Тем не менее, стоит учитывать, что кроссфит представляет собой высокоинтенсивную нагрузку на сердце и систему сосудов. Существует также вероятность получения травмы из-за интенсивности этих тренировок.
Чем кроссфит-тренировки отличаются от привычных фитнес-занятий?
Кроссфит — это спортивное направление, в рамках которого проводятся как соревнования, так и занятия для тех, кто просто стремится поддерживать здоровье и желает хорошо выглядеть.
Данная концепция начала развиваться в 2000—2001 годах. Ее основатели, бывшие спортсмены Грег Глассман и Лорен Дженай, провозгласили, что кроссфит является философией всестороннего физического развития. Это означает, что каждая тренировка включает в себя разнообразные упражнения, направленные на развитие выносливости, силы, скорости, гибкости и множества других физических качеств.
Это является значительным отличием по сравнению с традиционным фитнесом, где акцент чаще всего делается на развитие лишь одного из этих качеств. В кроссфите же тренировки представляют собой циклы, в которых чередуются различные упражнения: к примеру, пробежка, работа с штангой, выполнение гимнастических элементов на брусьях и растяжка, после чего цикл начинается заново.
Противопоказания к кроссфиту
Слышала, что кроссфит подходит далеко не всем: это не просто занятия, а соревнования. Есть ли ограничения по здравоохранению?
Тем, кто стремится участвовать в соревнованиях, действительно необходимо тренироваться на высоком уровне, сочетая элементы спортивной гимнастики, акробатики, тяжелой и легкой атлетики, а также пауэрлифтинга. Однако большинство тренировок в фитнес-клубах нацелено на менее подготовленных любителей. Важно понимать, что кроссфит подразумевает высокоинтенсивные или интервальные тренировки. Более того, существуют упражнения с высоким уровнем травмоопасности, такие как запрыгивания на платформы, лазание по канату и перевороты на турниках. По этой причине кроссфит не рекомендуется людям с значительным лишним весом, а также тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами или позвоночником.
Как правило, кроссфит-тренировки предназначены для молодых и активных людей, или для тех, кто физически тренирован и не имеет серьезных проблем со здоровьем. Важно предварительно проконсультироваться с врачом, поскольку основной недостаток кроссфита заключается в его высокой нагрузке на сердце.
История возникновения кроссфита
В начале 2000 года Грег Глассман и Лорен Дженай основали компанию CrossFit Incorporation, которая начала продвигать уникальную методику тренировок. Грег Глассман, в детстве перенесший тяжелое заболевание – полиомиелит, сильно пострадал на уровне мышечной системы. Однако, испробовав множество видов спорта, он сумел восстановить свой мышечный тонус и общее здоровье.
После достижения совершеннолетия он стал тренером в фитнес-центре. Уникальность его методик заключалась в том, что помимо стандартных тренажеров он использовал упражнения с собственным весом, которые были менее распространены в традиционной силовой подготовке – например, отжимания, берпи (отжимания с прыжками) и подобные движения.
Несмотря на то, что составленные им программы тренировок имели огромный успех среди его подопечных, он столкнулся с непониманием и, в конечном итоге, был уволен. Стиль его тренировок привлекал, в основном, работников правоохранительных органов, пожарных и военнослужащих. Один из его клиентов, начальник полицейского участка (по другой версии – пожарного подразделения), был настолько впечатлен тренировками Грега, что предложил ему разработать курс общей физической подготовки для своей команды. Таким образом, основная концепция методики была сформулирована в ходе тренировок специального подразделения.
Кроссфит – что это?
Этот вид спорта включает в себя упражнения, направленные на увеличение силы и выносливости организма. Попробовать кроссфит могут как новички, стремящиеся прокачать все основные группы мышц, так и профессиональные спортсмены, желающие улучшить свою физическую подготовку.
Все тренировки в кроссфите являются максимально функциональными. Основная часть занятий включает в себя основные тяжелоатлетические упражнения. Не стоит пугаться термина «тяжелоатлетические» – обычные для женщин приседания также к ним относятся, хотя речь идет и о более сложных движениях.
Вы должны быть готовы к выполнению тяг, толчков, рывков, жимов, подъемов на грудь и, конечно же, к комбинациям этих элементов с гирями, штангами и гантелями. Кроме того, в программе обязательно присутствуют упражнения с собственным весом, такие как работа на брусьях, турниках, кольцах, прыжки и выпрыгивания, вместе с упражнениями на выносливость, такими как бег, прыжки на скакалке и велосипедное катание.
В зависимости от типа и интенсивности нагрузки, за одну тренировку можно сжечь до 1000 калорий. Эффективный режим активности, дополненный здоровым и сбалансированным питанием, является залогом быстрого и успешного достижения поставленных целей.
Кроссфит идеально подходит тем, кто стремится к:
- Снижению веса и обретению желаемых форм;
- Укреплению мышечного корсета;
- Улучшению координации движений;
- Развитию гибкости, аэробной и силовой выносливости.
В этом тренировочном подходе наращивание мышечной массы не является основной целью, хотя и не исключается. При соблюдении правильного режима питания и регулярных тренировках, возможно увеличить мышечную массу вполне ощутимо.
Из чего состоит тренировочный процесс
Кардионагрузки (основанные на принципах аэробики), в кроссфите имеют название метаболические. Эти активности предназначены для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и общей выносливости атлета. Во время выполнения таких упражнений активируется сердцебиение, увеличивается частота пульса, что способствует улучшению кровотока. Занятия данной категории нагрузки позволяют:
- Более оперативно сжигать жир и, следовательно, терять лишние килограммы (при условии соблюдения принципов здорового питания);
- Увеличивать объем легких;
- Укреплять сердечно-сосудистую систему;
- Снижать вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- Ускорять обмен веществ в организме.
Гимнастика (упражнения без отягощений) помогает развивать гибкость, чувство равновесия и координацию движений. К числу основных упражнений этого раздела можно отнести: лазание по канату (развивает силу рук и выносливость), работа на кольцах (упражнения на подтягивание, активизирующие мышцы спины и плеч), а также упражнения на турнике, брусьях, приседания, выпады и берпи. Все эти упражнения выполняются без дополнительных отягощений, с исключительно весом собственного тела.
Тяжелая атлетика (упражнения на развитие силы с использованием спортивного инвентарь — гири, штанги и т.д.) требует навыков выполнения рывков и толчков. Этот раздел упражнений помогает развивать силовую выносливость, увеличивать мышечный объем, повышать концентрацию внимания, а также работать над устойчивостью и балансом.
Как начать кроссфит-тренировки
Существует множество методик и программ тренировок в кроссфите. Однако, лучше всего начинать под руководством опытного тренера, чтобы отработать правильную технику выполнения различных упражнений. Следует помнить, что бесконтрольные тренировки без системы могут привести к ряду проблем:
- Организм может адаптироваться к однородным нагрузкам и перестать на них реагировать, что остановит процесс мышечного роста и увеличения силовых показателей. Важно внедрять разнообразие и постепенно увеличивать нагрузки в процессе.
- Новички часто получают травмы из-за непродуманной техники выполнения упражнений или из-за чрезмерной нагрузки для еще неподготовленного тела. Уровень травматизма может также быть связан с недостаточной координацией движений.
Наиболее популярные упражнения в кроссфите включают в себя:
• Берпи
• Отжимания
• Скручивания
• Приседания
• Подъем ног в висе на перекладине
• Прыжки на тумбу
• Подъемы штанги
• Лазание по канату
• Упражнения с гирями
• Разнообразные тренировки с использованием рам для кроссфита.
Экипировка
Кроссфит имеет свои преимущества, и одним из них является то, что на начальном этапе вам потребуется лишь удобный спортивный костюм и кроссовки с жесткой подошвой. Если же вы решите заниматься более intensively, то внимание к выбору одежды станет необходимым.
Почему офисным работникам так важно делать растяжку? Растяжка – один из самых простых и эффективных способов для офисных сотрудников, чтобы предотвратить развитие серьезных проблем со здоровьем.
Рекомендуется выбирать облегающие фасоны, чтобы лучше контролировать работу своих мышц. Например, популярная компрессионная одежда для фитнеса идеально подходит для выполнения функциональных тренировок. Среди важных аксессуаров можно выделить повязки на голову, наколенники и перчатки.
Комплекс для новичков
Владимир Сайдашев, тренер групповых и персональных кроссфит-занятий, а также сертифицированный тренер по кроссфиту level 1, рекомендует новичкам начинать с многосуставных упражнений, которые включают работу сразу нескольких крупных мышечных групп, но при этом не требуют особых навыков.
Каждую тренировку следует начинать с разминки. Простейшим вариантом может стать небольшая пробежка. Затем можно выполнить классические приседания и отжимания от пола, чтобы активизировать мышцы и суставно-связочный аппарат. Все эти движения лучше выполнять в расслабленном темпе, так как на разминке нужно не устать, а разогреться. После разминки рекомендуется провести суставную гимнастику.
Далее можно перейти к основной тренировке. Обычно комплекс (WOD — Workout of the Day) состоит из нескольких упражнений, которые формируются тренером в зависимости от задач и цели каждой конкретной тренировки.
Основной целью для новичков, скорее всего, будет освоить основные подъемы объектов и научиться правильно работать с собственным телом, понимая, как должны работать суставы при выполнении определенных упражнений.
Движения в кроссфите можно делить на три группы: упражнения с собственным весом, упражнения с утяжелениями и кардионагрузки. Существуют движения, которые ассоциируются исключительно с кроссфитом, такие как берпи или броски мяча в цель.
Таким образом, можно начать первую тренировку именно с них, но если вы хотите выполнить комплекс без оборудования, то броски мяча можно заменить подъемами ног в висе на турнике или скручиванием на пресс.
Для первой тренировки можно воспользоваться популярной в кроссфите схемой 21-15-9, где необходимо сделать три круга с уменьшающимся количеством повторений каждого упражнения. В первом круге нужно выполнить 21 повторение и 21 подъем или скручивание, во втором — по 15, в третьем — по 9. Каждый круг можно разбавить, например, 100 прыжками на скакалке.
Кому-то такая тренировка может показаться легкой, а кому-то — слишком сложной. Главное — уметь чувствовать свое тело и подбирать нагрузки под себя. Однако не забывайте, что ваш организм способен на много, поэтому не следует пугаться, если последние повторения окажутся предельно трудными.
Команда тренеров также разработала новую групповую фитнес-программу BeatZone, использующая современные технологии, такие как мониторы.
По окончании тренировки обязательно выполните небольшую растяжку.
Частые вопросы
В чем смысл Кроссфита?
Что представляет собой кроссфит? Это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы кардио, аэробики, тяжелой атлетики, спортивной гимнастики и гребли. Перевод термина «crossfit» с английского языка подразумевает «высокоинтенсивный» или «форсированный фитнес».
В чем разница между фитнесом и кроссфитом?
В отличие от традиционного фитнеса, данное направление акцентирует внимание на применении изолированных упражнений с использованием тренажеров и выполнении заданий со свободными весами. Кроссфит основывается на принципе максимальной функциональности, что эффективно способствует сжиганию излишнего веса и поддержанию здоровья организма.
Что входит в тренировку кроссфит?
Кроссфит-тренировки отличаются высокой интенсивностью, постоянной сменой упражнений и включают в себя элементы:
- тяжелой и легкой атлетики,
- бодибилдинга,
- пауэрлифтинга,
- фитнеса,
- классической гимнастики,
- гиревого спорта.
Чем занимаются на Кроссфите?
Кроссфит сосредоточен на постоянных, высокоинтенсивных, функциональных движениях и включает в себя упражнения из гимнастики, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, силового экстрима, плиометрики, тренировки без отягощений (например, берпи), греблю на специализированных тренажерах, аэробные упражнения и многое другое.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий кроссфитом обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите полное медицинское обследование, чтобы убедиться, что ваше здоровье позволяет заниматься данным видом спорта.
СОВЕТ №2
Выбирайте квалифицированных инструкторов и тренеров, обладающих опытом работы с кроссфитом. Это поможет избежать травм и гарантировать правильное обучение технике выполнения различных упражнений.
СОВЕТ №3
Не забывайте о значимости правильного питания и достаточного отдыха. Кроссфит создает серьезные нагрузки на организм, поэтому крайне важно обращать внимание на рациональное питание и восстановление после тренировок.
