Стройное и подтянутое тело является мечтой многих. Некоторые обладают таким телом от природы, тогда как другим необходимо усердно работать над собой. Как же добиться желаемой фигуры?
Медленно, но верно: как добиться идеальной фигуры к следующему лету
Летний сезон уже давно начался, и, возможно, мечты о том, чтобы сбросить лишние килограммы к началу бархатного сезона, начинают распадаться. Именно сейчас самое время подойти к тому, что называется похудением, серьезно и ответственно. Прежде всего, следует исключить из своей жизни обещания быстрых результатов от различных коучей, какими бы популярными они ни были в Instagram (что, следует заметить, признана экстремистской платформой и подлежит запрету в Российской Федерации). Во-вторых, а это особенно важно, вам нужно выстроить четкую стратегию, которую вы будете соблюдать в течение следующего года. Об этом рассказывает тренер сети спортивных клубов NeoFit.
Принцип первый: время
Когда вы увидели слово «год», возможно, у вас в мыслях возникло: «Почему так долго?» И на самом деле, действительно, стоит задаться вопросом, какой смысл тратить на снижение веса целый год, если можно достичь результата за три месяца?
На самом деле, это не так. Конечно, это возможно, но вес, который вы сбросите, вернется к вам в тот момент, когда вы прекратите следовать строгой диете и Днкогда перестанете насильно посещать спортзал. Почему «насильно»? Да потому что первоначальный энтузиазм новичка «Какой потрясающий зал, и как я молодец, что занимаюсь!» обычно угасает уже после первых успехов. Кроме того, быстрая потеря веса всегда связана со стрессом, а наш мозг умело избегает этого стресса. В итоге, вы можете достигнуть быстрого результата ценой огромных усилий, но, как только вы вернетесь к привычному образу жизни, сброшенные килограммы вернутся с удвоенной силой. А затем вас накроет волна боли, разочарования и безысходности. Знакомо?
Стратегия долгосрочного похудения подразумевает, что у вас есть время для того, чтобы подобрать оптимальную нагрузку, улучшить свое питание, и дать организму плавно adaptироваться к снижению веса без стрессов.
И самое важное — никаких стресса: нет необходимости резко сокращать калорийность и можно постепенно приучать себя к физическим нагрузкам. Более того, у вас появится уверенность в том, что достигнутый результат останется даже во время отпуска, праздников и пауз между тренировками.
Правильное питание для стройной фигуры
Без правильного питания сложно достичь стройной фигуры. Даже если вы будете регулярно заниматься спортом, но при этом питаться фастфудом — это затруднит получение желаемых результатов.
Как же должно выглядеть правильное питание? Нужно есть небольшими порциями 4-6 раз в день. Не следует заставлять себя перекусывать, но если ощущаете голод, лучше выбрать полезные продукты для перекуса.
По утрам желательно употреблять сложные углеводы и белки, такие как различные каши, творожные блюда или омлеты, а также полезные бутерброды с постным мясом, сыром и овощами. В качестве напитков отлично подойдут зеленый чай, фруктовый сок, какао или даже кофе.
На обед стоит отдать предпочтение различным супам и блюдам из рыбы или мяса, пополнив их овощами. Это могут быть рагу, салаты или запеченные овощи. Из напитков выбирайте компоты, морсы или свежевыжатые соки.
На ужин лучше подбирать легкие белковые блюда, такие как творожная запеканка, омлет или тушеная рыба, которую тоже стоит дополнить овощами.
Особое внимание стоит уделить перекусам. Кондитерские изделия, такие как конфеты и печенье, не рекомендуется употреблять, хотя иногда позволительно есть горький шоколад. Лучшим выбором будут свежие фрукты, орехи, ягоды, сухофрукты или йогурт. Для более сытных перекусов подойдут сырники, бутерброды с овощами и сыром или блинчики с творогом и зеленью. Эти перекусы хороши, если ужин будет легким, например, в виде салата.
Важно выбирать нежирные продукты. Приготовление пищи лучше осуществлять путем тушения, варки или запекания, избегая жарки.
Не стоит забывать о питательных веществах, которые способствуют выведению лишней жидкости и активируют обмен веществ, включая улучшение пищеварения. Регулярное употребление таких продуктов поможет избавиться от жировых накоплений в области живота и избавиться от отеков.
К таким продуктам можно отнести:
- корица;
- имбирь;
- острый перец;
- сельдерей;
- кабачки;
- огурцы;
- горький шоколад;
- орехи;
- карри;
- зеленый чай;
- шпинат;
- рыба;
- морские водоросли;
- цитрусовые.
Разумеется, ваш рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Но не стоит упускать из виду и необходимость употребления самых полезных для похудения продуктов.
Вот примерное меню:
- На завтрак: овсянка с ягодами и кофе; или омлет со шпинатом, апельсином и зеленым чаем;
- На перекус: ягодно-фруктовый смузи с орехами; или горсть сухофруктов;
- На обед: кабачковый суп-пюре, медальоны из телятины со шпинатом и морсом; или минестроне с салатом и двумя ломтиками запеченной рыбы, компотом;
- На полдник: два сырника с кофе; или чай с небольшим кусочком цельнозернового хлеба с ломтиком сыра и томата, долькой горького шоколада;
- На ужин: овощное рагу и кефир; или тыквенно-творожная запеканка и чай с корицей.
Правильное питание — это не только просто, но и вкусно. Главное — помнить о полезных продуктах, есть в меру и уметь готовить восхитительные блюда.
Необходимые упражнения
Физическая активность может варьироваться. Плавание, теннис, танцы, аэробика и многие другие виды спорта отлично подойдут тем, кто стремится к красивой фигуре. Вам нужно выбрать те занятия, которые вам нравятся. Интенсивные нагрузки желательно включать несколько раз в неделю, но не каждый день.
Кроме того, никто не отменял утреннюю зарядку. Она не только помогает проснуться, но и значительно улучшает обмен веществ, придавая вам энергии на весь день.
Упражнения следует выполнять на все группы мышц, а не сосредотачиваться лишь на руках или талии.
Вот несколько полезных упражнений:
- повороты головы влево и вправо, наклоны вверх и вниз;
- наклоны корпуса влево и вправо;
- наклоны вперед к пальцам ног;
- перекаты с носков на пятки;
- вращения руками и плечами;
- приседания (как полные, так и полуприседания);
- прыжки на месте;
- подъем ног из положения лежа на спине, а также из положения на боку;
- упражнение «ножницы»;
- отжимания;
- упражнение «планка»;
- упражнение «кошка».
Каждое упражнение следует выполнять по 15-20 раз. Если какое-то из них покажется слишком трудным, начинайте с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте объем выполняемой работы.
Утренняя зарядка не должна быть длительной. Вам вполне достаточно 15-20 минут, а если времени не хватает, даже 10 минут явно пойдут на пользу. Если требуется проработка определенных зон, можно добавить специфические упражнения. Например, если необходимо уменьшить объем живота, следует включить в программу упражнения на пресс. А если акцент нужно сделать на руках, добавьте упражнения с гантелями. Заниматься можно как утром, так и вечером, в зависимости от ваших предпочтений и возможностей.
Достигнуть красивого тела — это результат постоянных и упорных тренировок. Поэтому не стоит позволять себе отдыхать каждый день. Иногда можно взять паузу, но она должна быть короткой. Например, вы можете сделать перерыв в тренировках и позволить себе что-то вкусное, но в умеренных количествах, а затем вновь вернуться к обычному ритму.
Диета
Это вопрос, который интересует многих! И вы можете быть разочарованы, услышав, что модели не существуют исключительно на воде и воздухе. Модели тоже являются людьми, и мы любим вкусно поесть. Да, я ем абсолютно всё и советую делать то же самое всем своим поклонникам. Возможно, имеет смысл ограничить себя в количестве еды, но не в ее качестве. Я придерживаюсь правила: ешь немного, но всё, что хочется, более трех раз в день. При этом я совершенно не фанат строгих границ. Например, если я вчера поела что-то калорийное, сегодня я этого не повторю. Нет, абсолютно нет!
Конечно, профессия модели значительно зависит от внешности. Поэтому уход за собой — это важный и деликатный вопрос. Раньше, стремясь достичь идеального состояния кожи, я пробовала множество косметических новинок: маски, тоники, кремы и гели — в общем, все, что было под рукой. Однако в последнее время я прочитала книгу Йаэля Адлера под названием «Что скрывает кожа», и полностью пересмотрела свой подход к уходу. Основная мысль книги заключается в том, что меньшее количество косметических средств делает кожу более здоровой и красивой. Важно не переусердствовать. На данный момент я — сторонник применения витаминов и биологически активных добавок, кол которые принимаю в зависимости от времени года. Что касается профессионального ухода, я делаю простые процедуры, такие как чистка лица. Также я не забываю увлажнять кожу, которая подвержена стрессам.
Что же насчет моих обязательных средств в косметичке? Прежде всего, это солнцезащитный крем, который я использую ежедневно, даже зимой, так как солнце — это главный фактор старения кожи. Второе обязательное средство — гигиеническая помада, так как чувственные губы — моя отличительная черта. Часто в моей косметичке можно найти и сухой шампунь, который просто незаменим после долгого рабочего дня и вечерних мероприятий, если нет времени на полноценный душ — он спасает ситуацию.
Однако лучше любого косметического продукта работает естественная улыбка и ощущение счастья. Я получаю колоссальную энергию от своей работы и общения с людьми. Важно быть счастливой, и это состояние отражается не только на лице, но и напрямую сказывается на вашем теле. Когда вы счастливы, у вас больше времени на спорт и другие приятные занятия. Счастье — это и есть то единственное излечение, которое я использую.
Фотограф: Fernando Gomez @fernandogomezphoto
Продюсер/Стилизация: Roma Lansky @rljewel
Мейкап: Rosa Matilla @rosamatilla
Модель: Nancy Schneider @thenancyschneider
Локация: Hotel Cotton House, Barcelona @cottonhousehotel
Источник фотографий: @thenancyschneider
Домашняя тренировка Кендалл Дженнер
Не так давно на своем канале модель Кендалл Дженнер поделилась видеороликом, в котором продемонстрировала свои любимые упражнения. Она предлагает попробовать несколько видов планки, которые отлично прокачивают все группы мышц.
Планка — это отличный выбор для тех, у кого нет времени на полноценную тренировку, но кто хочет заняться собой. Во время планки активно работают прямые и поперечные мышцы живота. Именно эти группы мышц делают фигуру более стройной и привлекательной. Чтобы добиться максимального эффекта от планки, стоит обратить внимание на правильное позиционирование локтей — они должны находиться впереди, насколько это возможно.
Планка на локтях
Техника выполнения:
- Лягте на коврик.
- Установите упор на локтях и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Планка на прямых руках
Техника выполнения:
- Примите положение в упор лежа.
- Удерживайте эту позицию на протяжении 30 секунд.
Тренировки с учетом женского цикла
В отличие от мужчин, чье физическое состояние невидимо меняется из-за стабильного гормонального фона, женщины подвержены влиянию менструального цикла, который длится в среднем от 21 до 35 дней. Поэтому важно подстраивать нагрузки и питание с учетом этих изменений:
- В первую неделю цикла наблюдается повышение уровня тестостерона и эстрогена, что приводит к уменьшению раздражительности и улучшению физического состояния (это обычно связано с окончанием ПМС). Поэтому в это время стоит увеличить интенсивность и продолжительность силовых тренировок, но в то же время необходимо контролировать потребление углеводов, так как аппетит может возрасти. Избегайте переедания, особенно если вашу диету будут скрашивать простые углеводы (например, выпечка, сахар и конфеты).
- Вторая неделя цикла характеризуется пиком тестостерона и эстрогена, при этом аппетит может немного снизиться. Это время идеально подходит для интенсивных тренировок, но следите за балансом питания, чтобы не допустить дефицита калорий, который может привести к замедлению метаболизма. Создавайте контрольный дефицит калорий, чтобы поддерживать жиросжигание (не превышайте 15% от общего суточного расхода).
- В начале третьей недели начинается овуляция, уровень эстрогена падает, уровень прогестерона растет, что зачастую статус аппетита также повышается. Это может сделать женщину более нервной и быстрее утомить. При этом скачки эстрогена к концу третьей недели могут вызвать удержание жидкости и отеки. В это время стоит делать акцент на легкое кардио, а интенсивность силовых тренировок можно снизить. Контролировать аппетит будет проще благодаря низкоуглеводной диете — меньше скачков сахара и инсулина, меньшая потребность закусить чем-либо.
- Четвертая неделя цикла — время пика ПМС. Настроение может серьезно ухудшиться, мотивация снизиться, а уровень вышеупомянутых гормонов падает, что может привести к отекам, увеличенному аппетиту и тому подобным проблемам. В это время важно иметь способность себя контролировать и не жалеть. Интенсивность силовых тренировок следует снизить, а кардио тренировки должны быть регулярными, так как физическая активность способствует высвобождению эндорфинов и улучшает настроение. Также стоит избегать соленой и простой углеводистой пищи, чтобы предотвратить ухудшение отеков, и пить достаточно воды, чтобы избежать задержки жидкости.
Если рассматривать тренировки во время месячных, то тут все зависит от вашего самочувствия. Если вы чувствуете себя нормально и у вас есть сила заниматься, тогда можно продолжать тренироваться (исключая прыжки и нагрузки на пресс). Если же ваше состояние не самое лучшее, нет смысла заставлять себя тренироваться, так как вы все равно не сможете выложиться на полную мощность, что может вызвать стресс и высокое выделение кортизола. Лучше дайте себе возможность отдохнуть, избегая обжорства, чтобы восстановиться.
Кратко о главном
- Чтобы добиться успеха в снижении лишнего жира и получении привлекательных форм, нужно ТОЛЬКО сочетать контроль питания с физическими нагрузками как в аэробных (кардио), так и в анаэробных (силовых) режимах.
- Эффективные тренировки для женщин должны учитывать индивидуальные особенности организма. В силовых тренировках акцент необходимо делать на высокую интенсивность с умеренными весами, выполняя большое количество повторений (в пределах 12–15). Аэробные занятия не должны превышать один час, но и меньше 40 минут тоже лучше не проводить. Стремитесь работать в жиросжигающей зоне частоты сердечных сокращений.
- Строительство тренировок с учетом менструального цикла будет способствовать их эффективности и лучшему контролю над собственным организмом. Кроме того, цикличность нагрузок позволяет избежать адаптации к тренировкам. Также в рамках такого цикла следует периодически вводить серьезные силовые нагрузки с целью наращивания мышечной массы, так как больше мышечной массы ведет к большему сжиганию жира во время тренировок.
- Никаких монодиет (только кефир, только гречка, только фрукты и т.д.), забудьте об этих абсурдных подходах, как о ночном кошмаре.
Благодарю вас за прочтение и желаю успехов на пути к созданию тела своей мечты!
