Помните о важности включения музыки во время физической активности! Исследование, опубликованное в Journal of Sport & Exercise Psychology, продемонстрировало, что energizing music, которая включает фразы, такие как «Давай, я верю в тебя!» и «Иди!», может значительно повысить вашу мотивацию, что, в свою очередь, способствует более эффективному снижению веса.
Лайфхаки для эффективного жиросжигания
Каждую неделю практически 2 миллиона россиян заходят в интернет в поисках способов похудения. Хотя об этом уже много раз говорилось – в основном, нужно есть меньше и двигаться больше. Но, как показывает практика, это оказывается довольно сложным, в результате чего мы часто пробуем найти специальные знания, которые могут помочь нам в создании идеального тела. И такие знания действительно существуют! В этой статье я предлагаю вам 7 проверенных лайфхаков, способствующих жиросжиганию. Однако, спойлер: в любом случае вам придётся потрудиться и тщательно анализировать свои действия.
Ответственным за расщепление жира является фермент липаза. Гормон инсулин подавляет его активность, и это является одним из ключевых факторов, регулирующих метаболизм. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, выделяется в больших количествах при поступлении простых углеводов, таких как сахар и крахмал. Поэтому, употребляя сладости, картофель и мучные изделия, вы препятствуете процессам расщепления жиров. Как раз на этой основе и строится большинство существующих диет.
Кроме того, на накопление жировой ткани влияют различные гормоны, такие как мелатонин и кортизол. При их дефиците жир может откладываться быстрее и в большем количестве. Для борьбы с этим необходимо достаточное количество сна и сведение к минимуму стрессовых ситуаций.
Так как же активировать липазу? Один из способов — это воспользоваться гормонами адреналина и норадреналина! Вы когда-нибудь замечали толстых парашютистов? Скорее всего, нет. Это связано не только с тем, что они активно ищут адреналин, но и с тем, что для занятий парашютным спортом требуется хорошая физическая подготовка. И тут нас ждет ещё одна приемущества – адреналин также вырабатывается во время спортивных тренировок! Увеличение уровня этих гормонов способствует повышению активности фермента липазы, что в свою очередь ведет к более эффективному расщеплению жира.
Л-Карнитин действительно полезен, но только после наладки режима питания и тренировок!
Л-Карнитин, один из самых популярных жиросжигателей, часто оказывается источником разочарования. Давайте вновь обратимся к биохимии. Наш организм всегда стремится минимализировать затраты, предпочитая извлекать энергию сначала из белков, то есть разрушая мышечные клетки при отсутствии альтернатив. Именно жировая ткань является своего рода стратегическим запасом, и ее расщепление начинается лишь в последние моменты.
Создавая режим тренировок и питания, вы как бы сообщаете своему организму, что находитесь в стабильном состоянии, не испытываете стресса, не убегаете от хищников или не тащите мамонтов. Это новый этап вашей жизни. Организм будет сопротивляться, но вы должны обучить его работать по новым правилам и соблюдать выбранный курс. Через месяц или два тело привыкнет и начнет брать энергию из жировой ткани в спокойном режиме, когда ему станет легче.
Однако расщепить жир – это лишь часть задачи; его необходимо также доставить в клетку и окислить. Здесь на помощь приходит карнитин. Сам по себе он не является жиросжигателем, а лишь соединением, сходным с витаминами группы B. Его основная роль заключается в транспортировке жирных кислот в митохондрии мышечных клеток через клеточные мембраны. На этом этапе Л-карнитин, приобретаемый в магазинах спортивного питания, будет весьма полезен!
Отслеживайте калории с помощью приложения
Приложения для подсчета калорий действительно играют важную роль. Они предоставляют необходимую информацию для контроля над своим рационом. Некоторые из них также фиксируют физическую активность, позволяя вам видеть ваш ежедневный дефицит калорий. Вы можете быть удивлены, когда обнаружите, сколько калорий вы потребляете ежедневно.
Например, в 500 мл газировки содержится около 230 калорий, а стандартный алкогольный напиток может иметь от 100 до 200 калорий. Эти «пустые» калории накапливаются очень быстро и не приносят пользы вашему организму. Умеренность – это ключевой аспект. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом для составления оптимального плана питания.
Не сосредотачивайтесь на весах
Попробуйте забыть о весах и сосредоточьтесь на своём самочувствии и уровне энергии. Эти показатели гораздо важнее, особенно на начальных этапах. Иногда вес может оставаться неизменным из-за увеличения мышечной массы, ведь мышцы по своей плотности тяжелее жира. Оценивайте свой прогресс по тому, как ваша одежда сидит на вас и как вы ощущаете своё тело.
Если вы используете весы для определения процента жира, помните, что они могут быть не совсем точными. Но если измерения проводятся в одно и то же время суток, они могут показать определённые тенденции изменения.
Что делать?
Лайфхак № 1
Чтобы не впадать в состояние нервного раздражения, полезно заранее наметить план действий.
Например, стоит записать, что:
- мне необходимо время, так как я меняю не только свое питание, но и образ мышления и стиль жизни;
- иногда я пересматриваю все нейронные связи, которые формировались на протяжении 20-30-40 лет, и это требует времени;
- изменения должны происходить постепенно и регулярно, так гораздо лучше, чем если всё будет происходить скачкообразно. Если попытаться сделать это быстро, я буду недовольна собой, или кто-то другой будет недоволен мной, что тоже будет вызывать дополнительное напряжение.
Важно постоянно напоминать себе, что процесс похудения должен быть бережным. Ведение дневника, где вы каждый день записываете эти мысли, может стать своего рода мантрой для поддержания правильного настроя.
Было бы замечательно иметь поддержку – возможно, от нутрициолога, психолога или хотя бы близкой подруги. Особенно на начальном этапе. Эффективность такого подхода подтверждается примерами марафонов, где участницы поддерживают друг друга, и процесс похудения становится более комфортным.
Но не забывайте и о самоподдержке — важно вовремя напоминать себе: «Всё нормально, я обязательно добьюсь результата, просто для этого нужно время, ничего не происходит мгновенно».
Каждому человеку необходимо развивать в себе образ разумного взрослого, чтобы избежать эмоционального выгорания и не перегружать себя работой, учёбой и повседневными обязанностями. Это также относится и к процессу похудения.
FitStars: Непосредственно к данной теме вспоминается:
Не влезаю в платье,
Тортик, сволочь, влез!
Мы все понимаем, что сладости вредны, но во время похудения мысли продолжают крутиться вокруг шоколадных изделий и пирожных. Может быть, есть какие-то альтернативные „вкусняшки“, которые можно есть без особых ограничений и при этом потерять вес? Возможно, порадуете тех, кто стремится к снижению веса?
Давайте попробуем! Начнём с детства. Именно в этот период у нас формируется нейронная связь: сладости ассоциируются с поощрением, подарками. Ударил коленку? На тебе конфетку! Не приняли в игру? Съешь печенье, не плачь! Сладкое – это было всегда приятно, но полного расслабления не получается, и с каждым разом желание сладкого лишь растёт. Настолько, что насытиться им становится невозможно.
Лайфхак №2
Поэтому, как вы сейчас увидите, при похудении разумнее не сокращать сладости, а сделать их доступными! Но важно изменить сами сладости! Перейдите на более полезные сладости, которые можно есть в больших количествах, такие как печенье на бананах. То есть, исключите сахар, но оставьте возможность радоваться сладкому, и позволяйте себе иногда наедаться до отвала.
Возможно, это не именно те рекомендации, которые даст нутрициолог, диетолог или фитнес-тренер, однако с точки зрения психологии это очень важный аспект. Это помогает мозгу прийти к заключению: «Всё в порядке, я могу себе позволить сладости, от меня они не убегут, я даже раз в неделю могу съесть столько печенья, сколько захочу, и с этим ничего плохого не произойдёт». Это действительно работающий подход!
Таким образом, в какой-то момент мозг перестраивается, понимая, что сладкое недоступно не является, и в принципе, я могу не ограничивать себя в этом удовольствии! Поэтому в вашем доме должны быть батончики или печенье без сахара – они должны быть доступны в любое время.
С чего начать похудение, какие советы помогут похудеть правильно и легко, нужен ли психолог для похудения?
Начало похудения – это всегда наличие чётко сформулированной и измеримой цели с четкими временными рамками. Почему нельзя похудеть, например, на 20 кг за два месяца? Это нереалистичные данные. Психологи предлагают множество лайфхаков для похудения: ешьте медленно, относитесь к себе заботливо, не наказывайте себя, если переели, и избегайте использования пищи как наказания. Если вы примете советы психологов, вопрос «Почему не получается похудеть?» больше не будет вас беспокоить.
Нарастающее понимание важности психологического аспекта в процессе похудения подтверждается множеством исследований. Например, стоит слушать советы психологов, если вы хотите поддерживать правильное и легкое похудение. Несколько практических советов для успешного похудения — старайтесь не настраивать себя на резкое снижение веса, не ожидайте сбросить 10 кг за месяц. Правильное и устойчивое похудение подразумевает медленный и уверенный подход, когда ваш вес будет снижаться на 2-3 кг в месяц. Это идеальный темп похудения, и его подтверждают как диетологи, так и психологи.
Эта статья была написана для тех, кто заботится о своём здоровье. Кроме этого, мы являемся платформой №1 для онлайн-тренировок и предоставляем 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Присоединяйтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE предусмотрена скидка.
Балуйте себя полезными десертами
Среди таких десертов, безусловно, выделяется горький шоколад. Исследование, проведенное в Копенгагене, показало, что ломтик шоколада, съеденный утром, способствует продлению чувства сытости, тем самым помогая снизить калорийность рациона в течение дня. Используйте эту информацию!
Другими полезными десертами являются ягоды и фрукты, сухофрукты, пастила, а также злаковые батончики, сделанные собственноручно.
Отмеряйте маленькие порции
Помните, что еда – это удовольствие, а любое удовольствие нужно дозировать. Итальянское исследование, проведенное в 2013 году с участием 130 человек, показало, что если учёные подавали крендельки на красных тарелках, то участники съедали их в меньшем количестве, по сравнению с другой посудой – синей или белой.
Специалисты объясняют это тем, что красный цвет воспринимается как сигнал опасности, который на подсознательном уровне помогает предотвратить переедание. Поэтому они советуют следить за размерами порций и по желанию использовать небольшие тарелки красного цвета.
Как правильно пить воду?
В первую очередь стоит обращать внимание на сигналы вашего организма. Если вы испытываете жажду — пейте. Если хотите поесть — начните с воды, так как возможно ваш организм сигнализирует не о голоде, а именно о жажде. В общем, необходимое количество воды для каждого человека определяется средним значением – 35-40 мл на килограмм веса, однако это, как известно, всё ещё примерно. Разные люди могут ощущать эту норму по-разному. Не стоит попытаться восполнить эту норму за один раз. Напиваться утром или на ночь не даст ничего полезного, а вот желудок вы только растянете. Обратите внимание на температуру воды. Слишком горячая (выше 65 ℃) может быть вредна для слизистых оболочек, в то время как слишком холодная (которая может показаться освежающей в жаркую погоду или полезной для пари электрических блюд) может временно блокировать работу вашего желудочно-кишечного тракта (выработку желудочного сока и ферментов) и затруднять переваривание белков. Оптимальным вариантом будет тёплая вода. Привычка начинать день с стакана тёплой воды на голодный желудок тоже станет эффективным шагом.
Наш организм — это система, требующая режима, и это правило в первую очередь касается питания. Тревожным заблуждением, которому стоит уделить внимание, является то, что фрукты могут считаться перекусами. На самом деле фрукты лучше воспринимать как десерт! Они резко поднимают уровень сахара в крови и, когда вы их едите, чувство сытости не приходит. Более того, они могут активизировать центр голода, что означает, что на следующем приёме пищи вы можете съесть гораздо больше, чем планировали.
Значимым нутриентом в нашем рационе является белок, поэтому правильный перекус должен включать его. Авокадо, сыр, орехи пекан или оливки быстро помогут утолить голод, особенно когда нет возможности готовить.
Для чего нужны читмилы?
Термин cheat meal (читмил) переводится как «обманная еда». Это приём пищи, который помогает избежать срывов в обычные дни. Мы заранее планируем, что в определенный день разрешим себе выйти за рамки своей привычной стратегии питания. Планирование читмилов психологически помогает не погрязнуть в зависимости от «вредной» пищи. Когда вы знаете, что у вас есть день, когда вы можете насладиться своим любимым блюдом без ущерба для фигуры и здоровья, вам становится легче избегать соблазна на другие дни. Это также помогает избежать угрызений совести, поскольку вы не отступили от своих целей – вы сами так и задумали. Так живут и мои дети. И это и есть нормальный режим питания, который я, например, помню по детству, когда бабушка раз в неделю пекла пирожки. Почему-то сейчас жизнь без ежедневных обильных столов воспринимается как нечто невыносимое!
Если отказаться от всех «не самых полезных», но всё ещё любимых блюд вам сложно, читмилы могут стать вашим выходом. Но по секрету скажу, что когда я отказалась от них на два месяца, силы духа и результаты не заставили себя долго ждать: -6 кг и сияющая кожа показали, что мне гораздо больше доставляет удовольствие, чем кусочек торта.
