Как перестать комплексовать из-за внешности: 5 приемов от психолога

Бодинейтральность подразумевает, что вы стремитесь улучшить свою внешность, но делаете это с уважением и вниманием к своему телу, осознавая его ценность здесь и сейчас.

Комплексы из-за внешности: как перестать отравлять себе жизнь

Недовольство своей внешностью занимает одно из ведущих мест среди причин обращения за психологической помощью. Особенно обостряется эта проблема в подростковом возрасте, когда тело претерпевает значительные изменения. Некоторые подростки набирают вес, другие же растут в высоту, у многих появляются акне на лице, у девушек начинается рост груди, а у парней появляются усики и бороды. Все эти изменения происходят на фоне первых романтических увлечений и природного стремления выглядеть привлекательно.

Молодые люди часто испытывают тревогу из-за таких особенностей, как форма носа или ушей, наличие шрамов и брекетов. Эти факторы могут стать источником комплексов, низкой самооценки и нестабильного самочувствия, что негативно отражается на качестве жизни. Ситуацию усугубляют социальные сети, наполненные изображениями идеальных людей, на которых подросткам хочется быть похожими. Несмотря на тренд бодипозитива, знаменитости продолжают навязывать свои представления о красоте.

Как справиться с комплексами, связанными с внешностью, и не портить себе жизнь — об этом мы поговорим с психологами Детского телефона доверия.

Учись воспринимать себя безоценочно

Одним из методов, который поможет в этом, является техника «Осознанное зеркало». Для выполнения данного упражнения потребуется большое зеркало, в котором вы сможете увидеть себя в полный рост, и секундомер (вы можете использовать мобильный телефон). Встаньте перед зеркалом, запустите секундомер и начните внимательно рассматривать своё отражение. Как только вас посетит первая негативная мысль о себе, остановите секундомер и запишите, как долго вам удалось продержаться без самокритики. Повторяйте это упражнение каждый день. Хорошим результатом будет возможность спокойно и без критики смотреть на себя в зеркале в течение минимум 5 минут.

Пример занятия самонаблюдением в зеркале:

“У меня короткие, слегка вьющиеся каштановые волосы, карие глаза, светлая кожа с незначительными высыпаниями” — это нейтральное и объективное описание. Продолжайте в том же духе.

“У меня короткие, слегка вьющиеся каштановые волосы, карие глаза, светлая кожа, покрытая ужасными прыщами” — здесь уже присутствует отрицательная оценка состояния кожи, что недопустимо для этого упражнения. На этом занятие завершено, остановите секундомер.

Ваша задача — описывать то, что видите в зеркале, не прибегая к негативным оценкам, не вспоминая о том, как было раньше, и не планируя изменения. Избегайте колких эмоциональных замечаний и сравнений с другими людьми.

Регулярное выполнение данного упражнения поможет вам научиться воспринимать себя без оценок и принимать себя таким, какой вы есть.

Просто спроси!

Данный метод может показаться необычным, но он действительно эффективен. Попросите пятерых близких вам людей, которым вы доверяете, высказаться о вашем недостатке. Считают ли они это вашим минусом? Обращают ли на это внимание?

Ответы могут вас удивить. Вы увидите, насколько сильно и безосновательно мы зачастую преувеличиваем и драматизируем недостатки, в то время как другие люди даже не замечают их.

Знакомство с собой

Встаньте перед зеркалом и внимательно осмотрите себя от головы до ног, рассматривая все до мельчайших деталей, и скажите себе подобные слова: “Да, я такая, какая я есть. У меня есть лишний вес/целлюлит/большие руки/пигментные пятна и так далее. Но именно это делает меня уникальной и особенной. В любом теле я остаюсь человеком, обладающим богатым внутренним миром, мыслями и достижениями.”

Важно узнать свое тело лучше и понять, что оно абсолютно уникально, и равноценного ему не существует. Разве это не радость — ощущать свою индивидуальность и исключительность?

Вопрос уверенности в себе

Уверенность в себе — это больше отражение внутреннего состояния, чем внешнее проявление. Уверенность присутствует в каждом человеке, но иногда обстоятельства не позволяют ее проявить. Например, дома с питомцем я чувствую себя комфортно, и ему точно нравится, как я танцую. Однако на вечеринке в компании незнакомых мне людей я не могу так раскованно двигаться, потому что не уверена, что им это может понравиться. Во-первых, учитесь относиться с меньшей тревожностью к мнению окружающих.

Мировые психологи утверждают, что каждый человек в большей степени озабочен только тем, как он смотрится в глазах других, а на других людей ему практически не интересно. Так что помните: людям по большому счёту не до вас, они кое-как разбираются сами со своими внутренними проблемами. А негативные высказывания о вас чаще всего являются следствием зависти. Если вам завидуют, значит, вы в чем-то превосходите остальных, и это должно наполнять вас оптимизмом, повышая вашу уверенность.

Во-вторых, когда вы смущаетесь, представьте себя перед человеком, который вас безусловно одобряет (или даже перед вашим домашним любимцем!). Переносите вашу уверенность из одной обстановки в другую. Этот прием мне очень помогает.

Борьба за идеалы: трудимся над самосовершенствованием

Существуют такие недостатки внешности, с которыми вполне реально работать и достигать конкретных результатов. К примеру, похудеть, занимаясь в спортзале и сокращая тяжелую пищу. Для этого потребуется сила воли и регулярность, чтобы постепенно изменять свой образ жизни в более здоровое русло. Вы получите двойную выгоду: красивый внешний вид и улучшение здоровья.

Можно устранить множество недостатков внешности, если серьезно подойти к их решению: исправить и осветлить зубы, укрепить мышцы на худощавых ногах, избавиться от акне на лице. Большинство проблем действительно решаемы, однако зачастую мы предпочитаем сдаться и впасть в депрессию, чем активно работать над собой.

Найти источники вдохновения

Совет заниматься своим хобби звучит банально, но он действительно эффективен.

Запишите на бумаге все то, что приносит вам искреннее удовольствие.

Не имеет значения, являются ли эти увлечения модными или нравятся только вам. Любимое занятие может стать вашим источником радости, а успехи в нем помогут укрепить уважение к себе.

Найдите человека, который станет для вас примером для подражания. Это должен быть тот, чье мировоззрение и подход к жизни вам близки. Подпишитесь на его блоги, настраивайте себя на собственные изменения и развитие.

Пересмотреть окружение

Если вы находитесь среди людей, которые постоянно заставляют вас оправдываться, отстаивать свои интересы и чувствовать себя некомфортно, подумайте о том, чтобы установить четкие границы. Прямо скажите, как можно к вам относиться, а как нельзя. Если ваши границы не соблюдаются, возможно, стоит ограничить общение или даже полностью разорвать связи, независимо от того, кому вы имеете дело.

Окружите себя теми, кто вдохновляет и поддерживает ваше общее развитие, рядом с кем вы чувствуете себя комфортно и не обязаны защищаться.

Говорите о себе бережно

Ироничные высказывания типа “я такой толстый” или попытки поддержать подругу в духе “да чего тебе переживать, посмотри на меня” исследователи называют термином fat talk, что можно перевести как “разговаривать о жире”. На самом деле такие разговоры далеко не безобидны: они могу только укрепить недовольство своим телом и вызывать расстройства пищевого поведения. В когнитивно-поведенческой терапии людей, недовольных своим телом, обучают говорить о себе осторожно, не прибегая к оскорбительным словам, даже в шутку. Исследования показывают, что такой подход действительно способствует повышению самооценки.

Знаменитый фэшн-блогер Анушка Риз в своей книге под названием «Красота без прикрас» приводит несколько примеров того, как лучше высказать свои мысли о себе и своих недостатках.

Некоторые из примеров:

1. Сконцентрируйтесь на внутренних аспектах своих проблем: вместо “у меня слишком худые ноги” произнесите “я стесняюсь своих ног”.
2. Не стремитесь перещеголять подругу в самокритике: вместо “ты чего паришься, у меня жопа в два раза больше” лучше скажите “мне кажется, что с тобой все в порядке, но понимаю твои чувства”.
3. Не выдавайте ваши ощущения за факты: вместо “я уродлив” скажите “я чувствую себя непривлекательной”.
4. Избегайте сравнений: вместо “в этом платье я как корова” высказитесь “это платье мне не идет”.
5. Не говорите о том, что вам мешает делать ваша внешность. Вместо “я с таким животом не ношу открытые купальники” произнесите “я стесняюсь носить открытые купальники”.

Практикуйте самосострадание

Практика самосострадания была впервые предложена профессором психологии из Техаса Кристин Нефф в начале 2000-х годов. Эта практика предполагает три основных компонента: доброту к себе, осознанность и понимание общей человечности — осознание, что многие люди сталкиваются с аналогичными трудностями. В ходе исследований было установлено, что данный метод положительно влияет на самооценку людей, недовольных своей внешностью.

Самосострадание предполагает отказ от самокритики и напоминание о том, что мы все несовершенны и не можем всегда быть такими, какими хотим быть — это следует принимать с пониманием и добротой. Также важно осознать, что многие люди чувствуют себя неуверенно и совершают ошибки. Не стоит связывать себя с негативными эмоциями — лучше просто наблюдать за ними.

Доктор Нефф предлагает использовать различные упражнения для практики самосострадания — вы можете вести дневник своих переживаний, делать короткие перерывы, чтобы отслеживать свои чувства, а также уделять время заботе о себе.

1. После походов по магазинам, встреч с друзьями и просмотра социальных сетей уделяйте себе немного времени, чтобы осознать, какие эмоции вызывают эти действия. Если они негативные и болезненные — не подавляйте их. Вместо этого попробуйте мысленно сказать себе те же самые слова поддержки, которые вы бы произнесли для расстроенного или подавленного близкого человека.
2. Попробуйте написать себе письмо о том, что именно вас не устраивает в вашей внешности. В процессе постарайтесь выяснить причины этих переживаний и отслеживать свои чувства. Затем выразите себе искреннее сочувствие за то, что эти чувства вызывают у вас страдания.

Знания о психологии и функционировании мозга, которые могут помочь вам справиться с трудностями в этом безумном мире, вы сможете найти в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе последних новостей: @t_dopamine

Анна Соколова. А вам недовольство своей внешностью осложняло жизнь? Расскажите:

• Юлия Ушакова: К своему 30-летию я смогла принять свое тело и внешность. Как ни странно, чужие тела я всегда принимала, у нас в доме не было принято негативно оценивать полноту, последствия операций или врожденные особенности. А вот с собой это было сложнее: в школе меня обижали, что тоже сказалось на самооценке. В итоге я серьезно подумала о пластической операции. В конечном счете мне помогли: хорошие партнеры — любовь действительно лечит, работа с психологом и работа над собой. Рекомендую книгу Екатерины Сигитовой «Рецепт счастья». Как говорится в ней: “принимайте себя три раза в день”. Там очень много полезных и подробных упражнений, которые в отчасти перекликаются с идеями, изложенными в этой статье.
• Каждое утро, подойдя к зеркалу, я думаю: “Какой же я замечательный!”
• Кровохлебка: Мне есть много чего не нравится в своей внешности. Я люблю смотреть красивые отретушированные фотографии привлекательных людей, осуждаю бодипозитив во множестве «популярных» аспектов. Пока здоровье позволяет, я не особо забочусь о нем, демонстрируя нездоровую самоиронию и минимальную степень сострадания к самой себе, но все еще испытываю дискомфорт от ЧЬЕГО-ТО недовольства МОЕЙ внешностью.
• Sendero: Да, слова любого мужчины! 🙂 А когда умываюсь, укладываю волосы, брею бороду — как же я хорош!
• Taliya: Удивило количество мужчин и женщин, которые заявляют о недовольстве собой. Я считала, что разрыв должен быть гораздо большим.
• Sendero: Стандарты красоты, на мой взгляд, это не проблема. Они показывают, что в нашем обществе считается привлекательным (что помогает выживать) и что считается отталкивающим. Эти идеалы меняются иногда каждые 2-3 века. Например, в Средневековье полнота считалась весьма привлекательной (все же этот человек мог есть много и каждый день!). Гнилые зубы указывали на регулярное употребление сладкого, а бледная кожа подчеркивала, что девушка не трудится в поле. А сейчас полнота — признак проблем с питанием и силой воли. Чистые, белые зубы указывают на достаток и здоровье, тогда как кариес и искривленные зубы — удел маргиналов. Загорелая кожа указывает на частые поездки на курорты. Поэтому очевидно, что считается привлекательным в разное время и в разных культурах. На островах Океании, например, до сих пор чем больше пузо у мужчины, тем он более привлекательный.
• 16
• Кровохлебка: Да, отретушированные люди выглядят так привлекательно…
• 26
• Татьяна: Некоторые люди всю жизнь притворяются, но я вас поздравляю!)
• Кровохлебка: В этом есть правда — отретушированные люди даже красивые.
• Sendero: Татьяна, сейчас такое разнообразие мнений, что и не поймёшь, какие именно стандарты красоты обществом навязываются. Даже модели бывают очень разные: ото дистрофичных до полных. Я согласен с тем, что чрезмерная худобу воспринимается как нездоровая, и в большинстве случаев такая фигура не считается красивой. Современный идеал — это средняя фигура, что-то вроде Скарлетт Йоханссон или Джейсона Сигела. Выбеленные зубы выглядят как неестественный пластик, и в магазинах даже продаются специальные капы “голливудская улыбка” за небольшие деньги. Я имею в виду зубы чисто белые, без остатка еды или налета. Ровные зубы важны, чтобы избежать многих стоматологических заболеваний, в том числе тех, которые вызваны застреванием пищи в трудных для чистки местах. Загар тоже бывает разным. Легкое загар говорит о том, что человек получает достаточное количество витамина D, а чрезмерно обгоревшая кожа может быть связана с увеличением риска заболеваний.
• Очень приятно слышать, что до 20 лет у меня были тревоги по поводу внешности… Но сейчас мне всё равно. Я прекрасен! 🙂
• Amalkii: Я нашла нечто среднее. Если мне что-то действительно не нравится и я способны это изменить, то я стараюсь исправить.
• Аватар: Книга «Миф о красоте» резко меняет взгляды на это.
• Иван Драго: «Я просто красивый!» Но что делать с недостатками? Говорим о своих недостатках!»
• Иваника Иванова: «Солнце вышло из-за туч. Нет на солнце пятен. Как же я хорош, как же я приятен».
• Дарёнка: Я перестала быть недовольной своим внешним видом, как только ушла из соцсети, которую нельзя называть. Я была подписана на фитнес- и фэшн-блоггеров, чьи посты постоянно ранили мою самооценку: «разница между ростом и весом женщины не должна быть меньше 115 (а у меня 104)»; «хлеб и молочка — это мусор, а не еда (а мне макароны с сыром кажутся божественной пищей)»; «вот такая одежда модная, а другая — устаревшее барахло (а мне как раз всегда нравилось все из разряда «устаревшее барахло»). Как только я перестала читать все это, ушло недовольство собой и пришло понимание, «боже, как я хороша». Также помогает мысль: как только завершаю фразы, типа «я хуже, чем та девушка», сразу спрашиваю себя, чего стоит красота той девушке и сколько времени, денег и усилий ей стоит поддерживать. Это позволяет мне освободиться от самообвинений.
• Виталий Хатвич: Кажется, это советы на уровне «пускай и все будет хорошо, просто примите это». В целом я доволен своей внешностью, но регулярно тренируюсь, так как мои руки выглядят слишком худыми, и мне нужен объём. Также нужно трудиться с животом. Если бы я начал принимать себя таким, как есть, то, скорее всего, забыл бы о том, что мне стоит уделять внимание себе.
• Статья актуальна для многих. У меня очень сложные отношения с внешностью. По природе мне повезло, но неудачный случай в детстве (а потом и беременность) сильно испортили мою внешность, но это не повод терять надежду.
• Это сложный вопрос. С одной стороны, действительно говорят, что если между людьми есть взаимная любовь, они принимают друг друга и с недостатками. С другой стороны, далеко не всем удается встретить таких людей (не о себе речь, а в общих чертах).
• Что определяет выбор партнера: везение, умение взаимодействовать, успешность или все-таки молодость и красота.
• Барышня: Я совершенно не сталкивалась с этим. У меня со временем, возле 25, ушли все проблемы по этому поводу. Тем более, что мои внешние данные средней привлекательности, и нет поводов для недовольства. Эту статью можно считать актуальной в первую очередь для подростков, которые рассматривают себя под микроскопом. Взрослые уже умеют относиться к своей внешности с пониманием. Недостатки многие можно исправить (зубы, нос, вес, волосы). Но у большинства людей на улицах не видно особых волнений по поводу внешности, все просто наслаждаются тем, что есть. По сути, среди людей, которые прямо-таки ужасные, также не так уж много, равно как и среди действительно красивых. Большинство людей — средней симпатичности.
• Ayumi S.: Полнота не всегда является признаком болезни, а худоба не всегда показывает хорошее здоровье. Отсутствие зубов — это не всегда маргинальность. Мода не всегда красива.
• Алексей Иванов: Я вполне доволен своим внешним видом!
• Nana: Sendero, попробуйте взглянуть на маленьких детей. Я могу вспомнить много фраз вроде «я хочу быть как ____!», «мне нужно то, что есть у _____», все хотят подражать и быть как все. В юном возрасте человек стремится подражать героям мультфильмов или носить то, что носят одноклассники, в более зрелом — ему кажется, что ему нужно подражать блогеру. Скорее, не «загар помогает выжить», а «загар помогает не чувствовать себя изолированным». А вообще, стандарты красоты способствуют развитию бизнеса :))
• Nana: Vitaliy, это не означает, что нужно подсластить, а значит убрать глупости из головы. Есть люди, которые избегают встреч с другими просто потому, что считают свою внешность недостаточной для того, чтобы оказаться на улице. И насколько это может повлиять на их жизнедеятельность? И повлияет ли принятие себя на стремление заниматься спортом?
• Виталий Хатвич: Nana, в большинстве случаев люди не соответствуют принятым стандартам и это нормально, надо просто смириться.
• Nana: Vitaliy, многие из них оценивают себя через призму нереалистичных ожиданий.
• Виталий Хатвич: Nana, я дизайнер, который занимается эстетическим восприятием. Поверьте, я умею отличить красивое от некрасивого. Так же это можете сделать и вы, если вам показать фото людей для сравнения. Все прекрасно видят, кто красивый, а кто нет. Непонятно, на чем основывается самообман.
• Nana: Я художница. Если мне показать фотографии людей, я обращу внимание на их наиболее выразительные черты. У кого-то мне будет нравится нос, у другого — пропорции лица. Большинство людей для меня кажутся привлекательными. Иногда я не могу удержаться от взгляда на прохожих на улице.
• Нина Туманова: Раньше, как и многие, я переживала по поводу своей внешности. Я имела 78 кг при росте 164 см. Но с возрастом моя жизнь поменялась, работа развивалась и, что интересно, в лучшую сторону. В возрасте 62 лет меня наняли в престижную иностранную компанию в Москве, хотя я была из другого города. Я прошла по конкурсу, счастливая и довольная. Внешность и возраст уже не имели значения. Со мной работали основываясь на других критериях: знание языка, трудолюбие, честность и умение работать в команде. Работать над успехом! И если сказать, что я была счастлива, это будет далеко не полным. Я пережила вторую молодость, с тех пор избавилась от стеснительности. Я успешно проработала там шесть лет. Теперь я уже спокойно и с юмором отношусь к своему возрасту и внешности. Так бывает, молодежь, учитесь на моем примере!
• Сергей Старовойтов: Заголовок статьи «Как принять свою внешность». Однако текст статьи сводится к «Как принять свой вес». В любом случае, давайте признаем, что красота всегда была преимуществом для её обладателя. Это аксиома, которую следует принять, а не отрицать.
• Сергей Старовойтов: Vitaliy, целиком с вами согласен. Однако в настоящее время такие вещи делать открыто очень не принято.
• Велена: Amalkii, согласна с вами.
• Алексей Лазарев: Sendero, я разделяю вашу точку зрения. Практически то же самое хотел сказать. По правде говоря, недовольство своей внешностью, как ни парадоксально, имеет довольно косвенное отношение к самой внешности. Это недовольство связано с тем, как вы воспринимаетесь противоположным полом. Полная женщина, получающая внимание от мужчин, будет полностью довольна своим телом (если оно не доставляет физического дискомфорта). Обычно, когда женщина не получает желаемого внимания, она начинает искать причины и чаще всего первым делом осуждает свою внешность. Хотя на самом деле радостная и позитивная женщина в теле может быть намного привлекательнее, чем холодная фитнес-модель с высокомерием. В стандартах красоты нет ничего плохого. Это просто ориентир по тому, как выглядеть, чтобы (при прочих равных) привлекать больше внимания. При этом важно помнить, что стандарты красоты — это недостижимый идеал (даже для самих моделей), который достигается при помощи визажистов, стилистов и графических редакторов.
• Essa Sa: Sendero, смотря что выгоднее — продавать много дорогой еды или услуги по похудению. Многие активные продавцы сейчас в моде, и люди ведутся на моральные нор >арфаны.
• Ирина Ганжа: В молодости — да! Имея рост 160 и вес 64, считала себя ужасно толстой, одевалась в черную свободную одежду и страдала. Теперь, при том же росте, но 100 килограммах, чувствую себя весьма привлекательной, и, что интересно, окружающие тоже так воспринимают!
• Анастасия: (Дарёнка) — Да, тут соглашусь о макаронах с сыром, а еще об яичнице. Похоже, они не понимают, что это именно то, что приносит наслаждение!
• Забаненый за правду: Sendero, смотрите, как вы причесались и побрились. Да вы истинный модник, товарищ!
• O: С годами я становлюсь все лучше, и я думаю, что главное влияние оказывают уход о себе и выбор одежды. Что касается уверенности, я все еще чувствую себя увереннее, чем в 20 лет. Моя самооценка зависит от того, как меня оценивают другие. Невероятно, но некоторые мужчин мне нравятся, и это помогает мне завоевать уверенность.
• Т—Ж: Впервые мы опубликовали этот материал в 2022 году. В мае 2024 мы его обновили и опубликовали повторно.
• Хельга: Vitaliy, красота субъективна. То, что для вас красиво, для кого-то может показаться ужасным.
• Coyote Ugly: Помню, мой одноклассник подарил мне книгу Варфоломея Собейкиса “Подготовка идеального любовника”. Это немного шутливая книга, но в ней был раздел, где нужно было оценить свою внешность по десятибалльной шкале. Я оценил себя на 6 и попросил девочек из класса оценить меня — большинство поставило 7. Но, честно говоря, справедливое значение — это 6, потому что 7 могли ставить просто из вежливости. Так к чему я это? В этой книге нужно оценить и себя, и человека, который вам нравится. Если вы оценили себя на 6, а его на 8, значит вам нужно «добрать» два балла своим финансовым состоянием или интеллектом. Раньше мне это казалось чепухой, но сейчас вижу, что в этом есть смысл.
• Антиконсьюмерист: Семён, дело в том, что большинство людей со временем набирает вес и также среди них вы худеете.) У меня это произошло с 20 до 35 лет, когда я весил около 70 килограмм. Потом незначительно поправился и стал более крепкий.
• Артемий: Важно еще проговаривать свои чувства вслух.
• Ирина К: Nana, у детей есть свои этапы психологического развития. Сначала они стремятся быть как все, чтобы стая их приняла, далее у них начинается подростковый бунт, поиск собственных границ. Оба состояния являются крайними точками одного и того же явления. Взрослый человек может быть гибким, принимая от других то, что ему нравится, и создавая свое, что ему по душам, не оглядываясь на мнения окружающих, ведь все имеют право на свои мнения.
• Анна Маньяни: Нина, привет! Пожалуйста, расскажите об этом! Как вы пришли к принятию своего возраста? Как боролись с эйджизмом? Мне есть 46 лет, и эта цифра тяжело укладывается в голове, потому что все, что я вижу вокруг, от маркетинга до искусства, в основном направлено на молодежь.
• Анна Маньяни: Виталий, ваша точка зрения на красоту формируется тем же обществом, которое определяет четкие стандарты.
• papirius: И еще: “Как же повезло моей женщине.”