, имеют мечту о стройной и привлекательной фигуре. Основной аспект, который следует учитывать, заключается не в общем весе, а в пропорциональном соотношении жировой и мышечной массы. Например, две девушки с одинаковым весом в 60 кг могут иметь совершенно разные параметры внешнего вида. Это происходит потому, что 1 кг мышц визуально и по своей плотности значительно отличается от 1 кг жира.
Перекачать жир в мышцы?
Для тех, кто стремится сбросить вес, часто возникает вопрос: «Как перекачать жир в мышцы?» Реакция на такой вопрос может быть удивительной, так как трансформация жира в мышцы невозможна.
Сравнить это можно с невозможностью превратить, скажем, желудок в почки или тонкий кишечник в селезенку. Все эти органы имеют разные функции и структуры, и, следовательно, не могут заменять друг друга. Аналогично, жир и мышцы представляют собой совершенно разные тканевые структуры, которые не имеют способности трансформироваться друг в друга.
Тем не менее, сбросить вес и одновременно нарастить мышечную массу возможно — но для этого требуется последовательный подход. Сначала необходимо избавиться от избыточного жира, а затем сосредоточиться на наращивании мышечной массы.
Подкожный жир совсем не равен пищевому жиру
Некоторые люди начинают сомневаться: действительно ли 1 кг жира эквивалентен 7500 калориям, а не 9000? Все связано с тем, что 1 грамм жира содержит 9 калорий. Проблема в том, что подкожный жир включает не только сами жировые клетки, но и окисленные жирные кислоты, микроэлементы, воду и другие компоненты.
В то время как чистый пищевой жир состоит исключительно из жира. Вот почему, чтобы похудеть на 1 кг, необходимо сжечь 7500 калорий, а не 9000, что хотя бы немного облегчает задачу худеющим.
1 кг жира и мышц не равны по весу и объему
Жир имеет меньшую плотность по сравнению с мышечной массой и занимает больше объема. Это значит, что атлетично сложенный человек может весить столько же, сколько и человек с избыточным весом, но при этом его фигура будет выглядеть более подтянутой и менее массивной.
Методы измерения процента жира в теле
Не существует совершенно точного способа определения процента жира, который бы обеспечивал стопроцентную достоверность.
Тем не менее, можно использовать определенные методы для отслеживания своего прогресса. Даже если они имеют погрешности, вы все равно сможете увидеть изменения со временем.
Как узнать процент жира с помощью ИМТ
Индекс массы тела (ИМТ) — это общепринятый способ оценки оптимальной массы тела. Он учитывает только ваш вес, рост и пол, определяется по следующей формуле:
ИМТ = вес тела в кг / (рост в метрах х рост в метрах). Например, 80 кг / (1,86 м х 1,86 м) = 23,1 кг/м².
Хотя ИМТ не всегда точно показывает процент жира, его можно применять для приблизительной оценки содержания жира у людей, не занимающихся активно спортом (по материалам с сайта https://shantramora.livejournal.com/149932.html):
Если же вы обладаете значительной мускулатурой, стоит прибегнуть к другим методам. Например, индекс массы тела Арнольда Шварценегера в его лучшие соревновательные годы указал бы на ожирение:
При росте 1,88 м и весе 107 кг ИМТ составил бы 30 кг/м², что соответствовало бы 26% жира, что совершенно неверно.
Калипер
Калиперометрия — это простой и доступный метод оценки толщины подкожного жира. Он подходит для людей с ИМТ в пределах 18,5-25 кг/м², поскольку некоторые модели калиперов имеют ограничения по толщине измеримых кожных складок.
Распределение жира по телу неравномерно; он в том числе окружает внутренние органы. Поэтому калиперометрия хотя и дает оценку с высокой погрешностью, тем не менее может быть использована для отслеживания динамики изменения жира на протяжении похудения.
Метод заключается в замере толщины кожной складки калипером, при этом следует оттянуть кожу вместе с подкожным жиром, избегая захвата мышц. Полученные значения далее сопоставляются с таблицами или вводятся в онлайн-калькуляторы. Существуют различные методики замеров и интерпретации результатов.
Инструкция к вашему калиперу может содержать методику пересчета его значений в процент жира, но в противном случае, обратитесь к указанным ссылкам.
Вот как могут выглядеть замеры:
Для мужчин:
- Грудь — замеряется диагональная складка, расположенная посередине между соском и верхней частью грудной мышцы в области подмышки.
- Живот — проводится замер вертикальной складки на 2,5 см вправо от пупка.
- Бедро — измеряется вертикальная складка посередине между коленной чашечкой и паховым сгибом.
Для женщин:
- Трицепсы — замер вертикальной складки посередине между верхней частью плеча и локтем.
- Над подвздошной костью — измеряется диагональная складка выше верхней передней части подвздошного гребешка.
Заключение
Для эффективного похудения важно проводить замеры процента жира в организме каждые 2-4 недели, чтобы отслеживать успехи диеты (например, ознакомьтесь с материалами о том, как безопасно сбрасывать вес без строгих ограничений в рационах).
Даже не самые точные методики, такие как калиперометрия, способны показать динамику снижения процента жира, и хотя точные цифры могут варьироваться, важно, что со временем они должны уменьшаться.
Оптимально было бы применять сразу несколько методов и вычислять средние значения для наиболее достоверной информации.
Свойства жира человека
Существует точка зрения, что количество жировых клеток в организме человека определяется генетическими факторами, как, например, цвет кожи или волос. Однако, есть иная информация, опровергающая это утверждение: количество жировых клеток у новорожденного зависит от рациона питания матери. Важно также отметить, что при ожирении жировые клетки имеют склонность к делению, и исправить ситуацию зачастую бывает крайне сложно без хирургического intervention.
Жир в организме делится на несколько типов: коричневый, подкожный и внутренний. Коричневый жир помогает поддерживать нормальную температуру тела. Это тип жира, как правило, присутствующий у младенцев, и защищает их от переохлаждения. Подкожный жир, как ясно из его названия, располагается прямо под кожей и является тем самым знакомым всем целлюлитом. Это именно тот вид жира, который мы пытаемся сжигать. Внутренний или висцеральный жир образуется на поверхности внутренних органов и внутри них, может прорастать в мышечные ткани и даже попадать в сердечную мышцу.
Избыточное количество жира, попадающее в кровоток, может ухудшать состояние сосудов, создавая препятствия для хорошего кровообращения. Это может привести к повышению артериального давления и различным недомоганиям. Образование холестериновых бляшек может стать причиной инсульта и инфаркта. Поэтому крайне важно избавиться не только от видимого жира, но и снизить уровень внутреннего жира, воздействующего на здоровье органов. Независимо от того, какого вида жир мы рассматриваем, калорийность всех типов остается одинаковой.
Особенности распада жировых клеток
Жир располагается в адипоцитах — клетках, образующих жировую ткань. Чтобы извлечь жир из этих клеток, он должен быть преобразован в жирные кислоты и глицерол. Процесс распада жировой ткани начинается с понижения уровня жирных кислот в крови (это можно достичь с помощью диеты) или же с увеличения концентрации АТФ, которая необходима для получения энергии и, соответственно, требует наличия жирных кислот. В данной стадии речь идет о глицероле.
Жирные кислоты попадают в кровь и движутся вместе с белками и альбуминами. Их количество влияет на вязкость крови и содержание альбуминов, что также следует учитывать при стремительном похудении.
Часть жирных кислот используется на синтез АТФ, что способствует сокращению мышц. Активная работа мышц способствует утилизации жирных кислот. В результате распада жирных кислот образуются углекислый газ и вода. Интересно, что в конце процесса распада воды оказывается значительно больше, чем жирных кислот в пропорции 7,5 к 1. Это означает, что недопустимо терять более 500 грамм жира в неделю. Если, к примеру, ваше похудение составляет 1,5 кг в неделю, то процент увеличения объема крови при этом станет порядка 30%, что не всегда приемлемо, так как может негативно воздействовать на сердце и почки в результате перегрузок.
В случае, если похудение осуществляется исключительно за счет диет, не включая физическую активность, это также может быть менее эффективно. Ускорение процесса снижения веса может привести к увеличению уровней жирных кислот в крови, повышая риск образования холестерина в сосудах. Так, избыток жира является прямой дорогой к тому, чтобы накопиться в печени, что может привести к серьезным нарушениям ее функции, в том числе к жировой болезни печени.
Поддержание физической активности способно предотвратить это. Диета должна включать достаточное количество белка, важного для формирования мышечной массы, которая, в свою очередь, активно участвует в утилизации жира. Также необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Употребление рыбьего жира и льняного масла может помочь наладить метаболические процессы.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий в 1 кг жира человека, важно помнить, что избавление от жира должно происходить безопасно и разумно. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и избегайте излишнего давления на него.
Определяем соотношения мышц и жира
На сегодняшний день существует единое мнение в бодибилдинге: вес тела не является наилучшим показателем прогресса.
Более объективно отслеживать результат по изменению соотношения жира и мышечной массы.
На данный момент существует множество методов для его определения. Существует множество способов, как оценить.percent жира в теле.
Каждое из них имеет свои достоинства и недостатки. Однако есть одна общая тенденция:
Чем выше точность таких измерений (с погрешностью 1-2%), тем более сложным и трудоемким оказывается сам процесс. И, соответственно, тем менее доступным он становится для широкой публики, занимающейся в тренажерных залах.
Одним из таких методов можно назвать подводное гидростатическое взвешивание. Согласитесь, не у каждого есть возможность пройти такую процедуру.
Наоборот, более доступные методы предполагают большую погрешность в измерениях.
Одним из таких подходов является калиперометрия, при которой замеряется толщина кожной складки с использованием специального прибора; точность измерений здесь варьируется от 6 до 15%.
Таблицы росто-весовых показателей
Это один из наиболее простых методов определения процента жира в теле, который подходит для людей, не занимающихся спортом.
Однако в бодибилдинге такая методика оказывается малоприменимой, так как не учитывает пропорции мышечной массы.
Например, у подготовленных спортсменов такой расчет может показывать высокую степень ожирения, в то время как на самом деле это не так.
Формулы по индексу массы тела и антропометрический метод
Существует несколько методов вычислений, которые с использованием индекса массы тела позволяют рассчитать уровень жира в организме. Они просты в использовании, но имеют серьезные погрешности (до 15-20%).
В этом случае сначала определяется количество жира, а затем эта величина вычитается из общего веса. То есть, результата становится обозначением мышечной массы.
Но также присутствует высокая доля погрешности. Это касается всех методов вычислений на основе формул.
Антропометрический метод также является простым способом определения. В этом случае проводятся замеры окружностей различных частей тела (грудь, талия, бедро и рука). После этого эти данные подставляются в формулу, по которой рассчитываются результаты.
Как вы уже могли догадаться, раз метод прост и удобен, значит он не так точен.
Подводное взвешивание
Это лабораторный метод, который предполагается как один из самых точных, но не подходит для большинства людей.
Используется метод Архимеда, позволяющий вычислить плотность тела при погружении в воду, после чего по специальной формуле определяется соотношение жировой и мышечной массы.
Таким образом, этот метод существует в теории, однако на практике он не применяется широкой аудиторией.
Биоэлектрический анализ сопротивления, инфракрасный метод и МРТ
Методы, базируемые на биоэлектрическом анализе, стали более популярными. Суть заключается в том, что к человеку подключаются электроды, через которые проходит слабый электрический ток.
Так как жир на 50% состоит из воды, а мышцы на 75%, эти ткани по-разному пропускают электрический ток, что и позволяет оценить состав тела.
Данные методы имеют относительную точность, погрешность от 3 до 9%.
Инфракрасный метод и МРТ являются высокотехнологичными методами, которые показывают хорошие результаты в определении состава тела.
Толщина жира определяется с использованием специальных датчиков, на основании чего делаются выводы. Основной недостаток этих методов заключается в их высокой стоимости.
Электронные весы-анализаторы
С развитием технологий уже существуют электронные весы, которые при использовании в домашних условиях позволяют определять состав тела.
Заключение
Надеемся, теперь вы понимаете, почему важнее всего следить не за общим весом, а внимательнее относиться к процентному соотношению жира и мышц в теле. Эти показатели действительно дают объективное представление о прогрессе в бодибилдинге.
Определить преобладание определенной массы в теле не так сложно, так как существует разнообразие методов, и каждый может выбрать наиболее приемлемый для себя способ.
