Обязательно следует пить воду, минимум 1,5-2 литра в день. Если вы не привыкли употреблять простую воду, начните с того, чтобы выпивать стакан воды сразу утром и перед сном. Вода необходима для полноценного питания соединительной ткани, что непосредственно влияет на гибкость и здоровье вашего тела.
Как спина мешает мне сесть на шпагат: личный опыт
Мотивированные обещанием гибкого шпагата всего за три месяца, женщины поспешно скупают абонементы в залах стретчинга. Среди них оказалась и наш редактор Мария Милерюс, но шпагат не появился даже после года упорных, порой болезненных тренировок.
Честно говоря, на пробное занятие я записалась из чувства противоречия — эти тренеры-гимнастки верят, что любой человек может стать гибким, а я решила показать им, на своем примере, что это не так. Первые два месяца не было заметных изменений, однако тренировки, хотя и давались с трудом, в итоге приносили расслабление, и медленно меняли мою походку и самоощущение.
Спустя полгода произошло чудо — мне с помощью линейки измерили расстояние до пола в продольном шпагате, и результаты показали 10 сантиметров!
Следующие недели я активно выбирала места для удачного снимка и в ожидании финала упустила главное: прогресс внезапно остановился.
За прошедший год мое тело, как в песне певицы МакSим, то опускалось на несколько сантиметров, то снова поднималось к небу. Я искренне верила, что проблема кроется в моих ногах, и с еще большей усердностью их растягивала. Поворотным моментом стал поход к другому тренеру по растяжке, которая и рассказала мне, что настоящая причина моих неудач заключается в спине.
При чем тут спина?
Для меня стало настоящим открытием, что почти у всех людей существует сколиоз — искривление позвоночника. Даже у моделей Джиджи и Беллы Хадид имеется небольшое искривление. А у меня, к сожалению, оно развивалось с подросткового возраста и со временем привело к деформации груди. Массаж у мануального терапевта, использование корсета и трения от мамы немного улучшили внешний вид, но этого было явно недостаточно.
Современные хирурги и фитнес-инструкторы уверят вас: сколиоз не является следствием неправильного ношения сумки или обыкновенной сутулости.
Сколиоз — это неотъемлемая часть роста позвоночника, который на протяжении жизни всегда растет немного с искривлением. В свою очередь, неправильное ношение сумки или сутулость только усугубляют уже существующее искривление.
В моем случае к сколиозу добавились гиперлордоз (излишний прогиб в поясничной области) и кифоз (изгиб в верхней части спины). Эти изменения привели к образованию зажимов в позвоночнике.
Немного информации: в любом шпагате спина должна иметь небольшой прогиб назад. Это положение создает нужное давление, при котором даже наиболее глубокие мышцы могут нормально растягиваться.
Так что, даже если ваши ноги будут хоть пластилиновыми, какой в этом смысл, если ваша спина ограничивает их растяжение в критический момент?
Причина вторая. Не нужно напрягаться!
Это не тот случай, когда чрезмерные усилия могут привести к быстрому результату. Для неподготовленного организма стретчинг является своего рода стрессовой нагрузкой, поэтому дайте вашему телу время адаптироваться, ведь вы хотите от него чего-то нового.
Рекомендуется выполнять упражнения через день, установив минимальное время для каждого из них. Например, растяжка для новичков не требует долгих нагрузок. Установите таймер сначала на 30 секунд для каждого упражнения, а спустя неделю увеличьте до 40-45 секунд и так далее.
Позже можно переходить к ежедневным тренировкам. Со временем это станет невероятно приятной привычкой, и вы заметите, как ваши результаты будут становиться все лучше и лучше!
Расслабляйтесь и дышите
Необходимо понимать, что героические муки и попытки просто перетерпеть ничего не дадут! Мышцы начинают растягиваться только тогда, когда они находятся в расслабленном состоянии и легкие наполнены кислородом. По этой причине не следует сжиматься в комок, стискивать зубы и задерживать дыхание. Да, многие упражнения могут быть болезненными в начале, но напряжение только усиливает боль — мозг получает сигнал о бедствии, и мышцы начинают напряженно защищаться от возможных травм.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь, позволяя своему телу просесть под собственным весом, или постарайтесь отпустить напряжение в натянутой ноге. Это может оказаться непросто, и пусть вам не удастся расслабиться с первого раза, но с практикой у вас обязательно все получится. В состоянии расслабления результаты будут значительно лучше, и ощущения от растяжки станут более приятными. Со временем упражнения на растяжку даже начнут приносить удовольствие, что крайне важно. На самом деле, ваша цель — сесть на шпагат без боли.
Ты ведешь малоактивный образ жизни
Теперь будет шок-контент: даже если вы посещаете спортзал три раза в неделю по часу, вашу активность можно считать недостаточной, если все остальное время вы перемещаетесь на автомобиле, мало гуляете и не создаете нагрузку для тела каждый день.
Выборочная нагрузка переоценена; нашему организму необходимо двигаться регулярно. Если этого не происходит, мы начинаем замечать застоявшиеся лимфы, недостаточную выработку суставной (или синовиальной) жидкости, отсутствие энергии, замедление обмена веществ и общую скованность мышц.
Советская практика утренней зарядки — это не скучная обязанность, а вполне эффективный инструмент, который может помочь вашему телу стать более гибким и подвижным. Чтобы оставаться в форме, к занятиям спортом и урокам растяжки добавляйте любую подходящую активность: поднимайтесь по лестнице, больше гуляйте пешком, делайте небольшие перерывы в работе для разминки и активизации тела до того момента, когда позвоночник начинает подавать сигналы о боли.
Ты пренебрегаешь массажем
Массаж необходим всем, и желательно не реже, чем раз в год по подаренному сертификату. В нашем теле не только мышцы зажимаются, но и фасции — тонкие оболочки, покрывающие мышцы, сухожилия и внутренние органы. Фасции состоят из коллагена и эластина, и хотя выглядят как белые пленки, они существенно влияют на гибкость мышц.
Задумайтесь, как это незначительное образование может повлиять на растяжку? Напрямую: мышечные напряжения ведут к образованию миофасциальных триггеров (узелков) в фасциях, которые вы чувствуете как зажимы и болезненные ощущения на определенных участках. Это напряжение может разрастаться по всему телу, вызывая хронические боли, например, в спине, и даже мигрени. Еще одним неприятным последствием потери эластичности фасций является ухудшение амплитуды движений и ощущение стянутости мышц.
В случае интенсивных тренировок массаж желательно проводить еженедельно, а тем, кто не тренируется, рекомендуется хотя бы раз в три недели.
На дому тоже можно поддерживать себя в тонусе: полежите на аппликаторе Кузнецова или его аналогах, которые рекомендуют блогеры, или проведите миофасциальный релиз — упражнения с помощью специальных мячей или ролла, которые очень просты и эффективны, а главное, помогут восстановиться.
Одежда
Прежде чем думать о том, как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, необходимо позаботиться о соответствующей одежде. Она не должна ограничивать движения, но и должна позволять ногам хорошо скользить по полу.
Чтобы достичь своей цели, нельзя забывать и о правильном питании. Нужно помнить, что большое количество мяса в рационе делает связки более грубыми и менее эластичными. Правильный питьевой режим — это залог поддержания нормального уровня обменных процессов и улучшения эластичности связок.
Когда заниматься
Наиболее эффективное время суток для растяжки — утро, но на первых порах заниматься лучше вечером, так как за день мышцы уже разогрели, и тренировка будет менее болезненной.
От посторонней помощи лучше отказаться, если речь не идет о профессиональном тренере. Физическое воздействие со стороны непрофессионала может быть опасно, так как человек не чувствует степень натяжения связок того, кто садится на шпагат. Все, что необходимо для того, чтобы сесть на шпагат — это пол и упорство. Однако если возникает вопрос о том, как правильно сесть на шпагат дома для начинающих детей, присутствие и контроль взрослых обязательно.
Неправильные упражнения
Во время выполнения комплекса упражнений занимающийся может разогревать не те группы мышц, и, как следствие, не видеть прогресса в шпагате. Например, для продольного шпагата необходимо хорошо разогреть задние и передние мышцы бедра.
Хорошей растяжке способствует умеренный питьевой режим, недостаток жидкости в организме может приводить к обезвоживанию, что, в свою очередь, делает мышцы менее эластичными.
По словам тренера, белковая пища способствует лучшему растяжению мышц, так как белки являются строительным материалом для организма. Продукты, такие как желе, жирная рыба, холодец, мармелад, зефир и бананы, способствуют улучшению растяжки. В то же время чрезмерное употребление жирной пищи и хлебобулочных изделий может ухудшить результаты растяжки.
Стресс и сон
Растяжка становится значительно сложнее в условиях постоянного стресса. Тем не менее, если у человека есть позитивное стрессовое переживание, это может даже способствовать улучшению результатов растяжки.
Кроме того, сон также влияет на гибкость. Если мы недостаточно спим, то мышцы не растягиваются должным образом. Это объясняется тем, что кровеносная система не успевает восстановиться, что отражается на работе мышц, — объяснила Рябуха.
