Первые занятия необходимы для усвоения правильной техники выполнения упражнений. Они помогут вам начать чувствовать себя более уверенно в спортзале и определить, какой уровень нагрузки вам подходит. Не забывайте, что время для восстановления после тренировки имеет большое значение, поэтому не стоит планировать две тренировки в день или два дня подряд заниматься одной и той же группой мышц.
Как новичку начать занятия в тренажерном зале
Эта статья будет полезна начинающим спортсменам, стремящимся с головой погрузиться в мир тренировок и сформировать свое идеальное тело. В то же время, важно не только получать максимальную пользу от тренировок, но и избегать травм, перетренированности и разочарований.
Данный текст, возможно, не совсем подходит для опытных атлетов, которые уже много лет адаптируют свое тело к занятиям спортом, но он может помочь им подтвердить, правильно ли они идут по пути к своим целям.
Важно понимать, что спорт начинается с осознания индивидуальных потребностей вашего организма, поэтому имеет смысл выявить потенциальные слабые места, которые могут привести к травмам или сбоям в тренировочном процессе.
Например, наличие плоскостопия может нарушить естественный угол постановки ноги и работу суставов, что в дальнейшем может привести к таким опасным состояниям, как артроз коленных суставов. Поэтому если у вас есть проблемы со спиной или плоскостопие, следует избегать осевых нагрузок и некоторых видов тренировок, таких как бег или прыжки.
Советуется использовать индивидуальные стельки для улучшения амортизации стопы. Забота о здоровье должна быть вашим приоритетом во время тренировок.
Допустим, вы приняли во внимание все упомянутое и приобрели абонемент в тренажерный зал. Что делать дальше? Мотивация — это ключевой момент!
Для различных людей мотивация для посещения спортзала может быть разной. Некоторые стремятся улучшить здоровье и физическую форму, другие нацелены на достижение определенных спортивных результатов или просто хотят поддерживать тело в форме.
Важно найти свою мотивацию и чёткую цель, чтобы не терять интерес к тренировкам.
Один из способов поддерживать мотивацию заключается в установлении конкретных целей и планировании занятий. Например, вы можете поставить перед собой цель увеличить количество повторов в определенном упражнении или улучшить свои результаты в беге на заданную дистанцию.
Также полезно записывать свой прогресс и отслеживать достижения — это поможет вам поддерживать мотивацию и видеть результаты своих усилий.
Другой эффективный способ — найти партнера по тренировкам или тренера, который сможет вас поддерживать и мотивировать. Общение с людьми, разделяющими вашу страсть к спорту, может повысить интерес к занятиям и настроение во время тренировок.
Наконец, важно помнить, что занятия спортом должны приносить удовольствие и радость. Не позволяйте тренировкам превращаться в обременение или наказание за несоблюдение диеты. Индивидуальный подход с позитивным настроением и стремлением получать удовольствие от занятий становится ключом к успеху.
К сожалению, для 90% новичков мотивация начинает исчезать уже через месяц после старта занятий. В этом случае важный аспект успеха — дисциплина.
Почему дисциплина — это залог успеха для новичка?
Чтобы достичь желаемых результатов и сохранить мотивацию, необходимо строго придерживаться дисциплины в тренажерном зале. Это подразумевает регулярные тренировки, правильное питание, достаточный отдых и соблюдение правил безопасности.
Регулярные занятия помогут поддерживать форму и улучшать результаты. Найдите удобное для вас время и старайтесь придерживаться своего расписания. Кроме того, не стоит забывать о правильном питании! Оно поддерживает нервную систему, что позволяет избежать срывов.
Необходимо следить за качеством и количеством потребляемой пищи, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Однако этого недостаточно!
Отдых также является важным компонентом занятий спортом. Дайте своему организму необходимое время для восстановления после тренировок и избегайте перенапряжения и хронического стресса.
Соблюдение дисциплины в тренировках поможет достичь желаемых результатов и сохранить мотивацию на длительный срок. Помните, что построение тела — это процесс, который требует планомерного и длительного подхода, как в профессиональной карьере!
Базовый план тренировки в тренажерном зале
Первая тренировка в тренажерном зале для мужчин и женщин отличается только возможной нагрузкой, поэтому она подходит для всех. Подберите нагрузку, которая вам подходит, начните с легкого уровня и постепенно усложняйте тренировки по мере укрепления организма.
- Приседания с гантелями (работают ягодичные мышцы, четырехглавые ягодичные, поверхностные мышцы бедра).
- Подъемы гантелей из положения лежа (работают трицепсы, плечи, грудные мышцы).
- Русские скручивания с гирей (это работа для мышц кора и пресса).
Как выполнять эти упражнения:
- Выполняйте три круга, по одному подходу каждого упражнения подряд без отдыха между упражнениями.
- Количество повторений в каждом подходе: 8-15 раз в зависимости от вашей выносливости. Начните с меньшего количества повторов и увеличивайте их постепенно.
- Отдыхайте две минуты после каждого круга.
- Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения, выполняйте их осознанно.
- Подбирайте вес, который вы сможете использовать для выполнения всех повторений каждого упражнения с правильной техникой, даже если в начале это будут маленькие гантели или гири – вы всегда сможете увеличить нагрузку позже.
Независимо от типа вашей диеты, не забывайте делать перекус с белком и углеводами перед тренировкой и перекус или полноценный прием пищи с продуктами, содержащими много белка, после. И обязательно пейте воду как до, так и после тренировки. Планируйте две-три тренировки в неделю с перерывом 24-48 часов, чтобы ваши мышцы успевали восстановиться.
Состав фитнес-тренировки
Тренировка обязательно должна состоять из трех частей — разминки, основной части и заключительных расслабляющих упражнений.
Задача разминки состоит в том, чтобы активизировать работу дыхательных и сердечно-сосудистых систем, а также разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Чаще всего начинающие спортсмены испытывают проблемы из-за игнорирования разминки, что может вызвать травмы или дискомфорт после тренировки и т.д. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут и включать минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере, чтобы подготовить сердце, плюс легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.
Основная часть тренировки направлена на выполнение упражнений для заранее запланированных групп мышц. Количество упражнений, подходов и повторений зависит от индивидуальных целей и может варьироваться. В основной части тренировки должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу стоит выделить 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все основные мышечные группы за одну тренировку, чтобы научить тело правильно двигаться и освоить технику выполнения базовых упражнений. Упражнения организуются в порядке от сложных (многосуставные для крупных мышечных групп) к более простым (односуставные для мелких мышц). В конце тренировки следует уделить внимание проработке пресса.
Количество подходов у начинающих не должно быть чрезмерным — достаточно 2-3 подходов для каждого упражнения. Количество повторений в каждом подходе должно составлять 10-12. Отдых между подходами — до полного восстановления дыхания и сердцебиения. Как только почувствуете готовность, переходите к следующему упражнению. В среднем отдых после каждого подхода составляет 1,5 минуты.
Давайте проясним некоторые термины: количество подходов и количество повторений. Например, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение приседание со штангой на плечах. Вы подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний, а затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. После можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.
Заключительная часть тренировки нужна для нормализации дыхания и кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.
Оборудование в фитнес-центрах
В фитнес-центрах можно встретить три основных типа оборудования: силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).
Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц в анаэробном режиме с использованием отягощений. На них вы даете нагрузку на скелетные мышцы. Большинство упражнений в основной части тренировки новичка должно выполняться именно на тренажерах. Это объясняется тем, что начинающий атлет зачастую не располагает достаточными знаниями о технике выполнения упражнений, что может привести к ошибкам. Траектория движения на силовых тренажерах заранее продумана, что позволяет должным образом ощущать свои мышцы и избегать травм.
Кардиотренажеры, в свою очередь, обеспечивают общую нагрузку на организм в аэробном режиме, тренируя выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подойдут тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.
Свободные веса — это гантели и штанги. Эти виды оборудования необходимы для выполнения базовых (основных) упражнений для каждой группы мышц. Основная масса базовых упражнений выполняется именно с использованием гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили адекватную нагрузку, вне зависимости от целей, не забывайте об этом виде оборудования. Однако добавление упражнений со свободными весами следует осуществлять постепенно. Это особенно важно для технически сложных базовых упражнений.
5 упражнений для тех, кто впервые пришел в тренажерный зал
Разминка на кардиотренажерах должна плавно переходить к силовым упражнениям. Однако не стоит сразу же мчаться к тяжелым гирям, штангам и мощным тренажерам — достаточно использовать собственный вес и легкие гантели. С течением времени, по мере накопления опыта и стремления улучшить форму определенной части тела, можно перейти к более сложным упражнениям.
Таким образом, программа тренировок для новичка может выглядеть следующим образом:
Упражнение №1 — приседания с гантелями
Приседания с гантелями направлены на развитие большой ягодичной мышцы, а также внутренней и задней поверхностей бедра. Это упражнение не нагружает позвоночник, что особенно важно для людей с проблемами в центральной части осевого скелета. Исполнение включает в себя постановку ног на ширине плеч, выдерживание идеально ровной спины и выполнение низких приседаний (так, чтобы гантели приближались к полу).
Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в 3-4 подхода, и это правило относится как к мужчинам, так и к женщинам. При этом в первом случае используются гантели весом 10-15 кг, во втором — 5-7 кг.
Упражнение №2 — жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя позволяет накачать переднюю и среднюю дельту, а также трицепс. Его можно выполнять как попеременно, чередуя руки, так и одновременно. Упражнение предполагает 10-15 повторений в 2-3 подходах.
Для женщин рекомендуется использовать гантели весом 5 кг, а для мужчин — 10 кг. Не стоит использовать слишком большие веса. А если вы предпочтете делать аналогичное упражнение со штангой, тогда вес для мужчин должен составлять 20-22 кг, для женщин — 10-12 кг. Эти цифры предназначены именно для новичков.
Упражнение №3 — отжимания от брусьев
Отжимания от брусьев развивают переднюю дельту, большую грудную мышцу и трицепс. Для усиления работы грудной мышцы рекомендуется выполнять отжимания с широким хватом, но новичкам сразу начинать с этой вариации крайне нежелательно, так как неправильно выполненные движения могут привести к серьезным травмам. Рекомендуется делать 10-12 повторений в 3-4 подхода для мужчин и 5-7 повторений в 3-4 подхода для женщин.
Упражнение №4 — скручивания на скамье
Скручивания на скамье — отличное упражнение для формирования плоского живота. Оно прорабатывает подвздошно-поясничную и прямую мышцы живота. Предпочтительно выполнять это упражнение на наклонной скамье. При выполнении упражнения важно максимально скруглять корпус, а руки должны быть скрещены за головой. Ноги должны быть надежно зафиксированы и не должны двигаться. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в 2-3 подхода. Эти цифры подходят как для мужчин, так и для женщин.
Упражнение №5 — выпады с гантелями
Выпады с гантелями наряду с развитием четырехглавой мышцы бедра прорабатывают большую ягодичную мышцу. Однако это упражнение имеет противопоказание — его не следует выполнять людям с заболеваниями коленных суставов.
Переднюю ногу можно ставить на уровень пола или на возвышенность, во втором случае проработка мышц будет значительно усилена. Выполняйте упражнение в 10-15 повторений в 3-4 подхода как для женщин, так и для мужчин. При этом вес каждой гантели для первых варьируется в пределах 7-10 кг, а для последних — 10-15 кг.
Не навредить здоровью: важные аспекты!
Чтобы тренировка приносила пользу, следует усвоить несколько важных правил.
- Необходимо приходить в тренажерный зал в удобной одежде и специальной обуви с высокой подошвой — кроссовки для силовых тренировок не подойдут.
- Первые тренировки не должны превышать 45-50 минут, позже время можно увеличить.
- Посещать тренажерный зал рекомендуется дважды в неделю, а спустя два месяца — три-четыре раза в неделю.
- Перед тем как приступать к работе с тренажерами, обязательно нужно обратиться за помощью к тренеру, иначе не избежать ошибок и рисков травм.
И наконец, по поводу абонемента. Не спешите с покупкой годового абонемента — лучше сначала познакомьтесь с тренажерным залом и его персоналом. Если вам все понравится, тогда можно смело тратить деньги на абонемент, который поможет вам в достижении целей по улучшению здоровья и физической формы.
Тигран Степанян – спортсмен, фитнес-тренер, обладатель черного пояса и 5-го дана по каратэ Шотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении.
Действительно, новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений с весом собственного тела и легкими гантелями. Это объясняется тем, что они не требуют специальной подготовки и могут быть выполнены в домашних условиях, а также являются более безопасными для здоровья по сравнению со сложными тренажерами, которые требуют подготовленности и навыков.
Силовые упражнения следует выполнять циклически, то есть одно за другим без длительных перерывов. Подходящими упражнениями для новичков можно отметить приседания с гантелями или мячом, отжимания, выпады, тяги с наклонами, планку-пресс и прыжки. Количество повторений зависит от выносливости конкретного человека и может варьироваться от 10 до 15 раз. Аналогичная ситуация будет и с количеством подходов — обычно оно не превышает 3-4.
Обязательно перед выполнением упражнений проведите разминку на кардиотренажере, например, на беговой дорожке. А после тренировки сделайте заминку — это поможет избежать неприятных ощущений в мышцах после интенсивной физической активности.
Не забывайте про душ
После выполнения активной тренировки в зале следует обязательно принять душ. Это не только поможет вам освежиться, но и расслабит после занятия. Не забудьте захватить сменное белье, шампунь, расческу и прочие личные вещи.
Что обязательно нужно делать в спортзале новичку и остальным участникам — убирать за собой штанги и возвращать блины на место. Гантели следует ставить обратно в те места, где они были. Эти действия помогут поддерживать порядок в тренажерном зале.
Помните, что оставлять тренажеры без присмотра — это неуважение к другим посетителям.
Не стесняйтесь спрашивать.
Запрашивая советы у более опытных людей в зале, вы можете избежать многих ошибок. Не стесняйтесь обращаться за помощью к дежурным тренерам или другим посетителям. С их подсказыванием вы сможете лучше ориентироваться в работе с тренажерами и технике выполнения упражнений.
Правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль в вашем прогрессе; неправильное выполнение может привести к травмам. Это также важно, чтобы нужная мышечная группа работала эффективно, что позволит вам достигать поставленных целей без лишних рисков.
Адрес клуба: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.
