Ускоряет восстановление мышц после занятий. Тренировки в стиле mind and body способствуют улучшению подвижности суставов и мягкому растяжению мышц, что является ключевым элементом восстановления после силовых и кардиовидов тренировок, — отмечает Алена Грибанова.
Тело + разум = гармония души
Концепция фитнеса body & mind появилась относительно недавно, но уже прочно утвердилась в расписаниях спортивных клубов. Многие ошибочно полагают, что эти программы предназначены исключительно для женщин (на самом деле это не так), другие считают, что основная цель — это похудение (что тоже неверно), а третьи воспринимают это как одухотворенные восточные практики и йогу (что также не является истиной). Поэтому настало время разобраться, что такое body и какую роль здесь играет mind.
На самом деле body & mind является обобщающим названием направлений фитнеса, целью которых не только является наращивание мышечной массы, сжигание лишнего жира и развитие силы, но и выполнение упражнений, направленных на достижение гармонии в целом. В этот комплекс включаются дыхательные гимнастики, методы обретения контроля над своим телом, а также методы, позволяющие лучше чувствовать своё состояние и эмоциональное равновесие. И это лишь малая часть.
Непонимание сути body & mind порождается тем, что не все виды физической активности можно отнести к этому направлению фитнеса. Например, плавание и бег хоть и положительно влияют на эмоциональное состояние человека (вспомним о настоянной эйфории, испытываемой марафонцами), но не попадают под определение body & mind. По сути, любой вид спорта способствует улучшению психоэмоционального фона, благодаря выделению эндорфинов, однако тяжёлая атлетика, например, не является частью направления body & mind, и причина кроется в намерении.
Главный смысл заключается в том, что занятия этим направлением предназначены в первую очередь для улучшения психического и эмоционального состояния. Специальные упражнения и их последовательности не являются вторичными, однако они служат одной главной цели — достижению гармонии тела и разума через физическую активность.
Сейчас к направлению body & mind относятся различные виды йоги, включая акро-йогу и силовую йогу, пилатес, тай-цзы (или тай-чи), танцевальные техники, калланетику, миофасциальный релиз (относительно новое направление), растяжку (стрейчинг), а также психосоматические практики. Некоторые из этих направлений можно встретить практически в любом фитнес-клубе, в то время как другими занимаются лишь узкоспециализированные специалисты.
Основные принципы body & mind включают в себя концентрацию, контроль, правильную синхронизацию дыхания и движений, осознанность, выравнивание осанки, избавление от стресса и эффективное расслабление. И да, умение осознанно отдыхать также крайне важно!
Если провести сравнение с обычным силовым фитнесом (или даже с аэробикой), то становится проще понять концепцию намерения. Так, когда вы участвуете в длительном забеге, ваша голова очищается, вы находите ясность своих мыслей и можете решить какую-либо жизненно важную проблему. После тренировок с тяжестями, также может возникнуть ощущение ясности ума и радости.
Поклонники body & mind не стремятся к просветлению, они учатся эффективно работать с этим состоянием. Это может быть отличной возможностью уйти от повседневной суеты, научиться делать это даже без посещения спортивной студии или зала. Во время занятий они осваивают техники расслабления и медитации, которые подразумевается применять и в повседневной жизни.
Акробатические элементы, упражнения из различных тренировочных систем, растяжка и изометрические упражнения способствуют развитию осознанности и контроля над телом, а также взаимодействуют с физическим состоянием. Физическая активность положительно сказывается на общем тонусе организма и помогает справляться с лишним весом, поэтому body & mind вполне подходит тем, кто хочет сбросить вес без чрезмерных напряжений в тренировках. Однако может потребоваться больше времени для достижения желаемых результатов.
Если вам наскучил слишком энергичный фитнес, стоит попробовать занятия body & mind. Такие тренировки помогут успокоить разум, станут полезными для улучшения концентрации внимания и позволят проработать все группы мышц с минимальным риском травм и растяжений. Разумеется, среди практикующих body & mind нет половой дискриминации — этими направлениями занимаются как мужчины, так и женщины. Мы уже много говорили о йоге, давайте подробнее остановимся на тех направлениях, которые еще не обсуждались на блоге Sport Priority.
Калланетика
Это направление подходит тем, кто желает нагрузить мышцы, но не хочет заниматься с темпом, который характерен для кроссфита. Калланетика в значительной степени напоминает пилатес, так как использует сходные упражнения. Но ключевая разница заключается в том, что в пилатесе используется непрерывное движение, в то время как калланетика подразумевает фиксирование в статике на определённое время, акцент на упражнения и медленное, осмысленное выполнение движений.
Калланетика эффективно прорабатывает внутренние мышцы и учит правильному дыханию. Если вы наберетесь достаточного опыта, сможете заниматься дома без инструктора, для чего потребуется лишь коврик для йоги.
Преимущества для тех, кто давно не тренировался
Даже если вы давно не занимались спортом, направление Mind Body не создает для вашего организма стрессовые ситуации. Все проходит в рамках ваших возможностей и в спокойном темпе. Главный эффект от таких занятий — легкость, отсутствие напряжения и чрезмерных усилий. Мышцы и суставы постепенно адаптируются к нагрузкам. Занятия вызывают приятные эмоции и не наскучивают благодаря разнообразным сменяющимся упражнениям.
- Бодифлекс — это уникальный комплекс аэробных дыхательных упражнений, направленных на сжигание жира и развитие мышечной массы. Он положительно влияет на тонус мышц и осанку благодаря элементам растяжки и статических упражнений.
- Калланетика — гимнастика, основанная на мягкой растяжке, изгибах, полу-шпагатах, раскачиваниях и естественном дыхании, разработанная Пинкнеем Калланом.
- Пилатес — система, изначально созванная для реабилитации после серьезных травм позвоночника. Регулярные тренировки помогают укрепить корсетные мышцы спины и живота, что способствует фиксации правильного положения тела.
- Йога — это статические упражнения, потягивания, вращения и наклоны, которые выполняются с особым дыханием, обеспечивающим насыщение кислородом каждого органа. Она помогает расслабиться, избавиться от мышечной скованности и эмоциональных перегрузок.
- Тай-чи — интересная физическая и оздоровительная практика, которая объединяет элементы из боевых искусств и танцевальных движений, формируя разумное тело.
- Цигун — восточный комплекс упражнений, помогающий достичь физического и эмоционального равновесия, а также чистоты энергетических каналов. Фокусируется на работе со суставами для поддержания гибкости и молодости.
- Гирокинезис — это ритмичные волнообразные упражнения, основанные на естественных движениях позвоночника и суставов.
- Метод Фельденкрайза — метод, сосредоточенный на работе с мышечными зажимами, травмами и искривлениями позвоночника. Основное внимание уделяется осознанному выполнению привычных движений с поиском наиболее эффективного двигательного баланса. Этот метод широко применяется спортсменами и танцорами.
Как проходят тренировки?
Основы Mind Body заключаются в правильном балансе движений и дыхания. Для идеальной синхронизации требуется концентрация и сосредоточенность на каждом движении, правильный ритм вдохов и выдохов. Выполнение тренировки занимает 1-1,5 часа, а комплекс упражнений выстраивается от простого к более сложному, с каждым занятием уровень сложности постепенно повышается.
- разминка для разогрева всех мышечных групп;
- дыхательные упражнения;
- комплекс на развитие гибкости, координации и синхронизации движений.
Программа содержит до 500 различных упражнений, тренер комбинирует их, формируя наиболее эффективный комплекс как для группы, так и для каждого отдельного участника. В этот комплекс включаются основные элементы бодифлекса, пилатеса и растяжки. Также проводится суставная гимнастика и упражнения для всех отделов позвоночника. Занятия привлекательны тем, что упражнения выполняются до появления первого чувства усталости, без стресса и чрезмерного напряжения, и как только возникает дискомфорт или утомление — занятие прекращается.
Техника выполнения в системе Mind Body имеет большее значение, чем интенсивность и количество повторений. Занятия, как правило, проводятся в малых группах, где тренер корректирует технику участников и дает рекомендации для достижения лучших результатов. Тренировки проходят в спокойном темпе, без значительной кардионагрузки. При этом хорошо прорабатываются и укрепляются мышцы и сухожилия.
Результаты тренировок по системе Mind Body:
- в безопасном аэробном режиме тренируется сердечно-сосудистая система и лёгкие;
- восстанавливается работа позвоночника, мышц и суставов;
- повышается общий тонус, улучшается внешний вид;
- успокаиваются боли в спине и головные боли;
- освобождаются зажатые мышцы;
- увеличивается гибкость и сила, улучшается мышечный корсет и осанка.
В системе Mind Body отсутствуют изматывающие тренировки, но результаты все же налицо, что и выделяет её среди прочих обучающих направлений фитнеса. Уже через несколько недель занятия приведут к улучшению самочувствия, развитию чувства равновесия, осознанности движений, и человек начинает лучше осознавать свое тело. Суставы и позвоночник становятся более гибкими и здоровыми, а потребность в медикаментах снижается. Движения станут гладкими и изящными, подобно движению танцора. Развитие внутренней мускулатуры нанесет благоприятное влияние на эффективность работы внутренних органов.
Регулярные тренировки способствуют улучшению кровообращения и лимфатической циркуляции, восстанавливая кислородный обмен в тканях. Все это, в свою очередь, оздоровительно влияет на иммунитет и общее состояние здоровья.
Миофасциальный релиз
Метод миофасциального релиза (МФР) — это относительно новое направление в области mind and body. Ранее метод использовался в основном профессиональными спортсменами. Суть этого метода основана на понятии фасции — соединительной ткани, которая окружает наши мышцы и кости.
В отличие от занятий йогой или пилатесом, в ходе занятия МФР воздействие на ткани происходит извне, а не изнутри, и осуществляется за счет движений тела. Миофасциальный релиз предполагает компрессионное воздействие на мышцы и соединительную ткань с использованием специального оборудования или рук, — объясняет Светлана Казачок, фитнес-директор студии “Атмосфера” в сети фитнес-клубов Raketa. — В ходе занятий МФР мышцы и фасциальные ткани «прокатываются» с помощью специальных роллеров и мячей или массируются руками.
Результатом являются более эластичные и расслабленные мышцы и связки. Но, почему это так важно? Фасция должна оставаться эластичной и достаточно увлажненной, — подчеркивает Светлана Казачок. — Это качество может ухудшаться при физических нагрузках, травмах, недостатке движения, стрессах и с возрастом. В результате нарушается скольжение фасции внутри тела, что приводит к ограничению подвижности, дисбалансу мышечно-фасциальных тканей и возникновению болей. В тканях происходит ухудшение обмена веществ, что в свою очередь может приводить к различным заболеваниям, например, артритам и артрозам.
Регулярная практика миофасциального релиза способствует предотвращению всех этих проблем: расслабляя и размягляя фасцию массажем, мы устраняем лишнее напряжение, улучшаем подвижность суставов и мышц и снимаем стресс.
Заниматься МФР можно как в группах, так и индивидуально.
Соматика Ханны
Система соматики Ханны, разработанная телесным терапевтом Томасом Ханна в 1970-х годах, направлена на развитие подвижности и гибкости тела. Ханна утверждал, что все события и переживания в нашей жизни оставляют следы в теле в виде изменений в осанке и двигательных привычках. Осознание и последующая коррекция этих привычек позволяют улучшить физическое, психологическое и эмоциональное состояние.
В ходе занятий вам не придется напрягаться; скорее наоборот, тренер будет обучать вас расслаблению мышц. Соматические упражнения выполняются медленно, с полным погружением в процесс и осознаванием происходящего в теле, при этом с минимальными усилиями. — говорит Светлана Казачок. — На занятиях мы не развиваем силу, выносливость, скорость или координацию, а восстанавливаем нейромышечные связи, нарушенные из-за неправильных двигательных привычек и малоподвижного образа жизни. Мы перепрограммируем мозг для правильного управления всеми мышцами и движениями.
Результаты этого перепрограммирования становятся заметными уже после нескольких занятий. Соматические упражнения помогают избавиться от дискомфорта в спине, суставах и мышцах, а также от головной боли и усталости, скованности движений и стресса. Кроме того, они помогают наладить мышечный баланс, что положительно сказывается на осанке, — уверяет Светлана Казачок.
Включите тренировки mind and body в свое расписание, чтобы стать более гибким и избавиться от дискомфорта в мышцах и суставах.
Почему тренировки Mind-body лучше в фитнес-клубе, а не дома?
Заниматься тренировками в стиле mind-body можно как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях. Однако есть несколько причин, почему занятия в нашем фитнес-клубе могут оказаться более эффективными, чем тренировки дома:
- Профессиональная поддержка: В фитнес-клубах работают квалифицированные инструктора, которые могут помочь вам с настройкой правильной техники выполнения упражнений, предоставить ценные советы и ответить на ваши вопросы. Это особенно полезно для начинающих и тех, кто не имеет достаточного опыта в направлениях mind-body.
- Мотивация: Занятия в группе или с другими людьми зачастую более мотивируют, чем тренировки в одиночку. В фитнес-клубах обычно проводятся групповые занятия, что может помочь вам найти поддержку и веру в себя вместе с другими участниками.
- Разнообразие: В фитнес-клубах традиционно имеется широкий выбор mind-body тренировок и направлений, что позволяет каждому найти свой идеальный стиль. Также занятия могут проходить с использованием специализированного оборудования, которое может быть недоступно для вас в домашних условиях.
- Окружение: Специальная атмосфера фитнес-клубов помогает лучше сосредоточиться и отключиться от повседневных забот и стрессов.
Виды Mind-body тренировок
Йога
Одним из наиболее популярных способов физической активности является йога. Этот древний индийский практикум доступен не только опытным специалистам Востока, но и многим желающим укрепить свое тело и улучшить общее самочувствие.
Стретчинг
Стретчинг — это форма физической активности, направленная на улучшение гибкости и растяжки мышц. Групповые тренировки стретчинга представляют собой занятия, во время которых участники выполняют упражнения растяжки под наблюдением инструктора.
Пилатес
Если вы ищете способ укрепить свое тело, улучшить координацию и гибкость, то пилатес может быть именно тем, что вам нужно. Это эффективная система упражнений, разработанная для развития мышечного тонуса и баланса, а также для укрепления ядра и улучшения осанки.
Здоровая спина
С каждым годом всё больше людей страдают от болей в спине и проблем с позвоночником, что значительно ухудшает качество жизни и ограничивает физическую активность. Однако многие из этих проблем можно предотвратить или устранить с помощью правильных тренировок для мышц спины и корректировки осанки.
Польза для новичков и тех, кто возвращается в спорт
Эта методика не включает в себя подъем тяжестей или жестких кардионагрузок, тем самым отличаясь от традиционных тренировочных схем. Основной целью является адаптация мышц к нагрузкам. В Mind Body отсутствуют значительные затраты энергии; вы будете выполнять простые упражнения на растяжку в сочетании с медитацией. После таких тренировок вы почувствуете прилив энергии и хорошее настроение. Записаться на групповые сессии могут даже беременные женщины, пожилые люди и те, у кого есть ограничения по здоровью.
Даже если у вас есть предшествующий опыт в спорте, но вы давно не тренируетесь, занятия Mind Body не вызовут стресс для вашего организма. Темп тренировок спроектирован так, чтобы быть комфортным для вашей физической формы. Мышцы и суставы качественно прорабатываются и адаптируются под нагрузку, при этом занятия разнообразные и не вызывают скуки.
Особенности и методика тренировок Mind Body
Основное внимание методики сосредоточено на движении и дыхательной гимнастике, а также на сосредоточенности при выполнении упражнений. Дыхание в этом процессе является ключевым компонентом, который мы часто не осознаем в повседневной жизни; body & mind учит правильным техникам дыхания. Каждое упражнение имеет свой собственный ритм дыхания, и тренеры обучают правильному, медленному и осмысленному дыханию.
Это не так просто, как может показаться: резкие вдохи и выдохи неэффективны, и этому нужно учиться. Польза правильного дыхания выражается в лёгкости растяжки и минимизации неприятных ощущений.
Кому следует быть осторожным: противопоказания
Методика Body Mind абсолютно безопасна и подходит почти всем. Однако, как и в любой активной практики, существуют противопоказания. Они сопоставимы с теми, что применимы к обычному фитнесу. Это:
При легких заболеваниях, например, обычной простуде, рекомендуется пропустить одну-две тренировки. Так же стоит поступить и при обострении хронических заболеваний или после хирургического вмешательства. Приседания крайне не рекомендуются при геморрое и варикозе, а при гипертонии или высоком давлении лучше избегать практик йоги.
