Для того чтобы избавиться от жировых отложений и поддерживать свое тело в отличной форме, необходимо придерживаться принципов здорового питания на протяжении всей жизни. Это не только способствует снижению риска различных заболеваний, но и предотвращает набор лишнего веса.
Сколько времени потребуется, чтобы похудеть на 20–30 кг: 2–3 месяца
Если вы нацелены на стабильную потерю 30 кг и планируете достичь этой цели в течение 2–3 месяцев, важно начинать программу похудения постепенно. Первым шагом будет точный расчет необходимых калорий для вашего тела.
В сегодняшний день существует множество формул для этих расчетов. Мы рекомендуем воспользоваться формулой расчёта калорийности по Кетчу–Макардлу, которая позволяет более точно определить свои потребности в калориях при желании сбросить 30 или даже 40 кг.
Базовый метаболизм (БМ) можно вычислить следующим образом: БМ = 370 + 1,6 × масса тела без жира.
Чтобы узнать количество жира в организме, можно воспользоваться специализированными весами, которые обычно имеются в фитнес-клубах.
На протяжении 8–12 недель похудания вы можете постепенно снижать калорийность своего рациона на 100–150 ккал в неделю до достижения нужных показателей. Такой подход поможет избежать резких изменений в организме, которые иногда становятся причиной «накопления» жира в ответ на стрессовые ситуации. Растянутый процесс похудения помогает добиться стабильных результатов.
Средняя рекомендованная калорийность должна составлять около 1400 ккал в сутки. Примерное меню может выглядеть следующим образом:
- Завтрак – овсяная каша с ягодами;
- Перекус – поджаренный цельнозерновой хлеб с авокадо и фетой;
- Обед – крем-суп из шампиньонов, варёная грудка индейки, свежий овощной салат;
- Ужин – рыбные котлеты и зеленый салат с помидорами черри.
Не забывайте об увлажнении организма, поэтому в течение дня полезно пить воду. Это не только способствует улучшению обмена веществ, но и помогает в снижении веса. Также рекомендуется пить зеленый чай, который известен своей способностью активизировать метаболизм.
Спортивные нагрузки должны сохраняться на прежнем уровне, с акцентом на кардиотренировки под контролем профессионального тренера. Помните, что снижение веса начинается, когда физическая активность, такая как бег, плавание или ходьба, составляет не менее 40-45 минут. Контролируйте пульс и основывайтесь на показателях, рекомендованных вашим врачом и тренером. Если вы испытываете трудности с постоянными физическими нагрузками, обязательно обсудите это с вашим тренером, чтобы он мог адаптировать программу занятий.
Примером экстремального похудения является актер Том Хэнкс, который для роли в фильме «Изгой» сначала набрал около 20 кг, а затем сбросил 27 кг. Таким образом, разница в весе составила более 40 кг. Для достижения такой потери веса Хэнкс придерживался рациона, включающего в основном рыбу и овощи, а также кокосовое молоко.
Как сбросить 30 кг за 3 месяца: из чего состоит процесс похудения
Снижение веса на протяжении трех месяцев желательно, так как это считается оптимальным подходом с точки зрения здоровья и эмоционального состояния человека. Первые 3 недели вы будете формировать новые привычки, включая соблюдение рациона, регулярные тренировки и заботу о своем теле. Следующие 21 день будут посвящены закреплению этих новых навыков. Ожидаемые результаты по истечении трех месяцев соблюдения диеты и выполнения физических упражнений могут быть следующими:
Если достигнутые результаты окажутся недостаточными, продолжайте активно тренироваться и придерживаться калорийного дефицита в питании на протяжении полугода и более. Как только ваша фигура будет близка к желаемой, крайне важно не останавливаться на достигнутом. Следует продолжать соблюдать рекомендации, которые помогут поддерживать полученный результат и добиться высоких показателей.
2.1 Правильный настрой и мотивация
Вот несколько рекомендаций о том, как найти «свою» мотивацию и не потерять её в процессе похудения:
- Первым шагом является глубокое самоанализ — осознать, зачем именно вам нужно похудеть и какие преимущества вы получите от стройного тела.
- Каждый человек должен понять, на какие жертвы он готов пойти для достижения этой цели. Если все предложенные действия кажутся слишком сложными и неподъемными в данный момент, возможно, лучше отложить процесс похудения до более подходящего времени.
- Определите общую цель, касающуюся не только веса, но и общего внешнего вида, включая гардероб, прическу и так далее. Не забудьте про промежуточные цели: их можно ставить на день, неделю, две недели и месяц. Запишите эти цели на бумаге и отмечайте прогресс, внося замечания и наблюдения.
- Разработайте индивидуальную систему мотивации, включающую поощрения за достижения— это могут быть покупки, поездки в интересные места, новые занятия или спа-процедуры.
- Для поддержания мотивации обращайтесь к вдохновляющим примерам и историям успеха других людей, создайте коллаж из фотографий «до» и «после», используйте визуализацию— развесьте по дому вдохновляющие фразы и изображения.
- Заводите общение с людьми, стремящимися похудеть или поддерживающими здоровый образ жизни, таких можно встретить в спортзале или в социальных сетях на тематических ресурсах, посвященных правильному питанию и фитнесу.
Реальная потеря веса за два месяца
Кандидат медицинских наук, врач-диетолог Марина Макишина и терапевт-нутрициолог Надежда Чернышова соглашаются с тем, что за два месяца можно сбросить 4–6 кг, что эквивалентно 2–3 кг в месяц. При этом важно придерживаться сбалансированного рациона, избегая тяжелых ограничений и голода, а также обеспечивая себя умеренной физической нагрузкой.
Кроме того, Марина Макишина отметила, что похудеть можно и более быстро.
Если уменьшить количество калорий и увеличить физические нагрузки, можно добиться потери 4–5 кг в месяц. Однако такой подход не рекомендуется, поскольку такое резкое похудение может привести к срывам. Строгие ограничения в питании и повышенная физическая активность обычно становятся причиной стресса для психики. Поэтому многие, стремясь к быстрому снижению веса, сталкиваются с риском быстрого возврата потерянных килограммов, — пояснила она.
Также, как заявляет врач, спокойное снижение веса возможно без занятий спортом, однако такая поэтапная потеря килограммов будет менее быстрой. В случае, когда упор делается на лишь физическую активность и игнорируются принципы здорового питания, эффективный результат достигается лишь у 10% людей, подчеркнула Марина Макишина.
Поэтому ключевым моментом в процессе похудения является правильная настройка питания: важно создать дефицит калорий и снижать вес с адекватной, комфортной скоростью, — резюмировала врач-диетолог.
Вот несколько лайфхаков от Надежды Чернышовой, как снизить калорийность рациона: замените капучино на американо, откажитесь от майонеза в салатах и выбирайте более постные виды мяса вместо жирных.
Опасности быстрого похудения
Надежда Чернышова отметила, что она против концепции быстрого похудения к лету. Как показывает практика, большинство случаев избыточного веса связано с неправильными пищевыми привычками и неадекватным составом рациона. Эксперт рекомендует формировать правильные привычки питания и вести активный образ жизни, и это потребует времени.
Скоростное похудение может иметь краткосрочный эффект, однако оно может навредить организму. В результате строгих диет вес уходит, в том числе за счет потери мышечной массы и недостатка питательных веществ. Всё это может отразиться на внешнем виде: повреждаются зубы, выпадают волосы, ломаются ногти, ухудшается состояние кожи. У женщин резкие изменения в весе могут вызвать сбои менструального цикла и возникновение проблем с деторождением.
Как худеть правильно и безопасно для здоровья
— Я понимаю, что нужно меньше есть и больше двигаться, но я забыла о важности сна и управления стрессом. Спасибо, что напомнили, нейросеть. Постараюсь выделить время для занятий йогой. О, кстати, я уже пробовала худеть с помощью резкого ограничения пищи, но потом снова набрала в весе. Можешь подсказать, как правильно худеть?
— Правильное похудение подразумевает не только достижение желаемого веса, но и его сохранение на длительный срок. Вот несколько рекомендаций, как этого добиться.
Заботьтесь о своем здоровье — оно должно быть в приоритете. Не следует стремиться к слишком быстрому результату, который может негативно сказаться на организме. Рекомендуется терять не более 0,5–1 кг в неделю.
Заблаговременно планируйте свои приемы пищи и старайтесь не пропускать их. Начинайте день с завтрака. Он играет ключевую роль в контроле аппетита и поддержании энергии на протяжении дня.
Ограничьте употребление алкоголя и кофеина, которые могут повышать уровень стресса. Если вам трудно управлять стрессом самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к профессионалу, который поможет вам найти подходящие способы расслабления и управления состоянием.
Рацион питания: что стоит есть для похудения
— Недавно слышала, что при снижении веса нужно потреблять больше овощей и фруктов. Есть ли еще какие-то рекомендации по рациону? Ведь одними овощами, понятно, не обойтись…
— Прежде всего, особенностями рациона при снижении веса являются следующие аспекты.
Частота приемов пищи: Бросайте не менее 3–4 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и легкие перекусы. Это поможет контролировать аппетит и поддерживать уровень энергии.
Питьевой режим: Не менее 2–3 литров чистой воды в день для поддержания уровня гидратации организма и ускорения обмена веществ.
Белковая поддержка: Ограничьте потребление углеводов и жиров, увеличив при этом количество белков. Это помогает сжигать калории, сохранять мышечную массу и ускорять обмен веществ.
Клетчатка: Важный элемент питания, необходимый для поддержания здоровья пищеварительной системы и снижения аппетита. Рекомендуется употреблять не менее 25–30 граммов клетчатки в день, которую можно получить из овощей, фруктов, злаков и орехов.
Разрешенные продукты
Чтобы составить меню для похудения и добиться уменьшения жировых отложений на животе и боках, важно выбирать низкокалорийные полезные продукты. В рацион должны входить:
- Овощи: Основное составляющее, которое можно употреблять в практически неограниченных количествах, за исключением картофеля;
- Фрукты: источник глюкозы, особенно необходимы при полном отказе от сахара;
- Мясо: выбирайте исключительно нежирные сорта, такие как куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
- Злаковые: предпочтение лучше отдавать гречке, рису, пшено, чечевице и нуту;
- Растительные масла: лучшими вариантами являются оливковое и льняное масла;
- Кисломолочные продукты: обязательно включайте кефир, натуральный йогурт и творог.
При формировании меню учитывайте, что некоторые продукты могут способствует улучшению метаболизма и выведению лишних жиров из организма. С их помощью вы сможете быстрее добиться идеальных форм.
Запрещенные продукты
Существует ряд продуктов, которые необходимо полностью исключить из рациона, чтобы ускорить процесс избавления от жировых отложений. К ним относятся:
- Сладости и сахар;
- Мучные изделия;
- Колбасы, консервы и копчености;
- Жареные и сильно соленые блюда;
- Алкоголь;
- Майонез и кетчуп;
- Упакованные соки.
Поскольку перечисленные продукты представляют собой врагов стройной фигуры, их исключение из рациона способствует уходу лишнего жира с боков и живота.
Различие между потерей жира и потерей веса
Прежде чем углубляться в тему похудения, важно понимать разницу между потерей веса и потерей жира.
Вес тела состоит не только из жира, даже у людей с клиническим ожирением. Тело включает мышцы, органы, кости, гликоген, воду и даже содержимое кишечника. Поэтому потеря веса не всегда указывает на истинные изменения в составе тела.
Так, можно терять уровень жидкости, гликоген или даже мышечную массу. Например, после пищевого отравления вес может резко уменьшиться на 3–5 кг, но этот вес возвращается, как только человек возвращается к нормальному питанию. Поэтому чаще всего, когда люди думают о похудении, они имеют в виду именно избавление от жира.
Когда речь идет о фигурной коррекции, основной целью является потеря жира при максимально возможном сохранении мышц. Остальные компоненты, такие как вода, гликоген и пища в кишечнике, не имеют большого значения.
К примеру, многие женщины на протяжении менструального цикла могут замечать колебания веса, обусловленные задержкой жидкости и изменением уровня сахара и гормонов. А количество удерживаемой воды во многом зависит от потребления углеводов.
Разница в весе может быть особенно заметна, если человек переходит с низкоуглеводной диеты на обычное питание или наоборот. В последнем случае возможно значительное снижение веса на первой неделе, а затем потеря замедляется.
Как определить, теряете ли вы жир или мышцы?
Взвешивание – это лишь один из способов контроля похудения, однако оно не дает полной картины. Соотношение жира и мышечной массы в теле называется композицией тела. Оно и определяет, как мы выглядим.
Наличие большого количества жира и малого количества мышц делает человека обычным, а малое количество жира и мышечной массы — это худощавое тело без видимого рельефа. Наличие большого количества жира и мышц формирует массивное тело, а же совсем немного жира и много мышц – это тот образ, о котором мечтает большинство. Поэтому важно обращать внимание не только на весы, но и на состав своего тела, чтобы понимать, что именно уходит.
Оценить состав тела можно с помощью разнообразных методов — как платных, так и бесплатных, точных и приблизительных. В их числе: биоимпедансометрия и измерение кожных складок с помощью калипера.
Чтобы сохранить мышечную массу во время похудения, необходимо употреблять достаточное количество белка, выполнять силовые тренировки и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса уменьшаются, это может означать, что мышечная масса снижается. Именно поэтому важно вести дневник тренировок — он позволяет отслеживать прогресс, включая увеличение рабочей нагрузки или их уменьшение с течением времени.
Какая скорость потери жира нормальна?
Нормальной считается потеря 0,5–1,0% от общего веса тела за неделю. Это считается хорошим показателем, гарантирующим, что уходит именно жир (1). К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, вы можете рассчитывать на потерю от 350 до 700 граммов за неделю. Люди с изначально меньшим весом теряют меньшие объемы — от нижнего предела и даже меньше. А вот лица, страдающие ожирением, могут потерять более 2 кг. Это может показаться незначительным по сравнению с диетами, предполагающими потерю 10 кг за неделю, однако это реальная картина.
Даже если человек следует строгой безуглеводной диете—например, на основе огурцов, кефира или сельдерея, потеря веса остается порядка 0,5–1 кг в неделю. Все остальные потери веса относятся к не жирному балласту — воде, гликогену или отекам. Как только организм избавляется от этого «нежирового» запасного фундамента, потеря веса замедляется до 0,5-1 кг в неделю.
Также стоит учитывать более детальные показатели потеря жира в месяц (не обвиняя в этом мышечную массу и удерживаемую жидкость):
- Люди с ожирением (30-35% жира в теле): 4–6% от общего веса тела или 3.6–9 кг;
- Люди со средним весом (23–27% жира): 2–3% от общего веса тела или 2–2.8 кг.
- Стройные люди (17–22% жира): 1–2% от общего веса тела или 0.8-2 кг.
- Сухие люди (12–16% жира): 0.5–1% от общего веса тела или 0.4-0.8 кг.
Если перейти к более частым показателям потери жира в неделю:
- Ожирение: 0.9–1.4 кг;
- Средний вес: 0.5–0.7 кг;
- Стройные люди: 0.2–0.5 кг;
- Сухие люди: 0.1–0.2 кг.
Важно помнить, что потеря жира, как правило, не является линейной. Иногда вес может оставаться неизменным, иногда — возрастает, а порой резко уменьшается. Важнее всего следить за общей тенденцией. Не стоит ожидать, что жир будет исчезать на глазах, как воск. Для этого требуется время. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. И наоборот, чем стройнее становится человек, тем медленнее происходит процесс похудения.
