Круглые ягодицы без ямок: как добиться с помощью упражнений

Каждое тренировочное упражнение можно адаптировать по-разному, ощущая в большей или меньшей степени активность той или иной мышцы, которую мы прорабатываем. Главное — это умение чувствовать свои мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Как накачать ягодицы

Данная статья ориентирована в первую очередь на девушек, стремящихся выглядеть более привлекательно и сексуально, поэтому они прилагают усилия для того, чтобы накачать эффектные и красивые ягодицы. Это неудивительно, ведь именно эта часть женского тела считается одной из самых притягательных. Многие девушки мечтают о подтянутых бедрах и ягодицах, на которых прекрасно сидят как джинсы, так и юбки, не имея в виду уже бикини. У красивых ягодиц есть свои обладательницы, гордость которых вызывает зависть у тех, кто с ними не может сравниться. Однако ягодицы возможно не только сохранить, но и заметно улучшить.

Важно понимать, что фотомодели, которые появляются в глянцевых журналах или на просторах Интернета, не просто получили свои идеальные формы ягодиц и бедер. Это результат упорных и длительных тренировок в зале, которые требуют регулярности и терпения. Конечно, можно изменить свою фотографию с помощью обработки, но такой результат останется лишь в пределах экрана. Пора обсудить, как реально добиться аппетитных форм.

Некоторые параметры, такие как размер груди, заложены природой, и изменить их довольно сложно, но возможно использовать их в свою пользу. Создать красивые ягодицы действительно возможно — главное желание и упорство. Привлекательность ягодиц складывается из мышечного развития, отсутствия жировых отложений и поддержания мышц в тонусе. Все эти параметры поддаются коррекции.

К сожалению, современная жизнь часто подразумевает малоподвижный образ жизни для многих женщин. Долгие часы, проведенные в офисе, в большинстве случаев не позволяют ягодичным мышцам получать должные нагрузки. Полная неподвижность становится причиной деградации мышц, что сказывается на их тонусе. Если такая ситуация сопровождается бесконтрольным питанием, то как следствие начинают формироваться жировые отложения на боках и ягодицах, что негативно отражается на внешнем виде.

Недостаток развития ягодичных мышц часто ведет к проблемам с осанкой и ослаблению задней поверхности бедер. Это, в свою очередь, приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы могут показаться чрезмерно крупными, хотя на самом деле в них не хватает мышечной ткани.

Как создать красивые сексуальные ягодицы

Если вы столкнулись с предложениями от различных специалистов, обещающих быстро достичь результатов в течение месяца или даже нескольких недель, не стоит этому доверять. Это просто невозможно. Формирование выразительных ягодиц требует времени и упорного труда.

Разумеется, можно рассмотреть вариант пластической хирургии или липосакции, однако такие методы не являются серьезным решением. Хотя они могут принести результаты, итоговый эффект будет временным, так как жировые отложения могут быстро вернуться, ухудшая внешний вид.

Лучший способ добиться великолепных результатов — это регулярные тренировки в зале, направленные на целенаправленное развитие ягодичных мышц. Это проверенный метод, который никогда не подводил.

Чтобы увеличить объем ягодичных мышц, важно активировать процесс анаболизма, то есть рост мышц, а для снижения жировой массы потребуется запустить катаболизм — процесс разрушения. Эти два процесса не могут проходить одновременно, так как анаболизм требует избытка калорий, а катаболизм — их дефицита, что в свою очередь требует корректировки рациона. Важно заранее определить, с какого из процессов целесообразно начать, и это зависит от вашего текущего телосложения.

Чтобы подробнее понять, что такое катаболизм и анаболизм, вам будет полезно ознакомиться с соответствующей статьей. Метаболизм — это термин, скрывающий за собой сложные биохимические процессы, от которых зависит скорость преобразования калорий из пищи и напитков в энергию.

Среди первых приоритетов для девушек часто стоит вопрос избавления от избыточных жировых отложений, и лишь позже они задумываются о наборе мышечной массы. В соответствии с вашими целями можно поступить следующим образом: сначала привести себя в приличную форму, а затем сосредоточиться на проработке ягодичных мышц.

Анатомия ягодиц

Для эффективной работы с ягодицами важно понимать их анатомию и основные функции ягодичных мышц.

Большие ягодичные мышцы обеспечивают:

• разгибание бедра в тазобедренном суставе и разгибание туловища при зафиксированном бедре;
• отведение бедра в сторону, его приведение к центру и наружный поворот бедра;
• стабилизацию тела и ног во время ходьбы;
• стабилизацию коленного сустава (широкая фасция бедра, соединительная структура, связывающая тазовые кости с коленным суставом, предотвращает поворот бедра внутрь при движении, способствуя устойчивости колена).

Средние ягодичные мышцы:

• стабилизируют тело во время ходьбы и бега;
• отводят бедро в сторону;
• если бедро зафиксировано, удерживают таз и туловище в вертикальном положении;
• передние и задние пучки мышц поворачивают бедро, соответственно, внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы:

Что такое ямочки и почему они образуются?

Ямочки на бедрах — это небольшие углубления по бокам ягодиц. Если вы заметили их на своем теле, не стоит себя осуждать. Это явление абсолютно нормальное и анатомически объяснимое. Так почему же они образуются? Причина в строении мышечного корсета, в частности, в переходе от большой ягодичной мышцы к средней. Именно в точке стыка этих двух мышц возникают ямочки.

Заметьте, спортсмены и преданные фитнесу люди зачастую имеют менее заметные или даже отсутствующие ямочки. Это связано с тем, что одной из причин их появления является нехватка тонуса мышц. Ямочки на подтянутых ягодицах смотрятся совершенно иначе. Общее состояние ягодиц и наличие ямок также зависят от их формы.

Формы ягодиц: виды и от чего зависят

Форма ягодиц не всегда является следствием отсутствия физических упражнений. Более того, во многом форма успеха зависит от генной предрасположенности. Каждый человек рождается с уникальным расположением костей и уровнем распределения жировой и мышечной массы.

Тем не менее, можно выделить несколько основных типов ягодиц: A-образные, V-образные, круглые и квадратные. Каждый из этих типов можно изменить при желании с помощью целого ряда упражнений. Давайте разберем каждый тип подробнее.

1. A-образная форма

Эту форму также называют «сердечко». У девушек с такой формой ягодицы напоминают букву А — они более узкие в верхней части и расширяются вниз.

Примерно 30% женщин имеют такие ягодицы, и многие считают их довольно привлекательными, почти на уровне округлых.

С возрастом А-образные ягодицы могут немного опускаться, поэтому их важно держать в тонусе.

2. V-образная или треугольная форма

Этот тип формы возникает из-за близко расположенных костей таза и округлой верхней части бедер. Ягодицы в этой форме выглядят более вытянутыми.

Часто обладательницы V-образной формы ищут способы их округлить и приподнять. Вместо хирургического вмешательства рекомендуется сосредоточиться на регулярных тренировках и спортивном питании.

Подписывайтесь на полезные письма каждую пятницу от FitStars Медиа. В первом письме вы найдете советы по поддержанию мотивации. Присоединяйтесь к нашему e-mail сообществу и читайте регулярные советы по питанию, фитнесу от тренеров и профессионалов, а также вдохновляющие истории тех, кто достиг успеха.

3. Округлая форма

Примерно 15% женщин имеют округлые ягодицы. Эта форма отличается своей плавной линией и равномерными пропорциями. Ширина таза соответствует ширине талии, что создает очень гармоничный силуэт.

Чтобы поддерживать округлую форму, также подойдут ежедневные тренировки.

4. Квадратная форма

Такой тип форм встречается почти у 40% женщин. На самом деле квадратная форма довольно вариативна, так как она зависит от анатомического расположения тазовых костей.

Хотя многие обладательницы квадратной формы недовольны ею, изменить форму на более округлую можно с помощью силовых тренировок.

Теперь давайте вернемся к ямочкам на бедрах и рассмотрим, как упражнения могут помочь их устранить, а также скорректировать форму ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Упражнение может выполняться с весом или без него. Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза, иногда ставить чуть шире разрешается в зависимости от целей и личных ощущений. Спина должна оставаться прямой, лопатки сводятся и опускаются. Во время вдоха выполняйте присед до угла в коленях 90 градусов, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Начнем движение с отведения таза назад. Для новичков рекомендуется начинать с приседаний из положения сидя на стуле или любой другой возвышенности, чтобы ноги были немного согнуты в коленях. Техника остается аналогичной классическому приседу.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза, стопы параллельно. Спина прямая, лопатки сведены, таз ровный. На вдохе делаем шаг назад на носке одной ноги, приседая до 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Плечевой мост.

Исходное положение — лежа на спине, лопатки сведены и опущены. Обязательно сохраняйте естественные изгибы позвоночника. Стопы должны упираться в пол, находятся чуть шире уровня таза, а низ живота поддерживается в тонусе. Из этой позиции поднимите таз вверх, затем опустите его обратно, контролируя поддержку мышц живота. На верхней точке должен ощущаться тонус ягодичных мышц.

График тренировок и важность восстановления

Говоря о количестве повторений в упражнении, стоит опираться на определенные цели. Для наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять от четырех до шести повторений, для улучшения силовых показателей — 8-12 повторений. Для жиросжигания следует делать от 15 повторений и более, для повышения силовой выносливости можно работать до отказа.

Для эффективной работы над ягодицами я рекомендую заниматься не менее двух раз в неделю.

Не забывайте об восстановлении, которое играет очень важную роль в достижении желаемых результатов. В восстановление входят соблюдение режима, правильное питание, качественный сон и достаточный уровень водного баланса. Без должного восстановления не случится даже прирост мышечной массы. Массаж может быть очень полезен в процессе работы с ягодичными мышцами. Он поможет избавиться от напряжения, снять зажимы и улучшить питание ткани.

В вашем рационе необходимо поддерживать баланс белков, жиров и углеводов. Белки — это основной строительный материал для мышечной массы, поэтому тем, кто хочет её увеличить, важно увеличить потребление белка. Тем же, кто нацелен на похудение, необходимо тратить больше энергии, чем они получают из пищи. Эффективно тренироваться и развивать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Все описанные упражнения могут быть адаптированы, и дополнительно можно добавить зашагивания на возвышенности.

Упражнения для средней и малой ягодичной мышцы для их роста

Теперь посмотрим, какие упражнения помогут развить ягодицы. Необходимо понять, в каких движениях активно задействованы нужные мышцы.

Основные функции средних ягодичных мышц:

• Стабилизация тела при движении — беге или ходьбе;
• Отведение бедра в сторону;
• При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально;
• Передние пучки мышц поворачивают бедро внутрь;
• Задние пучки — наружу.

Обязательно ознакомьтесь с видео, где рассказывается, как эффективно и без болевых ощущений прокачать средние ягодичные мышцы!

В зале

Зная функции мышц, мы можем выделить упражнения, в которых они активно работают.

Тренировка

Вот три тренировки для акцентированного развития средней ягодичной мышцы, направленных на поднятие ягодиц в тренажерном зале:

Тяжелая

1. Приседания плие — 4 подхода по 10-12 повторений;
2. Разведение ног сидя в тренажере — 4 подхода по 15 повторений;
3. Выпады по диагонали (реверансы их тоже называют) — мы не рекомендуем, так как создают неестественную нагрузку на коленный сустав;
4. Махи в сторону (лежа на боку или стоя с отягощениями или эспандером, несущиеся с манжетой в блочной раме) — 4 подхода по 20 повторений;

Легкая

1. Упражнения с эспандерами, закрепленными на коленях (полуприсед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, боковая проходка — 4 подхода по 10 шагов в каждую сторону, ягодичный мост — 4 подхода по 10 повторений);
2. Румынская тяга — 4 подхода по 10 повторений;
3. Гудмори — 4 подхода по 10 повторений. Расположение ноги: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцы, если есть дискомфорт? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы имеет важное значение для расслабления мышечного напряжения. Это можно сделать с помощью теннисного мячика или аналогичного твердого предмета. Начните с поиска участков напряженной мускулатуры: лягте на здоровый бок, слегка согните ноги и начните массировать мышцы от верхней точки тазовой кости до области бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на болезненный бок, поместите мяч между телом и полом и дайте силе тяжести проработать эти точки. Перевернитесь на живот, чтобы оказать давление на напряженные участки ягодичных мышц. Вы без труда определите нужную область — ощущение будет острым. Тем не менее, если вы продержитесь, глубоко дышите и расслабляетесь несколько минут, ощущение дискомфорта постепенно уменьшится. В дополнение выполните несколько растяжек.

Как составить программу тренировок для ягодиц

Если ваша задача заключается в том, чтобы добиться упругих и округлых ягодиц, придется проявить терпение. Нельзя достигнуть желаемого результата всего за одну-две тренировки, здесь требуются последовательные и регулярные занятия. Оптимально, если ваша программа включает как базовые, так и изолированные упражнения.

Нельзя забывать — одними только приседаниями нельзя добиться совершенных ягодиц. В процессе приседания важно контролировать множество нюансов — положение таза, стоп, поясницы, а также сделать наклон спины для правильного отведения таза назад. Важно уметь ощущать ягодичные мышцы: если это затруднительно, то в процессе приседания работают мышцы бедер, а не ягодиц, — замечает Виктория Тяжина.

Для проверки можно выполнить 5-10 приседаний собственным весом и проанализировать, какая область ощущается сильнее всего. Если это бедра, то стоит сосредоточиться на изолированной работе ягодиц — добавляя махи ногами, ягодичные мосты и тому подобные элементы.

Мы попросили Викторию Тяжину создать и показать нам комплекс упражнений для изолированной работы над ягодичными мышцами.

Комплекс упражнений для укрепления ягодиц

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. Изначально можно сосредоточиться на собственном весе, но по мере незамедлительного прогресса стоит добавлять отягощения — гантели, утяжелители, эспандеры, — уточняет Виктория Тяжина.

Как построить занятие

• Начинайте каждую тренировку с разминки.
• Упражнения выполняются последовательно. Если занимаясь без отягощений, делайте по 20-30 повторов каждого упражнения (в каждую сторону), — рекомендует Виктория Тяжина. — При использовании отягощений — по 16 повторений. Между упражнениями оставляйте минимальный отдых.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Завершайте тренировку растяжкой.
• Контролируйте технику выполнения упражнений. Не перегибайте поясницу в ягодичных мостах, сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц. Во время выполнения махов активно работайте ногами и голенью. В каждом упражнении концентрация на качестве движений критически важна, — добавляет Виктория Тяжина.

Для выполнения комплекса вам понадобятся коврик, тумба (или стул), и утяжелители (по желанию).

Подъем таза в упоре на стул

Поставьте стул рядом с ковриком. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согните колени и разместите стопы на стуле (или скамье). Наклоняясь назад, опирайтесь на пол лопатками, плечами и ладонями. Плавно поднимите таз вверх, активно укрепляя ягодицы. Следите за естественным прогибом поясницы, избегайте сильного переразгибания. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте 16 повторов этого упражнения.

Ягодичный мостик со стула с подъемом ног

Сядьте на пол, опираясь спиной на стул или скамью. Согните правое колено, поставив стопу на пол, а левую ногу вытяните. Руки разместите за головой. Поднимите таз вверх до уровня параллели с полом, используя лопатки и правую стопу в качестве опоры. Одновременно поднимите левую ногу вверх. Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц — в процессе также будет задействована мускулатура бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте 16 повторов в каждую сторону.

Ягодичный мостик на прямых руках

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Легко согните колени и отведите таз назад, почувствуйте работу ягодичных мышц. Соедините руки перед грудью. Сохраните положение, совершая 4-5 шагов вправо, затем выполните столько же влево. Это один повтор, сделайте 5 таких. Обратите внимание на положение поясницы — избегайте увеличения прогиба или скругления, не сутультесь.

Занимайтесь по этой программе, постепенно увеличивая нагрузки — добавляя отягощения или увеличивая количество повторов упражнений.

Редакция выражает благодарность клубу Spirit Fitness на Войковской за помощь в организации и проведении съемки.