Необходимо отметить, что, несмотря на очевидные преимущества дневного сна, слишком длительная его продолжительность может вызвать трудности с засыпанием вечером. Даже если ваш дневной сон длится всего несколько минут, он может оказаться нежелательным, если это нарушает ваш привычный вечерний ритм сна.
В каких случаях нужна помощь врача
Когда речь заходит о заболеваниях щитовидной железы, важно учитывать, что они часто сопровождаются такими симптомами, как усталость, пониженный эмоциональный фон, увеличение веса, а также боли в мышцах и суставах.
Если вы сталкиваетесь с синдромом адреналиновой усталости, то стоит знать, что он вызван повышенной выработкой гормонов, производимых надпочечниками, таких как кортизол и адреналин.
Состояние, называемое синдромом хронической усталости, имеет сходные проявления с адреналиновой усталостью, однако его причины зачастую связанны с нарушениями в иммунной системе или другими факторами.
Анемия, то есть низкий уровень железа в крови, солнечно влияет на общее самочувствие, вызывая постоянную усталость, независимо от продолжительности сна.
Также существует депрессия, которая является не просто временным ухудшением настроения, а серьезным заболеванием, способным оказывать влияние на различные аспекты как физического, так и эмоционального состояния человека, включая качество сна.
И, в заключение, можно упомянуть о заболеваниях, непосредственно воздействующих на сон.
Первым из таких заболеваний является синдром обструктивного апноэ, который проявляется в храпе, периодическом задыхании во сне и частых пробуждениях. Если утром вы просыпаетесь с головной болью или ощущением сухости во рту, рекомендуется как можно скорее обратиться к врачу-сомнологу для консультации.
Следующее заболевание — двигательные расстройства. Например, при синдроме беспокойных ног люди испытывают постоянный дискомфорт в ногах, который усиливается в положении лежа. При синдромe периодических движений конечностей наблюдаются ритмичные подергивания рук и ног во время сна каждые 20-40 секунд, что может продолжаться до часа. Оба эти расстройства значительно ухудшают качество ночного отдыха.
Если вы удостоверились, что причины вашей утренней или дневной усталости не требуют медицинского вмешательства, то можно обратиться к тем аспектам, которые вы можете отрегулировать самостоятельно.
Налаживаем режим сна
Наши внутренние часы функционируют на основе выработки гормона мелатонина, которая неравномерна в течение дня, имея пик в тот момент, когда мы начинаем засыпать.
Если ваш режим сна варьируется каждый день, это может сбить циркадные ритмы, что обязательно отразится на качестве сна. Рекомендуется придерживаться единого графика: ложиться и вставать в одинаковые часы, даже в выходные.
Людям, склонным к вечернему бодрствованию (совам), бывает особенно сложно. Если вам необходимо быть на работе в 8 или 9 часов утра, а ваш природный цикл сна — с полдвенадцатого до 8 утра, тогда вы, вероятно, будете страдать от хронической усталости. В таком случае, улучшить ситуацию сложно, поэтому, если есть возможность, сменить род деятельности может стать единственным разумным решением.
Оглавление
- Сколько нужно спать?
- Сколько человек может обходиться без сна?
- Можно ли приучить себя спать меньше?
- Что будет, если спать слишком мало или слишком много?
- Стоит ли спать днем и как это делать?
- Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?
- Кто такие жаворонки и совы?
- Как связаны сон и свет?
- Почему возникает бессонница?
- Не могу уснуть, что делать?
- Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?
- Как проще пережить смену часовых поясов?
- Снотворные: как к ним относиться?
- Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
- Нужны ли особые ритуалы перед сном?
- Какой должна быть гигиена сна?
- Почему с возрастом люди начинают спать меньше?
- Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?
- Что такое сны?
- Что такое лунатизм?
- Что такое сонное апноэ?
- Чем помогают приложения для сна?
ВНИМАНИЕ! Данные из данной статьи не предназначены для самодиагностики и самолечения! Все необходимые обследования и постановку диагноза целесообразно проводить только после консультации с врачом!
Сколько нужно спать?
В большинстве случаев взрослым людям необходимо 7-9 часов полноценного сна каждую ночь, а средняя норма составляет 7 часов 40 минут. Запомнить эту цифру достаточно просто: семь-сорок.
Существуют люди, которые могут быстро восстанавливать свою энергию, имея при этом лишь 4-5 часов сна, а также те, кто нуждается в более 10 часов. Как правило, если это связано с индивидуальными особенностями организма, то это не оказывает негативного влияния на здоровье. Однако в большинстве случаев подобные режимы сна могут свидетельствовать о скрытых проблемах, решение которых имеет большое значение.
Исследования показывают, что регулярный сон менее 5 или более 10 часов может негативно сказаться на здоровье и продолжительности жизни.
Что нужно для того, чтобы по ночам спать крепким, глубоким, полноценным сном?
Важно учитывать несколько ключевых моментов.
- Если вы хотите высыпаться и чувствовать себя энергичным и здоровым, спать нужно в темное время суток. В темноте происходит выработка гормона сна — мелатонина, который отвечает за восстановление организма. Пик выработки этого гормона приходится на период с 23:00 до 03:00. Если вы привыкли засыпать значительно позднее чем полночь, ваш организм может не получать достаточного количества мелатонина. Это может стать одной из причин постоянной усталости, несмотря на то, что в течение ночи вы спали довольно долго.
Гормон сна мелатонин и гормон бодрствования кортизол вырабатываются в различное время суток.
- Необходимо знать свой хронотип. Это поможет вам определить, в какое время суток ваш организм наиболее готов к отдыху и когда его лучше активировать. По возможности старайтесь адаптировать свой распорядок дня под индивидуальные биоритмы. Люди могут быть разделены на 4 основные хронотипа:
- Львы (просыпаются рано и обычно нуждаются в меньшем количестве сна);
- Волки (ложатся спать поздно и испытывают трудности с ранним пробуждением);
- Медведи (нуждаются в большем количестве сна);
- Дельфины (активны ночью, а днем могут чувствовать себя вялым и непродуктивным).
Если вы замечаете, что кто-то спит меньше, и при этом выглядит отдохнувшим, возможно, его хронотип отличается от вашего, и он принадлежит к типу львов, тогда как вам, как медведю, требуется больше времени для восстановления — как минимум 7, а лучше 8 часов сна. Дельфины, в свою очередь, могут настоятельно нуждаться в свободном графике, что позволит им настраивать время отдыха согласно их обязанностям и позволять себе иногда проспать целую сутки для восстановления сил.
Если вашему другу хватает 4-6 часов сна, а вам недостаточно и 7, то, возможно, ваш друг является львом, в то время как вы – медведь.
- Не забывайте о гигиене сна: ваша кровать должна быть подходящего размера с ортопедическим матрасом и подушкой, пользоваться качественным, предпочтительно натуральным, постельным бельем. Важно, чтобы воздух в спальне был чистым, свежим и не слишком теплым.
- Пробуждайтесь правильно. В 3-4 стадии каждого сна вы находитесь в особенно глубоком состоянии, и пробуждение в это время затруднено. Такой непродолжительный отдых может оставить чувство разбитости и усталости.
Помните, что циклы сна повторяются ежедневно в одни и те же часы. В этом контексте стоит поэкспериментировать с будильником. Возможно, вам имеет смысл не просто стараться засыпать быстрее, но и встать на полчаса раньше или даже на 15 минут. Это позволит вам не опаздывать на работу и выполнять все свои…
Я сплю правильно, но все равно не высыпаюсь…
Допустим, вы установили идеальные условия для сна, не перепутываете день с ночью, разобрались со своим хронотипом и научились просыпаться по внутреннему будильнику. Тем не менее вы всё ещё не чувствуете себя отдохнувшим. Почему так происходит? Что мешает вашему организму получать полноценный восстановительный сон? В таких случаях лучше всего задать вопрос врачу, в идеале — сомнологу.
Кто такой сомнолог?
Сомнолог — это медицинский специалист, занимающийся исследованием и лечением нарушений сна. В России многие сомнологи могут обладать смежной специальностью, например, стоматологии, отоларингологии, пульмонологии или неврологии. Такие знания нужны для диагностики заболеваний, могущих негативно сказываться на качестве сна.
Какие заболевания и состояния могут стать причиной постоянной сонливости и усталости в течение дня?
- Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). Это состояние патологическим образом нарушает дыхание во время сна. У человека с СОАС дыхательные пути могут сужаться или даже полностью перекрываться расслабленными мышцами глотки, что приводит к периодическим остановкам дыхания во время сна (апноэ).
После прекращения дыхания, головной мозг отправляет сигнал, который заставляет мышцы глотки восстановить тонус и открыть дыхательные пути. Однако для этого необходимо на короткий момент проснуться, и цикл повторяется. Один из основных признаков СОАС — громкий, прерывистый храп, возникающий в результате колебаний расслабленных мышц.
Люди с СОАС часто не запоминают своих микропробуждений, так что им может казаться, что ж они хорошо спали, хотя на самом деле это не так. Фрагментированный, недостаточно глубокий сон у таких людей совместно с постоянным кислородным голоданием является одной из наиболее распространённых причин постоянной дневной сонливости и усталости, а также может провоцировать метаболические и гормональные нарушения.
- Последствия хронического стресса, который не всегда приводит к бессоннице. Индивид, находящийся в состоянии постоянного стресса, может нормально спать всю ночь, но при этом просыпаться уставшим и испытывать явное ощущение усталости в течение дня. Это связано с тем, что из-за постоянного нервного напряжения в организме вырабатывается много стресса, таких как кортизол, адреналин и норадреналин, которые могут нарушать природные процессы сна и восстановления.
- Хроническая интоксикация, возникшая вследствие онкологических или других тяжелых заболеваний (например, гепатита). Токсины, образующиеся в вашем организме, угнетают активность коры головного мозга, что может усугублять ваше состояние как физически, так и эмоционально.
- Неврологические заболевания, которые могут нарушать нормальную деятельность центральной и вегетативной нервной системы.
Как справляться
Безусловно, ситуацию с постоянной усталостью необходимо изменять. В первую очередь необходимо обратить внимание на гигиену сна. Перед сном следует применять теплое освещение, сократить использование гаджетов и подождать с планированием дел до утра. Если же планы все же есть, это может быть хорошим решением записать 5 приятных дел, которые вы можете сделать в течение следующего дня — так нервной системе будет не только снижать уровень стресса, но и появится возможность создать положительный опыт.
Очевидно, что сильно переедать перед сном нежелательно. Все стимулирующие вещества, такие как кофеин, нужно ограничить и законсервировать до раннего вечера, например, не позже 18-19 часов.
Если с вашей нервной системой не все в порядке, важно обратиться за помощью к специалисту. Необходимо понимать, что если сны нарушены, и это вызывает утреннюю разбитость и усталость, следует рассмотреть возможность искать помощи у сомнолога, а при наличии психоэмоциональных проблем — обратиться к психологу.
Самолечение в таких условиях не является оптимальным решением, так как причина проблемы может быть глубже, чем вы можете себе представить. Например, прием препарата, рекламируемого как средство на основе мелатонина, иногда может привести к неожиданным эффектам. Иногда такой подход приводит к состояниям, когда они начинают видеть кошмары — лишь на первый взгляд, обладая хорошим сном, они иногда воспринимают непродуктивные и даже пугающие сны.
Все препараты имеют противопоказания, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Полезно ли спать днем?
Для маленьких детей дневной сон является необходимым условием. Для взрослых дневной отдых также допускается. Исследования показывают, что людям, имеющим возможность отдохнуть в течение дня, замечается положительное воздействие на память и концентрацию внимания. Небольшой дневной отдых помогает восстановить силы и уменьшает риск возникновения депрессии и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также в целом не провоцирует бессонницу позже ночью.
Однако не стоит увлекаться длительным дневным сном, так как это может нарушить ваш ритм жизни, повлиять на работу эндокринной системы и привести к бессоннице ночью. Оптимальное время для дневного отдыха:
- не более 20-30 минут в промежутке между 13:00 и 15:00;
- на комфортном, подходящем для отдыха месте (софа, диван, кресло);
- в тихой обстановке, без громких звуков и яркого света.
Тем, кто находит удовольствие в кратковременном дневном сне, советуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, что поможет пробудиться легче, так как эффект напитков проявляется через 20 минут. После краткого дневного отдыха полезно провести небольшую разминку для тела.
Как научиться рано просыпаться
Жаворонки обычно не сталкиваются с проблемой раннего пробуждения — для них это естественно. У людей типа голубей утренний подъем также не вызывает затруднений. Однако настоящие испытания с ранним пробуждением испытывают совы. У этого типа людей имеются несколько полезных рекомендаций:
- ложитесь спать не слишком поздно и избегайте тяжелых ужинов с использованием гаджетов;
- пробуждайтесь сразу же по первому сигналу будильника, не откладывая подъем на еще 5 минут;
- включайте бодрящую музыку и обеспечивайте как можно больше света;
- выпивайте стакан воды после пробуждения;
- делайте простую, приятную физическую гимнастику под ритмичную музыку;
- умойтесь прохладной водой или примите контрастный душ, если позволяет время;
- начните день со сытного завтрака, который зарядит вас энергией!
Польза раннего пробуждения очевидна, когда мы видим людей, выбравших такой ритм жизни. Те, кто рано встает, чаще всего имеют большие шансы на радостные события в течение дня.
Хороший ночной сон помогает восстановить силы, улучшая внешний вид и позволяя мышцам отдохнуть. Также хорошая ночь сна дает нам возможность стать добрее и светлее, наполняя нас энергией и мудростью. Не упускайте из виду ценность ночного отдыха!
