Наиболее распространённым вариантом является режим голодания с 7-8 вечера до 7-8 утра. Подобно диете 16/8, здесь также рекомендуется отдавать предпочтение натуральным продуктам и ограничивать количество калорий, потребляемых за сутки.
Секрет идеальной фигуры Дженнифер Энистон: вся правда об интервальном голодании
Многие известные личности как в России, так и за рубежом практикуют фастинг (длительный отказ от пищи). Одна из самых преданных сторонниц метода интервального голодания — Дженнифер Энистон, знаменитая актриса, которая прославилась благодаря ролям в популярных американских романтических комедиях. Исполняя роль Рэйчел Грин в культовом сериале «Друзья», Энистон стала известна своим отказом от завтраков. Утром её рацион часто состоит лишь из сока сельдерея или кофе. В многочисленных интервью актриса делится тем, что после перехода на интервальное голодание она заметила значительные улучшения в своём самочувствии.
Хотя у этой популярной системы питания есть много преимуществ, она также имеет и определённые недостатки. В своей книге Джейсон Фанг, который считается евангелистом интервального голодания, подробно излагает эффективные методы похудения. Мы готовы поделиться с вами его выводами и рекомендациями для начинающих, добавив мнения знаменитого канадского врача-нефролога, основываясь на цитатах Джозефа Мерколы.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание, или фастинг, представляет собой метод, при котором вы ограничиваете свои приемы пищи в определенный промежуток времени. Правильный выбор калорийности в рамках пищевого окна оказывается не только полезным, но и не вредит обменным процессам вашего организма. В традиционном понимании интервальное голодание подразумевает под собой простое ограничение приема пищи в определённый отрезок времени, что, при грамотном подходе к питанию, минимизирует риск возникновения нехватки жизненно важных нутриентов, таких как минералы, витамины и белки.
При выборе системы питания, важно опираться на свой ритм жизни и биологические часы. График, предполагающий интервальное голодание, не всегда подходит каждому. Длительный отказ от пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.
Одним из главных критериев в этом вопросе является распорядок дня. Если вы привыкли к поздним ужинам с компанией друзей или работаете по ненормированному графику, даже неделя голодания может стать настоящим испытанием.
Плюсы
В книге «Кето-голодание: Научное исследование о том, как улучшить самочувствие, вывести токсины из организма и снизить вес с помощью интервального голодания и полезных жиров» Джозеф Меркола акцентирует внимание на аутофагии — процессе, который способствует детоксикации и обновлению клеток организма.
Помимо этого, аутофагия играет важную роль в уничтожении иностранных организмов, таких как вирусы, бактерии, а также других патогенов. Интересно, что аналогичный процесс — апоптоз — отвечает за полное разрушение клеток. Когда механизм апоптоза сбоит, это значительно повышает риск развития раковых заболеваний, поскольку поврежденные клетки не устраняются вовремя. Таким образом, голодание может оказаться полезным не только для профилактики, но и для терапии рака.
С возрастом естественный процесс аутофагии замедляется, что может привести к увеличению вероятности различных патологий, включая болезнь Паркинсона. Некоторые исследователи считают, что голодание является одним из самых эффективных способов восстановления этого важного механизма, ускоряя естественные циклы обновления в организме. В этом контексте Джозеф Меркола сравнивает голодание с физической активностью:
— Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются, и после этого организм восстанавливается, в результате чего мышцы и ткани становятся более крупными и сильными.
Также Джозеф Меркола подчеркивает, что голодание способствует снижению инсулинорезистентности. Доктор Крафт в своей книге «Эпидемия диабета и вы» называет инсулинорезистентность предвестником таких состояний как ожирение, сердечно-сосудистые патологии и диабет. Голодание считается одним из наиболее эффективных методов для восстановления нормальной чувствительности инсулиновых рецепторов.
В своей работе о кето-голодании временный отказ от пищи рассматривается как один из самых эффективных способов избавления от токсинов. Когда организм голоден и обладает метаболической гибкостью, он в основном использует жиры в качестве топлива. Чтобы получить доступ к жировым запасам, тело запускает процесс, называемый липолизом. Этот процесс помогает мобилизовать жирорастворимые токсины, накапливающиеся в жировой ткани. Чем чаще ваш организм использует жировые запасы в качестве энергии, например во время голодания или ограничения по времени, тем быстрее токсины покидают организм.
Минусы
Однако, продолжительное голодание может повредить организму, вызывая такие проблемы, как анемия, расстройства работы желудочно-кишечного тракта, слабость и головные боли, а также привести к полному истощению физических и психологических ресурсов. Джейсон Фанг в своей книге «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать деятельность мозга» рекомендует регулярно контролировать артериальное давление и проходить анализы крови в процессе адаптации к новой схеме питания.
Что такое интервальное голодание
Перед тем, как обсудить можно ли употреблять кефир или сок во время интервального голодания, давайте полностью разберем суть данного популярного метода похудения. Интервальное голодание представляет собой режим питания, который включает в себя длительное воздержание от пищи, иногда даже на протяжении нескольких часов или дней, с соблюдением определенного плана.
Суть метода проста: сутки делятся на два периода — время, когда позволено есть (пищевое окно), и время, когда еда под запретом (всю остальную часть дня). В часы голодания допускается употребление только воды и некоторых напитков, что не означает, что можно пить любые жидкости — еда строго запрещена. Зато в отведенное время можно есть столько, сколько вам хочется, исходя из вашей диеты, если она у вас есть.
Интервальное питание не следует путать с диетой; это скорее расписание приемов пищи. Его можно комбинировать с различными режимами питания — многие, например, совмещают кето-диету с интервальным голоданием. Многие люди успешно худеют на интервале, даже не отказываясь от определённых продуктов.
Виды интервальной диеты
Одной из самых востребованных является схема 18/6, при которой 18 часов голода заменяется шестичасовым окном для еды. Существует множество её вариаций, таких как 14/10, 20/4, а также OMAD-диета (один прием пищи в день). Некоторые также практикуют экстремальное 36-часовое голодание. Более строгие форматы, длительностью более 48 часов, должны применяться только под наблюдением медицинских специалистов. Как правило, во время интервального голодания разрешается пить воду, если период голода превышает шесть часов.
Если вы привыкли есть с утра до вечера, рекомендуется плавный переход к интервальному голоданию: сначала сократите окно для приема пищи до 12 часов, затем до 10, а затем до 8. Выбирайте наиболее комфортный для вас режим: на основании отзывов, большинство людей теряет вес как на одном приеме пищи в день, так и на стандартных 16 часах голодания.
Как правильно кушать в часы питания?
Важно понимать, что нельзя безконтрольно поедать все подряд, тем более переедать. Если вы соблюдаете диету несколько дней, ваш желудок сам не сможет вместить прежнее количество пищи. Тем не менее, нужно придерживаться допустимых норм. В период голодания можно употреблять только воду и несладкий зеленый чай. Исключаются любые коктейли, газировка, сладкие напитки и соки, содержащие глюкозу, включая соки из магазинов.
В период, отведенный для приема пищи, следует придерживаться следующих рекомендаций:
- на завтрак должно приходиться наибольшее количество калорий; в этом приеме пищи рекомендуется включать сложные углеводы и полезные жиры;
- необходимо исключить из рациона выпечку, сладости, колбасы и любые фастфуды;
- на обед допускается употребление углеводов и жиров в различных блюдах;
- в течение дня должно быть 3-4 основных приема пищи; между ними разрешается есть овощи и фрукты;
- необходимо пить не менее 10 стаканов чистой воды в день.
Наша клиника предлагает гарантированно снизить вес с помощью уникальных методик!
Почему важен контроль диетолога?
Любая диета оказывает нагрузку на организм, поэтому крайне важно получить медицинский контроль. Несмотря на преимущества интервального голодания, оно может быть связано с рядом осложнений, включая расстройства пищеварительной системы, вплоть до гастрита или язвы. Особую группу риска составляют люди с хроническими заболеваниями, о которых они могут даже не подозревать.
Не стоит бояться диеты, однако к ней следует подходить разумно. Под контролем профессионала вы сможете подобрать наилучшее питание, добиваться нужных результатов и свести к минимуму риски возникновения нежелательных побочных эффектов.
Принцип действия
Питание с временным ограничением действительно отличается от стандартных диет, которые в основном делятся на две категории: диеты с ограничением калорий и с ограничением продуктов питания.
Временное ограничение на прием пищи предоставляет возможность выбирать те продукты, которые вам нравятся, и есть в любое время в пределах установленного 8-9 часового окна.
Голодание в течение 15-16 часов и сокращение времени приема пищи значительно влияет на уровень гормонов, регулирующих обмен веществ, уровень сахара в крови и скорость сжигания жира.
Недавние исследования показывают, что сокращение времени еды до 8-9 часов в день способствует уменьшению жировых отложений и поддержанию нормального веса. При этом нет необходимости сокращать количество калорий, отказываться от отдельных продуктов или отслеживать содержание питательных веществ, таких как жиры или углеводы. Как это возможно?
Оказывается, что наш организм работает немножко как механизм, нуждающийся в регулярном обслуживании и даже резервном копировании системы во время запланированных периодов отдыха. Это значит, что когда тело функционирует согласно расписанию приема пищи и голодания, гормоны могут эффективно реагировать на процессы сжигания жира и потерю веса, возможно даже быстрее.
Хотя питание, ограниченное по времени, может способствовать снижению веса, полезно ли голодание?
Польза для здоровья
Ограниченное по времени питание на самом деле приносит пользу? Да, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале iScience, режим питания с ограничением времени способен снижать вес, улучшать переносимость глюкозы, защищать печень от жирового гепатоза, увеличивать метаболическую гибкость, снижать уровень атерогенных липидов и артериальное давление, а также улучшать здоровье кишечника и кардиометаболическое состояние.
Помимо контроля за массой тела, голодание и ограниченное питание обладают рядом других преимуществ:
- уменьшение воспалительных процессов;
- снижение риска развития метаболического синдрома;
- регуляция уровня сахара в крови и уменьшение вероятности диабета 2 типа;
- стимуляция вывода токсинов;
- контроль выработки гормонов аппетита, таких как лептин и грелин;
- улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и липидного профиля (включая снижение холестерина), а также защита от сердечно-сосудистых заболеваний;
- укрепление иммунной системы;
- снижение вероятности развития рака;
- повышение функции мозга и уменьшение риска деменции;
- улучшение восстановления мышц после физической активности;
- уменьшение негативных последствий старения и стресса;
Ограниченное в питании время, кажется, положительно сказывается на всех системах органов человека: сердце, укрепление иммунной системы, пищеварительной системы и многих других. Кроме того, этот метод питания помогает повысить чувствительность к инсулину и предотвратить развитие метаболического синдрома, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Мета-анализ, проведённый в 2020 году, показал, что временное ограничение пищи более эффективно для снижения веса и уровня сахара в крови на голодный желудок, чем другие методы с постоянным приемом пищи. В данном анализе участвовали исследования, где участники воздерживались от еды в течение 12-20 часов ежедневно на протяжении 4-8 недель.
Контроль уровня сахара в крови является важным, так как играет роль фактора риска для заболеваний диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других патологий. Измерения показывают, что высокая чувствительность к инсулину — это гормон, который отвечает за накопление жира и сообщает клеткам о необходимости использовать калории из пищи, ведёт к тому, что поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, что увеличивает вероятность роста клеток, включая мутационные раковые клетки.
Результаты рандомизированного контролируемого исследования, проведенного в 2021 году, показывают, что длительное ограничение по времени при сочетании с физической активностью безопасно и эффективно снижает воспалительные маркеры и факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.
Противопоказания
По словам экспертов, лучшая диета — та, которую вы можете соблюдать на протяжении всей жизни. Если вы привыкли пропускать завтрак, начиная есть только в обеденное время, можете попробовать метод 16:8. Однако специалисты предупреждают, что принципы этой диеты могут стать препятствием для активной социальной жизни, лишая вас возможности ужинать с родными и друзьями.
С другой стороны, такая диета может подойти тем, кто нуждается в ясных, четких правилах для достижения похудательных целей и не справляется с более сложными системами, которые требуют отслеживания приемов пищи и подсчета калорий и т.д. Некоторые клиенты утверждают, что интервальное голодание значительно упрощает их жизнь и способствует снижению веса, как говорит доцент Кортни Петерсон.
Тем не менее, перед тем как начать новую диету, всем экспертам рекомендуется проконсультироваться с врачом и обсудить новый режим питания. Метод 16:8 противопоказан для пациентов с диабетом, тем, у кого есть расстройства пищевого поведения, а также для женщин во время беременности или в период грудного вскармливания.
Что говорят исследования?
Ученые проводят исследования различных аспектов интервального голодания на протяжении десятилетий, однако результаты их работы иногда оказываются противоречивыми. В общем, можно выделить несколько моментов:
Некоторые исследования показывают, что разница в снижении веса между практикующими интервальное голодание и теми, кто просто сокращает количество калорий, минимальна.
Однако всё больше работ подчеркивают, что оптимальной стратегией для похудения является выбор высококачественных продуктов для своего рациона (с акцентом на овощи, фрукты, нежирные белковые продукты, цельнозерновые и полезные жиры) вместо того, чтобы просто полагаться на интервальное голодание или подсчет калорий. Более того, ученые предостерегают, что потенциальные преимущества методики могут быть нивелированы, если в протяжённые интервалы программа питания предполагает потребление нездоровой пищи.
Пилотное исследование 2018 года, результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition and Healthy Eating, утверждает, что план 16:8 может помочь страдающим ожирением сбросить лишний вес без необходимости строгого подсчета калорий. Однако другие исследования предупреждают о потенциальном переедании или увеличении депрессивных состояний и расстройств пищевого поведения.
Метод может стать полезным для тех, кто стремится контролировать высокое артериальное давление. Научный обзор, опубликованный в New England Journal of Medicine, утверждает, что в долгосрочной перспективе он положительно влияет на снижение артериального давления.
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания
Суть этой диеты заключается не в том, что можно или нельзя есть, а в том, как вы организуете своё питание на протяжении дня. 16 часов — это время голодания, в течение которого вы можете пить воду, добавляя, по желанию, ломтик лимона или листья мяты, а также разрешено употребление травяных отваров и бульонов, приготовленных на костях без добавления овощей и круп. В период 8 часов — это ваши приёмы пищи, которые должны быть сбалансированными, но не включающими в себя торты, чипсы и другую нездоровую пищу. Составляя рацион, старайтесь придерживаться пропорции углеводов — 40%, белков — 30% и жиров — 30%.
Рацион должен включать крупы — такие как киноа, рис, гречка, амарант, мясо птицы, морепродукты и рыбу, свежие сезонные овощи и фрукты. Всего должно быть 2-3 сбалансированных и полноценный приема пищи. Преимуществом данного подхода является возможность самостоятельно выбирать временной интервал для питания: либо с 10 до 18 часов, либо с 12 до 22 часов.
Важно помнить, что интервальное голодание — это не просто диета на несколько дней, это образ жизни, которому нужно следовать длительное время. Однако стоит учитывать, что метод не подходит для людей с проблемами ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), панкреатитом, гастритом или язвенными патологиями, а также тем, чей индекс массы тела (ИМТ) составляет менее 18,5, и больным диабетом.
Инна Заикина, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, научный сотрудник Саратовского МНЦ гигиены ФБУН ФНЦ медико-профилактических технологий управления рисками здоровью населения
