Групповые тренировки: виды и особенности фитнес-занятий

Ни в коем случае не стоит бояться прекратить занятия, если вам некомфортно общаться с вашим тренером. Конечно, тренер может заставлять вас поднимать различные тяжелые предметы и сложно работать над собой, но в конечном итоге, занятия должны приносить радость. Важно понимать, что тренировки не похожи на поездку в такси, когда можно просто сесть на заднее сиденье, попросить выключить радио и смотреть в окно всю дорогу.

Персональные тренировки или групповые занятия – что лучше? Мнение эксперта

С каждым днем тренировки в зале становятся все более востребованными среди людей, стремящихся поддерживать себя в хорошей физической форме на протяжении всего года. Опытные поклонники здорового образа жизни уже протестировали множество различных форматов тренировок и выбрали наиболее подходящий для себя: персональные занятия с тренером или групповые тренинги. Однако новички часто сталкиваются с трудностями в этом выборе. Является ли стоимость услуг личного коуча оправданной? Будет ли вам комфортно заниматься с группой? Или лучше попытаться освоить тренажерный зал самостоятельно? Давайте постараемся ответить на эти вопросы вместе с экспертом Чемпионата, велнес-коучем Андреем Семешовым.

Персональные тренировки

Определенно, если вы никогда прежде не занимались спортом или только поддерживали физическую активность с помощью редких прогулок на свежем воздухе, получение помощи в тренажерном зале может стать необходимым шагом. Первой мыслью, которая может возникнуть, считается тренировка с персональным тренером.

• Индивидуальный план тренировок: все упражнения и нагрузки будут контейроваться с учетом ваших физических возможностей и потребностей.
• Высокая эффективность: квалифицированный тренер будет следить за правильностью выполнения упражнений, что особенно важно для достижения максимального результата.
• Низкая вероятность получения травмы: ваш тренер будет контролировать технологию выполнения упражнений, что уменьшает риск Injury.
• Постоянная мотивация: профессиональный коуч всегда найдет нужные слова, чтобы поддерживать вас в процессе выполнения сложных или интенсивных тренировок.
• Личное расписание: вы можете корректировать график тренировок и приходить в зал тогда, когда это удобно.

• Высокие затраты: в среднем цена одного занятия с тренером составляет от 2000 до 2500 рублей.
• Несоответствие компетентности тренера: возможно, что вы наткнетесь на неопытного специалиста, который может причинить больше вреда вашему здоровью, чем пользы.
• Отсутствие единомышленников: в процессе занятий вы можете ощущать себя изолированным в достижении своих целей, и это может привести к скуке на тренировках.

Групповые тренировки: похудение и укрепление сердечно-сосудистой системы

Аэробные нагрузки включают в себя физические упражнения, требующие значительного количества кислорода для выполнения. Активность в аэробном режиме способствует активации различных систем организма, отвечающих за поглощение кислорода, его транспортировку, тканевое потребление и выведение углекислого газа. Регулярные занятия аэробными упражнениями приводят к увеличению объема легких, укреплению сосудов и сердца, нормализации артериального давления, а также к повышению общей выносливости. Еще одним важным преимуществом аэробной нагрузки является её значительный жиросжигающий эффект, что делает ее идеальной для быстрого снижения веса.

Среди наиболее популярных видов аэробики можно выделить:

• Степ-аэробика (Step aerobics) — это последовательность шагов, прыжков и танцевальных движений, исполняемых на специальной платформе под ритмичную музыку. Данный вид тренировки развивает выносливость и улучшает форму ягодиц, бедер и голеней, развивает координацию, а также помогает избавиться от лишнего жира. Увеличение нагрузки на руки и плечи возможно с использованием дополнительных отягощений. Существует множество подвидов степ-аэробики, многие из которых включают элементы других видов фитнеса, такие как танцы, силовые тренировки и боевые искусства. Одним из примеров является Double step — аэробные тренировки на двух степ-платформах, которые одновременно располагаются бок о бок, что существенно развивает координацию. Step dance — сочетание степ-аэробики и танцевальных движений. Step interval — высокоинтенсивные интервальные тренировки с сочетанием степ-платформ, гантелей и бодибаров.
• Фитбол-аэробика (Fitball aerobics) — это аэробные программы, в которых используются гимнастические мячи. Эти многофункциональные мячики могут использоваться как вспомогательное оборудование, так и для тренировки. Занятия с фитболами включают в себя элементы аэробики, гимнастические упражнения, танцевальные элементы и ритмические упражнения. Регулярные тренировки с использованием фитбола помогают укрепить мышцы, повысить их эластичность, развить подвижность суставов, улучшить осанку, а также развивают ловкость и координацию.

Фитнес в группах: растяжка, повышение гибкости, оздоровление, релаксация

Йога, пилатес, стретчинг объединяются общими чертами: медленный темп, строгое выполнение движений, медитативный подход, наличие статических и динамических упражнений, а также акцент на дыхательные практики. Групповые занятия в этих направлениях имеют множество преимуществ, включая высокую безопасность, благотворное влияние на психоэмоциональное состояние и очевидный оздоровительный эффект. Более подробно о каждом направлении:

• Пилатес (Pilates) — это групповой фитнес, нацеленный на оздоровление организма. Основной задачей пилатеса не является ни похудение, ни наращивание мышечной массы, а тщательная проработка всех уровней мышц — от самых поверхностных до глубоких. Основное внимание уделяется укреплению центра тела: это мышцы живота, тазового дна и нижней части спины. Состояние этих мышц влияет на здоровье позвоночника и на правильную осанку. Все упражнения выполняются медленно и под контролем тренера. В процессе могут использоваться дополнительные приспособления: кольца для пилатеса, гимнастические мячики и гантели.
• Стретч (Stretch) — это фитнес-вид, состоящий из комплекса упражнений, направленных на растяжку мышц, сухожилий и связок. Занятия стретчингом способствуют улучшению состояния позвоночника, коррекции осанки и увеличению общей гибкости тела. В некоторых фитнес-программах вправления на растяжку можно сочетать с комплексами для развития равновесия и балансировки.
• Йога включает три ключевых компонента: асаны, дыхательные техники и медитации. В этом направлении работы, помимо физического, активно развивается и ментальная сторона. На занятиях йогой вы укрепляете мышцы, улучшаете гибкость суставов, оптимизируете работу внутренних органов, учитесь контролировать свои эмоции и обретаете способность к концентрации и глубокому расслаблению. Совмещение духовного и физического аспектов делает йогу особенно привлекательной по сравнению с другими формами фитнеса.

Групповые тренировки в фитнес-клубе для коррекции фигуры

Если ваша цель заключается в том, чтобы подкачать определенные проблемные зоны тела или набрать мышечную массу, оптимальным вариантом будет придерживаться схемы: три силовые тренировки в неделю и один-два кардио-занятия, в зависимости от ваших целей.

Для удобства рассмотрим нашу программу, разбитую на три части.

Качаем ягодицы и бедра

• Силовые: два занятия Body Pump, TBW, или Hot Iron плюс одно занятие, нацеленное на целенаправленную проработку ягодиц и бедер — Buns, Brazilian Butt, ABL.
• Кардио: отлично прорабатывают ягодицы и ноги различные программы боевых искусств — TaeBo, Fitboxe, Martial Arts. Также подойдет степ-аэробика различных уровней сложности.

Качаем пресс

• Силовые: два занятия Body Pump, TBW, Hot Iron плюс одно занятие Core, ABS, Crunch для проработки области живота.
• Кардио: плавание и танцы различного направления.

Делаем осанку и укрепляем руки

• Силовые: два занятия Body Pump, TBW, Hot Iron плюс одно занятие Pilates, Fitness Yoga или Upper Body.
• Кардио: занятия боевыми искусствами, а также танцы, такие как ваакинг (waaking), хип-хоп, стрит-данс.

Если ваша цель — просто отдохнуть и насладиться процессом, вы можете выбирать любые тренировки, главное, чтобы в вашем расписании было два силовых занятия, а остальные составляли кардио, по вашему выбору.

Важно помнить, что рабочую активность стоит планировать по дням недели, и если вы пропустите занятие, следует перейти к той тренировке, которая была запланирована на данный день, а не возвращаться к пропущенной.

Групповые занятия в фитнес-клубе: основные виды тренировок

Тренировки в спортивном зале — это не только кардио и силовые упражнения в одиночку, но и занятия в группе с другими людьми. Вы можете узнать о том, какие групповые тренировки существуют, и выбрать то, что вам наиболее близко по духу.

Групповые занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества: они становятся общим делом, создавая коллективный дух, который, как известно, мотивирует участников к занятиям и улучшению себя.

Вы можете выбирать программы, направленные на похудение, наращивание мышечной массы, тренировки на растяжку, фитнес-танцы, спортивную борьбу и многое другое.

Фитнес: групповые занятия для похудения

Групповые занятия всегда проводятся под контролем тренера или фитнес-инструктора, что по сути является одним и тем же.

Программы, предназначенные для похудения, могут варьироваться от простых, таких как аквааэробика, до интенсивных, как сайклинг.

Программы для групповых занятий в фитнес-клубе можно разделить на основные категории:

1. аэробные нагрузки;
2. силовые тренировки;
3. комплексные кардио + силовые тренировки;
4. танцевальные тренировки;
5. низкоударные тренировки.

Рекомендуется распределить тренировки следующим образом: одно занятие на растяжку в неделю и 2-3 тренировки другого типа. Оптимальный вариант для снижения веса — смешивать различные виды нагрузки в одном расписании. Это позволит вам не только сжигать лишний жир, но и наращивать мышечную массу.

В программу для похудения обычно входят различные уровни сложности:

• первый уровень сложности (Step I);
• второй уровень сложности (Step II);
• третий уровень сложности (Step III).

Каждый фитнес-центр оборудован в соответствии с конкретными видами групповых тренировок, в некоторых помещениях могут быть представлены практически все виды основных занятий.

В танце

На данный момент практически в каждом фитнес-клубе имеется танцевальный формат под названием Dance Mix. Это коктейль, состоящий из различных танцевальных стилей, представленный в фитнес-формате, с разминкой, динамической растяжкой и изучением связки из элементов разных направлений. Зачем объединяются такие стили, как локинг, поппинг, латина и стрип-данс? Дмитрий Цыбульский, руководитель Лаборатории Движения NШТЕЙН, объясняет: «Четко освоить один какой-то стиль может быть трудно, но это и не является целью, зато вы станете более подвижным, начнете чувствовать танец». Новички часто на таких занятиях осознают, какой стиль им ближе, а продвинутые танцоры обучаются миксовать свои движения. В общем, все приходят за удовольствием.

В последние годы инструкторы фитнеса все чаще включают в свои программы элементы танца. Например, Светлана Ратникова, инструктор по бодислиму, подчеркивает: «Просто похудеть недостаточно, чтобы стать грациозным. До введения бодислима, я направляла своих учеников на танцевальные классы после занятий бодифлексом. Ведь как это бывает: лишние килограммы исчезают, а движения остаются неловкими. Танцы помогают это исправить».

С умом: Body & Mind

Body & Mind или работа тела и сознания включает тренировки, основанные на йоге и пилатесе. Однако зачастую в таких классах больше акцентируется на физике, чем на самоосознании. Ярким представителем является фитнес-йога, в которой отсутствуют философские элементы йоги, такие как санскрит, пранаяма или бандхи — ученики просто выполняют упражнения на растяжку и силовые асаны, как поясняет инструктор ЖИВИ! Алена Мордовина. Это хороший вариант физической активности, но подобные занятия охватывают лишь физическую составляющую. Если же вы хотите изучать йогу углубленно, вам следует обратиться в специализированную йога-студию.

В групповом формате, на большом велотренажере, инструкторы подбадривают группу: «Давай, давай, поехали!» Очевидно, что заниматься в одиночку иногда недостаточно для поддержки мотивации, — говорит инструктор ЖИВИ! Леонид Зайцев, описывая явление групповых тренировок на тренажерах. Это могут быть как отдельные программы, такие как сайклинг, так и составные тренировки, включающие элементы триатлона. Такие тренировки представлены во многих фитнес-клубах.

Инструктор ЖИВИ! по экспресс-фитнесу Олег Лоборев отмечает, что часто он переводит своих учеников в тренажерный зал, когда собирается команда из не более шести человек: «Тренажеры оказывают большее воздействие, чем групповые тренировки». Каждый из занимавшихся делится на пары и чередует упражнения на двух тренажерах, затем они меняются местами с другими парами. Так происходит, когда зал не переполнен. Многие на моих занятиях таким образом впервые познакомились с тренажерным залом и с тех пор стали активно его посещать.