Неактивный термогенез представляет собой физическую активность, которая не связана с тренировками в спортзале, а относится к так называемому бытовому расходу калорий. Например, на прогулку с собакой, бег за уходящим поездом или набирание текста за компьютером тратится около 30% от суточной нормы калорий.
Причины, по которым масса тела не уменьшается: возраст, питание, физическая активность
Множество людей с избыточным весом обращаются к специалистам с целью скорректировать свой рацион и подобрать оптимальные физические нагрузки для постепенного снижения массы тела. Для многих это не просто вопрос улучшения внешности, но и аспект общего здоровья. Некоторые пациенты добиваются успеха и теряют вес относительно легко, в то время как другие сталкиваются с трудностями в соблюдении какого-либо одного плана питания и долго ищут подходящую для себя программу. Существует также третья группа — люди, которые следуют всем рекомендациям, но не могут сбросить ни одного грамма. Таким людям особенно важно учитывать свой возраст и определенные жизненные условия, такие как проблемы со сном, стрессовые ситуации и особенности здоровья.
Какую пользу приносит минеральная вода в период беременности?
Минеральная вода может стать полезной для будущей мамы и ее малыша благодаря ряду своих свойств, важным в этот период.
Проблемы с потерей массы тела
Оптимально, когда процесс похудения протекает эффективно, и пациент быстро теряет лишние килограммы. В таком случае мотивация продолжать корректировать меню и увеличивать физические нагрузки становится максимальной. Однако есть и такие люди, чья масса тела, несмотря на следование всем рекомендациям, практически не изменяется. Эти лицам, имеющим мотивацию и настойчивость в целях снижения веса, со временем может угрожать чувство разочарования, особенно если результат не соответствует их усилиям. Причиной этого служат индивидуальные факторы, о которых не всегда ясно. Рассмотрим реальные причины, по которым вес тела может не снижаться.
Подростки и дети, с достаточным уровнем физической активности и умеренным питанием — без чрезмерного потребления сладостей, как правило, не набирают лишний вес и теряют его легче.Потерять лишние килограммы в молодом возрасте проще, чем в период после 40-45 лет, когда замедляются метаболические процессы, и организму требуется меньше энергии для нормального функционирования. С увеличением возраста потеря даже 5-7 кг становится достижением, требующим больше усилий и продолжительного времени для достижения такой цели, особенно на фоне жестких тренировок и строгой диеты.
Исследования показывают, что изменения, связанные с возрастом — помимо изменений кожи и седины, вызывают снижение расхода энергии на все виды активности. В состоянии покоя организм расходует меньше калорий, что означает, что фактическая суточная потребность в калориях после 40 лет может оказаться на 500-800 калорий ниже, чем в молодые годы. К сожалению, эта ситуация усложняет процесс похудения. Однако возраст не является непреодолимым барьером в борьбе с избыточным весом; важно просто адаптировать подход к питанию и физическим нагрузкам в соответствии с индивидуальными потребностями.
Причина №1: Нетерпеливость
Снижение веса — это не процесс, который может произойти за несколько дней. За неделю ни вес не увеличится, ни не уменьшится; это длительная работа. Быстрая диета может привести только к временной потере жидкости, в то время как жировая ткань останется неизменной.
Для эффективного похудения необходимо поддерживать умеренный дефицит калорий, составляющий 10-15%.
Хочу выделить: именно умеренный! Голодание лишь усугубляет ситуацию, заставляя организм входить в режим экономии, превращая всё, что поступает, в подкожный жир.
Похудение — это волнообразный процесс. Сначала оно идет быстро, первые результаты бодрят и вдохновляют, и человек начинает более активно следить за своим питанием. Однако по мере уменьшения количества жировых отложений процесс замедляется, и, заметив застой, многие терпят неудачу в своих привычках питания и тренировках на пути к успеху.
Помните: правильное похудение — это около 1% от общей массы тела в неделю. Если ваш вес составляет 100 кг, вы можете терять по 1 кг в неделю, а если 60 кг, то до 600 г в неделю. Запаситесь терпением, и у вас всё получится!
Причина №2: Самообман
При снижении веса крайне важно соблюдать суточную норму калорий и обеспечивать баланс калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Часто ко мне обращаются люди с заявлением, что они вообще ничего не едят. Но когда мы начинаем анализировать, выясняется, что «ничего» на самом деле оказывается профицитом калорий на 15-20%. В таких условиях о снижении веса не может быть и речи. Рекомендую вести дневник питания и фиксировать каждую чашку кофе, каждый кусочек хлеба. А если вы откусили мороженое у ребенка? Запишите это! Если у коллеги взяли два орешка — не забудьте зафиксировать этот факт! 90% людей переоценивают количество съеденной пищи — будьте честны с собой.
Даже если вы полностью исключили из своего рациона продукты, способствующие задерживанию воды, это не значит, что избавиться от отеков получится навсегда. Даже легкий дефицит калорий может вызвать стресс, в результате которого в кровь выбрасывается кортизол. Как молочные продукты, так и быстроусвояемые углеводы и солёные вещества способны способствовать задержке жидкости, что скрывает реальную потерю веса.
Не следует переживать, провоцируя дополнительные выбросы кортизола. Если вы всё делаете правильно, и специалисты исключают наличие заболеваний или серьёзных нарушений, жировая прослойка начинает постепенно уменьшаться.
Ошибка № 2: Пренебрежение весами
Обратите внимание — ещё одна причина переедания обусловлена неправильной оценкой порций. Вам может показаться, что кусочек сыра весит 10 граммов, на деле же его вес может составлять 25 граммов. Таким образом вы практически уверены, что съели не более 700 Ккал за день, в то время как фактически это количество оказывается намного больше, и в результате вы переедаете, не создавая необходимого дефицита калорий для похудения.
Если вы отказываетесь от использования кухонных весов и самостоятельно планируете свой рацион, вы тоже можете ошибаться. Подтверждает специалист Зубарева: «Глазок», к которому мы привыкли, может давать значительные погрешности, и в результате диета может казаться эффективной, хотя на самом деле дефицита калорий не происходит.
Ошибка № 3: Не учитываете напитки
Еще одной распространенной ошибкой является недооценка перекусов и напитков. Вам может показаться, что небольшая закуска не влияет на общий калораж, однако это иллюзия. Например, если между основными приёмами пищи вы пьёте не воду, а капучино, общая калорийность рациона может значительно возрасти. Сладкий напиток, конфета, сочетание с бананом и йогуртом с добавлением сахара — всё это может привести к тому, что в итоге вы сохраняете свой вес или даже набираете его.
Задержка жидкости
Проблемы с потерей веса — это всегда стресс. Даже если потеря веса критически необходима, организм, выбитый из привычного состояния, может испытывать шок, что приводит к повышению уровня гормона стресса (кортизола), что, в свою очередь, вызывает задержку жидкости и отёки. Чем больше дефицит калорий, тем сильнее стресс.
Отёки могут вызываться также гормональными колебаниями, стрессовыми ситуациями (которые могут возникать на работе или в учебе), менструальными циклами у женщин, а также неправильным балансом соли (соль необходима организму, но в адекватных количествах!).
Прежде всего, нужно успокоиться. Дополнительный стресс лишь усугубит ситуацию. Полезными окажутся прогулки, массажи, физическая активность и соблюдение водно-солевого баланса. Для нормализации состояния можно использовать метод читмила — позволить себе в течение одного дня в неделю немного увеличить свою суточную норму калорий и съесть что-то вкусное. Чаще всего это помогает запустить процесс снижения веса. Важно при этом не переусердствовать.
Следует отметить, что при выходе из низкоуглеводной или кето-диеты и переходе к новому режиму питания, включающему больше углеводов, тоже возможно возникновение отёков. В таких случаях достаточно дать организму время на адаптацию.
Почему я ем мало, но все равно не теряю в весе?
Основным фактором для снижения веса является дефицит калорий, когда человек тратит больше калорий, чем получает с пищей. В таком случае организм начинает использовать свои запасы, включая жировые, для обеспечения потребности в энергии, объясняет эксперт Екатерина Стрельникова.
Многие, стремясь создать дефицит калорий, сокращают порции, кто-то начинает есть 1-3 раза в сутки, другие стараются компенсировать за счет интенсивных тренировок. Однако даже при таких усилиях не всегда удается добиться похудения. Часто возникает ситуация, когда человек заявляет: «Я ем мало, но не худею». Почему так происходит?
Несмотря на все предпринятые усилия, не у всех получается создать дефицит калорий, подчеркивает Екатерина Стрельникова. Рассмотрим три основных причины:
Прием пищи на ходу и частые перекусы. Совершенно различное понимание того, что значит «мало есть», приводит к тому, что обычно это не отражает истинного положения дел. Из-за быстрого темпа жизни в городах люди часто едят лишь 1-2 полноценные трапезы и множество перекусов. Чай или кофе с лакомствами несколько раз в день, йогурт по пути на тренировки, банан после — все это в итоге накапливает больше калорий, чем полноценный прием пищи.
Современные продукты питания. Это довольно неприметная причина, особенно если человек привык оценивать калорийность продуктов интуитивно. Например, находясь в кафе и съев сырок весом 40-50 граммов, можно получить 200-240 ккал. Чтобы сжечь такое количество, обычной женщине нужно плавать в активном темпе (23 метра в минуту) около 44 минут, или бежать со скоростью 8 км/ч в течение получаса, либо отправиться на пешую прогулку в темпе 4 км/ч на целых 1 час 48 минут. В то же время 150 граммов обычного творога с ложкой варенья даст примерно 180 ккал и чувство насыщения.
Недостаточный уровень физической активности. Это причина, по которой вес может не уменьшаться, даже если человек придерживается питания 2-3 раза в день, соблюдая умеренность в сладком и перекусах. Даже если у вас несколько тренировок в неделю, это не компенсирует недостаток повседневной физической активности, если вы делаете всего 500 шагов в день и большинство времени проводите в сидячем положении. Необходим целостный подход к этому вопросу.
Вывод простой: если переход к здоровому питанию не дает результатов в снижении веса, нужно увеличивать физическую активность. Фитнес может стать вашим лучшим помощником в этом процессе — он поможет улучшить метаболизм и позволит иногда наслаждаться сладким и жирным, сохраняя при этом необходимый дефицит калорий.
Что делать, если здоровье стало препятствием в снижении веса?
В некоторых случаях желание похудеть становится смыслом жизни. В течение долгого времени человек настойчиво пытается сбросить лишний вес, экспериментируя с различными методиками и следуя модным тенденциям. Когда все усилия оказываются безрезультатными, он начинает думать, что причина его невезения — в проблемах со здоровьем.
Однако за всеми этими экспериментами с методами снижения веса как правило скрывается отсутствие навыков правильного планирования рациона, выбора здоровых продуктов и регулярных тренировок. На сегодняшний день считается, что здоровый образ жизни является наилучшим способом снижения веса — абсолютно безопасным, эффективным и полезным для здоровья в долгосрочной перспективе.
Только если ваше питание и физическая активность в порядке, а проблема снижения веса по-прежнему не решена, нужно начать искать причины в обмене веществ, гормональной системе или в работе органов пищеварения, комментирует Екатерина Стрельникова. В этом случае стоит обратиться к эндокринологу, чтобы исключить или подтвердить наличие проблем с гормональным фоном. Чаще всего виноваты заболевания щитовидной железы, репродуктивной системы, повышенный уровень стресса или изменения в уровнях инсулина и других гормонов, влияющих на вес и общее состояние здоровья.
