Когда человек прекращает заниматься тренировками, его мускулатура претерпевает целый спектр изменений, включающих уменьшение объема, эластичности и силы. Эти изменения являются следствием снижения стимуляции мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к замедлению синтеза белка в организме и активации процессов атрофии.
Мышечная память: как долго она сохраняется
Адрес: г. Красноярск, ул. Лесная, 2Г, строение 20.
Часы работы:
Пн-пт с 7:00 до 23:00
Сб-вс с 8:00 до 22:00
На нашем сайте используется сервис веб-аналитики Яндекс Метрика, который предоставляет компания ООО «ЯНДЕКС», 119021, Россия, Москва, ул. Л. Толстого, 16 (далее — Яндекс).
Система Яндекс Метрика применяет технологию «cookie» — это небольшие текстовые файлы, помещаемые на устройства пользователей с целью анализа их активности на сайте.
Информация, собранная с помощью файлов cookie, не может идентифицировать пользователей, но она может помочь нам улучшить функциональность нашего сайта. Данные об использовании сайта, собранные при помощи cookie, передаются Яндексу и могут храниться на серверах Яндекса как в Российской Федерации, так и в странах Европейской экономической зоны. Яндекс будет обрабатывать эти данные в интересах владельца сайта, включая оценку использования сайта, составление отчетов о его активности. Яндекс осуществляет обработку этих данных в соответствии с Условиями использования сервиса Яндекс Метрика.
Вы можете отказаться от использования файлов cookie, изменив соответствующие настройки в браузере. Также доступен инструмент для отказа по ссылке — https://yandex.ru/support/metrika/general/opt-out.html. Однако это может повлиять на работу некоторых функций нашего сайта. Используя этот сайт, вы соглашаетесь на обработку ваших данных в порядке и для целей, изложенных выше.
03 Окт Мифы и реальность мышечной памяти: как быстро восстановить физическую форму после длительного перерыва в тренировках
Мышечная память — это термин, широко распространенный в фитнес-сообществе. Каждый, кто когда-либо делал длительные перерывы в тренировках, интересуется, сколько времени потребуется для восстановления прежней физической формы. В данной статье мы рассмотрим мифы и реальность мышечной памяти, а также предложим практические рекомендации для эффективного восстановления после перерывов.
1.1. Мифы о мышечной памяти: развенчиваем или подтверждаем?
В среде атлетов и тренеров существуют множество мифов о мышечной памяти. Некоторые считают, что после долгих перерывов невозможно вернуться на прежний уровень физической подготовки, в то время как другие утверждают, что мышцы «запоминают» предыдущие нагрузки и восстанавливают силу и объем гораздо быстрее. В этой статье мы разберем, существует ли мышечная память с научной точки зрения и как она функционирует.
1.2. Научное объяснение мышечной памяти
Простыми словами, мышечная память — это способность мышц адаптироваться к нагрузкам, которые они пережили в прошлом. Это касается как нейронной адаптации, так и изменений на клеточном уровне в мышечных волокнах. Исследования показывают, что определенные изменения в ДНК мышечных клеток, связанные с их гипертрофией, сохраняются даже после прекращения тренировок. Это и объясняет, почему существует мышечная память и как она работает в спорте.
Природа мышечной памяти
В результате силовых тренировок в мышцах формируются миоядра. Эти структуры возникают и остаются даже после завершения тренировочного процесса.
Рост размеров мышц напрямую связан с увеличением количества мио-ядер. Они препятствуют атрофии мышечной массы и служат основой для долговременной биологической памяти клеток.
Эффект от проведенных тренировок сохраняется значительное время. После продолжительного перерыва тело может вспомнить и выполнить действия, которые были выполнены ранее.
Следовательно, мышечная память тесно связана с наличием миоядер. Эти структуры состоят из белка и, хотя их количество может уменьшаться с течением времени, они могут быть вновь восстановлены при продолжении полезной физической активности. Чем моложе атлет, тем большее количество мио-ядер он, как правило, формирует.
Поэтому тренировки, направленные на увеличение силы и массы, целесообразно начинать в молодом возрасте. Чем регулярнее проходят тренировочные занятия, тем лучше запоминаются сложные элементы.
Большинство клеток организма содержат только одно ядро, однако мышечные волокна обладают уникальной способностью поглощать соседние ядра.
Формирование мышечной памяти обеспечивается деятельностью мозжечка, базальных ганглиев и моторной коры головного мозга. Информация о сокращениях мышц сохраняется в клетках Пуркинье. Если человек систематически тренируется и увеличивает силовую нагрузку, следы выполненных движений остаются очень четкими. В этом случае мозгу требуется меньше энергии, чтобы заново выполнять определённые действия.
Примером может служить езда на велосипеде. Ребенок, который научился кататься на велосипеде в раннем возрасте, сможет без труда проехать на этом транспортном средстве и в пожилом возрасте. Мышцы сохраняют свои «воспоминания» о проведенных тренировках, даже после длительных перерывов.
С возрастом мускулатура начинает атрофироваться, и количество миоядер уменьшается. Поэтому учёные рекомендуют поддерживать мышечный тонус на высоком уровне на протяжении всей жизни.
Зачем нужна мышечная память
С каждым годом увеличивается число людей, стремящихся вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой. У каждого из них есть свои цели. Одни стремятся похудеть, другие — увеличивают массу тела и объем, третьи — ищут улучшения здоровья, прилива энергии и бодрости.
Наиболее высоких результатов добиваются те, кто занимается физической активностью не эпизодически, а регулярно. Это очень важное правило, которое стоит знать и соблюдать.
Это связано с тем, что мышцы «запоминают» выполняемые действия, а значит, в следующий раз производить их становится значительно легче. Таким образом, повышается уровень тренированности и происходит улучшение физической формы.
Мышечная память проявляется в любом типе физической нагрузки, включая силовые тренировки, выносливость, ловкость, координацию и гибкость.
Формируемые ядра сохраняются и не исчезают, даже если занятия прекращаются надолго. Они остаются в мышечных клетках на протяжении нескольких месяцев, а возможно, и лет.
Эта память является основой освоения сложных упражнений и помогает вернуть утраченные навыки после серьезных заболеваний, травм, перенесенных инфарктов или инсультов.
Сколько времени нужно для возвращения в прежнюю форму
Это зависит от уровня физической подготовки и продолжительности перерыва. Если вы были начинающим спортсменом и на долгое время прекратили тренировки, то, возможно, вы потеряли свою адаптацию и работоспособность. В этом случае потребуется больше времени для восстановления форм.
Но если вы занимались регулярно, вы можете надежно ожидать восстановления хорошего уровня физической подготовки за 4–6 недель.
Как развить мышечную память и вернуть форму
Ешьте больше, чем необходимо
Если ваша цель — увеличение мышечной массы и улучшение силы, выносливости, важно обратить внимание на важность питания. Как и прежде, необходимо потреблять больше калорий, чем тратит организм, чтобы обеспечить его нужным топливом для восстановления мышц. Не нужно набирать большой вес, как это делали вначале. Во время восстановления мы можем набрать мышечную массу, даже без чрезмерного увеличения калорийности.
Главное — убедиться, что вы получаете достаточное количество белка и калорий, а также оптимально распределяете питательные вещества в течение дня.
Белок является основным строительным элементом для ваших мышц и помогает достичь ваших целей. Также для активного восстановления важны цинк и витамин D.
Адаптируйте тренировочный план
Выполняйте тренировки в достаточном объеме, чтобы вызвать мышечную гипертрофию. Для этого необходимо проводить силовые тренировки 3–4 раза в неделю, выполняя 3–5 подходов по 6–12 повторений в течение 4–6 недель. Тому, кто только начинает свои тренировки, следует применять постепенный подход к интенсивности и объему нагрузки в первые недели. Рекомендуется начать с тренировок с акцентом на стабилизационную и силовую выносливость, которые займут около 8 недель.
Также рассмотрите возможность добавления кардиотренировок в свою программу — занятия на беговой дорожке, гребном или эллиптическом тренажере. Даже простая ходьба или медленный бег подойдут. Важно, чтобы выносливость вернулась на прежний уровень.
Максимизируйте свое восстановление
Полноценное восстановление после силовых тренировок необходимо не только для развития мышечной памяти, но также для облегчения кратковременной мышечной боли, плавного перехода между тренировками и предотвращения травм.
В данном аспекте растяжка становится отличным способом восстановления после тренировок. Небольшая сессия длительностью 10–15 минут может иметь огромное значение, так как помогает улучшить подвижность, гибкость и разгрузить уставшие мышцы.
Еще один эффективный метод — массаж. Чтобы ускорить восстановление и активировать мышечную память, можно использовать дополнительные средства, такие как массажный ролик, мяч или электростимулятор — все это способствует улучшению кровообращения и работы нервной системы.
По возможности избегайте длительных периодов полного бездействия. Чем дольше вы отдыхаете, тем сильнее атрофируются мышцы. Если возможно, оставайтесь активными даже в период перерывов в силовых тренировках, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.
Чередуйте длинные и короткие тренировки
Долгие тренировки полезны для наращивания мышечной массы, однако могут быть менее эффективными для формирования мышечной памяти. При освоении нового упражнения или отработке техники, важно выполнять движения более тщательно, повторяя их многократно, а не заниматься раз в две недели. Практикуйте новые упражнения как минимум дважды в неделю, чтобы дать мышцам возможность запомнить их выполнение, и останавливайтесь до того момента, как начнете уставать и заметите снижение качества выполнения движений.
Разбивайте сложные упражнения на более мелкие части
Не спешите осваивать сложные многокомпонентные упражнения; лучше разбивайте их на части и сосредоточьтесь на отработке техники. Начинайте выполнять первые части медленно, пока не усвоите основной принцип, а затем постепенно увеличивайте скорость выполнения. Работайте над следующими частями так же, а затем объединяйте обе части и работающие вместе на них. Как и любой тренировочный режим, развитие мышечной памяти требует медленных и систематических повторений.
Важность мышечной памяти
Развивать мышечную память необходимо всем, кто стремится улучшить свои спортивные результаты и поддерживать хорошую физическую форму. Всем известно, что тренировки дают результаты только при регулярности. Однако бывают ситуации, когда приходится делать паузы в занятиях: болезнь, травма, финансовые трудности, командировки, рождение ребенка и так далее. Из-за этого многие начинают терять физическую форму. Но чем более развита у человека мышечная память, тем быстрее он сможет вернуть прежние достижения.
Даже после продолжительных перерывов миоядра «оживают» и продолжают храниться в режиме ожидания. Точной информации о том, как долго они сохраняются, нет, однако некоторые исследования показывают, что ядра находятся в мышечных клетках около трех месяцев. Вот почему профессиональным спортсменам значительно легче восстановить свою форму за достаточно короткие сроки — постоянные физические нагрузки способствуют образованию большого количества ядер. Следовательно, у профессиональных атлетов мышечная память развита на высоком уровне.
Если вы регулярно тренировали свои мышцы и достигли хорошей физической формы, то возврат к нагрузкам будет гораздо проще. Если же вы тренировались нерегулярно, то придется начинать с нуля, так как мышечная память либо ещё не развилась, либо её развитие было недостаточным.
Кроме того, мышечная память способствует более быстрому восстановлению после травм и заболеваний. Реабилитация после таких состояний, как инсульт или инфаркт, проходит быстрее, если вы активно занимались спортом ранее.
Как развить мышечную память
Развитие мышечной памяти — это долгий и трудоемкий процесс, но он стоит потраченных усилий. Активность мышечной памяти зависит от нескольких факторов: индивидуальные особенности организма, состояние здоровья, уровень физической подготовки. Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которые помогут развить мышечную память:
- Регулярно занимайтесь тренировками;
- Обращайте внимание на правильную технику выполнения упражнений — переучивать движения гораздо сложнее, чем учить их заново;
- Качественно восстанавливайтесь — не нагружайте одну и ту же группу мышц каждый день и давайте организму время для восстановления;
- Старайтесь тренироваться в одно и то же время суток, например, по утрам;
- Постоянно повторяйте упражнения — секрет успеха профессиональных спортсменов заключается в том, что даже после побед на соревнованиях они продолжают выполнять одни и те же движения каждый день, улучшая свою технику. Поэтому, даже если утренние приседания стали вам утомительными, не стоит забывать о них навсегда.
Природа явления
Мышечная память базируется на миоядрах, которые размещены в мышечных волокнах. Они формируются и развиваются в процессе силовых тренировок, предшествующих гипертрофии мышц, и не теряются после прекращения физических нагрузок. Это был подтверждено норвежским ученым Джо Бруусгаардом. Он также указал на то, что мышечная гипертрофия связана с увеличением миоядер и эффективной профилактикой атрофии. Современные исследования показывают, что эти ядра являются отличной основой для долгосрочной биологической памяти клеток. Учитывая, что возможности увеличения числа миоядер существенно сокращаются с возрастом, силовые тренировки стоит начинать делать с раннего возраста и продолжать всю жизнь. Структурно миоядра состоят из длинных волокон мышечной ткани и формируются в результате слияния нескольких разных клеток, что приводит к созданию клеток, существенно превосходящих по размеру остальные. Новые ядра формируются у человека при регулярных тренировках. Чем интенсивнее и продолжительнее эти тренировки, тем большее количество ядер образуется в мышечной ткани. Процесс их создания работает по принципу закрепления текущими занятиями результатов предыдущих физических нагрузок. В человеческом организме подавляющее большинство клеток на протяжении всей жизни имеют лишь одно ядро. Однако мышечные волокна обладают уникальной способностью захватывать ядра соседних клеток. Подобный процесс становится возможным при увеличении их размеров, что и происходит во время тренировок. Можно сказать, что клетки-сателлиты являются предшественниками новых мышечных клеток, в которые они могут постепенно превращаться. Развитие мышечной памяти обусловлено функционированием трёх областей головного мозга: мозжечка, моторной коры и базальных ганглиев. Мозжечок отвечает за сохранение информации о выполняемых упражнениях и способствует более комфортному ее восприятию. Моторная кора служит для осознанного выполнения движений под нагрузкой. Базальные ганглии облегчают эффективное запоминание порядка выполнения упражнений при тренировках. Вся информация о сокращениях мышц хранится в клетках Пуркинье. Когда память о движении прочна, мозг тратит значительно меньше энергии на поэтапное выполнение работы мышечного аппарата. Этот механизм можно объяснить на примере человека, который в детстве научился кататься на велосипеде и спустя 20 лет, не занимаясь этим, вновь садится на велосипед. Если по каким-то причинам ему потребуется снова проявить навык, то ему не потребуется заново учиться вращать педали. Он поживет немного неуверенно, но мышечная память быстро поможет ему вернуться к привычному процессу — мышцы вспомнят, как правильно работать. С возрастом мускулатура человека атрофируется, и процесс восстановления их памяти усложняется. Поэтому специалисты советуют в любом возрасте поддерживать мышечную ткань в активном состоянии и давать ей физическую нагрузку. Это будет способствовать накоплению ядер на будущее.
Часто люди, занимающиеся силовыми тренировками, делают это с определенной целью: снизить вес, сформировать красивые мышцы или улучшить координацию движений. Независимо от целей, регулярные тренировки обеспечивают более быстрый результат. В таких условиях мышцы легче запоминают необходимые действия. Важно помнить о том, что мышечная память охватывает все аспекты двигательной активности человека: силу, ловкость, гибкость, реакцию и другие. Во-вторых, стоит учесть, что память не угасает при прекращении тренировок, так как миоядра остаются живыми в мышечных клетках в режиме ожидания как минимум три месяца. Это явление способствует ускорению реабилитации пациентов после перенесенных инфарктов, инсультов и различных травм.
Как развить мышечную память
Профессиональные спортсмены обладают большим количеством миоядер, поэтому они быстрее возвращаются в форму после травм или длительных пауз в тренировках. У новичков, которые только начинают системные занятия с отягощениями, таких ядер гораздо меньше. Вследствие этого восстановление спортивной формы у них проходит сложнее и занимает больше времени. Степень развития мышечной памяти зависит от трех ключевых факторов:
- Общее состояние здоровья;
- Уровень физической подготовки;
- Индивидуальные особенности организма.
Процесс ее формирования требует долгих месяцев регулярных тренировок для запоминания важной информации клетками. Специалисты советуют заниматься в одно и то же время суток, планируя тренировки так, чтобы у мышц было достаточно времени на адаптацию к нагрузкам.
С самого начала занятий важно правильно осваивать технику выполнения упражнений, чтобы избежать неравномерного распределения нагрузки, особенно при работе с отягощениями. В противном случае переучивание двигательной программы станет сложно осуществимым.
Для развития мышечной памяти также важно разнообразие нагрузок. Это можно осуществить, варьируя количество подходов и повторений в приемах. Например, дома заниматься можно так:
- Укрепление пресса — 5-7 подходов;
- Приседания — 25-30 раз;
- Упражнения: мостик от пола и стойка в планке — от 10 до 30 секунд;
- Наклоны с касанием пола — 8-10 раз в каждую сторону.
Даже простейшие, но регулярные действия с соблюдением строгой структуры напряжения и расслабления различных групп мышц обеспечивают быстрое формирование основ хорошей мышечной памяти.
