Возьмите гантель весом не более 1 кг, зажмите её в обеих руках. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантель над головой и затем, медленно сгибая локти и держась со спиной ровно, опустите её за голову. При этом старайтесь тянуть шею вверх, а плечи направлять вниз. Повторите это упражнение 10–15 раз, чтобы действовать эффективно и безопасно.
Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку
Недавно наша читательница Наталья Кузьмич была обычной молодой мамой и женой, испытывающей все трудности, с которыми сталкиваются женщины в её роли: время было полностью занято домашними делами и заботой о ребёнке, оставляя минимум времени на себя. Однако, взяв себя в руки и начав заниматься спортом самостоятельно в течение шести месяцев (без помощи профессионального тренера), ей удалось добиться такого преобразования, о котором многие могли бы только мечтать: она избавилась от лишнего жира на бедрах без применения липосакции и достигла фигуры своей мечты. Более того, она получила тренерское образование и теперь делится своим опытом и знаниями, помогая другим девушкам, стремящимся к изменениям.
Наталья готова поделиться своим удивительным опытом трансформации из обычной домохозяйки в фитоняшку всего за полгода, и она вдохновляет многих на эти изменения.
Моя история о том, как стать фитоняшкой, началась, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней ко мне пришли семь лишних килограммов и «уши» на попе. Звучит не слишком критично, но для меня, хрупкой девушки с тонкими костями (обхват запястья — 13,5 см), такая прибавка веса стала настоящей катастрофой. Всю жизнь я была худенькой — около 48 кг при росте 162 см. Таким образом, лишний вес негативно сказался на моей фигуре: я выглядела непропорционально и стала похожа на «грушу» с галифе и целлюлитом на бедрах, а мой живот свисал над швом от кесарева сечения, что также добавляло неуверенности. К тому же мои ручки стали слабыми, а качество жизни ощутимо ухудшилось.
Мне всего 28 лет, а я чувствовала себя как будто стала старше. Моя мама пыталась меня утешить, говоря, что это нормально: «Ты просто стала женщиной, матерью». Но я совершенно не хотела принимать этот факт.
Где найти мотивацию стать фитоняшкой и силы на первый шаг?!
Устав от рутинных дел и погруженная в заботы, я даже не осознавала, насколько всё плохо, и почти смирилась с тем, что мне не нравится то, как я выгляжу. Но однажды, внимательно посмотрев на себя в зеркало, я вдруг ясно поняла: либо я буду продолжать жаловаться, либо мне стоит начать меняться уже сейчас. В тот момент я смогла интуитивно отыскать ту мотивацию, которую сегодня стараюсь передать своим подопечным: энергия — это дар, доступный каждому. Если вам кажется, что у вас не хватает сил, возможно, просто у вас нет чёткой и правильной цели, и именно поэтому вы не можете понять, с чего начать своё преобразование в фитоняшку.
Думай масштабно
Для начала я поставила себе цель не просто сбросить семь килограммов. Я хотела больше никогда не грустить и не расстраиваться, глядя на своё отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой красивой, дисциплинированной и лучшей мамой, чтобы я могла видеть восторг и азарт в глазах своего мужа. Эта мысль вдохновила меня, и все технические моменты для её реализации, такие как перестройка питания, показались мне простыми и логичными.
Моё стремление худеть было вызвано сильным желанием обрести идеальную фигуру, чтобы моя дочка могла гордиться своей мамой.
Делите долгий путь на маленькие шаги
С чего же начать путь к тому, чтобы стать фитоняшкой? В первую очередь, я рекомендую вам попробовать следующее упражнение: на одной стороне листа бумаги запишите повседневные привычки обычной женщины, а на другой — привычки стройной и подтянутой красотки. Выйдет, что первая почти всегда недосыпает, перекусывает булочками и не находит времени для занятий спортом, в то время как вторая умеет устанавливать приоритеты, рационально распределяет время и употребляет много овощей. Вот оно, готовое руководство к действию: постепенно заменяйте вредные привычки на ритуалы красоты.
Повышай планку (уровень ожиданий)
Не удовлетворяйтесь малым: стремитесь к своей цели — создавайте идеальную фигуру!
Наша нерешительность часто является результатом низких стандартов. Пока нам более-менее комфортно в нашей зоне комфорта, мы не видим повода для изменений. Мы заслуживаем лучшего — здоровья, хорошего самочувствия и красивого тела! Лишь развитие и осознание собственного прогресса могут обеспечить нам настоящее счастье! После того, как я достигла своей цели, я это поняла на собственном опыте.
Хайкинг и пешие походы
Постепенно на протяжении нескольких лет хайкинг стал одним из самых актуальных видов отдыха. По данным исследования авторитетного ресурса о российском хайкинге, 66% всех походов проходят в летний период, а 30% туристов предпочитают отправляться в походы в июле. Большинство любителей этого отдыха стремятся исследовать труднодоступные места Кавказа и Крыма.
Как отмечает Илья Алехин, для успешных пеших походов необходим высокий уровень физической подготовки. Нагрузка на организм может длиться долго, при этом оставаясь низкоинтенсивной. Для эффективного преодоления таких нагрузок важно развивать мышцы, которые стабилизируют тело, а также работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.
В ходе длинных дистанционных прогулок крайне важно задействовать все группы мышц, а не полагаться исключительно на ноги, даже если они хорошо натренированы. Укрепление мышц спины и пресса позволит не только преодолевать трудные горные тропы, но и значительно снизить утомляемость от ношения рюкзака. К дополнительному весу следует готовиться заранее. Для вытягивания позвоночника и укрепления спины можно использовать инверсионный стол: он поможет улучшить состояние мышц корпуса, подготовиться к длительным походам, восстановиться после них и облегчить напряжение в мышцах, а также улучшить состояние межпозвоночных дисков.
Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах
Среди последователей экологии и экологичного образа жизни велотуризм и велосипедные прогулки по городу стали самыми популярными вариантами отдыха. Велосипеды выбирают также те, кто не хочет тратить деньги на билеты на общественный транспорт или топливо для автомобиля. Сейчас в каждом крупном российском городе есть велодорожки, которыми активно пользуются жители мегаполисов, чтобы добраться с работы домой, а также посещать городские парки в хорошую погоду на выходных.
По мнению Ильи Алехина, для людей, которые планируют активно проводить время на велосипеде, важнейшую роль играют тренировки, направленные на укрепление нижней части тела. Так как велотуризм — это деятельность с высокой интенсивностью, важно учитывать не только состояние мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Эти мышцы, хоть и не участвуют активно в движении, помогают удерживать собственный вес человека во время выполнения различных амплитудных движений и поворотов руля. Мышцы спины и пресса в велосипедных путешествиях выступают в качестве таких стабилизаторов.
Для того чтобы крутить педали максимально эффективно, даже при подъеме в гору, следует заранее готовить мышцы через силовые тренировки, включая тренировки для мышц бедер, икраножных и ягодичных. Также полезно уделить время тренировкам на велотренажере, которые укрепляют те самые мышцы-стабилизаторы, обеспечивая поддержку брюшной полости и правильную осанку во время велопоездок.
Максимально адаптироваться к условиям реального веломаршрута с различными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin, который была разработан в России компанией Foreman. Эта компания производит оборудование на фабрике, где сосредоточены также глобальные бренды, такие как Poleton. MFitness предлагает различные варианты тренажеров с возможностью выбора режима тренировок.
Подбор функционального ежедневного гардероба
Хотя это может показаться не слишком очевидным, но удобная и подходящая одежда действительно влияет на наше желание двигаться. Даже если вам нужно следовать дресс-коду на работе, обязательно выбирайте такие вещи, которые позволят вам комфортно перемещаться на большие расстояния.
Стоит позаботиться о том, чтобы на работе у вас была удобная обувь, а всю остальную обувь, которая не подходит для длительных прогулок, можно держать при себе и надевать только по необходимости. Выбирайте непромокаемую демисезонную одежду. Комбинируйте слои для разных температур. Обязательно подбирайте термоодежду на зиму и дышащие материалы летом. Не забывайте брать с собой легкий зонт и дождевик. Важно также учитывать климатический пояс, в котором вы живете: какая у вас температура тела, какие ткани вы не переносите, куда и на сколько долго собираетесь отправляться по делам. Удобная одежда не обязательно должна быть мешковатой или скучной: натуральные ткани, удобный крой, правильный размер и материал без лишних деталей в наряде сделают вас более мобильной.
Обратите особое внимание на обувь, верхнюю одежду и ручную кладь: нет ничего более неприятного, чем передвигаться в неудобной обуви, тяжёлой куртке и с громоздкой сумкой, в которую не помещается все необходимое.
Запланируйте время для пеших прогулок
Приложения с шагомерами, нормы в 10 тысяч шагов ежедневно и другие традиционные советы иногда не работают с занятыми людьми: всегда находятся другие дела, которые требуют времени взамен прогулок. Лучший способ изменить свою жизнь — делать это постепенно, но регулярно. Например, вместо того чтобы подниматься на лифте, используйте лестницу (или хотя бы спускайтесь пешком, если живёте на верхнем этаже). Проходите пешком расстояния, которые занимают 10-15 минут (это, как правило, пара остановок на общественном транспорте). Старайтесь отказываться от доставки и, например, избегать транспорта во время прогулок в выходные. При планировании маршрута подумайте, как минимизировать время в пути и всегда берите с собой немного времени про запас перед встречами или важными делами — если не прогуляетесь, у вас хотя бы не будет опозданий.
В странах с переменчивым климатом каждый ясный и теплый час становится настоящей находкой — бывает совсем не странным постоянно отслеживать сводки погоды, чтобы в нужный момент вырваться на прогулку. Чаще всего метеорологические приложения могут предоставить точный почасовой прогноз на 1-2 дня вперёд. Учтите это при планировании рабочего дня, назначении встреч и составлении списка задач на следующий день: хорошую погоду не следует упускать. Можете ли вы немного подвинуть свои дела? Перенести несрочные обязательства? Уйти с работы пораньше? Продлить выходные? Устроить небольшой перерыв в середине дня? Всегда имейте под рукой прогноз погоды, чтобы одеться подходящим образом и найти больше времени для пикников и уличных тренировок. Постарайтесь делать на свежем воздухе то, что обычно делаете в помещении, особенно в теплую погоду. Встречи с друзьями и близкими, рабочие перерывы, чтение книг и работа за ноутбуком могут легко проходить на улице, если вы заранее подготовитесь к этому.
Красота тела: рецепты обертываний
Обертывания могут существенно повысить уровень увлажненности и улучшить вид кожи на теле, поэтому давайте разберем, какие компоненты стоит использовать для приготовления самых эффективных смесей.
Для области живота особо полезны обертывания с такими ингредиентами, как горчица, мед, кисломолочные продукты, морские водоросли, шоколад, лимонный сок или голубая глина.
Важно подобрать компоненты, которые не вызывают аллергию. Для этого прежде всего рекомендуется протестировать смесь на небольшом участке кожи: нанесите на небольшой участок и подождите 40 минут, чтобы следить за реакцией. Применяя смесь, нанесите её на проблемные участки тела и оберните пищевой пленкой. Не советую делать обертывания сразу после еды или перед ней. После нанесения смеси лучше всего немного полежать, накрыв тело теплым одеялом, и подождать около 30–40 минут, в зависимости от содержания компонентов в маске. Например, горчичная маска может вызывать лёгкое жжение. В случае появления неприятных или болезненных ощущений процедуру следует немедленно прекратить. По истечении указанного времени смойте маску тёплой водой.
Для приготовления горчичной смеси соедините в миске 2 ст. ложки жидкого меда, 1 столовую ложку оливкового масла и 1,5 столовые ложки горчичного порошка. Это обертывание способствует улучшению кровообращения в данной области, что поможет убрать лишнюю жидкость и запустить процесс расщепления жиров.
Чтобы приготовить шоколадное обертывание, просто растопите необходимое количество шоколада (как правило, это 1 плитка) на водяной бане. А для медового обертывания смешайте 3 столовые ложки меда с несколькими каплями апельсинового масла.
Крепкая спина
Женщины зачастую испытывают особую нагрузку в области поясницы. Из-за ношения каблуков и изменения центра тяжести во время беременности спина может работать неправильно, что приводит к неприятным ощущениям и болям. Укрепление мышц спины, которые поддерживают поясницу, может помочь предотвратить эти проблемы.
Упражнения для укрепления мышц спины
Лежа на животе, поднимайте одновременно руки и ноги, оставляя голову внизу.
Не упускайте шанса плавать: движения, такие как кроль, брасс и особенно баттерфляй, замечательно укрепляют спину.
Плоский живот
Регулярные тренировки не только придаст вашему животу красивую форму, но и улучшат кровоснабжение органов малого таза.
Упражнения для брюшного пресса, косых и прямых мышц живота
Лежа на полу, положите ноги на табурет. Поднимайте нижнюю часть тела, при этом втягивая жив и ягодицы.
Лежа на полу, выполняйте упражнения «ножницы», постепенно увеличивая их амплитуду.
Стоя, сделайте широкий шаг назад правой ногой, не отрывая пятки от пола. Согните левое колено, подтяните таз и втяните живот. Медленно приседайте до тех пор, пока правое колено не окажется ближе к полу. Затем поменяйте ноги и повторите то же самое.
— Мой метод поддержания себя в форме довольно прост: я придерживаюсь традиционного подхода — стараюсь меньше есть, выбираю натуральные продукты и физически активна, насколько это возможно.
