Одним из ключевых аспектов тренировки является отдых между подходами в упражнениях. Этот период не должен быть слишком коротким, чтобы ваше тело успело восстановить запасы энергии для качественного продолжения занятия. В то же время слишком длительный отдых может привести к расслаблению, вследствие чего эффект от тренировки уменьшится. Поэтому важно найти оптимальный баланс.
Что делать, когда нет прогресса в тренировках: узнайте 5 причин, почему не получается накачаться
Каждый из нас в процессе тренировок может допускать ошибки, которые замедляют прогресс и мешают достижению спортивных целей. Заниматься спортом и не видеть результатов может вызвать чувство демотивации. Зачем продолжать тренировки, если нет ни малейшего намека на успех? В данной статье мы рассмотрим причины, по которым ваши занятия могут не давать желаемых результатов, и предложим советы по исправлению ситуации.
Вот три распространенные ошибки, на которые стоит обратить внимание, чтобы избежать травм, ускорить прогресс и не тратить время зря.
Отсутствие результатов может вызвать желание прекратить активные занятия спортом. Многие начинают замечать замедление прогресса уже через несколько недель после начала нового режима тренировок, и даже спустя пару месяцевIntensity. Почему ваши занятия неэффективны, и что можно с этим сделать? Ниже приведены пять наиболее распространённых причин.
Почему нет прогресса в тренировках
Частые занятия
Если вы становитесь жертвой отсутствия результатов, то одной из возможных причин может быть слишком частая программа тренировок. Тренируясь более трех раз в неделю и не замечая прогресса, подумайте о том, чтобы сократить количество занятий или изменить интенсивность нагрузок. Важно уделять время полноценному отдыху, так как именно он способствует восстановлению. В дни, когда вы не тренируетесь, старайтесь больше гулять или заниматься легкой физической активностью.
Игнорирование правильного рациона = неэффективные тренировки
Отсутствие заметного прогресса в ваших тренировках может быть связано с тем, что вы правильно питаетесь только в будние дни. Как только наступают выходные, многие позволяют себе расслабиться, стремясь компенсировать недостаток предыдущих дней. Поэтому крайне важно равномерно распределять ограничения и позволения по всей неделе, избегая крайностей в подходах к питанию.
Еще один аспект, который может объяснять, почему ваши тренировки неэффективны, это недостаточная нагрузка. Возможно, чтобы преодолеть плато, вам стоит добавить в финал тренировки несколько новых элементов. Например, можно использовать негативные повторения или статические упражнения.
Отсутствие четкой цели
Если прогресса по-прежнему нет, это может указывать на то, что вы не сформулировали конкретную цель для своих занятий. Трудно оценивать результаты, если критерии не определены. Вот несколько примеров целей, которые можно установить:
- Увеличить силу, к примеру, удвоив количество повторов в силовых упражнениях.
- Развить выносливость, увеличив дистанцию пробежки с 5 до 10 километров.
- Набрать мышечную массу, например, увеличив обхват бицепсов на два сантиметра.
- Сжечь подкожный жир, поставив целью похудеть на пять килограммов за два месяца.
Тем не менее, следует помнить, что цели должны быть реалистичными. Например, нормальная скорость снижения веса составляет около 0,3–0,5 килограмма в неделю, а стремление сбросить 10 килограммов за месяц уже будет считаться экстремальным. Такие неправильно устремленные цели могут привести к недовольству, и в результате вы можете оценивать свои тренировки как неэффективные, что не отражает действительности.
Недоедание — причина отсутствия прогресса в тренировках
Другая распространенная ошибка в стремлении к результатам — это увеличение физической активности при одновременном сокращении калорийности рациона. Организму необходима энергия не только для повседневной жизни, но и для тренировок, поэтому важно находить баланс и употреблять безопасные источники питания. Исследования показывают, что сочетание физических упражнений и правильного питания с достаточным количеством макронутриентов может привести как к снижению веса, так и к набору мышечной массы. Попробуйте проанализировать собственный рацион, и, возможно, отсутствие прогресса в тренировках перестанет вас беспокоить.
Зацикленность на потере веса
Ориентирование на цифры на весах — это не самый надежный способ отслеживания прогресса. Снижение веса не всегда означает потерю именно жира: потеря может проходить за счет жидкости или даже мышечной массы. Лучше всего отслеживать прогресс тренировок не по весам, а по результатам, например, используя фото — так вы сможете увидеть, что вес может снижаться незначительно, в то время как мышечная масса растет.
Пренебрежение разминкой и растяжкой
Разминка — это ключевая составляющая любой тренировки. Она подготавливает мышцы и связки, предотвращая травмы и повышая эффективность выполнения основных элементов. Если игнорировать разминку, существует риск травмы, а также снижения результативности основной части занятия. Ведь, согласитесь, выполнять махи ногами в полной амплитуде может быть сложно, если не разогреть тазобедренные суставы.
Также важна и растяжка после тренировки. Стретчинг помогает сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, способствуя восстановлению. Без этой практики ваше тело может болеть на следующий день после интенсивной активности, что, в свою очередь, может затруднить возвращение к занятиям. А это негативно скажется на регулярности тренировок.
Слишком частые тренировки
Если вы не являетесь профессиональным атлетом, который насчитывает много лет интенсивной практики, то проводить тренировки каждый день совершенно не обязательно. В противном случае ваши мышцы не успевают накапливать силы и восстанавливаться, им нужно как минимум 48 часов для полноценного восстановления, что критически важно для роста мышечной массы.
Ситуация, когда вы пытаетесь сразу же начать с высокоинтенсивных нагрузок, особенно в начале вашего пути, может привести к тяжелым последствиям. Например, HIIT-тренировки (интервальные высокоіндівидуальные тренировки) могут привлечь многих новичков своим многообещающим звучанием, однако их выполнение требует опыта и готовности. Пожалуй, лучше начать с простых базовых упражнений, которые помогут вашему телу привыкнуть к нагрузке, после чего плавно увеличивать интенсивность. Например, можно начинать с кардионагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий с 10 до 30 минут.
Кроме того, с самого начала не стоит увеличивать утяжеление — недостаточная физическая подготовка может создать проблемы при использовании снаряжений. Упражнения с собственным весом являются отличной отправной точкой, и помните, что цель тренировок не состоит в том, чтобы выжать из себя все соки. Увеличивайте нагрузки разумно, но не чрезмерно.
Спорт без диеты
Интенсивные занятия в тренажерном зале способствуют сжиганию жира, но без контроля за калорийностью рациона достигнуть желаемого результата будет крайне сложно. Если ежедневно превышать свою суточную норму калорий, все ваши усилия окажутся напрасными.
В среднем, во время одной тренировки женщина может сжигать от 300 до 500 килокалорий. Однако показатели на мониторах тренажеров не всегда точны: некоторые устройства могут показывать цифры до 800 и более килокалорий.
Кроме этого, повседневные действия также расходуют 600-800 килокалорий. Вам необходимо оставаться в минимальном дефиците калорий. Не поторопитесь, следуя принципам белково-жирового-углеводного (БЖУ) соотношения в вашем рационе.
Составляя план питания для похудения, важно избегать другой крайности, когда потребление пищи резко ограничивается. Не все углеводы одинаково вредны: научитесь отличать быстрые (например, сладости и выпечка) от медленных (например, злаковых). Порция гречки перед и после тренировки поможет обеспечить мышцы необходимыми веществами даже при снижении калорийности рациона.
Старайтесь заменять трансжиры (например, майонез и фастфуд) ненасыщенными жирами (например, орехами, рыбой и другими морепродуктами). Здоровое питание может быть не только полезным, но и разнообразным — вы сможете найти множество вкусных продуктов, которые будут полезны для вашей внешности и приносить удовольствие.
Важно помнить, что правильное питание и физическая активность взаимно усиливают друг друга! К тому же, если вы достаточно отдыхаете, избегая стрессов и активно двигаетесь в течение дня, результаты ваших тренировок обязательно проявятся.
Нет цели программы тренировок
Для адекватной оценки ваших успехов в спорте необходимо установить четко выраженную цель. Программы могут быть направлены на увеличение силы, выносливости, снижение веса или набора мышечной массы. Если ваша цель – похудение, устанавливайте реалистичные рамки, например, снижение веса на пять килограммов за два месяца.
Похудение должно проходить естественным и здоровым путем, а не экстренными мерами. Это обеспечит устойчивые результаты и не навредит организму. В норме стоит потерять около 300-500 грамм в неделю, что вполне достижимо. Внешний вид будет меняться постепенно, но такие трансформации останутся с вами надолго!
Ошибка № 4: вы слишком много отдыхаете между подходами
Если вы не занимаетесь на высоком профессиональном уровне, избыточный отдых между подходами или упражнениями может быть не нужен вовсе. Достаточно времени на переход от одного тренажера к другому и для того, чтобы выпить воды. Таким образом, вы сэкономите время и разгоните метаболизм.
Возможно, вы наткнулись на информацию о том, что для sжигания жира стоит тренироваться с малыми весами, увеличивая количество повторений, и вы воспринимаете это слишком буквально: сейчас вы занимаетесь с микроскопическими гантелями, выполняя по 50 (или даже больше!) повторений. Но результатов это не приносит, и вы не понимаете почему. Дело в том, что ваше тело быстро адаптируется к нагрузкам. Итак, его нужно постоянно удивлять, созидая положительный стресс, к которому мы стремимся! На каждой тренировке старайтесь немного увеличивать нагрузку — обычное увеличение веса на 0,5 кг в неделю является оптимальным. Кроме повышения весов, вы можете также изменить темп выполнения упражнений или усложнить их варианты. Однако количество повторений лучше не увеличивать свыше 15-20 в одном подходе.
Кроме того, не стоит бояться использовать веса — миф о том, что девушки «перекачаются» из-за увеличения утяжелений, не имеет под собой оснований. Женская физиология отличается от мужской, и при интенсивных силовых тренировках женское тело, наоборот, сжигает жир. Чтобы действительно стать похожей на культуриста, вам потребуется совершенно другой уровень нагрузок и, возможно, применение специальных препаратов.
Ошибка № 6: вы постоянно делаете одни и те же упражнения
Если вы тренируетесь, но продолжаете не видеть результатов, даже увеличивая тренировочные веса, это может быть сигналом о том, что ваши упражнения слишком однообразны. Даже самые эффективные и полезные упражнения могут стать рутиной при постоянном повторении, и вам нужно менять программу раз в 1-2 месяца. В это время вы также можете экспериментировать, начиная выполнять упражнения с конца комплекса тренировки (например, выполнять растяжку или разгрузочные упражнения).
Нельзя игнорировать другие группы мышц, сосредоточиваясь только на определенных зонах, таких как талия (часто только спереди и сбоку) или бедра. Однако важно понимать, что наши тела представляют собой единую целостную систему. Поэтому нужно работать со всеми группами мышц для достижения сбалансированного физического развития, улучшения самочувствия и привлекательного внешнего вида. Красивая форма – это результат пропорций, а не только чисел на весах. Например, обладательницы узких плеч и широких бедер могут изменить свой силуэт, если обратят внимание на тренировки плечевого пояса и икроножных мышц, тем самым достигая большей сбалансированности. Также важно работать над глубокими мышцами, которые поддерживают позвоночник и суставы (для этого подойдут статические упражнения, занятия на баланс и подобные активности). Запомните, у нас нет лишних мышц!
Кроме того, если вы впервые знакомитесь с тренажерным залом, не стоит делать всё в одиночку — на это может уйти много времени, и вы не получите желаемого эффекта. Лучше обратитесь к профессиональному тренеру, чем пытаться разбираться с техникой самостоятельно, как вы не проходите самостоятельно процедуру стрижки или лечения зубов. Потратьте пару индивидуальных занятий на постановку техники, а затем продолжайте самостоятельно. Это поможет вам сэкономить время, деньги и нервы.
Иерархия похудения
Каждый раз, когда прогресс в тренировках остановился, важно обращать внимание не только на тренировки, но и на другие аспекты, которые способствуют восстановлению организма. Убедитесь, что вы не перегрузили себя. Приоритеты в этой иерархии выглядят так:
- Полноценное питание с небольшим калорийным дефицитом.
- Достаточный сон.
- Управление стрессом.
- Активность в течение дня.
- Регулярные тренировки.
Эта концепция может резко перевернуть ваши представления о похудении, особенно если вы считали, что занятия спортом — это всё, что вам нужно для сжигания жира.
Тренировки — это важно и нужно, однако они должны проходить в оптимальное время и в правильном контексте. Они помогают развивать физическую силу и действия центральной нервной системы, а также обладают множеством других преимуществ. Но не стоит проводить целый день в зале, измотанного своими усилиями.
Понимание питания, качества и продолжительности сна, управление стрессом и общая физическая активность приведут к более значительным результатам, чем просто увеличение времени тренировки без учета других аспектов.
Выводы
Существует определенная «дозировка» тренировок, которая дает наибольший эффект по соотношению времени и усилий. Ваша задача — тренироваться эффективно, а не просто часто.
Для большинства стремящихся к снижению веса это обозначает 3-4 качественных силовых тренировки в неделю, продолжительностью не более часа. В дополнение к этому, по желанию, можно добавить пару спокойных кардионагрузок продолжительностью от 30 до 60 минут. Остальные результаты будут зависеть от правильного питания с калорийным дефицитом, достаточного сна, контроля стресса и общей активности в течение дня.
