· Следует прекратить выполнение упражнения при обострениях грыж и протрузий, сопровождающихся болевым синдромом. В случаях отсутствия боли данное упражнение может стать основным в комплексе тренировок.
Наклоны туловища: нюансы, виды и польза упражнения
Фронтальные наклоны корпуса — это эффективные и знакомые многим упражнения, которые вы можете помнить с детства. Они отличаются простотой выполнения и низкой нагрузкой на организм, однако при этом наклоны невероятно полезны. Они способствуют повышению тонуса мышц, улучшению фигуры и повышению эластичности мышечных волокон, что особенно важно для поддержания общей физической формы.
Чтобы физическая нагрузка была максимально эффективной, необходимо соблюдать ряд правил, включая правильную технику выполнения различных видов наклонов.
Польза минеральной воды во время беременности
Минеральная вода во время беременности может быть полезна, так как она помогает как будущей маме, так и её ребенку, поддерживая множество процессов в организме.
Особенности выполнения наклонов и их польза
Наклон корпуса вперед можно считать одной из самых естественных позиций человеческого тела, которая дополняет прямую стойку. Для выполнения данного упражнения не нужно использовать инвентарь, тренажеры или обладать высокой физической подготовкой. Этот элемент доступен всем, независимо от возраста, пола, веса и уровня физической активности, что позволяет выполнять его даже дома в рамках индивидуально составленного тренировочного комплекса.
Наряду с доступностью, фронтальные наклоны при регулярном выполнении обладают многочисленными преимуществами для здоровья. Эти физические упражнения помогут:
- улучшить общую гибкость позвоночника;
- повысить подвижность тазобедренного сустава;
- ускорить кровообращение в органах малого таза;
- нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта и выделительной системы;
- укрепить мышцы абдоминальной области, поясницы, спины, ягодиц и бедер;
- снизить риск защемлений, застойных заболеваний и заболеваний сосудов;
- снять избыточное напряжение с перегруженных мышц.
Статья на тему: «Наклоны вперед»
Ищете способ повысить свою физическую квалификацию? Выберите подходящий курс!
Обычные наклоны вперед способствуют развитию задней цепи мышц тела. Даже без добавления веса данное упражнение укрепляет длинные мышцы спины, улучшает гибкость, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, а также способствует развитию ягодичных мышц и бицепсов бедер. Это упражнение широко применяется в гимнастике и различных видах реабилитационных тренировок. В рамках силовой тренировки оно обычно выполняется в вариации, известной как гудмorning — наклон со штангой вперед. Некоторые методисты считают румынскую и мертвую становые тяги вариациями наклонов, что вполне оправдано, так как в этих движениях сгибание осуществляется исключительно в тазобедренном суставе.
Техника выполнения
Исходное положение
· Ноги расставьте на уровне или немного шире тазовых костей;
· Руки можно разместить вдоль тела, если вы готовитесь к обучению тягам, или поднять над головой;
· Спина должна находиться в нейтральном положении; не стоит чрезмерно втягивать живот, так как это может привести к нарушению естественного прогиба позвоночника;
· Наклоны вперед выполняются на вдохе.
Выполнение
· Согнитесь в тазобедренном суставе;
· Отведите таз назад;
· Руки остаются вытянутыми вдоль тела или над головой;
· Наклоняйтесь до такой глубины, пока спина остается прямой;
· На выдохе поднимитесь в исходное положение и активно продолжайте выполнять упражнение;
· Темп выполнения наклонов без веса должен быть спокойным — сгибание и разгибание происходит на вдохе и выдохе.
1. Выполнять упражнение в рваном темпе запрещается, так как резкий подъем исключает возможность качественной проработки мышц, облегчает вхождение в наклон, однако не позволяет контролировать положение спины. Высокая скорость выполнения доступна лишь хорошо подготовленным спортсменам, способным контролировать и амплитуду, и скорость;
2. Не следует задирать голову, это не может способствовать более эффективной проработке мышц;
3. Также нельзя сильно класть подбородок на грудь;
4. Вместо резких движений рекомендуется плавно опускать и поднимать корпус;
5. Позвоночник необходимо сохранять прямым, сохраняя естественный лордоз;
6. Исключите лишние движения коленями, такие как в классической становой тяге (отталкивание ногами).
Таблица нормативов
М — мальчики, юноши, мужчины
Ж — девочки, девушки, женщины
Б — бронзовый знак
С — серебряный знак
З — золотой знак
| М | Ж | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Б | С | З | Б | С | З | |
| I ступень (6-8 лет) | +1 | +3 | +7 | +3 | +5 | +9 |
| II ступень (9-10 лет) | +2 | +4 | +8 | +3 | +5 | +11 |
| III ступень (11-12 лет) | +3 | +5 | +9 | +4 | +6 | +13 |
| IV ступень (13-15 лет) | +4 | +6 | +11 | +5 | +8 | +15 |
| V ступень (16-17 лет) | +6 | +8 | +13 | +7 | +9 | +16 |
| VI ступень (18-24 лет) | +6 | +8 | +13 | +8 | +11 | +16 |
| VI ступень (25-29 лет) | +5 | +7 | +12 | +7 | +9 | +14 |
| VII ступень (30-34 лет) | +3 | +5 | +11 | +5 | +7 | +13 |
| VII ступень (35-39 лет) | +2 | +4 | +10 | +4 | +6 | +12 |
| VIII ступень (40-44 лет) | +1 | +3 | +9 | +2 | +4 | +11 |
| VIII ступень (45-49 лет) | 0 | +2 | +8 | +2 | +4 | +10 |
| IX ступень (50-54 лет) | -1 | +1 | +7 | +1 | +3 | +9 |
| IX ступень (55-59 лет) | -2 | 0 | +5 | +1 | +3 | +8 |
| X ступень (60-64 лет) | -6 | -4 | -1 | 0 | +2 | +6 |
| X ступень (65-69 лет) | -8 | -6 | -4 | -4 | -1 | +2 |
| XI ступень (70 лет и старше) | -10 | -8 | -6 | -6 | -4 | 0 |
Способы выполнения и измерения результатов
Данное упражнение можно выполнять двумя способами: на полу и на гимнастической скамье. В первом случае измеряют лишь две степени гибкости — касание пола кончиками пальцев или прижимание ладоней к полу. Такие результаты могут варьироваться в зависимости от анатомических особенностей каждого человека. Этот метод менее точен, но и менее травмоопасен, так как не требует дополнительного оборудования, что позволяет заниматься самостоятельно, без помощи тренера.
При выполнении упражнения на гимнастической скамье возможно более точное измерение результатов. Процесс гибкости измеряется с помощью линейки, касающейся испытуемого во время наклонов. Замеры производятся в сантиметрах и обозначаются знаком «+» если кончики пальцев уходят ниже уровня скамьи, и знаком «-» если выше. Отрицательные значения можно также померить с помощью линейки, выполняя упражнение на полу.
Рекомендуется выполнять упражнения на гимнастической скамейке для испытуемых в возрасте от 15 до 39 лет, а на полу — для людей других возрастов.
Полушпагат
Чтобы выполнить позу полушпагат, начните из положения низкого выпада, далее выпрямите переднюю ногу, отводя таз назад так, чтобы задняя нога образовывала прямой угол. На вдохе вытяните вверх позвоночник, а на выдохе наклоняйтесь вперед, избегая округления спины.
Что делать в этой позе: старайтесь дышать и расслаблять любое напряжение в верхней части тела, ощущая, как вытягиваются подколенные сухожилия.
Боковое вытяжение
Чтобы выполнить боковое вытяжение, начните из положения Воина I: подвиньте заднюю ногу чуть вперед, чтобы сделать стойку более короткой и удобной. Слегка скрутите торс к передней ноге, используя мышцы пресса, и наклоняйтесь к этой ноге.
Что делать в позе: позвольте всем вашим тревогам ускользнуть вниз по позвоночнику, погружаясь в пол. Сфокусируйтесь на том, чтобы оставить негатив за пределами вашего тела и ощутите благодарность за все положительные моменты в своей жизни.
Вариации упражнения
Это упражнение можно выполнять двумя способами: стоя и сидя. О первом варианте мы уже обсудили, теперь же рассмотрим выполнение наклонов со штангой в сидячем положении.
Наклоны со штангой сидя
Техника выполнения
- Вам понадобится жесткая скамья;
- Сядьте на край скамьи, положите штангу на плечи, выпрямите спину и расставьте ноги широко;
- Держите грудь и плечи расправленными, а в пояснице сохраните естественный прогиб;
- Медленно и плавно наклоняйтесь вперед;
- Важно понимать, что из сидячего положения не нужно сильно наклоняться до уровня, параллельного полу, остановите движение чуть раньше;
- Затем так же плавно вернитесь в исходное положение.
Вопрос о прогрессии выполнения упражнения: чтобы наклоны становились сложнее, постепенно увеличивайте вес штанги. Например, добавляйте по 5 кг к весу после каждого подхода. Сами по себе наклоны не являются особо сложным движением, но их сложность зависит от выбранного веса. Но будьте внимательны, добавляйте нагрузку постепенно, не пытайтесь прыгнуть выше головы. Поскольку наклон создает большую нагрузку на поясницу, существует риск получения травмы при неправильной оценке своих сил.
Рекомендуем выполнять это упражнение в 2-3 подхода по 10 повторений. Если вы хотите заменить наклоны со штангой, можете попробовать становую тягу, которая способствует той же мышечной нагрузке.
Рекомендации для тренировок
Как упоминалось ранее, техника выполнения упражнения — это ключевой аспект тренировок, особенно если вы стремитесь к достижению поставленных целей и хотите избежать травм. Мы собрали основные правила, которые необходимо учитывать при выполнении наклонов со штангой.
- Подъем корпуса из наклона должен осуществляться только за счет усилий ягодиц и бицепсов бедра;
- Сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Держите пресс напряжённым;
- Начинайте осваивать наклоны с пустым грифом и с медленным темпом;
- На протяжении всего упражнения колени должны быть слегка согнуты;
- Обязательно проводите качественную разминку перед тренировкой для предотвращения травм;
- Правильно планируйте нагрузки. Помните, что наклоны со штангой — это лишь часть общей программы тренировок, поэтому оставляйте силы для выполнения других упражнений.
Мы постарались представить всю важную информацию об этом упражнении. Однако, если у вас остались сомнения, или вы все еще не уверены в правильности вашего выполнения, мы рекомендуем обратиться к профессиональному фитнес-тренеру. Он сможет помочь вам освоить правильную технику выполнения наклонов.
