Как чувствовать себя бодро после бессонной ночи. Привычки бодрости: как пережить день после бессонной ночи

Техника под названием coffee nap, что переводится как кофейная дрема, была на пике своей популярности в 1990-х годах. Однако и в наши дни некоторые люди продолжают внедрять ее в свой утренний ритуал, чтобы ощутить прилив бодрости. Исследования показали, что короткий сон, называемый микросном, значительно усиливает действие кофеина. В результате, такой метод способен подарить организму необходимые энергию и силы.

Содержание

Привычки бодрости: как пережить день после бессонной ночи

Постоянное недосыпание и привычка не спать могут негативно сказываться на здоровье, однако иногда бессонные ночи становятся неизбежными. Часто, когда вы решаете отдохнуть всего лишь на несколько часов, наступает утро гораздо раньше, чем планировалось. Как же взбодриться и справиться с трудным рабочим днем в такой ситуации?

Вредная привычка мало спать: как проснуться после бессонной ночи?

Существует множество причин, способствующих тому, что люди недосыпают: это может быть беспокойный ребенок, шумные соседи, долгие просмотры любимых телепередач или незапланированная встреча с друзьями. В итоге, выстраивается ситуация, когда полноценный сон оказывается под угрозой, а на утро необходимо идти на работу и находить способы взбодриться.

Недостаток сна пагубно влияет не только на общее состояние здоровья, но и на функционирование мозга. Человек, который не выспался, теряет сосредоточенность, становится рассеянным и замедленным, напоминая опьяневшего. Такое состояние может быть особенно опасным, если работа связана с повышенной концентрацией внимания. Независимо от того, как сложилась прошедшая ночь, рабочий день продолжается, и важно знать, как восстановить трудоспособность после невыспанной ночи.

Не следует пренебрегать сигналами будильника. Прерывистый сон и привычка откладывать подъем на «несколько минут» не приведут к чувству бодрости. Погружаясь снова в дремоту, человек мешает физиологическим процессам сна, что может спровоцировать еще большую усталость и раздражительность.

Существует также соблазн выпить слишком много кофе. Несмотря на то, что для взрослого человека допустимая норма кофеина составляет 400 мг в день (это примерно шесть чашек), излишнее количество может вызвать такие явления, как головные боли, учащение сердечного ритма и даже панические атаки. Чтобы избежать негативных последствий, полезно придерживаться рекомендации, согласно которой одну чашку кофе следует выпивать в десять или одиннадцать часов утра, другую – после обеда, а затем переключиться на кофе без кофеина или зеленый чай, который также может взбодрить. К тому же, стоит помнить, что кофеин имеет долгий период действия, поэтому, если в планах на следующую ночь — полноценный сон, следует отказать себе в последнем вечном кофе.

Чем полезна минеральная вода во время беременности?

Минеральная вода полезна для будущих мам и их малышей: какие преимущества она предлагает.

Что делать после бессонной ночи

Если вам не удалось проспать всю ночь, независимо от того, были ли причины в учебе, работе или вечеринке, есть несколько простых и эффективных методов, позволяющих не оказаться в состоянии полного истощения в течение дня. Это особенно актуально, если вам предстоит выполнять обычные ежедневные дела, которые нельзя делегировать кому-то другому.

Старайтесь выглядеть лучше, чем вы себя чувствуете, это поможет улучшить ваше внутреннее состояние.

Если ночью вам удалось заснуть всего на пару часов, выполните следующие рекомендации:

Сразу вставайте после сигнала будильника, не откладывайте подъем ни на 5, ни на 10-15 минут. Шанс наверстать недостающий сон после нескольких минут дремоты маловероятен; скорее всего, вы лишь не слишком радостно отложите неизбежный подъем. Утренний сон в несколько минут не восполнит дефицит энергии, а только создаст иллюзию отдохнувшего.
Напустите в помещение естественный солнечный свет. Исследования показывают, что солнечный свет способствует повышению серотонина в головном мозге. Этот гормон улучшает общее настроение и способствует восстановлению концентрации внимания, что крайне важно в условиях нормализации вашего состояния. Если за окном облачно или солнца совсем нет, как это часто бывает ранним утром зимой, вам может помочь применение светотерапии.
Примите душ. Лучший вариант — принять его сразу после того, как встанете с кровати. Избегайте слишком горячей воды и длительного принятия душа. Лучше сделать воду более прохладной, что обеспечит насыщение вашего тела кислородом. К тому же, вода улучшает циркуляцию крови и помогает избавиться от чувства усталости.

Для скорейшего восстановления после бессонной ночи рекомендуется сразу же встать с постели и принять контрастный душ.

Это интересно: Вопросы, которые нужно задать на приеме у онколога

Старайтесь выглядеть лучше, чем вы себя чувствуете. Небрежный внешний вид или отсутствие личной гигиены могут ухудшить состояния как ваше, так и общее, вызывая еще большее раздражение. В отличие от неловкости, поддержание чистоты и стандартов внешнего вида может помочь вам продержаться до конца насыщенного дня.
Добираться на работу можно при помощи общественного транспорта или такси. Если же вы пользуетесь личным автомобилем, оставьте его дома и воспользуйтесь автобусом, метро или такси. Это связано с тем, что недостаток сна может негативно сказываться на внимании за рулем, а в условиях утреннего пика это может быть небезопасно.
Работайте над трудными задачами в первую очередь. Специалисты рекомендуют выполнять наиболее сложные задания сразу же после прихода на работу, поскольку именно в течение первых двух-трех часов после пробуждения наблюдается пик внимания и концентрации. Составьте перечень дел на день, расположите задачи по значимости, что позволит вам видеть, что уже выполнено, а что еще предстоит сделать.
Помните, что день после бессонной ночи не подходит для участия в совещаниях и подписания серьезных контрактов. Если есть такая возможность, перенесите важные события на другой день, оставив свободными несложные дела, которые не требуют максимального сосредоточения.
Обязательно попробуйте микросон для восстановления своих сил. Спать всего два часа ночью, а потом дремать еще полчаса в течение дня? Это кажется невозможным, однако исследования показывают, что короткий дневной сон может помочь снизить уровень усталости, повысить стрессоустойчивость и укрепить иммунитет, особенно если недосып был значительным. Когда представится возможность, поспите немного — но не более получаса, иначе вы рискуете проснуться в состоянии «тумана», находясь в фазе глубокого сна. Если же времени для дневного сна нет совсем, попробуйте прогуляться на свежем воздухе.
Физическая активность — ваш верный друг в борьбе с усталостью. Не игнорируйте возможность немного подвигаться — это поможет вам лучше себя чувствовать. Простая прогулка в парке или на улице, соединенная с утренним светом, станет отличным решением. Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы использовать лифт, оставляйте авто чуть дальше от входа или выходите из транспорта на остановку ранее. Помните, движение — это жизнь.
Занимайтесь ароматерапией. Вдыхайте бодрящие ароматы, например эфирные масла розмарина или перечной мяты. Они действительно способны повысить уровень вашей энергии и активности. Попробуйте использовать масло в диффузоре или нанести несколько капель масла на запястье, а затем сделать глубокий вдох — это поможет улучшить концентрацию и ясность разума. Эксперты также рекомендуют вдыхать аромат свежезаваренного кофе. Исследования показывают, что запашок кофейных зерен активирует клеточную активность мозга и снижает уровень стресса при недостатке отдыха.
Не ложитесь спать слишком рано, даже если усталость очевидна. Сохранение привычного распорядка поможет избежать значительных нарушений в циклах сна и бодрствования. Оставайтесь верными своим 7-8 часовым привычкам в отношении сна. Чем быстрее вы вернетесь к нормальному ритму отдыха, тем лучше вы будете себя чувствовать.
Важно помнить о питательных веществах во время восстановления после бессонной ночи — правильное питание предоставит организму все необходимые элементы.
Обязательно соблюдайте питьевой режим — это особенно важно в такие дни.

Питание после бессонной ночи

Завтрак является основополагающим – не переедайте, лучше отдать предпочтение легким страпам, таким как йогурт, печенье, свежие фрукты, мюсли или сухофрукты. Это даст вашему организму белок и клетчатку — важные компоненты для восстановления. Можно выбрать и высокобелковый завтрак, включающий яйца, ломтик ветчины или йогурт. Белки в этом случае обеспечивают лучшие стимулирующие характеристики по сравнению с углеводами, повышая уровень тирозина в организме. Эта аминокислота необходима для выработки дофамина и адреналина — гормонов, способствующих бодрствованию. Будет отлично, если к завтраку вы добавите злаки и цитрусовые, так как витамин C способствует поддержанию бодрствования. Можно также выпить чашку американо или капучино, и предпочтительнее сделать это без сахара.

Что касается обеда и ужина, то, несмотря на соблазн перекусить сладким, жирным или соленым, лучше всего обратить внимание на нежирные сорта рыбы или мяса, цельнозерновые продукты, а также на свежие овощи и фрукты.

Бананы и яблоки отлично подойдут для легкого перекуса после бессонной ночи.

Некоторые фрукты и овощи способны помочь снять последствия недосыпа лучше других. К ним относятся:

Бананы – себестоимость которых понижается на фоне калия, необходимого для сокращения мышц и поддержания баланса жидкости в клетках. Этот фрукт также богат витамином C и клетчаткой, способствующей перевариванию пищи.
Яблоки — отличный источник витамина B6, который помогает превращать поступающую пищу в энергию. Они содержат пектин, который надолго создает чувство сытости и препятствует соблазну нездоровой пищи в течение дня. Плюс ко всему, яблоки богаты клетчаткой и малокалорийны, что делает их идеальным перекусом.
Свекольный сок — необычный источник энергии, так как свекла содержит железо и калий, необходимые для выработки энергии. Исследования, проведенные в Италии, показывают, что употребление свеклы может улучшить физическую выносливость, что актуально в моменты усталости.

Это интересно: Почему появляются синяки после массажа

Не допускайте обезвоживания — оно улучшает симптомы недостатка сна.

Что делать, если хочется спать, но нельзя: лайфхаки для офиса

Когда ваш босс спросят, как вам взбодриться после бессонной ночи, ваше оправдание не всегда сработает, особенно если у начальства тоже был тяжелый день. Но когда отношения с руководством напряженные, необходимо знать, как противостоять сонливости хотя бы на восемь часов рабочего дня.

Мятная жвачка

Ментол в жвачке может оказать тонизирующий эффект, помогая в борьбе с сонливостью. Он положительно влияет на функцию мозга и улучшает продуктивность при выполнении умственных задач.

Поскольку мятный чай также полезен, он помогает более быстро и точно выполнять поставленные задачи, связанные с памятью, повышая уровень внимательности и бдительности.

Правильный обед

После недосыпа часто возникает чувство голода и желание съесть нечто очень сытное, например бургеры или быструю лапшу. Однако переедание углеводов может привести к еще большей сонливости.

рекомендуются крупы,
нежирная рыба,
куриная грудка,
индейка,
овощи,
фрукты,
зелень.

Кофе-брейк с коллегами

Общение с коллегами может вас взбодрить. Не обязательно пить кофе: замените его на зеленый чай, который тоже богат кофеином. Пообщайтесь о проведенных выходных или обсуждайте предстоящие планы. Погружение в приятные беседы поможет отвлечься от рабочей рутины.

Вы также можете разнообразить время интересными играми, которые развивают мозговую активность, например, сыграть в «Где логика?», «История в лицах» или «Эрудит».

Ритмичная музыка

Чтобы не уснуть за компьютером, я рекомендую включать быструю музыку. Незнакомые мелодии помогут не стать жертвой сонливости благодаря новизне — они заставят вас настойчиво сосредоточиться на слухе.

Проветривание

Нехватка кислорода в закрытом помещении может стать причиной сонливости. Люди часто жалуются на головные боли и недостаток энергии в душных офисах. Поэтому, если вы почувствовали такие симптомы, откройте окна, впустив свежий воздух.

Еще несколько полезных советов

Я поинтересовалась у трёх близких друзей, как они справляются с сонливостью. Ответы оказались разнообразными.

Я всегда стараюсь найти мотивацию для продуктивного дня, например, выполнив все рабочие задания вовремя, чтобы не задерживаться на работе и оставить себе время для отдыха.

Непременная часть утра — это кофе, сваренный в турке. Кофеин утратил свою силу, но сам ритуал стал для меня важным — без утренней чашки кофе день не начнется.

Вкусные завтраки тоже служат хорошей мотивацией. Иногда просто лежа в постели, я подумки представляю, как наслаждаюсь ароматным домашним круассаном, только что вынутым из духовки.

К тому же, зарядка — отличный способ поднять себя с постели. Занимаясь йогой минимум десять минут или легким массажом МФР-роликом, можно размять шею и спину. Я стараюсь делать так каждый день, зажигая аромасвечи и включаю любимую расслабляющую музыку.

Замечательно бодрит массаж с использованием гуаша: на лицо при этом используется специальное средство. После этого — умывание и наложение охлаждающих патчей под глаза. Периодически приятно начинать день с тканевой маски, которую можно хранить в холодильнике для додаткового эффекта.

Пока я не выпью кофе и не подумаю о работе, мне трудно встать с постели. Я работаю с финансами, поэтому даже небольшой недостаток сна может сказаться на моей работе.

Если удасться найти время, я стараюсь доспать 5–10 минут — это поможет мне восстановить силы. Главное в этом — сбалансировать время, чтобы не впасть в глубокий сон.

Упражнения для тренировки ума тоже хорошо помогают. Например, простое задание, где нужно скорректировать положение пальцев:

Сожмите кулаки и выставьте руки перед собой.
На левой руке выпрямите мизинец, на правой — указательный палец.
Быстро меняйте положение пальцев: на левой — указательный, на правой — мизинец.
Продолжайте в течение 1-2 минут.

Упражнения на напряжение развивают когнитивные способности, улучшают восприятие информации и память, синхронизируют работу полушарий мозга и поднимают уровень энергии.

Каждый из нас сталкивается с бессонными ночами: будь то поздние просмотры в интернете, завершение важной работы или недосып из-за утренних тревог. Причина недосыпа не столь важна, главное — избегать потери активности и снижения производительности. Исследования показывают, что недосып негативно влияет на префронтальную кору головного мозга, отвечающую за силу воли, память и полноценное мыслительное восприятие. К тому же, без сна человек становится раздражительным и подверженным перепадам настроения.

Тем рекомендации, о которых я рассказала в статье, смогут помочь вам избавиться от сонливости, если вы не успели выспаться.

Обратите внимание: информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.

Это интересно: Запах старости: болезнь или вопрос гигиены

Съешьте яйцо, овсянку или жирную рыбу

В целом любая еда будет источником энергии. Если вы чувствуете усталость, то вам необходимо подзаправиться. Диетологи рекомендуют выбирать минимально обработанные и питательные продукты, богатые магнием, железом и витаминами группы B, нужными для сна и бодрствования.

Примеры полезных завтраков:

Овсянка. Прекрасный источник цельных злаков, который содержит магний, калий и клетчатку, полезную для пищеварения и долгое время удерживающую чувство сытости.

Жирная рыба. Источник полезных жирных кислот омега-3, которые обеспечивают организм энергией, а также поддерживают здоровье сердца и мозга. Эти кислоты содержатся не только в дорогих сортах рыбы, таких как форель или лосось, но и в скумбрии.

Яйца. Они представляют собой источник высококачественного белка. Яйца содержат кальций, железо, магний и витамин D, недостаток которого приводит к постоянной усталости. Японские ученые в 2020 году обнаружили, что пептиды и аминокислоты, содержащиеся в яичном белке, помогают бороться с ментальной усталостью, возникающей при высоких умственных нагрузках.

Людям, страдающим анемией, восстанавливаться с недосыпом тяжелее. Усталость и слабость — постоянные спутники этого состояния. Чтобы помочь себе, можно повысить уровень железа в крови благодаря красному мясу, рыбе или морепродуктам.

Выпейте кофе

Чашка утреннего кофе помогает взбодриться. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, блокируя рецепторы аденозина — вещества, которое вызывает сонливость. Уже через полчаса концентрация внимания улучшается. Эффект кофе может сохраняться от нескольких часов до целого дня.

Однако должны быть учтены некоторые нюансы. Чрезмерное употребление кофе может привести к бессоннице и замкнутому кругу, когда недостаток сна становится причиной новой усталости. Поэтому кофе лучше использовать как временную меру, он не заменит полноценный 7-часовой сон. Учтите, что у любителей кофе существует риск синдрома отмены, состоящего из неприятных симптомов: головной боли, проблем с концентрацией, настроением и усталостью.

К кофе также можно добавить дневной дремоты для лучшего результата. Идея состоит в том, чтобы кофеин действовал сразу после вашего пробуждения (пока ваш организм усваивает его). Исследование 1997 года, проведенное в Великобритании, выяснило, что участники, которые во время легкого дремоты принимали кофе, меньше ошибались при управлении транспортом по сравнению с теми, кто просто пил кофе.

Не забывайте учитывать свою дневную норму кофеина, которая для взрослого составляет 400 миллиграммов. В средней чашке кофе содержится от 80 до 100 миллиграммов кофеина, также он присутствует в чае, коле, шоколаде и какао, следует учитывать общее количество.

Какой врач лечит проблемы со сном

Ночной сон является наиболее естественным процессом. При этом не стоит полагаться на то, что способы, описанные выше, могут полностью заменить полноценный сон.

— Во время сна организм восстанавливается, мозг отдыхает и избавляется от токсинов, — объясняет Наталья Шиндряева. — Без ночного сна организм не будет работать на полную мощность, смогут снизиться репродуктивные способности и замедлить производительность.

— Если проблемы со сном становятся регулярными, стоит поговорить об этом с терапевтом или неврологом, — советует Екатерина Демьяновская. — Нарушения сна могут свидетельствовать о нехватке витаминов или микроэлементов, сбое в работе щитовидной железы или гормональном дисбалансе. Врач сможет определить источник проблемы и помочь восстановить здоровый сон.

Дело не в бессоннице

Врачи указывают на повседневные привычки, которые мешают нормальному ночному сну.

Пить воду перед сном

Привычка выпивать много жидкости на ночь может привести к нарушению сна. Доктор Каран Радж, хирург Национальной службы здравоохранения Великобритании, объясняет, что во время сна активируется выработка гормона вазопрессина (АДГ), который удерживает жидкость и подавляет потребность в мочеиспускании.

— Если привычка пить много воды перед сном подавляет выработку АДГ, возникает необходимость частого посещения туалета, что нарушает сон, — отметил доктор Радж.

Вместо того чтобы пить питье на ночь, лучше использовать более полезные методы регидратации: пейте воду утром.

Спать в душной комнате

Летнее время увеличивает шансы на проблемы засыпания, так как в спальне становится жарко и душно. По словам Карана Раджа, температура тела меняется в течение суток, достигая максимума приблизительно в 19:00, после чего начинает снижаться — именно тогда организму необходимо остыть.

Создание комфортной спальной среды включает в себя не только темноту и тишину, но и ощущение прохлады.