Сладкие угощения лучше всего заменять на сушеные фрукты, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови. Но если вы не можете устоять перед искушением пирожного, рекомендуется съесть его в первой половине дня, когда уровень метаболизма более активен.
Калорийность питания
Калорийность питания представляет собой меру количества пищи, необходимого для поддержания нормального функционирования организма. Она обеспечивает выполнение всех жизненно важных биохимических и физиологических процессов, поддерживает терморегуляцию и помогает различным системам и органам функционировать должным образом, а также позволяет человеку вести активный образ жизни.
Необходимое количество калорий для поддержания всех этих процессов в организме варьируется в зависимости от таких параметров, как масса тела, рост, возраст и пол. Например, для женщин суточная калорийность питания на 15% ниже, чем для мужчин, однако во время беременности и кормления грудью потребности женщин увеличиваются на 15-25% по сравнению с обычной нормой.
Физиологическая потребность в энергии у взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей младше года эта потребность составляет около 100-115 ккал на 1 кг их массы тела в сутки, тогда как для детей старше года и подростков до 18 лет — от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки. Важно отметить, что во время пубертатного периода потребность в калориях может значительно возрасти.
На уровень калорийности питания влияют не только личные характеристики, но и внешние факторы, такие как смена места жительства и климатических условий. Например, при переезде из субтропического региона в умеренно холодный климат, затраты энергии организма на адаптацию могут увеличиться, что налагает необходимость увеличить ежедневное потребление калорий примерно на 15%.
Калорийность завтрака
Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня, предоставляя организму энергию для активности на весь день. В идеале калорийность завтрака взрослого человека, придерживающегося принципов правильного питания, должна составлять от 300 до 600 ккал.
Примеры завтраков с калорийностью не более 500 ккал включают:
- Две вафли, приготовленные из цельнозерновой муки, украшенные кленовым сиропом и черникой;
- Омлет с добавлением шпината и кусочков поджаренного бекона, поданный с двумя тостами из цельнозернового хлеба;
- Порция парфе из гранолы и тыквы;
- Рогалик, тарталетки или бублик, приготовленные из цельнозерновой муки, с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
- Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
- Порция домашнего йогурта со свежими ягодами или фруктами;
- Салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом и лимонным соком;
- Свежевыжатые соки из овощей и фруктов.
Одной порцией принято считать 200-250 г готового блюда; именно при таком объеме калорийность завтрака не превысит указанную норму. Эти завтраки не только эффективно утоляют голод, но и предоставляют организму клетчатку, витамины и макроэлементы. Они идеально подходят для тех, кто следит за своим весом, поскольку позволяют поддерживать низкий уровень калорийного потребления.
Кому необходим рацион правильного питания
Правильное питание необходимо каждому живому существу, так как из внешней среды мы получаем все необходимые для жизни вещества. Дисбаланс приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Объем всех необходимых веществ варьируется в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.
К основным компонентам рациона человека относятся белки, жиры, углеводы и вода. Кстати, человеческое тело состоит на 2/3 из воды; потеря всего лишь 10% жидкости может иметь фатальные последствия. Рекомендуемая норма потребления жидкости колеблется от 1,5 до 3 литров в день, в зависимости от климата, физической активности и здоровья. Значительную часть необходимой воды люди получают из пищи: супов, чая, сочных фруктов. В жару, при интенсивной физической активности, самом начале болезни или у людей с большими размерами тела рекомендуется пить не менее 2 литров. Важно помнить, что избыток жидкости может негативно сказаться на работе почек, поэтому переливать воду в себя не стоит.
Витамины и минералы хотя и занимают в нашем рационе незначительное место, крайне важны для здоровья. Их недостача или избыток может вызвать серьезные заболевания.
Как правильно составить меню правильного питания
Создавая рацион правильного питания, следует учитывать свои особенности. Универсального меню не существует, так как каждый человек уникален. К примеру, стандартное меню не подойдет людям с непереносимостью глютена, так как оно может содержать данный белок. Первоначально необходимо установить, какие ограничения накладывают индивидуальные заболевания, и затем адаптировать меню под свои требования. Обязательно рекомендуется консультация специалиста, например, врача или диетолога.
Калорийность пищи — это количество энергии, выделяющееся при расщеплении и переработке продуктов. Этот показатель может варьироваться от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от возраста, образа жизни и скорости обмена веществ.
Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, ваши калорийные потребности будут выше, чем у человека, ведущего менее активный образ жизни. Это связано с необходимостью поддерживать рост мышечной массы и метаболизм.
Для людей с сидячим образом жизни, наоборот, требуется ограничить потребление углеводов и вредных жиров, чтобы избежать лишнего веса, поскольку избыточные калории не сжигаются.
Приблизительное соотношение макроэлементов в сутки может быть следующим:
- Белки — 25-35%
- Жиры — 25-35%
- Углеводы — 30-50%
Чтобы подсчитать объем необходимой жидкости за день, умножьте свой вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин). Такой расчет подходит для подростков от 12 лет, а для более младших детей окончательное значение лучше уточнить у педиатра.
Ниже приведены примеры сбалансированного рациона для ребенка, женщины и мужчины. В каждом конкретном случае важно учитывать степень активности и личные предпочтения. Всем рекомендуется избегать избытка сахара, сладких газированных напитков, выпечки, полуфабрикатов и фастфуда. Питание следует организовывать дробно, до 6 раз в день, при этом основную часть пищи лучше получать в первой половине дня.
Выбираем продукты
Подбор продуктов для рациона — это важный этап. Необходимо учитывать не только общее обеспечение баланса рациона, но и учитывать индивидуальные особенности организма, такие как аллергии и непереносимость продуктов.
Фастфуд — это не лучший выбор. Такие продукты отличаются высоким содержанием жиров, соли и калорий, что негативно сказывается на пищеварительной системе и способствует нагрузке на поджелудочную железу.
Жирные мясные изделия. Их чрезмерное употребление может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой и образованию холестериновых бляшек.
Переработанные рыба и мясо. Консервы, деликатесы и колбасы содержат множество консервантов и большое количество соли, что может вызвать задержку жидкости в организме и привести к отекам.
Острые и кислые продукты, соусы. Они могут раздражать желудок, провоцируя гастриты, а также усиливают аппетит.
Сахар и добавленные жиры. Продукты с высоким содержанием сахара, как пирожные и выпечка, имеют высокий гликемический индекс и могут выступать триггером развития диабета.
Диетологи разрешают употреблять любимую, но не совсем полезную еду раз в неделю, чтобы избежать срывов и сохранить положительный настрой на соблюдение правильного питания.
Для создания сбалансированного рациона используйте разнообразные продукты как растительного, так и животного происхождения, включая сложные углеводы, полезные полиненасыщенные жиры и даже малые порции сладостей, ведь они способствуют выработке так называемого «гормона счастья» — серотонина.
Крупы и отруби являются основной составляющей здорового питания, так как они дают долгое чувство сытости и служат источником клетчатки.
Мясо, рыба и бобовые источают животные и растительные белки, которые богаты витаминами, микроэлементами и нутриентами.
Яйца, растительное масло и субпродукты являются хорошими источниками полезных жиров, необходимых для оптимального обмена веществ в организме.
Фрукты, горький шоколад и печенье непременно должны быть в рационе, но десерт лучше всего употреблять утром.
Разрабатывайте режим питания, определяйте полезные перекусы на каждую неделю, а использование красивой посуды и умелая подача помогают избежать переедания и улучшают восприятие пищи.
Примерное меню на неделю
Лучше всего заранее спланировать новый рацион. Таким образом, вы всегда будете точно знать, что приготовить на завтрак, какой перекус взять с собой, и чем обедать или ужинать. Это поможет вам легче адаптироваться к системе правильного питания, приобрести необходимые продукты, сэкономив время и средства. Имейте в виду, что суточная калорийность для мужчин выше, чем для женщин, и если данное меню рассчитано на двоих, порции для мужчин стоит увеличить.
Предлагаем примерное меню на 7 дней для облегчения перехода к правильному питанию. В дальнейшем будет проще поддерживать сбалансированный рацион.
Завтрак. Начнем неделю с ароматной овсяной каши и чашки чая. Чтобы сделать этот важный прием пищи более радостным, добавьте в овсянку свои любимые фрукты.
Обед. Основной прием пищи должен быть горячим. Например, можно приготовить овощной суп на мясном бульоне, который будет богат клетчаткой и белком, а на второе — куриную грудку, приготовленную на пару или запеченную в духовке.
Полдник. Легкий фруктовый салат без добавления сахара или стакан свежевыжатого сока с хлебцами или несладким печеньем.
Ужин. Приготовьте омлет с овощами и запейте его чашкой зеленого чая.
Не забывайте контролировать калорийность. Завтрак должен составлять от 200 до 400 ккал, первый перекус — 150-200 ккал, обед — 500-600 ккал, полдник — до 200 ккал, а ужин — от 300 до 500 ккал. Следует отметить, что рацион женщин должен быть менее калорийным. Размер порции следует контролировать так, чтобы она помещалась в две ладони или в один стакан.
Соотношение БЖУ
Не существует единственно правильной формулы соотношения белков, жиров и углеводов. Тем не менее, для большинства людей оптимальным считается следующее соотношение:
- Жиры 20-30%
- Белки 30%
- Углеводы 40%
Однако соотношение может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, интесивности умственного труда и общего образа жизни. Тем, кто стремится сбросить вес, следует контролировать калорийность рациона, так как необходимо расходовать больше калорий, чем получать, чтобы постепенно сжигать запасы.
Основные источники белка — это мясные изделия и молочные продукты. Например, бутерброды с отварным мясом, омлеты или вареные яйца, а также молочные каши — это отличные варианты для завтрака или ужина. Кстати, омлет можно готовить не только из одного яйца, но и из двух-трех, если впоследствии, в течение 4-5 дней вы не будете есть больше яиц.
Многие выбирают творог или его производные в качестве завтрака или ужина. Это не только источник белка, но и продукт, богатый кальцием.
Жиры также играют важную роль в полноценном завтраке. Они необходимы всем, даже тем, кто придерживается диеты. Хорошими источниками жиров могут служить как растительное, так и сливочное масло.
Наиболее полезными маслами считаются льняное, оливковое и кукурузное — именно их стоит использовать для заправки салатов. Приобретая сливочное масло, следует быть осторожным и не поддаваться соблазну низкой цены. Потребители могут столкнуться с мошенничеством, когда под видом качественного масла продается обычный спред, содержащий опасные для здоровья трансжиры.
Что касается углеводов, нужно акцентировать внимание на сложных углеводах. Лучшие поступления углеводов предоставляет приготовленная в традиционном стиле каша. Например, бурый рис, гречка или овсяные хлопья являются отличными вариантами для полезной и вкусной трапезы. Следует избегать каш быстрого приготовления, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой. В такую кашу можно добавить молоко, ягоды или масло — это уже вопрос вкуса и предпочтений.
Пару слов о втором завтраке и перекусах
Второй завтрак или снэк не должен быть таким же плотным и питательным, как первый. Скорее, его следует рассматривать как легкий перекус. Не рекомендуется употреблять одни и те же продукты, что и за несколько часов до этого; это позволит сделать ваш рацион более разнообразным, и соответственно, более приятным. Также это дает возможность распределить порции пищи так, чтобы утренний прием мор повлиял на насыщение в течение дня.
Тем, кто стремится похудеть, рекомендуется, чтобы перекус составлял всего 200 ккал из общей суточной нормы. Остальные группы населения, стремящиеся поддерживать вес, могут несколько отклониться от этого правила. В качестве перекуса позволительно использовать фрукты, кисломолочные напитки, легкие бутерброды или горсть орехов. Аналогичные рекомендации касаются вечерних перекусов, особенно если ужин уже состоялся.
Если по каким-то причинам не удалось поужинать вовремя, то не стоит ложиться спать с чувством голода — это не лучший выход. Однако и плотно наедаться тоже не требуется; достаточно чуть более сытного перекуса по сравнению со снэком.
Рационально планируя свой завтрак, обед и ужин, можно выработать привычку к правильному питанию и соответственно поддерживать себя в хорошей физической форме и здоровом состоянии.
Как правильно питаться
Знание индивидуальной калорийной нормы является лишь частью успешного питания. Также важно понимать, какие продукты содержат качественные калории. Сбалансированный рацион должен включать все необходимые питательные вещества и, при этом, не превышать предопределенные нормы потребления калорий. Об этом напоминает нутрициолог Сергей Горохов в беседе с Лентой.ру.
Сегодня многие люди ориентируются только на соотношение КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в своем рационе. Но это лишь часть пути к полноценному и здоровому питанию. При этом нельзя забывать о важности витаминов и минералов.
Сушеф сети кофеен French Bakery SeDelice Ярослав Галков предлагает следующие принципы при составлении сбалансированного рациона:
- Соблюдайте баланс макронутриентов. Для здорового питания в вашем рационе должно содержаться достаточное количество белков, жиров и углеводов: белки должны составлять примерно 10-35 процентов от общего количества калорий, жиры — 20-35 процентов, углеводы — 45-65 процентов.
- Составьте разнообразный рацион, старайтесь включать в меню продукты с высокой питательной ценностью, чтобы обеспечить поступление всех необходимых веществ.
- Контролируйте размеры порций, чтобы не превышать свою суточную норму калорий. Используйте тарелки меньшего размера и следите за количеством пищи на тарелке.
- Старайтесь есть регулярно в течение дня. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратит переедание.
- Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать уровень гидратации организма.
- Ограничьте продукты с высоким содержанием добавленного сахара: сладости, газированные напитки и выпечка.
- Увеличьте потребление клетчатки (ее много в овощах и фруктах), которая увеличивает чувство насыщения и нормализует пищеварение.
- Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Алкоголь содержит много пустых калорий, которые могут негативно сказаться на здоровье.
- Регулярная физическая активность поможет сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес.
Как облегчить процесс подсчета калорий
Эксперты, опрошенные Лентой.ру, рекомендуют следующие подходы:
- Планируйте свой рацион заранее. Составляйте меню на несколько дней вперед, чтобы избежать случайных и нездоровых перекусов.
- Ведите дневник питания. Записывайте все продукты и размеры порций, которые едите. Это позвоит отслеживать свои пищевые привычки и вносить необходимые изменения.
- Используйте кухонные весы. Точный подсчет калорий требует точного измерения продуктов. Кухонные весы значительно упростят вашу задачу.
- Помните, что калорийность готовых блюд может значительно отличаться от калорийности сырых ингредиентов.
- При приготовлении сложных блюд учитывайте калорийность каждого ингредиента отдельно.
- Берите еду с собой. Готовьте обеды и перекусы заранее и берите их с собой, чтобы избежать соблазнов и неконтролируемых приемов пищи.
Спортивный нутрициолог и кроссфит-тренер Яна Задорожная предупреждает, что чрезмерное увлечение подсчетом калорий может привести к нездоровым отношениям с едой и даже расстройствам пищевого поведения.
Важно найти баланс: сосредоточьтесь на цельных и питательных продуктах, а также слушайте сигналы голода своего тела. Научитесь различать физический голод и пищевые импульсы, вызванные стрессом или эмоциональным состоянием, которые иногда стремятся заглушить с помощью еды или получения других ярких впечатлений.
