Среди овощей можно выделить лидеров по содержанию клетчатки: такие как зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи и морковь. Ягоды и фрукты также не отстают от овощей по данному показателю, особенно выделяются малина, ежевика, бананы, яблоки и груши.
20+ продуктов, богатых клетчаткой
Продукты, обогащенные клетчаткой, составляют одну из ключевых составляющих правильного питания. Она популярно называются пищевыми волокнами и поступает в организм с растительными продуктами. Тем не менее, содержание клетчатки в различных овощах, фруктах, бобовых и орехах может значительно варьироваться.
Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые являются пустотелыми по своей природе, а по своему химическому составу — это сложные углеводы. Необходимо отметить, что в отличие от большинства углеводов, которые мы получаем с пищей, клетчатка не расщепляется в желудочно-кишечном тракте и не всасывается в кровь, а проходит через кишечник, выполняя важные функции. Поэтому возникает вопрос: зачем необходимо включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, если они не задерживаются в организме? Ответ кроется в том, что за непродолжительное время прохождения через ЖКТ клетчатка все-таки успевает выполнить множество полезных функций, при условии, что она поступает в достаточном количестве.
Далее мы расскажем о пользе клетчатки и о продуктах, которые стоит обратить внимание, если вы хотите разнообразить свой рацион.
Полезная информация о клетчатке
• замедляет всасывание углеводов и жиров, что способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови;
• улучшает состав микрофлоры кишечника;
• создает чувство насыщения, что помогает предотвратить переедание;
• улучшает чувствительность к инсулину;
• способствует очищению кишечника и предотвращает запоры;
• Переизбыток клетчатки может привести к метеоризму и вздутию живота.
Кстати!
Многочисленные овощи и фрукты содержат два вида пищевых волокон. Например, в мякоти яблок присутствуют растворимые волокна, тогда как в их кожуре находятся нерастворимые.
В каких фруктах и овощах много клетчатки
В следующей части статьи мы рассмотрим, какие фрукты и овощи обладают особенно высоким содержанием клетчатки, а также дадим несколько советов о том, как использовать ее в приготовленных в блендере смузи.
В каких фруктах и овощах много клетчатки
Правильное питание является важной частью здорового образа жизни. Одним из основных компонентов такого рациона считается клетчатка. Это диетическое волокно состоит из растительных соединений, которые не поддаются полному перевариванию в пищеварительном тракте. Тем не менее, несмотря на то, что клетчатка не усваивается организмом, она имеет множество полезных свойств для здоровья.
Клетчатка играет важную роль в обеспечении нормального функционирования пищеварительной системы. Она помогает регулировать перистальтику кишечника, улучшая переваривание пищи и предотвращая запоры. Кроме того, клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови, что снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Также это волокно участвует в контроле уровня сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом.
Именно поэтому будет очень полезно включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Она присутствует в злаках, бобовых, орехах, семенах, ягодах, фруктах и овощах. Разнообразие источников клетчатки позволит вам насладиться вкусной и полезной пищей, поддерживая здоровье.
В каких продуктах содержится клетчатка
Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассмотрим различные группы продуктов, содержащих клетчатку.
Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На упаковках импортных продуктов ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На местных продуктах информация о количестве клетчатки указывается реже.
Обычно на упаковках приводится общее количество углеводов, и сложно определить, какую долю из них составляют именно пищевые волокна. Чтобы узнать содержание клетчатки, можно воспользоваться специализированными сайтами, предоставляющими информацию о пищевой ценности продуктов, например, Nutrition Self.
Фрукты, овощи и ягоды
Свежие или приготовленные овощи, фрукты и ягоды — не только хороший способ разнообразить рацион и увеличить содержание клетчатки, но и источник необходимых витаминов, минералов и полифенолов, которые также оказывают положительное воздействие на здоровье организма.
Полный гид по полифенолам
Фрукты и ягоды можно добавлять в завтраки и использовать в качестве полезных перекусов, а овощи — хорошее дополнение к обедам и ужинам. Их возможно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.
Количество клетчатки не зависит от метода ее приготовления.
Термическая обработка не оказывает значительного влияния на большинство волокон. Но важно помнить, что сок, даже если он свежевыжатый и с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому предпочтение стоит отдать целым фруктам и овощам.
Приготовление пищи может увеличить общее количество клетчатки, так как уменьшение размера продукта позволяет употребить его в большем объеме. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, в то время как в свежем шпинате — только 0,8 грамма. В первом случае уменьшение размера позволяет съесть больше шпината и, соответственно, получить больше клетчатки.
По возможности не стоит снимать шкурку с овощей и фруктов. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, тогда как в очищенном — всего лишь 2 грамма. Яблоко с кожурой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — только 2,4 грамма.
Ниже представлена небольшая таблица с количеством клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.
| Продукт | Порция | Грамм клетчатки |
|---|---|---|
| Авокадо | 1 средний | 10 |
| Артишок | 1 средний | 6,2 |
| Малина | 1 чашка | 8,4 |
| Груша | 1 средняя | 4 |
| Банан | 1 средний | 2,7 |
| Апельсин | 1 средний | 3 |
| Помидор | 1 средний | 1 |
| Тыква | 1/2 чашки | 5 |
| Брокколи | 1/2 чашки | 2,3 |
| Клубника | 1 чашка | 3,4 |
Если съесть банан, улучшится настроение
В чем суть мифа. В бананах содержится много незаменимой аминокислоты триптофана. Из-за того, что триптофан является важной строительной единицей для синтеза серотонина — так называемого «гормона счастья», многие люди склонны считать, что бананы способствуют повышению настроения. Есть даже утверждение о том, что ежедневное их потребление помогает справляться с депрессией.
Как на самом деле. В 100 граммах бананов находится всего лишь 9 мг триптофана. Это количество трудно назвать значительным, даже среди растительных продуктов. Например, в половине стакана соевого сыра тофу содержится почти 300 мг триптофана.
В большинстве продуктов животного происхождения количество триптофана намного больше, чем в бананах. К примеру, в 100 граммах индейки содержится от 220 до 320 мг этого вещества. Кроме того, белки животного происхождения усваиваются организмом лучше, чем растительные. Поэтому можно ожидать, что мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты поднимут настроение значительно лучше, чем бананы.
Тем не менее, фактическая связь между триптофаном в пище и уровнем серотонина в организме гораздо сложнее. Хотя триптофан действительно важен для синтеза серотонина, большинство людей получают достаточное количество этого элемента через обычное питание. Показано, что люди, придерживающиеся сбалансированной диеты, получают от 900 до 1000 мг триптофана в день, что превышает рекомендованную суточную норму для взрослых в 4 раза.
Ряд исследований, в которых авторы пытались использовать триптофан в качестве средства от депрессии, продемонстрировали, что древесный материал в высоких дозах может немного повысить уровень серотонина, однако это почти не влияет на настроение и не подходит для лечения депрессии. Таким образом, незначительное количество триптофана, содержащегося в банане, вряд ли окажет заметное влияние на общее самочувствие.
Что в итоге. Таким образом, поскольку не существует прямой связи между потреблением триптофана и уровнем серотонина в организме, утверждать, что бананы способны повысить настроение, не совсем корректно. Тем не менее, тем, кто любит эти фрукты, удовольствие от их употребления может улучшить настроение, ведь бананы действительно очень вкусные.
От бананов бывает запор
В чем суть мифа. В бананах содержатся как растворимые, так и нерастворимые клетчатки. Растворимая клетчатка, попадая в кишечник, впитывает воду, что приводит к увеличению консистенции стула и замедляет его продвижение. Теоретически, это может стать причиной кратковременных запоров.
Как на самом деле. Действительно, растворимая клетчатка имеет способность впитывать воду — поэтому ее можно использовать для облегчения легкой и умеренной диареи.
Однако у здоровых людей, которые обеспечивают себя достаточным количеством жидкости, такого эффекта не наблюдается. В таком случае растворимая клетчатка связывается с водой и создает гель, который делает стул мягче и увеличивает его объем. А нерастворимая клетчатка из бананов слегка раздражает слизистую оболочку кишечника, способствуя выделению скользкой жидкости и воды в его просвет. Все это, наоборот, способствует облегчению, а не затруднению процесса дефекации.
Что в итоге. Клетчатка из бананов может способствовать уплотнению стула только у людей с уже имеющимися проблемами с пищеварением и жидким стулом. У здоровых людей без каких-либо нарушений такие фрукты не вызывают запоров, а наоборот, облегчают процесс дефекации.
Белки в составе банана
Содержание белка в одном банане составляет не менее 2 г, а в 100 г — примерно 1,5 г, что составляет 3% от суточной нормы для человека со средним уровнем активности в возрасте от 18 до 39 лет. Белки, содержащиеся в мякоти банана, состоят как из незаменимых, так и заменимых аминокислот.
Употребление бананов два-три раза в неделю может привести к повышению энергии, улучшению настроения и повышению общего тонуса организма.
Достигнуть таких эффектов можно благодаря белку триптофану, который в процессе химических реакций преобразуется в серотонин. Употребляя 3 или 4 плода в качестве перекуса, можно насытить организм белком, заниматься физической активностью без сильного утомления и восстановить силы после напряженного рабочего дня.
Есть ли в банане клетчатка
Благодаря значительному количеству клетчатки в этих сладких тропических плодах возникает чувство насыщения. Содержится 1,7 г клетчатки на 100 г, что составляет 7% от ежедневной нормы. Клетчатка улучшает работу органов пищеварительной системы, помогает при легких расстройствах кишечника, а также при разнообразных патологиях желудка. Для поддержания физической формы и уровня энергии многие спортсмены предпочитают продукты, богатые клетчаткой, после длительных тренировок. Кроме того, мякоть банана насыщена микроэлементами, бета-каротином и витаминами.
Этот вкусный фрукт отличается высокой питательной ценностью и полезностью для организма. Правильное включение банана в рацион позволит восполнить силы во время больших физических нагрузок и при этом не беспокоиться о наборе лишнего веса.
