Отжимания на брусьях

При выполнении любой программы тренировок обязательно необходимо прислушиваться к своему телесному состоянию, чтобы четко понимать, какие группы мышц активно участвуют в процессе. Это позволит формировать так называемую нейромышечную связь, что значительно повысит эффективность ваших тренировок и поможет избежать травм.

Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины

Упражнения на брусьях являются важной частью тренировочной программы как для профессиональных атлетов, так и для новичков в фитнесе. Этот спортивный снаряд пользуется большой популярностью среди спортсменов благодаря своей универсальности и способности развивать мышцы. Регулярные тренировки на брусьях эффективно прокачивают: дельтовидные мышцы плечевого пояса и трицепсы, которым зачастую сложно обрести четкую рельефность с помощью других видов силовых тренировок.

Знакомый с детства тренажер позволяет достигать значительных результатов. Однако следует помнить, что неподготовленному человеку может быть сложно на нем заниматься. Начинающим важно внимательно отслеживать свое состояние при включении упражнений на брусьях в свою тренировочную схему. Избегайте перегрузок и внимательно относитесь к сигналам своего тела, чтобы не навредить мышцам. В противном случае вам может понадобиться длительный перерыв для полного восстановления.

Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Уникальность и высокая результативность силовых упражнений на брусьях заключаются в том, что атлет может самостоятельно изменять целевую группу мышц, в зависимости от техники выполнения упражнений.

Используя различные техники, спортсмен может акцентировать внимание на тренировке трицепсов или грудных мышц. В дополнение к этому активно участвуют мышцы спины и синергисты – те мускулы, которые начинают работать вместе с основной целевой группой мышц.

Замечательно то, что трицепсы находятся под нагрузкой в любом случае, независимо от техники отжимания. Просто эта нагрузка может быть разной по величине. Мышцы груди также постоянно выполняют часть работы, что означает, что для акцента на конкретную мышечную группу нужно выполнять движения строго в соответствии с определенными требованиями техники выполнения.

Таким образом, при работе на брусьях вы сможете натренировать:

• трицепсы;
• большие грудные мышцы;
• передние дельтовидные мышцы;
• связки локтевых, запястных и плечевых суставов;
• мускулатуру спины;
• прямую, поперечную, наружную и внутреннюю мускулатуру живота (пресс);
• при подгибе ног назад также активно работают ягодицы и бицепс бедра.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях установлены в трех категориях:

• Максимальное количество отжиманий за час — 3989 выполнено Саймоном Кентом из Великобритании, этот рекорд был установлен 5 сентября 1998 года.
• Максимальное количество отжиманий за минуту — 140, также установлено тем же атлетом 17 июля 2002 года.
• Максимальный вес дополнительного отягощения — 197 кг в одном повторении, установлен Марвином Эдером. Этот рекорд не считается официальным.

Какие мышцы работают?

Выполнение данного упражнения активирует передние дельты, большую грудную мышцу и трицепсы, при этом в статическом режиме задействуется прямая мышца живота. Существует несколько видов отжиманий на брусьях, например, в одном варианте акцент находится на мышцах рук, под нагрузкой в основном оказываются трицепсы, в другом варианте больше активируются грудные мышцы. Мы подробно рассмотрим каждый из этих типов далее в статье.

Что вы получите от занятий на брусьях

• Улучшение работы легких и сердечно-сосудистой системы.
• Укрепление костей, суставов и связок.
• Увеличение силы и выносливости.
• Увеличение мышечной массы верхней части тела.
• Стабилизация артериального давления.
• Улучшение осанки.
• Снижение жировой прослойки.

Имейте в виду, что частота тренировок на брусьях зависит от уровня физической подготовки, целей и возможных противопоказаний. Ежедневные тренировки до полного изнеможения недопустимы. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Исследования показывают, что чрезмерно интенсивные тренировки могут снизить физическую активность и спортивные результаты. Это связано с возможностью перетренированности, которая может привести к снижению иммунитета, депрессии, ухудшению концентрации, снижению работоспособности мышц и общей физической активности.

Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, выполняя около 20-30 повторений за тренировку, чтобы подготовить суставы, связки и сухожилия к будущим нагрузкам. Более опытным спортсменам можно заниматься через день, но следует адекватно подбирать нагрузки, чтобы сохранить здоровье суставов и связок.

Как правильно отжиматься на брусьях

Техника выполнения

• Крепко держитесь за брусья, поддерживая корпус в ровном положении. Ваша шея, спина и бедра должны находиться на одной прямой линии. Ноги должны быть сведены вместе.
• Закрепите лопатки и опустите их вниз.
• На вдохе медленно опустите тело до нижней точки, сгибая локти до угла 90 градусов.
• На выдохе выпрямите руки, поднимая тело вверх до верхней точки. Избегайте рывков и раскачивания ногами.
• Контролируйте дыхание в течение всего упражнения.

Экспериментируйте с тренировками. В идеале занятия должны чередоваться и включать упражнения на развитие силы, выносливости и рост мышечной массы. Разнообразие в тренировочном процессе сделает занятия более увлекательными и предотвратит скуку. Перед тренировкой рекомендуется использовать разогревающую мазь для мышц и проводить суставную разминку. Уже через месяц регулярных занятий вы увидите положительные результаты.

Основные правила

Тренировки будут эффективными лишь в том случае, если спортсмен будет соблюдать все правила. Прежде всего, это касается правильного дыхания. Недостаток кислорода может привести к тому, что мышцы не будут развиваться, а также может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе и мозговом кровообращении. Поэтому во время отжимания рекомендуется делать глубокий вдох в начале и выдох при подъеме тела.

Дополнительно необходимо придерживаться следующих правил:

1. Отжимания на брусьях следует выполнять в начале тренировки, а не в конце.
2. Упражнение требует плавности выполнения, без резких движений, чтобы избежать травм мышц и сухожилий.
3. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако женщинам, которые только начинают заниматься, на начальном этапе лучше отказаться от отжиманий, так как это может быть травмоопасно. Нужно предварительно укрепить мышцы.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения по 3-4 подхода, по 8-15 повторений, используя пока только собственный вес тела.

Если вы только начинаете свои тренировки, настоятельно рекомендую находить партнеров для контроля правильности выполнения упражнений, а также чтобы они могли вас подстраховать при необходимости.

Техника отжиманий с акцентом на трицепс

При выборе этого варианта основная нагрузка ложится на трицепсы — их и предполагается тренировать, тогда как грудные мышцы активируются в меньшей степени. Основные моменты этой техники:

• Необходимо использовать брусья, расположенные на небольшом расстоянии друг от друга, предпочтительно на ширине плеч;
• Техника выполнения предполагает, что локти прижаты к туловищу (следите за тем, чтобы они не были расставлены в стороны);
• На верхней точке желательно полностью выпрямить локти, чтобы обеспечить максимальную активность трехглавой мышцы;
• Корпус должен быть в прямом положении, перпендикулярном полу.

Упражнение следует выполнять плавно, избегая резких движений. При опускании плечо должно немного опускаться ниже уровня локтя для достижения максимальной амплитуды. Однако если вы испытываете неприятные ощущения или боль в суставах, стоит уменьшить амплитуду, ограничившись углом 90 градусов в локтевом суставе.

Контролируйте свои движения, включая дыхание, пока выполнение упражнения не станет для вас автоматическим. Новичкам рекомендуется начинать с данного вида отжиманий, поскольку технически он проще, чем другие варианты.

Такое расположение брусьев позволяет выполнять больше повторений и подходов, что увеличивает эффективность тренировки.

Грудной стиль отжимания на брусьях: какие мышцы будут работать

Для выполнения данного варианта необходимо, чтобы брусья были установлены на значительном расстоянии друг от друга, больше, чем ширина плеч. При выполнении этого упражнения нужно максимально разводить локти в стороны, а корпус должен быть наклонен вверх. В любом случае часть нагрузки все равно будет приходиться на трицепсы, однако данная техника требует от спортсмена высокого уровня навыков, так как она считается травмоопасной.

Ключевые моменты выполнения данного упражнения:

• Двигайтесь плавно, избегайте рывков;
• Опускайтесь максимально низко, ощущая напряжение мышц груди;
• Контролируйте положение плечевых суставов, чтобы избежать чрезмерного натяжения в суставной капсуле;
• Не разгибайте локти полностью при подъеме.

Стремитесь сохранять легкий наклон корпуса вперед в процессе выполнения упражнения. Для увеличения наклона можно немного согнуть ноги в коленях.

Оптимизация нагрузки для индивидуального уровня подготовки

Как было упомянуто ранее, существуют различные модификации отжиманий. Важно помнить, что любую вариацию следует выполнять осознанно, с учетом биомеханики движения и ожидаемого результата, — поясняет Максим Оборин. — Не стоит делать альтернативные вариации лишь потому, что кто-то их показал или вы увидели это в Интернете. Это может привести к травмам.

Расскажем о некоторых изменениях и для кого они могут быть полезны.

Для начинающих

Упражнение можно не только усложнять, но и упрощать, — отмечает наш эксперт. — Это особенно актуально для новичков или в период восстановления. Упрощение может осуществляться при помощи тренажера гравитрон или резинового амортизатора. Оба из этих оборудования частично компенсируют вес тела и немного помогают подниматься вверх.

Для опытных спортсменов

• Наклонитесь немного вперед, увеличивая нагрузку на грудные мышцы. Но важно делать это аккуратно, всего на пару сантиметров, чтобы избежать узких ошибок;
• Сгибайте руки вдоль тела, не разводя в стороны, что позволяет более эффективно прорабатывать трехглавую мышцу;
• Используйте гимнастические кольца для отжиманий. Эти кольца представляют собой менее жесткую конструкцию, поэтому потребуются дополнительные усилия для удержания кистей на одном расстоянии;
• Добавьте дополнительное отягощение.

Как использовать дополнительное оборудование

Гири, тяжёлые диски для штанги и утяжеленные жилеты могут значительно усилить эффект от тренировок. Однако применять отягощение рекомендуется лишь тогда, когда ваши силовые характеристики достаточно развиты, а техника выполнения отработана до мелочей, — советует Максим Оборин. — В противном случае есть риск задействовать неправильные группы мышц или нарушить положение тела. Это может привести к образованию дисбалансов и, как следствие, к хроническим болям и дискомфорту.

Для применения отягощений обычно используют специальный пояс, к которому можно прикрепить блины или гири. Это будет полезно не только для развития силы, но и для увеличения мышечной массы.